لە سێهەم مانگی دووگیانیدا ئەو نیشانانە وەدیار دەکەون. کۆرپە لەخۆوە دەست دەکات بە جوڵە کردن. گورچیلەکان دەست دەکەن بەسازکردنی میزێکی زۆر و ڕژێنە سەرەتاییەکانی ئارەقە دەردەکەون و پێڵوی چاوەکان یەکدەگرنەوە. زۆربەی نیشانەکانی دووگیانی لە ٢ مانگی یەکەمەوە بەردەوام دەبن و هەندێک جار لە مانگی سێیەمدا توندتر دەبن بە تایبەت سکچوون. مەمکەکان لە گەشەکردن و گۆڕانکاری بەردەوامدا دەبن و ڕەنگە دەوروبەری گۆی مەمک گەورەتر و ڕەنگی تۆختر بێت. دایکی دووگیان لەوانەیە تووشی پەڵەی سەر پێست و سەرهەڵدانی زیپکە بێت. لەوانەیە دایکەکە لە ٣ مانگی یەکەمی دووگیانیدا کێشی زۆر زیاد نەکات، بەزۆری نزیکەی ٢ کیلۆ دەبێت. ئەگەر دایکەکە کێشی زیادە یان کەم بوو، لەوانەیە تووشی ڕێژەیەکی جیاوازی زیادبوونی کێش بێت. لە تەمەنی ٣ مانگیدا کۆرپەلە بە تەواوی دەگۆڕێت، هەروەها ئەندامە سێکسییە دەرەکییەکانیش دەست دەکەن بە گەشەکردن. درێژی کۆرپەکە نزیکەی ٥ بۆ ٨ سانتیمتر دەبێت و کێشی نزیکەی قەبارەی لیمۆیەک دەبێت. لەوانەیە دایکەکە تووشی نیشانەکانی وەک ماندوێتی و سکچوون و ڕشانەوە بێت. گرنگە دایک لە کاتی دووگیانیدا کێشی خۆی بپارێزێت و لەگەڵ چاودێری تەندروستی قسە بکات سەبارەت بە هەر حاڵەتێکی پزیشکی کە لە دووگیانیەکانی پێشوودا هەیبووە یان ئێستا هەیەتی.
لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا (کە نزیکەی ١٢-١٤ هەفتە دەگرێتەوە)، جەستەی ژنێکی دووگیان بە گۆڕانکاری جۆراوجۆردا تێدەپەڕێت بۆ پشتگیریکردن لە گەشەکردنی دایک و کۆرپەکەی باسی هەندێک لە تایبەتمەندیەکانی تەندروستی ئافرەتی دووگیان لە سێ مانگی یەکەمدا کە باون دەکەین: لەدەستدانی سوڕی مانگانە: زۆرجار لەدەستچوونی سوڕی مانگانە یەکەم نیشانەی دووگیانییە. بەهۆی گۆڕانی هۆرمۆنەکانەوە ڕوودەدات کە پێش بە ڕشتنی ناوپۆشی منداڵدان دەکات. گۆڕانی مەمک: لەوانەیە مەمکەکان ناسک بن، ئاوسێن، یان هەستیارتر بن بەهۆی هەڵاوسانی هۆرمۆنەکانەوە. ڕەنگە گۆی مەمکەکان ڕەنگیان تۆختر بێت، و خوێنبەرەکان زیاتر دەربکەون. ماندوێتی: زۆربەی خانمان لە سێ مانگی یەکەمدا زووتر و زیاتر هەست بە ماندوێتی دەکەن. گۆڕانی هۆرمۆنەکان و زیادبوونی بەرهەمهێنانی خوێن و داواکاری وزەی جەستە بۆ گەشەکردنی کۆرپە دەتوانێت بەشێک لە هۆکاری هەستکردن بە ماندوێتی بێت. سکچوون و نەخۆشی بەیانیان: سکچوون و ڕشانەوە کە بە شێوەیەکی گشتی بە نەخۆشی بەیانیان ناسراوە، لە سێ مانگی یەکەمدا ڕوودەدات. ئەم نیشانانە دەتوانن لە چڕی و ماوە و مەودادا لە نێوان ژناندا جیاوازیان هەبێت. زیادبوونی میزکردن: گۆڕانی هۆرمۆنەکان و زیادبوونی هاتوچۆی خوێن بۆ ناوچەی کاسەی سمت دەبێتە هۆی زیادبوونی میزکردن لە سێ مانگی یەکەمدا. مەگیرانی و هەستی ڕشانەوە: ژنانی دووگیان لەوانەیە ئارەزووی خۆراکی تایبەتیان هەبێت یان تووشی ڕق و بێز لە هەندێک بۆن یان تام بن. گۆڕانی باری دەروونی: هەڵاوسانی هۆرمۆنەکان کاریگەری لەسەر باری دەروونی ئافرەتی دووگیان دەبێت، دەبێتە هۆی گۆڕانی باری دەروونی، توڕەبوون، یان هەستیاری سۆزداری لەوانەن. زیادبوونی دەردانی زێ: ئافرەتی دووگیان لەوانەیە هەست بە زیادبوونی ڕێژەی دەردانی زێ بکات، کە بزۆرتر تەنک و سپی و بێ بۆنە. بەڵام ئەگەر دەردراوەکە لە ڕەنگ، یەکگرتوویی، یان بۆندا نائاسایی بوو، لەوانەیە ئاماژەی هەوکردن بێت و پێویستە لەلایەن پسپۆڕێکی چاودێری تەندروستیەوە هەڵسەنگێندرێت. گرژبوونی کاسەی سمت بەسوکی: هەندێک لە خانمان لەگەڵ کشانی منداڵدان و گەشەکردنی تووشی گرژبوونی سووک یان چرچبوون لە خوارەوەی سک واتا کاسەی سمت (لەگەن)دەبن بۆ ئەوەی کۆرپەی گەشەسەندوو لەخۆبگرێت. زیادبوونی هەستیاری بۆ بۆنکردن: لەوانەیە خانمانی دووگیان زیاتر هەستیار بن بەرامبەر بە بۆنەکان، کە هەندێکجار دەبێتە هۆی سکچوون یان ڕق لێبوونەوە لە هەندێک بۆن. زانیاری: گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە لە کاتێکدا ئەم تایبەتمەندیانە بە شێوەیەکی باو لە سێ مانگی یەکەمدا ئەزموون دەکرێن، بەڵام هەموو دووگیانییەک تایبەتی خۆی هەیە و ئەزموونی تاکەکەسیش ڕەنگە جیاواز بێت. هەمیشە باشترە بۆ ڕێنمایی کەسی و بۆ چارەسەرکردنی هەر نیگەرانییەک لە کاتی دووگیانیدا ڕاوێژ لەگەڵ پسپۆڕێکی چاودێری تەندروستی بکرێت.
کەم بخۆ بەڵام لەبری سێ جەم پێنج جەمان بکە: لەجیاتی ئەوەی لە هەر ژەمدا زۆر بخۆی، هەوڵبدە بە درێژایی ڕۆژ ژەمەکەت بچووکترکەی و چەند جەمی زیاتر بخۆی . گەدەی بەتاڵ دەبێتە هۆی خراپترکردنی سکچوون، بۆیە هێشتنەوەی شتێکی سووک لە گەدەتدا یارمەتیدەرە. ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە بە ئاسانی هەرس(هەزم) دەکرێن وەکو کراکەر، تۆستی وشک، یان برنجی سادە. شێدار بمێنەرەوە:شلەمەنی زۆر بخۆوە بۆ ئەوەی لەشت ئاو کەم نەکا. بە درێژایی ڕۆژ ئاو، چای و دەمنۆش، شۆرباوی ڕوون، یان خواردنەوە دەوڵەمەندەکان بە ئەلکترۆلایت بخۆوە. هەندێک لە خانمان بە خواردنەوەی چای زەنجەفیل یان بە زیادکردنی پارچەیەک زەنجەبیلی تازە لە ناو ئاوی گەرمدا خۆیان لە کەمبوونەوەی ئاوی لەش ڕزگاردەکەن و ئارام دەبنەوە. دوور بکەوە لەو هۆکارانەی دەتبزێون: ئەو هۆکارانەی کە نەخۆشی بەیانیانت خراپتر دەکەن بناسە و دەستنیشان بکە و خۆیان لێ بەدوور بگرە. ڕەنگە هەندێک بۆن، تام، یان پێکهاتە ببنە هۆی سکچوون ناسینی ئەوانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی دووربکەوی لە بۆنی بەهێز و خواردنی بەهارات یان چەور و ئەو خۆراکانەی کە تامێکی توند و بەهێزیان هەیە. بزانە چی شتێ کارت لێدەکات. هەوڵبدە زۆریان لێنزیک نەبیەوە. خواردنی خۆراکی سووک و ئاسان بۆ هەرسکردن: ئەو خۆراکانەی تام و بۆنەکەیانی ئازارت نادا هەڵبژێرە هەروەها سرنج بدە گەدەت بتوانێ بە هاسانی خواردنەکەت بهاڕێ و وردی بکات. لەوانەیە خواردنی وەکوو برنجی سادە، مۆز، سۆسی سێو، یان نانی برژاو بۆ جەنگەی حاڵەتی هێڵنج هاتنەوە و بێز هەستان لە خواردن واتا ئەو نەخۆشیەی بیانیەکان پێی دەڵێن نەخۆشی بەیانیان بۆ تۆ باشتر بێت. زەنجەفیل:زەنجەفیل بە تایبەتمەندی دژە هێڵنج هاتنەوە ناسراوە. دەتوانیت زەنجەفیل بە شێوەی جۆراوجۆر تاقی بکەیتەوە، وەک چای زەنجەفیل، شیرینی زەنجەفیل، یان بیرەی زەنجەفیل (لە زەنجەفیلی سروشتی کەڵک وەرگرە). هەوای پاک هەڵمژە: هەوای پاک وهەروەها چالاکیی جەستەیی سووک دەتوانێت بۆ کەمکردنەوەی هێڵنج یارمەتیدەرت بێت. پیاسەکردنی کورت لە دەرەوەی ماڵ یان دانیشتن لە ژوورێکی کە هەواگۆڕکێیەکی باشی تێدا هەیە دەتوانێت ڕزگارت بکا لە حاڵەتی ڕشانەوە. دەرمان بە پەستان و ماساژ یان تێڕواکردنی دەرزی : هەندێک لە خانمان بە فشارخستنە سەر خاڵە تایبەتەکانی پەستان یان بە ئەنجامدانی چارەسەری دەرزی(تیبی سووزەنی) لە نەخۆشی بەیانیان ڕزگاریان دەبێت. بۆ گەڕان بەدوای ئەم بژاردانەدا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو بکە. پشوودان و بەڕێوەبردنی دڵنیگەرانی: ماندوێتی و فشار دەتوانێت نیشانەکانی نەخۆشی بەیانیان خراپترو زیادتر بکات. دڵنیابە کە بە ڕادەی پێویست پشوو ئەدەی و هەروەها بۆ بەڕێوەبردنی دڵنیگەرانیەکەت ڕێگای باش ئەدۆزیەوە، وەکوو ڕاهێنانی تەکنیکەکانی ئیسراحەت، ڕاهێنانی هەناسەکێشانی قووڵ، بەدڵنیایەوە بەشداریکردن لە چالاکییەکان و سووک کار کردن یارمەتیت دەدەن بۆ ئارامبوونەوە. دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت قسە بکە: ئەگەر نەخۆشی بەیانیانت توند و بەردەوام بوو، یان کاریگەری لەسەر توانای خواردن و خواردنەوەت هەبوو دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت قسە بکە. ئەوان دەتوانن ڕێنمایی زیاترت پێشکەش بکەن و لەوانەیە پێشنیاری دەرمان یان دەستێوەردانی تر بکەن بۆ کەمکردنەوەی ئازاەرەکەت. لەبیرت بێت ئەزموونی هەموو ژنێک لەگەڵ نەخۆشی بەیانیاندا ناوازەیە، بۆیە ڕەنگە پێویستی بە هەندێک تاقیکردنەوە هەبێت بۆ ئەوەی بزانیت چی باشترینە بۆ تۆ.
لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا گرنگە خانمان بۆ پشتگیریکردنی لە تەندروستی خۆیان و گەشەکردنی کۆرپەکەیان سەرنج بدەنە سەر خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ. پێشنیاری چەند ماددەیەکی خۆراکی سەرەکی بۆ ژنانی دووگیان لە سێ مانگی یەکەمدا دەخەینەڕوو: فۆلێت: خواردنی ئەو خۆراکانەی فۆلێت یان زۆرە، وەک سەوزەی سەوزی گەڵادار (ئەسپەناخ، کەلەم)، میوەی لیمۆ (پرتەقاڵ، لیمۆ، نارنج)، دانەوێڵە (فاسۆلیا، نیسک، ماش)، دانولەی بەهێز. ئاسن: خواردنی دەوڵەمەند بە ئاسن وەک گۆشتی بێ چەوری و دانەوێڵە و ماسی و فاسۆلیا و گوێز و تۆو و دانەوێڵەی تەواو بەهێزکراو لەخۆ بگرێت. جووتکردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ سەرچاوە دەوڵەمەندەکان بە ڤیتامین سی (میوەی لیمۆ، بیبەری دۆڵمە) دەتوانێت هەڵمژینی(وەرگرتنی) ئاسن بەرز بکاتەوە. کالیسیۆم: دڵنیابوون لە وەرگرتنی کالیسیۆمی پێویست بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، پەنیر، ماست)، جێگرەوەکانی شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون وەکوو سۆیا، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم. پرۆتین: سەرچاوەی پرۆتینی بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا دابنێ، وەک دانەوێڵە و گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و گەنمەشامی و گوێز و تۆو. چەوری تەندروست: سەرچاوەی چەوری تەندروست وەک ئاڤا کادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون، و ماسی چەور (سەلەمون، ماکرێل) تێکەڵ بکە بۆوەرگرتنی ترشە چەورییە سەرەکییەکانی ئۆمیگا ٣. دانەوێڵەی تەواو: دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، کینۆا، وەرزێڕ(جۆشامی،جۆی دووسەر)، نانی گەنمی تەواو، دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە بۆ ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییە پێویستەکان. سەوزە و میوە: ئامانجت ئەوەبێ جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە بۆ بەدەست هێنانی ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسانە پێویستەکان. ئاو: بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە.زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین مەکەو خواردنەوە شەکردارەکان سنوورداربکە و بە پارێزەوە بیانخۆوە. لەبیرت بێت پرس بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراک کە جێگەی متمانەیە بکەیت. پشتت بە پێداویستی تاکەکەسی خۆت ببەستە و ڕەچاوی تایبەتی خۆت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە بکە. لەبیرت بێت کە بە درێژایی ڕۆژ جۆرەها میوە و سەوزە و پرۆتینی بێ چەوری و دانەوێڵەی تەواو و چەوری تەندروست تێکەڵ بکەی. سەرەڕای ئەوەش، دڵنیابە ئاوی لەشت تەواو دابین کراوە.
1- فۆلێت: پێنج خۆراک کە سەرچاوەیەکی باشی فۆلێتن: 1.1 ئەسپەناخ: ئەم سەوزە سەوزەیەکی گەڵادارە و دەوڵەمەندە بە فۆلێت. دەتوانرێت لە زەڵاتە، سوورکراوە، یان وەک خواردنێکی لاوەکی بکوڵێنرێت. .12. نیسک: نیسک بریتیە لە دانەوێڵە کە بڕێکی باش فۆلێت دابین دەکات. دەتوانرێت لە شۆرباو قیمە و کاریی(چێشت) یان وەکو زیادکردنی پڕۆتین بۆ زەڵاتە بەکاربهێنرێت. .3.1ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆ میوەیەکی خۆراکییە و فۆلێت لەخۆدەگرێت، لەگەڵ ماددە خۆراکییە سودبەخشەکانی تر. دەتوانرێت هەروا بە کاڵی بخورێت یان لەسەر تۆست بڵاوبکرێتەوە، یان بخرێتە ناو زەڵاتەوە. الف٣/ گواکامۆل: خواردنێکی کلاسیک و بەناوبانگە، گواکامۆل بە هەڵشێلانی ئاڤاکادۆی پێگەیشتوو و تێکەڵکردنی لەگەڵ ئاوی لیمۆ و تەماتەی قاش کراو و پیواز و گشنیزو بەهاراتەکان دروست دەکرێت. وەکو دیپێک لەگەڵ چپسەکانی تۆرتیلا یان بۆ سەرتاکۆ، ناچۆ(هەر دوکیان خواردنی مەکزیکین) ، یان ساندویچ زۆر باشە. بی٣/تۆستی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی هەڵشێلاو یان کوتکراو لەسەر نانێکی برشتە بڵاوبکەوە و خوێ و بیبار و بە دڵی خۆت بیبەری سووری لەسەر دانێ، پەنیری فیتا، یان بڕێک زەیتی زەیتون بەهاراتی بکە. تۆستی ئاڤاکادۆ دەبێتە هۆی ئەوەی کە نانی بەیانی یان خواردنێکی کەم و خێرا و بەسوود بێت. جێ٣/زەڵاتەی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی قاشکراو لەگەڵ تەماتەی گێلاس(تەماتەی ورد) و خەیار و پیوازی سوور و سەوزەی دڵخوازی خۆت تێکەڵ بکە. بە ڤیناگرێتێکی سادە(بە تێکەڵاوێکی ڕۆنی زەیتوون، سرکە و ئاوی لیمۆیە ساز دەکرێت) یان بە پەستانی ئاوی لیمۆ بیپۆشە بۆ ئەوەی زەڵاتەیەکەت تازە و تەندروست بێت. دێ٣/ سمۆدی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی پێگەیشتوو لەگەڵ بنەمایەکی شل وەک شیری بادەم یان ئاوی نارگیل تێکەڵ بکە، بە دڵی خۆت و بە ئەندازە دۆشاوی ترێ، یان هەنگوینی تێ بکە، و زیادکراوەکانی دڵخوازی وەک ئەسپەناخ، مۆز، یان مانگۆ. سمۆدی ئاڤاکادۆ کرێمدار و زۆر خۆشە و بۆ تێربوونە. هێ٣/ئاڤاکادۆی پڕکراو: ئاڤاکادۆیەک نیوە بکە و دەنکەکەی دەربهێنە و شوێنەکەی پڕ بکە لە پێکهاتەی دڵخوازی خۆت. هەندێک لە بژاردە بەناوبانگەکان بریتین لە کرێش(مەیگو)، مریشک، کینۆا، یان فاسۆلیای ڕەش کە تێکەڵ بە سەلسا یان کرێمێکی کرێمدار دەکرێت. بیبرژێنە یان بیکوڵێنە تا گەرم دەبێتەوە. ئەمانە تەنها چەند نموونەیەکن، بەڵام دەتوانرێت ئاڤاکادۆ لە خواردنی جۆراوجۆردا بەکاربهێنرێت، لە زەڵاتە و ساندویچەوە تا شۆرباو تەنانەت شیرینی. پێکهاتەی کرێماوی و تامی سووکیان وایان لێدەکات کە لە زۆرێک لە چێشتەکاندا پێکهاتەیەکی گشتگیر بن. .14- میوەی لیمۆ: میوەی وەک پرتەقاڵ و ترێ و لیمۆ سەرچاوەیەکی باشی فۆلێتن. دەتوانرێت وەکوو بەرکوت چێژیان لێ وەربگیرێت، یان لەناو شەربەتەکاندا ڕێکی گوشی، یان لە زەڵاتەی میوەدا بەکاربهێنرێت. 4.1الف/ زەڵاتەی مزرەمەنی(مرکبات): پارچە یان بەشەکانی مزرمەنی جۆراوجۆر وەکوو پرتەقاڵ، گریپ فروت ، لیمۆ و نارنگی لەناو قاپێکدا تێکەڵ بکە. هەندێک گیای تازە، وەک نەعنا یان ڕێحانە، و بڕێک هەنگوین یان هاڕدراوی دارچین بۆ زەڵاتەیەکی تازە و زیندوو تێبکە. 4.1بێ/مریشکی لیمۆ: مریشکەکە بە ئاوی لیمۆ و سیر و گیا و بەهاراتەکان تامدار بکە، پاشان بیکوڵێنە، بیبرژێنە، یان سووری کەوە. تامی لیمۆکە مریشکەکەی خۆش دەکات. 4.1جێ/ سەلەمۆنی خۆشکراو بە مزرەمەنی: گیراوەیەک دروست بکە بە تێکەڵەیەک لە ئاوی مزرەمەنی، وەکوو پرتەقاڵ، لیمۆیان نارنگی، لەگەڵ هەنگوین یان شەربەتی سپێ (شیلەی داری افرا)، و سۆسی سۆیا. ئەو گیراوەیە بە فڵچە لەسەری سەلەمون هەڵسوو و بیبرژێنە یان سووری کەوە تاوەکو ماسییەکە دەکوڵێت و گیراوەکە ڕەنگی دەگۆڕێت و سوور دادەگەڕێنێت. 4.1دێ/ سەلسای لیمۆ: سالسا ئامادە بکە بە تێکەڵکردنی مزرەمەنی وەکوو پرتەقاڵ، گریپ فرووت، یان تەنانەت ئەناناس، لەگەڵ پیوازی وردکراو وبیباری تیژ و گشنیز و ئاوی لیمۆتێکەڵیان بکە. ئەم سەلسای تامدارە هاوڕێیەکی زۆر باشە بۆ گۆشتی کبابی یان وەکو ڕازێنەرەوەی تاکۆ(ساندویچێکی مکزیکیە) 4.1هێ/ کی لایم پای: کی لایم پای ئاسایی دروست بکە بە تێکەڵکردنی ئاوی لیمۆ و شیری چڕ و زەردێنەی هێلکە لەناو ناسکەنانێکدا. بیبرژێنە تاوەکو ڕێکدەخرێت، پاشان کرێمی شانتی(پۆدری خامەیە و بە لیکدان دەبێتە خامەی شیرنەمەنی) لەسەر دابنێ بۆ ئەوەی شیرینییەکی تامدار و کرێمدار بێت. ئەمانە تەنها چەند نموونەی خواردنی دەرەکین، دەتوانرێت میوەی لیمۆ لە چەندین خواردندا بەکاربهێنرێت و تامداریان بکەی، لەوانە زەڵاتە، شیرینی و زۆر شتی تر. تامە گەشاوە و زەنجەفیلی پێچێکی خۆش بۆ ڕێچکە جۆراوجۆرەکان زیاد دەکەن. .15گیاگوڵینگ(مارچوبە): گیاگوڵینگ سه وزه یه کێکه که فۆلێتى تێدایه و هه ڕوه ها سه ڕچاوه یه کى باشى ڕیشاڵه(فیبر). دەتوانرێت وەکوو کباب بیبرژێنی ، سووری کەیەوە یان بە هەڵم ئامادەی بکرێت، یان بخرێتە ناو خواردنە جیاوازەکانی وەکو سوورکراوە یان ماکەرۆنی. .5.1الف/گیاگوڵینگی برژاو(مارچووبە): زەیتی زەیتون و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە و بەسەر لکەکانی گیاگوڵینگیدا بکە، پاشان لەناو فڕندا بیبرژێنە تاوەکو ناسک دەبنەوە. ئەم خواردنە خواردنێکی لاوەکی بە تام و تەندروستە. .5.1بێ/ڕیزۆتۆی گیاگوڵینگ: گیاگوڵینگی وردکراو بخە ناو ڕیزۆتۆیەکی (خواردنێکی ئیتالیە و بریتیە لە برینجێک کە بە ئاوی گۆشتی سوور یان گۆشتی مریشک ئامادە کراوە) کرێمییەوە لەگەڵ برنج؛ شۆرباو هەروەها پەنیری پارمیزان و بەهاراتەکانی تر. خواردنێکی سەرەکی تامدار و تێرکەر دروست دەکات. .5.1جێ/ گیاگوڵینگی کەبابی: بە فڵچە زەیتی زەیتون لە گیاگوڵینگ هەڵسوو، خوێ و بیبەری بەسەردا بپرژێنە، پاشان بیبرژێنە تاوەکو سووکێک دەسووتێت و ناسک دەبێتەوە. گیاگوڵینگی کەبابی خواردنێکی لاوەکی نایاب بۆ کەباب یان ژەمێکی هاوینە دروست دەکات. .5.1دێ/شۆربای(سووپی) گیاگوڵینگ: بۆ ئەوەی شۆربای گیاگوڵینگێکی کرێمدار دروست بکەی پێویستە گیاگوڵینگ لەگەڵ پیواز و سیر و شۆربای سەوزە و بەهاراتەکان بکوڵێنی، و پاشان لێکی بدە تا یەکدەست دەبێت. دەتوانی بە گەرمی یان ساردی چێژی لێ وەربگری. .5.1هێ/ کۆپلەی پێچراو گیاگوڵینگ و پرۆشیۆتۆ (گۆشتی سووری تەنک بڕاوە): سەرووی گیاگوڵینگ بە پرۆشیۆتۆ(وەرەقەی ناسکی گۆشت) بپێچەوە ، پاشان بیبرژێنە تاوەکوو گیاگوڵینگ وردە وردە ناسک دەبێت و پرۆشیۆتۆکە کریسپی(تورت) دەبێت. ئەم تێکەڵەیە پێشکەشکارێکی ڕەسەن یان خواردنێکی لاوەکی دروست دەکات. ئەمانە تەنها چەند بیرۆکەیەکن، بەڵام چەندین ڕێگەی بە تامتر هەیە بۆ چێژوەرگرتن لە گیاگوڵینگ.
2- ئاسن: ئەو خواردنانەی ئاسنیان دەگەڵە وەکوو گۆشتی بێ چەوری، دانەوێڵە، ماسی، فاسۆلیا(لووبیا)، گوێز، تۆو و دانیلەی تەواو بەهێزکراو بەکار بێنە. جووتکردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ ئەو سەرچاوانەی ڤیتامین سی یان هەیە بۆ وێنە لیمۆ، پرتەقاڵ و بیباری دۆڵمەی دەتوانێت وەرگرتنی ئاسن لە خواردنەکانت دا بە باشی بەرز بکاتەوە. پێنج خۆراکی کە سەرچاوەیەکی باشی ئاسنن: .21- گۆشتی سور: گۆشتی مانگا و بەرخ و بەراز ئاسنی هێم یان دەگەڵە. (ئاسنی هێم جۆرێک ئاسنە و بۆ جیا کردنەوە لە ئاسنی بیناسازی ئەو ناوەیان بەکار هێناوە و بۆ خواردن دەبێ بۆ وێنە ئەو ئاسنەی لە جەرگ دایە)، ئاسن لە جەستەدا توانای هەڵمژینی زۆری هەیە. چێژ لە کوتە گۆشتی سووری بێ چەوری وەربگرە کە بە ئارەزووی خۆت کوڵاوە یان برژاوە. .22. دانەوێڵە: نیسک و نۆک، فاسۆلیا(لووبیا بە هەموو جۆرەکانیەوە)و دانەوێڵەی تر سەرچاوەیەکی نایابی ئاسنن کە ڕووەکین(دەڕوێن). دەتوانرێ لە شۆرباو قیمە و زەڵاتەدا بەکاربهێنرێن، یان تەنانەت بکرێتە بێرگێری(شامی کەباب) سەوزە. .23. ئەسپەناخ: سەوزەی گەڵا تۆخ وەک ئەسپەناخ تەنها سەرچاوەیەکی باشی فۆلێت نییە بەڵکو ئاسنیشی تێدایە. ئەسپەناخ بخە ناو زەڵاتە، خواردنەوەکان، سوورکراوە، یان وەک خواردنێکی لاوەکی بە کاری بێنە. .24. تۆفۆ(پەنیری سۆیا): ئەم پرۆتینەی کە لەسەر بنەمای سۆیا دروستکراوە سەرچاوەیەکی گەورەی ڕووەکییە بۆ ئاسن. تۆفۆ بخەرە ناو سوورکراوەی تێکەڵاو، کاریی(چێشت)، یان گریلەوە بۆ زیادکردنی تام بۆی زەڵاتە یان ساندویچ. .25- تۆوی کولەکە: ئەم تۆوە بچووکانە بەهێزن و پڕن لە ئاسنن. وەک خواردنێکی کەم بە تەنیا چێژیان لێ وەربگرە یان دانەکەی بە سەر زەڵاتە، ماست، یان سووپی جۆی دووسەردا بپڕژێنە. لەبیرت بێت، دەتوانری ئاستی مژینی (وەرگرتنی)ئاسن بەرز بکەیتەوە بەو خواردنانەی ڤیتامین سی یان دەگەڵە، بۆیە بیر لەوە بکەوە کە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاسن لەگەڵ میوەی لیمۆ، تەماتە، بیباری دۆڵمەی، یان شووتی جووت بکەی و بیخۆی. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕادەی پێویستی ئاسن دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن و ڕەگەز و باری تەندروستی.
3. کالیسیۆم: دەبێ لە وەرگرتنی کالیسیۆمی پێویست دڵنیا بین ئەمەش بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان وەکوو(شیر، پەنیر، ماست)، هەروەها بەدیلەکانی شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون، وەکوو تۆفۆ واتا پەنیری سۆیا، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی بە کالیسیۆم دابین دەکرێت. پێنج خۆراکی کە سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمن: 1.3بەرهەمە شیرەمەنیەکان: شیر و پەنیر و ماست سەرچاوەیەکی نایابی کالیسیۆمن. ئەگەر چاودێری وەرگرتنی چەوریت دەکەیت و ئاگات لە ڕێژەی چەوری جەستەتە بە پێی پێویست بژاردەی کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە. .32. سەوزەی گەڵادار: سەوزەواتەکانی وەکوو کەلەم، برۆکلی، بۆک چۆی(کەلەمی چینی)، سەوزەی کەلەم ڕێژەیەکی باش کالیسیۆم دابین دەکن. لەناو زەڵاتە، سوورکراوەی تێکەڵاو، یان بە هەڵم کوڵاو وەکو خواردنێکی لاوەکی و بەسوودی دابنێ. .33. شیری بەهێزکراوی ڕووەکی: زۆرێک لە شیرە ڕووەکییەکان، وەک شیری بادەم، سۆیا، یان جۆشامی(جۆی دوسەر)، بە کالیسیۆم بەهێز دەکرێن. لە فرۆشگە لیبێڵی کاڵاکان چاو لێبکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕێژەیەکی گونجاو لە کالیسیۆمیان تێدایە. .4.3تۆفۆ واتا پەنیری سۆیا: تۆفو بە کالیسیۆم سێتەوە سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمە کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراوە. لە سوورکراوەی تێکەڵاو، چێشت، یان لە کبابیدا بەکاری بهێنە وەک زیادکردنێکی دەوڵەمەند بە پرۆتین بۆ ژەمەکان. .35. ماسی لە قوتودا کە ئێسکیان هەیە: ماسی وەک ساردین و سەلەمون، کاتێک لەگەڵ ئێسکەکانیان دەخورێن، بڕێکی بەرچاو کالیسیۆم دابین دەکەن. بیانخەنە ناو زەڵاتە، ساندویچەوە، یان بە تەنیا چێژیان لێ وەربگرن. لەبیرت بێت کە پێویستی تاکەکەسی کالیسیۆم لەوانەیە جیاواز بێت، و گرنگە ئامانجت وەرگرتنی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی خۆت بێت
-4پرۆتین: سەرچاوەی پرۆتینی بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا دابنێ، وەکوو دانەوێڵە و گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و گەنمەشامی و گوێز و تۆو. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن: ..41- سنگی مریشک: سنگی مریشک سەرچاوەیەکی بێ چەوری پرۆتینە کە دەتوانرێت بە شێوازی جۆراوجۆر وەکوو کباب کردن، کوڵاندن، یان سوور کردنەوە کەڵکیان لێوەرگریت. .2.4- ماستی یۆنانی: ماستی یۆنانی بژاردەیەکی شیرەمەنییە کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین. دەتوانرێت بە تەنیا چێژی لێوەربگیرێت، لەگەڵ میوە تێکەڵ بکرێت، یان وەک بنەمایەک بۆ خواردنەوەکان یان بۆ ڕازاندنەوە بەکاربهێنرێت. .43- نیسک: نیسک سەرچاوەیەکی پڕۆتینی ڕووەکییە و دەتوانرێت لە شۆربا، قیمە، یان زەڵاتەدا بەکاربهێنرێت. لێنانی ئاسانە و ڕەنگی جۆراوجۆریان هەیە، وەک سەوز، سوور، یان ڕەش. 4.4- هێلکە: هێلکە بژاردەیەکی پڕۆتینی گشتگیرە کە دەتوانرێت بکوڵێنرێت، یان دەگەڵ خواردنی دیکە تێکەڵ بکرێت. هەروەها سەرچاوەیەکی باشە بۆ ترشە مەنییە بنەڕەتییەکان(ئەسید ئامنەکان). .45. بادەم: بادەم دەنکێکە کە بڕێکی باش پرۆتین دابین دەکات. دەتوانرێت وەک ژەمێکی کەم بخورێت، بە سەرەوەی زەڵاتە یان بڕوێش و جۆشامیەوە بکرێت، یان کەرەی بادەمی لێبگیرێت. ئەمانە تەنها چەند نموونەیەکن لە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە پرۆتین. لەبیرت بێت کە ڕادەی پێویستی پرۆتین دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن، ئاستی چالاکییەکان و تەندروستی گشتی. گرنگە سەرچاوەی جۆراوجۆری پڕۆتین بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە پێداویستییە تاکەکەسییەکانت دابین دەکەیت.
.5 چەوری تەندروست: سەرچاوەی چەوری تەندروست وەکوو ئاڤاکادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون، و ماسی چەور (سەلەمون، ماکرێل) تێکەڵ بکە بۆ ترشە چەورییە سەرەکییەکانی ئۆمیگا ٣. پێنج خۆراکی کە چەوری تەندروستیان تێدایە: .51- ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆ سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ چەوری تاک نەتێر (ئەم جۆرە چەوریانە لە هەوای ژوورێدا شل وڕەوانن و لە سەرمادا دەمەیێنMUFAs یشیان پێدەڵێن.) کە بە چەوری تەندروست دادەنرێت. دەتوانرێت چێژیان لێ وەربگیرێت بە پارچە پارچەکراوی لەسەر نانی برژاوی دابنێیت، بیخەیە ناو گواکامۆلی(سۆسێکی مکزیکیە) کوڵاو، یان بخرێتە ناو زەڵاتەوە. .52- چەرەسات (ئاجیل): بادەم و گوێز و کاجو (بادامی هیندی) و چەرەسات چەوری تەندروست لەخۆدەگرن لەوانە دەتوانین باسی چەوری تاک نەتێر و فرە نەتێربکەین. مشتێک چەرەسات بخۆ، لەسەر زەڵاتە بیپرژێنە، یان لە کوڵاندنی چێشت دا بەکاری بهێنە. .53- زەیتی زەیتون: زەیتی زەیتون دەوڵەمەندە بە چەوری تاک نەتێر و یەکێک لە خواردنە سەرەکییەکانی خواردنی دەریای ناوەڕاستە. وەکو چەوری زەڵاتە بەکاری بهێنە، بەسەر سەوزەی برژاودا بپڕژێنە، یان بۆ سوورکردنەوە بەکاری بهێنە. 4.5.- ماسی چەور: ماسی وەک سەلەمون و ماکرێل و ساردین سەرچاوەیەکی نایابی ترشی چەوری ئۆمیگا 3ن کە جۆرێکە لە چەوری فرە نەتێر. بۆ هەڵگرتنەوەی سوودەکانی چەوری تەندروست چێژ لە ماسی کبابی یان کوڵاو وەک خواردنێکی سەرەکی وەربگرە. .55. تۆوی چیا: تۆوی چیا سەرچاوەیەکی ڕووەکییە بۆ ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ و چەورییە تەندروستەکانی تر. بیانخەنە ناو خواردنکانەوە، بیپرژێنە سەر ماست یان ئاوی جۆ، یان وەک جێگرەوەی هێلکە لە کوڵاندنی چێشت بەکاریان بهێنە. هێنانە ناوەوەی ئەم خۆراکانە لە خۆراکەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ خواردنی چەورییە تەندروستەکان، کە سوودبەخشن بۆ تەندروستی گشتی. لەبیرت بێت چێژیان لێ وەربگریت بە شێوەیەکی مامناوەند وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ کەڵکیان لێوەرگرە.
-6 دانیلەی تەواو: دانیلەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، کینۆا، جۆشامی، نانی گەنمی تەواو، دانەوێڵەی دانیلەی تەواو بۆ ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییە پێویستەکان هەڵبژێرە. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە دانیلەی تەواویان تێدایە: 61- کاڕان (جۆشامی، جۆی دوسر): جۆی دووسەر دانەوێڵەیەکی تەواو بەناوبانگە کە دەتوانرێت وەکو دۆشاوی(بلغور) جۆ، گرانۆلا (پێکهاتەیەکە لە جۆی سپیکراو و دەنکی دیکە تێکەڵ بە هەنگوین بۆ نانی بەیانی یان قاوەڵتوونان دەیخۆن) بخورێت، یان بخرێتە ناو کەلوپەلی نانەوا وەک کولێرە و مافین. .62. کینۆا: کینۆا(ئەو گیایە لە ئامریکای باشوری دەچێندرێت. هەروەکوو برنجیش وەسەری دەنێن.) دانەوێڵەیەکی تەواو هەمەلایەنەیە کە دەتوانرێت وەک بنەمایەک بۆ زەڵاتە بەکاربهێنرێت، وەکوو خواردنی لاوەکیش پێشکەش بکرێت، یان لەجیاتی برنج لە ڕێچکە جۆراوجۆرەکاندا بەکاربهێنرێت. .63. برنجی قاوەیی: برنجی قاوەیی جێگرەوەیەکی خۆراکییە بۆ دانەوێڵەی تەواو بۆ برنجی سپی. دەتوانرێت وەک خواردنێکی لاوەکی بخورێت، لە سوورکراوەدا بەکاربهێنرێت، یان وەک بنەمایەک بۆ قاپی دانەوێڵە. .64- نانی گەنمی تەواو: ئەو نانە هەڵبژێرە کە لە ئاردی گەنمی تەواو (کەپەک واتا سبوسی دەگەڵە) دروستکراوە و دانەوێڵەکەی تەواو لەخۆدەگرێت. لەناو خۆراکەکاندا بەدوای ئەو لیبێڵانەدا بگەڕێ کە "100% گەنمی تەواو" دیاری بکەن بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بەڕاستی بەرهەمێکی دانەوێڵەی تەواوت لەبەر دەستە. .65- جۆ: جۆ دانەوێڵەیەکی تەواوە کە دەتوانرێت لە سووپ و شۆرباودا، یان وەک خواردنی لاوەکی بەکاربهێنرێت. پێکهاتەیەکی پڕبایەخە و خواردنەکان بەتام دەکات. تێکەڵکردنی ئەم دانەوێڵە تەواوانە لە ژەمەکانتدا دەتوانێت ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان و ماددە خۆراکییە بەنرخەکانت بۆ دابین بکات. لەبیرت بێت بە باشی لیبێڵی خۆراکەکان چاو لێبکەی و ئەو بەرهەمانە هەڵبژێری کە بە ڕوونی باس لەوە دەکەن کە لە دانەوێڵەی تەواو دروستکراون.
-7 سەوزە و میوە: ئامانج ئەوەیە ژەمەکانت بە جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ پڕ بکەی بۆ وەدەستهێنانی ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسانەکان و پێویستەکانی تری لەش. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە سەوزە و میوەیان تێدایە: .71- زەڵاتە: زەڵاتەی تازە بە شێوەیەکی گشتی چەندین جۆری سەوزە لەخۆدەگرێت وەک کاهوو، تەماتە، خەیار، گێزەر و بیباری دۆڵمەی. دەتوانیت لەگەڵ میوە دڵخوازەکانت وەکو توو یان لەتەکانی لیمۆ، سێو، هەرمێ و ئەوەی بە دڵتە بە خواستی خۆت تێکەڵیان بیکەی. -2.7خواردنەوەکان (پێکهاتەکان بۆخواردنەوە): خواردنەوەکان ڕێگەیەکی زۆر باشن بۆ تێکەڵکردنی سەوزە و میوە. پێکهاتەکانی وەک ئەسپەناخ، کەلەم، مۆز، توو پێکەوە تێکەڵ بکە و بنەمایەکی شلەی وەک ئاوی نارگیل(گوێزی هیندی) یان شیری بادەم تێبکە و نۆشی گیانی بکە. .73- سوورکراوە: تێکەڵکردن ڕێگەیەکی نایاب و باشە بۆ سازکردنی کۆمەڵێکی پێکهاتوولە سەوزەواتەکان لەناو چێشتێکدا. دەتوانیت جۆرەها سەوزە وەک برۆکلی، بیباری دۆڵمەی، قارچک، کولەکە، هەروەها هەندێک میوەی وەک ئاناناس یان بامێی تێبکەیت بۆ ئەوەی بڕێک شیرین بێت. .74- سەلسا: سەلسا بەهاراتێکی تامدارە کە بە تەماتەی وردکراو و پیواز و بیبار و گیا دروست دەکرێت. دەتوانیت بامێ یان میوەی وەکوو ئاناناسی لێ زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هەمەچەشنیەکی ناوازەیان لێ دروست بکەی. .75- کابابی سەوزە و میوە: بە شیشەوە کردنی تێکەڵەیەک لە سەوزەواتەکانی وەک تەماتەی ورد و بیباری دۆڵمەی و پیواز و میوەی وەک ئاناناس خواردنێکی ڕەنگاوڕەنگ و بە تام دروست دەکات. بۆ زیادکردنی تامەکەی گریلیان دەکەین و دەیان برژێنین. ئەمانە تەنها چەند نموونەیەکن بۆ ئەوەی بزانی چۆن دەتوانیت سەوزە و میوە لە ژەمەکانتدا تێکەڵ بکەی. لەبیرت بێت ئامانجت چەندین ڕەنگ و جۆری سەوزەی جۆراوجۆر بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بی کە کۆمەڵێک مادەی خۆراکی بەرفراوان وەدەست دەهێنی.
8 - ئاو: بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆوە. لە خواردنی کافایندا زیادە ڕۆیی مەکەو سنوورێک بۆ خواردنەوە شەکردارەکان دیاری بکە و بە پارێزەوە بیانخۆوە. لەبیرت بێت ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراک بکەیت. بە پشتبەستن بە پێداویستییە تاکەکەسی خۆت، ڕەچاوی ئەو تایبەتمەندیانە بکە کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە. "هێدراسیۆن" ئاماژەیە بۆ پرۆسەی پاراستنی ئاستی شلەی جەستە (شێدار مانەوە)بە شێوەیەکی گونجاو. بەڵام چەند خۆراکێک هەن کە بە بەرزی ڕێژەی ئاو ناسراون و دەتوانن بۆ دابین کردنی ئاوی لەش یارمەتیدەر بن. لێرەدا پێنج نموونە دەخەینەڕوو: 7.1. شوتی: شوتی نەک هەر بە تامە بەڵکو بە شێوەیەکی ناباوەر شێدارکەرەوەی هەیە. نزیکەی 92% ئاوی تێدایە، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی تازەبوونەوە و بۆ مانەوەی ئاوی لەش(هیدراتە بوون). 7.2. خەیار: خەیار لە نزیکەی 96% ئاو پێکهاتووە، ئەمەش وایکردووە کە خۆراکێکی نایابی شێدارکەرەوە بێت. هەروەها کالۆری کەمی هەیە و هەندێک مادەی خۆراکی پێویستی دیکەشتان بۆ دابین دەکەن. 7.3 پرتەقاڵ: پرتەقاڵ نەک تەنها سەرچاوەیەکی گەورەی ڤیتامین سی یە بەڵکو بەهۆی زۆری ئاوەکەیەوە شێدارکەرەوەیشە. دەتوانێ ببێتە خواردنێکی کەمی شەربەتی و زیت بوونەوە و هەروەها بۆ دامرکانی تینوێتیش باشە. 7.4. توودڕک(تووفەڕەنگی): توو پڕە لە دژە ئۆکسێنەر و ڕێژەیەکی بەرزی ئاوی تێدایە کە نزیکەی ٩١%یە. چێژوەرگرتن لە قاپێک تووی تازە دەتوانێت ڕێژەی پێویستی ئاوی لەش دابین بکات. 7.5. ئاوی نارگیل (گوێزی هیندی): لە کاتێکدا کە بە خۆی خۆراکێک نییە، بەڵام ئاوی گوێزی هیندی خواردنەوەیەکی سروشتییە کە بە شێوەیەکی گەلێک باش شێدارکەرەوەیە. دەوڵەمەندە بە ئەلکترۆلایت و سەرچاوەیەکی باشی دابین کردنی ئاوە بە تایبەت دوای ماندووبوونی جەستەیی. لەبیرت بێت کە لەکاتێکدا ئەم خۆراکانە دەتوانن ئاوی لەش دابین کەن، بەڵام گرنگە لە ماوەی ڕۆژدا بڕی پێویستی ئاو بخۆیەوە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی دروست لەشت شێدار بمێنیتەوە. لەبیرت نەچێ ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراک بکەی.
ئەوەی پێویستە ئافرەتی دووگیان لەبارەی جلوبەرگی خۆی بیزانێت: 1- لە پێداویستییە سەرەکییەکانەوە دەست پێ بکە: لەپێشدا چەند کوت پۆشاکی سەرەکی کە هاسان لەبەر دەکرێن و لەواندا تایبەتمەندیەکانی دووگیانی لەبەر چاو گیراوە بۆ کۆمۆدی جلەکانت دابین بکە. لەوانەیە ئەم کوتە پۆشاکانە بریتی بن لە جین(مەبەست پۆشاکێکە کەپاچەکەی لە جین بێت) یان دەرپێی دووگیانی، لینگ بە تەنیا (ساق)، باڵاپۆشی سادە(ئەو پۆشاکانەی لەسەرەوە دەبەر دەکرێن) و سوتیەن(مەمکدان) ی پشتگیری. 2- ئاگات لە قەبارە و ئەندازەی پۆشاک بێت: لە زۆربەی جلوبەرگی دووگیانیدا هەمان قەبارەی جلوبەرگی ئاسایی ڕەچاو دەکرێت، بەڵام هاوکات دەتوانێت بۆ جێگیرکردنی سکێکی کە گەشە دەستێنێت خۆی ڕێکبخات. بەگشتی پێشنیار دەکرێت قەبارەی پێش دووگیانی خۆت وەک خاڵی دەستپێک هەڵبژێریت، هەوڵبدە قەبارەیەکی جیاواز بدۆزیەوە کە زۆرترین گونجان و هەماهەنگی دەگەڵ لەشت هەبێ. 3- لەبەرکردنی جلوبەرگ بەپێی گەشەی منداڵەکە: لەڕووی قەبارەی جلوبەرگەکەوە پێویستە گەشەی منداڵەکەت لەبەرچاو بگیری. جل و بەرگی دووگیانی بە شێوەیەک دروستکراوە کە دەگەڵ گۆڕانی شێوەی لەش لە کاتی دووگیانیدا بگونجێت. بەدوای ئەو پارچانەدا بگەڕێ کە لەبەر یەک دەکێشرێنەوە و شوێن بۆ گەشەکردنی سک و مەمکەکانت دابین دەکەن لە هەمان کاتدا لە شوێنەکانی تری لەشیشدا خۆ دەگونجێن. 4- هەڵبژاردنی ئاسوودەیی و کارایی: لەکاتی هەڵبژاردنی جلوبەرگی دووگیانی،یەکەم بژاردەت ئاسوودەیی خۆت بێت. قوماشی نەرم کە هەوای بکێشێت هەڵبژێرە ئەمجۆرە قوماشانە ڕێگە بە جوڵەی ئاسان دەدەن. تایبەتمەندییەکانی وەکو کەمەربەندێکی کە دەگەڵ کەمەرت خۆی دەگونجێنێت، کەرەستەی کە لەباڵ یەک دکشێتەوە و فشار بۆ لەشت ناهێنێت، و ئەوەی پشتگیری سک دەکا لەبەرچاو بگرە بۆ ئەوەی زیاتر ئاسوودە بیت. 5- جل و بەرگ بەپێی وەرز: کۆمۆدی دووگیانی خۆت لەگەڵ کەش و هەوا و وەرزەکان بگونجێنە. ئەو پارچانەی دەکەونە سەر یەک دەتوانن گشتگیر بن و گۆڕانکارییەکانی پلەی گەرمی لەخۆ بگرن. لە کەشوهەوای گەرمتردا، قوماشی سووک و ستایلە بڵاو و گوشادەکان هەڵبژێرە بۆ ئەوەی فێنک بمێنیەوە. 6- ڕێک و پێک کردن: پێویستە کۆمۆدی دووگیانی هەمەلایەنە بە هەڵبژاردنی ئەو پارچانەی کە دەتوانرێت تێکەڵاو و هاوتا و ڕێک بکرێن دروست بکەین بۆ ئەوەی ڕێگە بە بژاردەی جۆراوجۆری جلوبەرگەکانمان بدەین بەبێ ئەوەی ڕێژەیەکی بەرفراوانی جلوبەرگ لەخۆمان کۆ بکەینەوە. ڕەنگی بێلایەن و ستایلە کلاسیکەکان لەبەرچاو بگرن کە بۆ هەماهەنگی ئاسانترن. 7- جلی ژێرەوە لەبیر مەکە: سوتیەنی دووگیانی و جلی ژێرەوە بۆ ئاسوودەیی و پاڵپشتی و نەرمی دروستکراون. سوتیەنی دووگیانی گونجاو بکڕه کە پشتگیرییەکی باش بۆ گۆڕینی مەمکەکانت دابین دەکات. جلی ژێرەوەی دووگیانی کە نەرم و کشاوە بێت دەتوانێ پشتگیری لە گەشەکردنی سکت بکات. 8-پێداویستیەکانی دوای منداڵبوون لەبەرچاو بگرە: لەبیرت بێت لەدوای منداڵبوونیش جەستەت، لە گۆڕانکاریدا بەردەوام دەبێت. هەروەها هەندێک جلوبەرگی دووگیانی بە هۆی ڕێکخستنی جەستە و ئاسوودەیی و پاڵپشتی دەتوانن بۆ ماوەی دوای منداڵبوون گونجاو بن. لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا (١ بۆ ٣ مانگ)، ڕەنگە زۆرێک لە خانمان هێشتا گۆڕانکاریەکی بەرچاو لە جەستەیاندا ڕووی نەدابێت، لەوانەشە تووشی هەندێک گۆڕانی جەستە بن وەک ئاوسانی سک یان ناسکی مەمک. ئەوە لەبیرنەکەین هەموو دووگیانییەک تایبەتمەندی خۆی هەیە. گرنگترین لایەن هەڵبژاردنی جلوبەرگی دووگیانیە کە وادەکات هەست بە ئاسوودەیی و متمانە بەخۆبوون بکەیت.
لێرەدا چەند پێشنیارێکی جلوبەرگ دەخەینەڕوو کە دەتوانن لە سەرەتای دووگیانیدا ئاسوودە و جێگیر بن: 1- دەرپێ یان ساق کە لەبەر یەک دەکشێنەوە: دەرپێ یان ساقێک هەڵبژێرە کە کەمەرەکەی کشاوەیە و نەرمی و ئاسوودەیی پێشکەش دەکات و لەگەڵ جەستەت خۆ دەگونجێنێت. ساقی منداڵبوون کە باندێکی سکی پشتگیریکەری هەیە دەتوانێت هەڵبژاردەیەکی باش بێت. 2. باڵاپۆشی شل و بلوز: باڵاپۆشی شل یان بلوزێک هەڵبژێرە کە شوێن بۆ ئاوسان و هەستیاری مەمک دابین بکات. باڵاپۆشی دەڕژێ (لخت)، باڵاپۆشێکی کە هێڵی کەمەری ئیمپایەرە، یان ئەوانەی کە لە قوماشی کشاوە دروستکراون دەتوانن بژاردەی ئاسوودە و باش بن. 3. سووتیەنی منداڵبوون: سووتیەنێکی منداڵبوون کە ئاسوودە و پاڵپشت بێت و بتوانێت گۆڕانکارییەکانی قەبارەی مەمکەکانت لەخۆبگرێت بکڕە و دابین بکە. 4- ئەو جلانەی کە هێڵی کەمەرکەیان ئیمپایەرە: لە سەرەتاییەکانی دووگیانیدا ئەو جلانەی کە هێڵی کەمەریان ئیمپایەرە (بەو کەمەرانە دەوترێت کە هێڵی کەمەریان بەرزترە و لە سەروی سک ڕادەوەستێت) دەتوانێت هەڵبژاردەیەکی باش بێت. ئەوان وێڕای دابین کردنی ئاسوودەیەکی گونجاو شوێن بۆ گەشەکردنی منداڵیش پێشکەش دەکەن. 5. لەسەر یەکت دەبەر کردنی جلەکان: بیر لەوە بکەوە جلەکان یەک بەدوای یەکدایان لەبەر بکرێن یان داکەندرێن جا چ کراس بێت یان کەوا و... ئەمەش ڕێگە دەدات بە ڕێکخستنی پلەی گەرمی و نەرمی لە پۆشینی جل و بەرگدا. هەرەوها دەتوانرێت بە ئاسانی زیاد بکرێت یان لاببرێت بەپێی پێویست دیزاین بکرێت.(مەبەست چەند کوت بوونی جلەکانە لە ئاست جلی یەکسەرە) لەبیرت بێت ئەزموونی دووگیانی و ئاستی ئاسوودەیی هەموو کەسێک لەوانەیە جیاواز بێت، بۆیە گرنگە ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێریت کە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت و لەگەڵ پێداویستی تاکەکەسی خۆتدا بگونجێت. لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانی و گۆڕانی جەستەت، ڕەنگە وردە وردە بگوازیتەوە بۆ جل و بەرگی تایبەت بە منداڵبوون کە بە شێوەیەک دیزاین کراوە کە سکێکی گەشەسەندوو لەخۆبگرێت.
کاتێک باس لە پێڵاو دەکرێت لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا (١ بۆ ٣ مانگ)، پێویستە ئاسوودەیی و پشتگیری ڕەچاو بگیرێن. هەرچەندە ڕەنگە لەم قۆناغە سەرەتاییەدا گۆڕانکارییەکی بەرچاو لە قەبارەی پێڵاو یان شێوەی پێی ئافرەتدا ڕوونەدات، بەڵام چەند هۆکارێک هەن کە دەبێت لەبەرچاومان بێت. 1- پێڵاوی ئاسودە: ئەو پێڵاوانە هەڵبژێرە کە کاتی هەڵمسانی پێ یان لە ئەگەری ناڕەحەتیدا یارمەتیت دەدا ئاسودە بیت. بەدوای ئەو ستایلانەدا بگەڕێ کە شوێنێکی فراوانیان هەبێت لە ناوچەی پەنجەکانی قاچدا بۆ ئەوەی بەرتەسک نەبێتەوە. 2. پێڵاوی پاڵپشت: ئەو پێڵاوانە هەڵبژێرە کە پشتگیری کەوانەیی دروست پێشکەش دەکەن بۆ یارمەتیدانی کەمکردنەوەی ئەگەری هەر جۆرە فشارێکی پێ. ئەمەش گرنگە بە تایبەتی چونکە جەستە خۆی لەگەڵ گۆڕانکارییەکانی دابەشکردنی کێشدا دەگونجێنێت لە کاتی دووگیانیدا. 3- پاژنەی نزم یان تەخت: بۆ پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی، بەگشتی باشترە پێڵاوی پاژنە نزم یان تەخت هەڵبژێریت. پاژنە بەرزەکان دەتوانێت فشارێکی زیاتر لەسەر پێ و پشت دروست بکات، کە ڕەنگە پێشتر گۆڕانکاری بەسەردا هاتبێت بەهۆی دووگیانیەوە. 4- ستایلەکانی ڕێکخراو یان کشانی: ئەو پێڵاوانەی کە تەوقەکانیان ڕێکدەخرێن یان کەرەستەی کشانی (لەبەریەککشەرەوەی)تێدایە دەتوانێت جێگەی هەر ئاوسانێک یان گۆڕانکاریەک لە قەبارەی پێدا کە لەوانەیە لە کاتی دووگیانیدا ڕووبدات و بێتە گۆڕێ بگرێتەوە. 5- پێڵاوی لووس کە هاسان لەبەردەکەرێن: بەو پێیەی کە ڕەنگە دواتر داهاتنەوە و گەیشتن بە پێیەکان بۆ لەبەر کردنی پێڵاوەکان دژوارتر بێت، پێڵاوی لووس بۆ ئاسان لەبەرکردن دەتوانێت بژاردەیەکی ژیرانە و گونجاو بێت. لەبیرت بێت، ڕەنگە ئاستی ئاسوودەیی و ئارەزووەکانی هەموو کەسێک جیاواز بێت. گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پێڵاوێک هەڵبژێریت کە هەست بە ئاسوودەیی و پاڵپشتی بکەی.
1. باڵاپۆشی منداڵبوون: ئەمانە بریتین لە تیشێرت و باڵاپۆشی کرۆپ و بلوز و بلوز کە بە قوماشی زیادە و کشانی زیادە دیزاین کراون بۆ ئەوەی سکێکی گەشەسەندوو لەخۆبگرێت. زۆرجار لە تەنیشتەوە پادیان هەیە یان تاو دەدرێن بۆ ئەوەی بە دڵی خۆت بڵاوی بکەیەوە و شوێن بۆ فراوانبوونەوە دابین بکات. 2-جل و بەرگی منداڵبوون: جلوبەرگی منداڵبوون بەشێوەیەکی تایبەت دروستکراوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ئافرەتی دووگیاندا بگونجێت و شێوەی پێبدات. لەوانەیە کەمەری ئیمپراتۆریەت، بڕینی هێڵی A، یان شێوازی پێچانیان هەبێت بۆ ئەوەی سکەکانی گەشەسەندوو لەخۆبگرن لە هەمان کاتدا ئاسوودەیی و ستایل پێشکەش بکەن. 3. جینز و پانتۆڵی منداڵبوون: ئەم پانتۆڵە کەتانییە بە پانێڵێکی لاستیک یان کەمەرێکی نزم دیزاین کراون بۆ ئەوەی شوێنی فراوانبوونی سکی بگرێتەوە. بە چەندین ستایل وەکو بووتکات، ڕاستە یان کز هەن و دێن و دڵنیای دەدەن کە خانمانی دووگیان بژاردەیان هەیە بۆ ئەوەی لەگەڵ ئارەزووەکانیان بگونجێت. 4- داوێنی منداڵبوون: تەنوورە واتا دامەنی منداڵبوون لە کراس دەچێت و ستایلەکانی وەک دامەنی میدادی یان هێڵی A پێشکەش دەکات کە پانێڵەکانی کشانی یان پشتێنی ڕێکخراوە بۆ ئەوەی لەگەڵ گەشەکردنی سکتدا بگونجێت. 5- ساقی منداڵبوون و گۆرەوی درێژ: ئەم ساقە لە قوماشی کشاو و پاڵپشت دروستکراوە کە بە ئاسانی دەتوانێت جێگەی گەشەکردنی سکی بگرێتەوە. دەتوانرێت بە تەنیا لەبەر بکرێت یان چین چین لە ژێر کراس و تونیکدا لەبەر بکرێت. 6. سوتیەنی منداڵبوون: سوتیەنی منداڵبوون بە تایبەتی بۆ دابینکردنی ئاسوودەیی و پاڵپشتی و ئاسانکاری شیرپێدان دروستکراوە. زۆرجار تایبەتمەندی وەک تەوقەی فراوانتر و تەوقەی ڕێکخراو و کوپەکانی لووس هەیە بۆ ئەوەی گۆڕانکاری لە قەبارەی مەمکدا لە کاتی دووگیانی و شیرپێداندا جێگیر بکەن. 7. جلی ژێرەوەی منداڵبوون: جلی ژێرەوەی منداڵبوون بە کەمەرێکی پاڵپشت و کشاوە دیزاین کراوە بۆ ئەوەی جێگەی گەشەکردنی سکی بگرێتەوە. ئەوان لە کاتی دووگیانیدا ئاسوودەیی و پشتیوانی پێشکەش بە ژنانی دووگیان دەکەن. 8. جلوبەرگی خەوی منداڵبوون: جلوبەرگی خەوی منداڵبوون بریتییە لە سێتی جلی خەو و جلی شەوانە و جلی شەوانە کە دیزاین کراون لەگەڵ ژووری زیادە و کشانی جەستە بۆ ئەوەی جێگەی گۆڕانی جەستە لە کاتی دووگیانیدا بگرێتەوە و ئاسوودەیی خەوتن دابین بکات. 9- جلی مەلەوانی منداڵبوون: جلی مەلەوانی منداڵبوون بۆ ئاسوودەیی و پاڵپشتی بۆ خانمانی دووگیان لە لێواری دەریا یان حەوز دروستکراوە. بەزۆری قوماشی کشاو و تەوقەی ڕێکخراو و ڕوچینگیان هەیە بۆ ئەوەی سکێکی گەشەسەندوو لەخۆبگرێت. 10. جلوبەرگی دەرەوەی ماڵێ: پاڵتۆ و چاکەت و بلوزەکانی منداڵبوون دیزاین کراون بە ژووری زیادە لە ناوچەی سکدا بۆ ئەوەی جێگەی گەشەکردن بگرێتەوە لە هەمان کاتدا گەرمی و ستایل لە مانگە ساردەکاندا دابین دەکات.
لە کاتی دووگیانیدا بە گشتی واباشە وەرزشی سووک بکەیت کە سەلامەت و گونجاو بێت بۆ گۆڕینی پێداویستییەکانی جەستەت. لێرەدا چەند وەرزش و چالاکیەک دەخەینەڕوو کە زۆر گونجاون بۆ خانمانی دووگیان: ڕۆیشتن: پیاسەکردن وەرزشێکی سووکە و دەتوانرێت لە کاتی دووگیانیدا ئەنجام بدرێت. چڕی و ماوەی پیاسەکردن دەتوانرێت بە پشتبەستن بە ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی و بە ئاسانی ڕێکبخرێت. پیاسەکردن دەتوانێت ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ چالاک مانەوە. مەلەکردن: ئایرۆبیکی ئاو و مەلەکردن بۆ خانمانی دووگیان بژاردەیەکی زۆر باشن. هەڵچوونی ئاوەکە یارمەتیدەرە بۆ پشتگیریکردنی جومگەکان و کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لەسەر جەستە، ئەمەش وایکردووە ئەم وەرزشە کاریگەری باشی هەبێت و هەروەها بۆ دڵ و خوێنبەرەکان سوودمەند بێت. یۆگای پێش لەدایکبوون: وانەکانی یۆگای پێش لەدایکبوون بە تایبەتی بۆ خانمانی دووگیان داڕێژراون و گرنگی بە کشانی نەرم وئارام و ڕاهێنانی هەناسەدان دەدەن. دەتوانن بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز یارمەتیدەر بن و لە تەندروستی گشتی بەشداری بکەن. پیلاتس پێش لەدایکبوون: پۆلەکانی پیلاتس پێش لەدایکبوون دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستە و نەرمی لە هەمان کاتدا گرنگی بەو ڕاهێنانانە دەدەن کە بۆ خانمانی دووگیان سەلامەت و گونجاون. گرنگە پۆلێک بدۆزییەوە کە بە تایبەتی بۆ بەشداربووانی پێش لەدایکبوون داڕێژراوە. پاسکیلسواری وەستاو: پاسکیلسواری وەستاو وەرزشێکی کاریگە بۆ دڵ و خوێنبەرەکانە و دەتوانرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی ئاسوودەیی تاکەکەدا بگونجێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت. بۆ باشترکردنی تەندروستی دڵ و بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچیش یارمەتیدەرە. ئایرۆبیکی سووک: بۆ پاراستنی لەشجوانی، دڵ وهەروەها خوێنبەرەکان پۆل و کلاسەکانی ئایرۆبیکی سووک یان ڕاهێنانی گونجاو بۆ ژنانی دووگیان دەتوانێ یارمەتیدەر بن ، هەروەها بۆ زیادکردنی بەرگەگرتن و باشترکردنی باری دەروونی گشتی و ئاستی وزە زۆر باشە.
یۆگای تایبەت بە پێش لەدایکبوونی منداڵ چەندین سوودی بۆ خانمانی دووگیان هەیە. لێرەدا چەند سوودێکی ئەنجامدانی یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ لە کاتی دووگیانیدا دەستنیشان دەکەین: تەندروستی جەستە: یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ بۆ باشترکردنی هێز و نەرمی و هاوسەنگی یارمەتیدەرە، ئەمەش لە کاتی دووگیانیدا گەلێک سوودمەندە. کشانی نەرم وهەروەها پۆزی یۆگا دەتوانێت بۆ کەمکردنەوەی ناڕەحەتییە باوەکانی وەک ئازاری پشت و ڕەقبوونی شان و گرژبوونی ماسولکەکان یارمەتیدەر بێت. کەمکردنەوەی فشاری دەروونی: دووگیانی دەبێتە هۆی فشاری جەستەیی و دەروونی. یۆگای پێش لەدایکبوون بریتییە لە تەکنیکەکانی ئیسراحەت و ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ و وردبینی کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی فشار و دروستکردنی هەستکردن بە ئارامی و باشی. ئامادەکاری بۆ منداڵبوون: زۆرجار یۆگای پێش لەدایکبوون وەرزش و هەڵوێست لەخۆدەگرێت کە دەتوانێت یارمەتیدەربێت لە ئامادەکردنی جەستە بۆ منداڵبوون. لەوانەیە ئەمانە بریتی بن لە ڕاهێنانی تەکنیکەکانی هەناسەدان، ڕاهێنانی ئێسکی سێبەند و جوڵەی نەرم کە دەتوانێت یارمەتی کردنەوە و شل کردنی سمت بدات. باشترکردنی خەو: زۆرێک لە خانمانی دووگیان لە کاتی دووگیانیدا تووشی کێشەی خەوتن دەبن. یۆگای پێش لەدایکبوون دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر بخەویت بە تێکەڵکردنی تەکنیکەکانی ئیسراحەت و جوڵەی سووک کە هاندەری ئیسراحەت و کەمکردنەوەی فشارن. پەیوەندیکردن بە جەستە و کۆرپە: یۆگای پێش لەدایکبوون دەرفەتێک بۆ خانمانی دووگیان دەڕەخسێنێت کە پەیوەندی بە جەستەی گۆڕاو و کۆرپەی گەشەسەندوەکەیان بکەن. گرنگیدان بە وشیار بوونی کاتی جوڵە و وشیاری لە هەناسەداندا دەتوانێت پەیوەندی دایک و کۆرپە بەهێز بکات و هەستکردن بە پەیوەندی و وردبینی لە کاتی دووگیانیدا پەروەردە بکات. کۆمەڵگە و پشتگیری: بەشداریکردن لە وانەکانی یۆگای پێش لەدایکبوون ڕێگە بە ژنانی دووگیان دەدات پەیوەندی لەگەڵ کەسانی دیکەدا بکەن کە بە ئەزموونێکی هاوشێوەدا تێدەپەڕن. ئەم پشتیوانییە و ئەوهەستە کۆمەڵایەتیە لە کاتی دووگیانیدا زۆر بە نرخە و دەرفەتێک بۆ هاوبەشکردنی ئەزموون و زانیاری دەگەڵ دایکانی دیکەدا دەڕەخسێنێت.
چەندین پۆزی یۆگا بەگشتی بە سەلامەت و سوودبەخش دادەنرێت بۆ خانمانی دووگیان. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەموو دووگیانییەک تایبەتی خۆی هەیە، هەروەها گرنگە گوێ لە جەستەت بگرترێ و ئەگەر پێویست بوو هەڵوێست بگۆڕین. لێرەدا چەند پۆزێکی یۆگا دەخەینەڕوو کە بە شێوەیەکی باو لە کاتی دووگیانیدا ئەنجام دەدرێن: پۆزی پشیلە-گا (Marjariasana-Bitilasana): ئەم جوڵە سووکە یارمەتی کشانی بڕبڕەی پشت و بەهێزکردنی بڕبڕەی پشت دەدات لە هەمان کاتدا گرژی لە پشت و شانەکاندا کەم دەکاتەوە. پۆزی سێگۆشەی دەستکاریکراو (Trikonasana): ئەم پۆزە دەتوانێت یارمەتی کردنەوەی شان و کشانی بڕبڕەکانی پشت و باشترکردنی هاوسەنگی بدات. گرنگە شوێنی کشانەکە بگۆڕیت و قووڵایی کشانەکە زیاتر نەکەی. پۆزی جەنگاوەری دووەم دەستکاریکراو (ڤیرابهادراسانای دووەم): جەنگاوەری دووەم یارمەتی بەهێزکردنی قاچەکان و کردنەوەی شانەکان و کشانی سنگ و شانەکان دەدات. لە کاتی دووگیانیدا باشترە شووێنی کشانەکە کورت بکرێتەوە وخۆت دوور کەیەوە لە قووڵ کارکردن لەسەر سییەکان بۆ ئەوەی دەگەڵ ئەو سکەی کە لەگەشە کردن دایە ڕێک کەوێت. هەڵترووشکان(مەلاسانا): هەڵترووشکان یارمەتی کردنەوەی ئێسکی سێبەند(لگن) دەدات و دەتوانێت یارمەتیدەرێکی باش بێت بۆ ئامادەکاری کاتی منداڵبوون. بۆ بەرگری لە کەوتن پشتگیرییەکانی وەک بلۆک یان پشتگیری سمت بەکاربهێنە. پۆزی پەپوولەیی (Baddha Konasana): ئەم پۆزە یارمەتیدەرە بۆ کردنەوەی سمت و کشانی ناوەوەی ڕانەکان. دانیشتن لەسەر بەتانی یان باڵنجی قەدکراو دەتوانێت پشتگیری و ئاسوودەیی زیاترت بۆ دابین بکات. پۆزی منداڵ (Balasana): پۆزی منداڵ پۆزێکی چاککەرەوەیە کە دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی گرژییەکانی پشت و سمت بدات. ئەگەر بۆ پشتگیری پێویست بوو پشتی یان کۆمەڵێک پەتوو بەکاربهێنە. پۆزی لاشە (ساڤاسانا): ساڤاسانا پۆزێکی ئارامکەرەوەیە کە ڕێگە بە ئیسراحەتێکی قووڵ دەدات. شتگەلێکی وەک پەتوو یان پشتی بەکاربهێنە بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، ئەگەر خەوتن لەسەر پشتت ناڕەحەتان دەکا، ئەوا شوێنێکی باشی سەر تەنیشت بدۆزەوە. گرنگە لەگەڵ ڕاهێنەرێکی شارەزای یۆگا کار بکەی کە بتوانێت بە سەلامەتی ڕێنماییت بکات و ئەگەر پێویست بوو لە ڕێگەی گۆڕینی پۆزکانەوە یاریدەت بدات، و چارەسەری هەر نیگەرانییەکی تایبەت یان پێویستییەک بکات کە لەوانەیە لە کاتی دووگیانیتدا هەتبێت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە، لە زیادەڕۆیی لە ماندووبوون خۆت دوور بکەوە. پێش دەستپێکردنی هەر جۆرە وەرزشێکی نوێ یان بەرنامەیەکی یۆگا لە کاتی دووگیانیدا دەگەڵ پزیشکەکەت ڕاوێژ بکە.
تێوەگلانی ئافرەتی دووگیان لە سەرگەرمیاکاندا ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی ئارام بگرن و چالاک بمێننەوە و بیرکردنەوەیەکی ئەرێنیان هەبێ . ڕەنگە گونجاو بوونی سەرگەرمیەکان بەپێی تەندروستی تاکەکەسی، ئارەزووەکان و قۆناغی دووگیانی لێک جیاواز بێت. سەرەڕای ئەمە لێرەدا باسی چەند سەرگەرمی دەکەین کە بۆ ژنانی دووگیان بە سوود و چێژبەخشن: 1- یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ: یۆگا کشانی نەرم دابین دەکات و لەش بە ئارامی لێک دەکشێتەوە، یارمەتیدەرە و ئیسراحەت بە لەش دەدات، یارمەتی باشترکردنی نەرمی و دۆخی جەستە دەدات. وانەکانی یۆگای پێش لەدایکبوون بە تایبەتی بۆ خانمانی دووگیان داڕێژراوە، تیشک دەخاتە سەر پۆز و تەکنیکەکانی هەناسەکێشان کە لە کاتی دووگیانیدا باش و سەلامەتن. لە بەشی وەرزشدا وردتر باسمان کردوە. 2- پیاسە کردن یان بەشداری کردن لە وانە وەرزیشیەکان: چالاکیی جەستەیی بەردەوام لە کاتی دووگیانیدا سوودی هەیە. پیاسەکردن وەرزشێکی بێگرفتە و دەتوانرێت لە هەر قۆناغێکی دووگیانیدا ئەنجام بدرێت. هەروەها بەشداری کردن لە پۆلەکانی وەرزشی پێش لەدایکبوون، وەک مەلەکردن، ئایرۆبیک، یان سەما، بژاردەیەکی ناسراوەن. 3- پڕۆژەکانی کاری دەستی وDIY (بەخۆت بیکە): بەشداریکردن لە ساز کردنی کارە دەستییەکان و پڕۆژەکانی خۆت (DIY) دەتوانێت ڕێگەیەکی داهێنەرانە بێت و یارمەتیت بدا بۆ کەمکردنەوەی فشار. چنین بە میل و شیش، نیگارکێشان، یان سکراپبووک (دەفتەرێکی سپی و بەتاڵە کە خاوەنی دەفتەرەکە بە بڕاوەی ڕۆژنامە و گۆڤار و پارچە و... دەیڕازێنێتەوە. )نموونەی ئەو کارانەن کە ڕێگە بە ژنانی دووگیان دەدەن بە شێوەیەکی هونەری خۆیان دەرببڕن و سەرگەرم بن. 4- خوێندنەوە و نووسین: خوێندنەوە و نووسین دوو بواری باشن بۆ ئافرەتی دووگیان بۆ ئەوەی بتوانیت خوی بە شێوازێکی باش سەرگەرم بکات. ئافرەتی دووگیان دەتوانێ بە خوێندنەوەی کتێبەکانی پێشوو کە تەواوی نەکردون ڕابگا، یان دەست بە خوێندنەوەی گۆڤارێکی تازە بکات. باش وایە ئەو کتێبانەی پەیوەست بە دووگیانی، پەروەردەکردنی منداڵ، یان گەشەکردنی کەسی بخوێنێتەوە ئەمە دەتوانێت تێڕوانینێکی بەنرخ بخاتە بەردەستی دایکان. پاراستن و ڕاگرتنی گۆڤاری دووگیانی دەبێتە هۆکاری ڕاگرتن و ڕاگوێزتنی ئەزموون و هەستەکانیان لەم کاتە هستیارەدا و ئەو گۆڕانکاریانەی بۆیان دێتە پێش بەڵگەدار دەکەن. 5- چێشت لێنان: گەڕان بەدوای ڕێچکە نوێیەکان و ئامادەکردنی ژەمە خۆراکیەکان دەتوانێت چێژبەخش بێت لە کاتی دووگیانیدا. گرنگیدان بە تێکەڵکردنی پێکهاتەی تەندروست و تاقیکردنەوە لەسەر ئەو خواردنەی بۆئافرەتی دووگیان باشە. گرنگە ڕێنماییەکانی سەلامەتی خۆراک جێبەجێ بکەیت و دوور بکەویتەوە لە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە لەوانەیە زیانبەخش بن لە کاتی دووگیانیدا. لە بەشی خوراک بەوردی باسمان کردوە. 6- ئەوپۆل و کلاسانەی پێش لەدایکبوونی منداڵ پێویستن: بەشداریکردن لە پۆلەکانی پێش لەدایکبوونی منداڵ دەتوانێ هەم پەروەردەیی و هەم کۆمەڵایەتی بێت. ئەم پۆلانە بابەتگەلێکی جۆراوجۆر وەک ئامادەکاری بۆ منداڵبوون، شیرپێدان، چاودێریکردنی کۆرپە، و لێهاتووییەکانی پەروەردەکردنی منداڵ لەبەر دەگرێت. ئەوان دەرفەتێک دەڕەخسێنن بۆ پەیوەندیکردن دەگەڵ دایک و باوکانی تر و وەدەستهێنانی زانیاری بەنرخ لەو ڕێگایەوە. 7- مێدیتەیشن و بەئاگابوون: بەکردەوەکردنی تەکنیکەکانی مێدیتەیشن و وردبینی دەتوانێت یارمەتی ژنانی دووگیان بدات بۆ ئارامگرتن و کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و پەیوەندیکردن لەگەڵ کۆرپەکەیان کە لە گەشەکردندایە. مێدیتەیشنی ڕێنمایی کراو و ڕاهێنانی وردبینی تایبەت بەردەستە کە پێداویستییەکانی ژنانی دووگیان دابین دەکات. 8- باخچەوانی: ئەگەر حەزت لە بەسەربردنی کاتەکان لە دەرەوەیە، ئەوا باخداری دەتوانێت سەرگەرمیەکی باش بێت لە کاتی دووگیانیدا. چاندن و پەروەردەکردنی گوڵ، گیا، یان سەوزە لەناو دەفر یان باخچەیەکی بچووکدا دەتوانێت هەستکردن بە بەدەستهێنان و ئارامی دابین بکات. باشتر وایە لە کاتی دووگیانیدا لە بنکەی تەندروستی گەڕکی خۆت بپرسی و زانیاریت لەمەر جۆرەکانی تری کات بەسەربردنێ زیاد بکەی. ئەوان دەتوانن ڕێنمایی تایبەت پێشکەش بکەن بە پشتبەستن بە ئەودۆخەی تۆ تێیدای بۆ ئەوەی بتوانی چالاکییە سەلامەتەکان هەڵبژێریت کە زیان بە تۆ یان کۆرپەکەت نەگەیەنن.
کاری دەستی دەتوانێت ڕێگەیەکی نایاب بێت بۆ ژنانی دووگیان بۆ دەربڕینی داهێنان و ئیسراحەت. بەڵام گرنگە سەلامەتی و ئاسوودەیی دایک و کۆرپە لە پێشینە بێت. لێرەدا چەند چالاکییەکی پیشەسازی دەخەینەڕوو کە بەگشتی بە سەلامەت دادەنرێت بۆ ژنانی دووگیان: چنینی بەن و کاموا: ئەم کارە دەستیانە نەرم و نیانن و بۆ داپۆشینی جەستە بەکەڵکن و دەکرێ بە دانیشتنەوش و لە ئاسوودەیدا ئەنجام بدرێن. دەتوانی شتومەکی وەک بەتانی(پەتوو)، کڵاو و دەسماڵ یان جل و بەرگی منداڵانی پێ دروست بکەیت. چەرموو(گوڵدۆزی): چەرموو تەکنیکێکی دەرزییە کە بریتییە لە ڕازاندنەوەی قوماش بە دیزاینی بەپێچوداو بە بەکارهێنانی تەقەڵی(درزی) جۆراوجۆر و جیاوازەکان سازیان بکەی . ئەمەش دەتوانرێت بە دانیشتنەوە ئەنجام بدرێت و زۆری پێماندوو نەبی. هەروەها ڕێگە بە داهێنانێکی زۆر دەدات. دروومانی دەستی: پڕۆژەی دروومانی سادە دەتوانێت خۆش و ئارامبەخش بێت، وەک جل و بەرگ بۆ ئەو بووکەڵانەی خۆت سازت کردون. یان دروستکردنی بووکەڵە کە بە پارچە زیادیەکان و ورکە قوماشەکان پڕکراونەتەوە. دروستکردنی خشڵی بەدەڵی: دیزاینی بەدەڵیجات و دروستکرنیان کارێکی خۆش و چێژ بەخشە. ئاگات لەوە بێ کەڵک ماددە زیانبەخشەکان وەرنەگری و دوور بیەوە لە هەر پرۆسەیەک کە مادەی کیمیایی یان دوکەڵی زیانبەخشی تێدایە. کاری دەستی بە کاغەز: لە دروستکردنی کاردەستی بە کاغەز بەشدار بە وەکوو کارت، ئۆریگامی(قەد کردنی کاغەز بە مەبەستی سازکردن شکڵی تایبەت)، سکراپبووکی کاغەز(سازکردنی کتێب بەو وێنەو و نقش و نیگارنەی کە لە گۆڤار و ڕۆژنامە و..هەڵدەپاچرێن و ڕنگە بەخۆت نووسراوەشیان بۆ بنووسی ساز دەکرێت) یان لوولە کردنی کاغەز و ڕەنگ کردنیان و پێکهێنانی تابڵۆیەک. ئەم کارانە بە گشتی سەلامەتن و دەتوانرێت بە ئاسوودەیی ئەنجام بدرێن. نیگارکێشان: ئەگەر حەزت لە نیگارکێشانەوەیە، لەو مادانە کەڵک وەرگرە کە بۆ سڵامەتی زەرەریان نییە بۆوێنە ئاوڕەنگ یان قەڵەمە ڕەنگاوڕەنگەکان بەکاربهێنە. لە بەکارهێنانی بۆیەی زەیتی (ڕەنگی ڕۆغەن)یان هەر توێنەرێکی ژەهراوی خۆ بپارێزە. گڵینە و سواڵەت: کارکردن بە گڵ کاردەستیەکی سوودمەندە ودەتوانێت بۆ تۆ کارێکی چارەساز بێت لە باری دەروونیەوە. بۆ ئەوەی وەبەر هەڵم و هەڵاوی زیانبەخش نەکەوی، لەبری ئەوی گڵە سازکراوەکەت لە ناو کورەدا ببرژێنی، دەستکردەکەت لە دەرێ و بە تیشکی تاو وشک کەوە. چنین بە دەزگا: هەوڵبدە بە بەکارهێنانی ئامێری بڕینی بچووک یان ئامێری دەستی ئەوەی پێت خۆشە وەکوو ئەو شتانەی بەدیوارەوە هەڵداوەسرێن یان فەڕش و بەڕی بچووک بچنی. کاری وەها ئارامت دەکات و کاتەکان چێژ بەخش دەکەن. لەبیرت بێت لە کاتی دووگیانیدا پشوو بدەیت و بە شێداری بمێنیەوە و گوێ لە جەستەت بگرێت. پێویستە ئافرەتی دووگیان لەو ئامراز و کەرەستانە دوور کەوێتەوە. بۆ ئەوەی ئافرەتی دووگیان سڵامەتی خۆی و گۆرپەکەی لەکاتی سازکردنی کارە دەستییەکان بپارێزێ پێویستە خۆی لە هەندێک ماددە و کەرەستەی زیانبەخش دوور ڕابگرێ. لێرەدا باسی چەند ڕێنمایی گشتی دەکەین: 1- ماددە ژەهراویەکان: لەو شتانەی کە مادەی ژەهراوییان تێدایە یان دووکەڵ و هەڵم و هەڵاوی زیانبەخشیان لێ بڵاو دەبێتەوە دوور بکەوە. ئەمەش هەندێک واکس و توێنەر و چەسپ و...دەگرێتەوە. هەمیشە بە وردی سەیری لێبڵەکان بکە و ئەو نمونانەی سڵامەتن هەڵبژێرە. 2- بۆیە(واکس) و ڕەنگی کیمیایی: هەندێک ڕەنگ کە بەنی پێ ڕەنگ دەکەن یان لە قوماشدا بەکاردێت لەوانەیە مادەی کیمیایی تێدابێت کە پێست پێی تێک دەچێت و ئازار دەبینێ و هەروەها لەوانەی لەڕێگەی پيستەو بگوازرێتوە بۆ ناو لەش کە زیانبەخش دەبێت. دەتوانیت ڕەنگ و بۆیەی سروشتی یان ڕووەکی هەڵبژێرە، یان مادەی پێش ڕەنگ کردن هەڵبژێرە و دەکاریان بکەو خۆت لە کیمیایەکان دوور بگرە . 3- ماددەی بە بنەمای قوڕقوشم(سوورب): لە کارکردن بەو مادانەی کە ڕەنگە قوڕقوشمیان تێدابێت، دوور بکەوە وەکوو هەندێک جۆری سیرامیکی کۆن، سواڵەتی شووشەکراو، یان شووشەی ڕەنگاوڕەنگ. ئەمانە مەترسی ئەویان هەیە قوڕقوشماوی بیت، ئەمەش زیانی هەیە بۆ خۆت و کۆرپەکەت. 4- ئامێری تیژ: وریابە و بە وشیاری تەواوەوە کار بە ئامێرە تیژەکانی وەک چەقۆ، یان مقەست بکەی. لە کاتی دووگیانیدا بەهۆی گۆڕانکاری لە مەینی خوێن و پرۆسەی چاکبوونەوە، بڕین یان برینداربوونی بەڕێکەوت کێشەدارتر لە کاتی ئاسایدایە. لەکاتی کارکردن بە شتە تیژەکاندا وردبینتر بە، و هۆشت بەکارەکەتەوە بێت . 5- هەڵگرتن و بەرزکردنەوەی قورسایی: خۆت لەو کارە دەستیانەی کە ناچار بی شتی قورس هەڵبگری یان پێویستیان بە ماندووبوونێکی جەستەیی زۆرە دوور بکەوە ، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی جەستەت و لەوانەیە زیان بە کۆرپەکە بگەیەنێت. ئەو پڕۆژانە هەڵبژێرە کە لە کاتی دانیشتن یان لە دۆخێکی ئارامدا بە ئاسوودەیی ئەنجام دەدرێن. 6- گەرمی زۆر: خۆت لە گەرمای زۆر دوور بگرە. وریابە لەو کارە دەستیانەی کە بە هۆی وانەوە پلەیەکی زۆری گەرمات بەر دەکەوێ، وەکوو شووشە لێدان(لەعابکاری)، کاری کانزا، یان هەندێک جۆری سواڵەت دوور بی. گەرمای زۆر دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و ئەگەری وەی هەیە کۆرپەکەت زیانی پێبگا. ئەو کارانە هەڵبژێرە کە بەرکەوتنی درێژخایەنیان بە پلەی گەرمی بەرزەوە نییە. هەمیشە لەناوەندی تەندروستی گەڕەکی خۆت سەبارەت بەو کەرەستە یان ئامرازە تایبەتانەی کە پلانت هەیە لە کارە دەستییەکانتدا بەکاریان بێنی بپرسە. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە حاڵی تۆ و مێژووی پزیشکیەکەت پێشنیاری گونجاوت بدەنێ. سوودەکانی ژەنینی ئامێرێک یان گوێگرتن لە مۆسیقا بۆ ئافرەتی دووگیان بە مێلۆدیەکی ئارامکەرەوە کۆرپەکەت کە لە ناو سکتدا خەریکی گەشە سەندنە بیلاوێنە و دەگەڵی بدوێ. بەو کارەت سەمفۆنیای خۆشەویستی و پەیوەندی دروست دەکەی. یان هەر جارێک کە کلیلێک یان ئاکۆردی گیتارێک لێدەدەی، تابلۆیەکی هاوئاهەنگی دەبەستیت کە هەستەکانی گەشەسەندنی کۆرپەکەت پەروەردە دەکات. لەکاتی لێدانی ئامێرەکەتدا هەست بە دەنگدانەوەی ڕیتمەکە بکە لە جەستەتدا، کە خۆشی و ئارامی بۆ تۆ و منداڵە بچووکەکەت دەهێنێت. مۆسیقا هێزی ئەوەی هەیە بتگوازێتەوە بۆ کایەی ئارام، کە فشار دەتوێتەوە و هەستکردن بە ئارامی تۆ و کۆرپەکەت بە تەواوی دەگرێتەوە. با ئاوازەکان ڕۆحت بەرز بکەنەوە، دڵەڕاوکێ کەم بکەنەوە و کەشێکی ئەرێنی بۆ خۆت و منداڵە لەدایک نەبووەکەت دروست بکەن. لە ڕێگەی مۆسیقاوە دەتوانیت باسی هەستەکانت بکەی و پەیوەندی لەگەڵ کۆرپەکەتدا بگری بە زمانێک لە دەرەوەی وشەکان و پەیوەندییەکی قووڵ ساز بکەی. چەند ئامۆژگاریەکی دیکە لەسەر سوودەکانی ژەنینی ئامێرێک یان گوێگرتن لە مۆسیقا لە کاتی دووگیانیدا: هاندانی مۆسیقا: نەخشەی ڕیتمی و مێلۆدی مۆسیقا دەتوانێت هاندانی هەستیاری بۆ کۆرپەکەت دابین بکات. ئەمەش دەتوانێت بۆ پەرەپێدانی سیستەمی بیستنیان و بەرکەوتنیان بە دەنگ و ڕیتمە جیاوازەکان تەنانەت پێش لەدایکبوونیش یارمەتیدەر بێت. تەندروستی سۆزداری: ژەنینی ئامێرێک یان گوێگرتن لە مۆسیقا لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت کاریگەری ئەرێنی لەسەر تەندروستی سۆزداریت هەبێت. مۆسیقا دەتوانێت باری دەروونیت باشتر بکات و لە فشاری دەروونیت کەم بکاتەوە و هەستکردن بە ئارامی و ئیسراحەت بەرەوپێش ببات. پەیوەندی لەگەڵ منداڵەکەت: دەتوانیت لە ڕێگەی مۆسیقاوە پەیوەندییەکی تایبەت لەگەڵ منداڵەکەت دروست بکەیت. ژەنینی ئامێرێک یان گۆرانی وتن بۆ منداڵەکەت ڕێگە بە ساتەکانی پەیوەندی دووقۆڵی دەدات و دەتوانێت ڕێگەیەک بێت بۆ پەیوەندیکردن و دەربڕینی خۆشەویستیت. بیرەوەری و فێربوون: لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە بەرکەوتن بە مۆسیقا لە سکدا ڕەنگە کاریگەری ئەرێنی لەسەر بیرەوەری و توانای فێربوون لە دواتردا هەبێت. شێواز و ئاوازەکانی ڕیتمیک دەتوانن گەشەکردنی مێشک لە کۆرپەلەدا هان بدەن. کەمکردنەوەی فشاری دەروونی: دووگیانی دەتوانێت پەیوەندی بە فشار و دڵەڕاوکێیەوە هەبێت. گوێگرتن لە مۆسیقا یان ژەنینی ئامێرێک دەتوانێت وەک جۆرێک لە چارەسەرکردن کار بکات، یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار و بەرەوپێشبردنی باشی. دەرچەی داهێنەرانە: بەشداریکردن لە مۆسیقادا لە کاتی دووگیانیدا دەرچەیەکی داهێنەرانە بۆ خۆدەربڕین دابین دەکات. جا چ ژەنینی ئامێرێک بێت، ئاوازدانان بێت یان گەڕان بەدوای ژانرە جیاوازەکاندا، ڕێگەت پێدەدات پەنجە بخەیتە ناو لایەنی هونەریتەوە و توانا مۆسیقیەکانت بگەڕێیت. ئیسراحەت و خەوتن: مۆسیقایەکی نەرم و ئارامکەرەوە دەتوانێت یارمەتی ئارامگرتن و خەوتنی باشتر بدات بۆ هەردووکتان بۆ تۆش و کۆرپەکەشت. گوێگرتن لە ئاوازە ئارامکەرەوەکان پێش خەوتن دەتوانێت ژینگەیەکی ئارامکەرەوە دروست بکات و یارمەتیت بدات بۆ ئارامگرتن و ئامادەکاری بۆ خەوێکی ئارام. کەشێکی ئەرێنی: ژەنینی مۆسیقای خۆش لە شوێنی ژیانتدا دەتوانێت کەشێکی ئەرێنی دروست بکات و کاریگەری لەسەر کەشوهەوای گشتی ماڵەکەت هەبێت. دەبێتە هۆی پێکهێنانی ژینگەیەکی ئارام و خۆش بۆ تۆ و کۆرپەکەت. چاودێری خۆت: ژەنینی مۆسیقا لە کاتی دووگیانیدا جۆرێکە لە جۆرەکانی چاودێریکردنی خۆتە. ئەمەش ڕێگەت پێدەدا لەم کاتە تایبەتەدا خۆت بەو چالاکییانەدا سەرقاڵ بکەی کە دڵخۆشیت بۆ دەهێنێت و دەگەڵ خۆت تووشی کێشيی دەروونی ناییە وبەرەو باشی دەروونی خۆت دەچێ و لەو بوارەوە خۆت پەروەردە دەکەی. پەیوەندی دوای منداڵبوون: ئەو مۆسیقایەی لە کاتی دووگیانیدا گوێی لێدەگریت یان دەیژەنیت دەتوانێت کاریگەری لەسەر مناڵەکەت دوای منداڵبوونیشت هەبێت. ئەو مێلۆدی یان گۆرانیانەی لە کاتی دووگیانیدا دەژەنرێن دەتوانن یارمەتی هێورکردنەوە و ئارامکردنەوەی کۆرپەکەت بدەن و هەستک بە ئاشنابوونی مۆسیقایەکە بکات و پەیوەندیەک دروست بکا. لەبیرت بێت ئەو مۆسیقایە هەڵبژێریت کە حەزت لێیە و دەنگت بداتەوە. جا چ کلاسیک بێت، جاز بێت، فۆلکلۆر بێت، یان هەر ژانرێکی تر، کلیلەکە ئەوەیە گوێ لەو شتانە بگرێت کە خۆشی و ئارامیت بۆ دەهێنێت. چنین لە ڕاستیدا دەتوانێت چالاکیەکی بەسوود و چێژبەخش بێت بۆ ژنانی دووگیان: ئیسراحەت و کەمکردنەوەی فشار: چنین دەتوانێت هەستێکی ئارام و ئیسراحەت بۆ خانمانی دووگیان دروست بکات. ئەو جوڵە و تەرکیزە دووبارەبووانەی کە پێویستن لە چنیندا دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ و بەرەوپێشبردنی هەستکردن بە باشی. زەین و پەیوەندی دەروون و جەستە: چنینەوەی شتوومەک پێویستی بە تەرکیزکردن و گرنگیدان بە وردەکارییەکان هەیە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی ژنانی دووگیان بدات کە وردبینی بکەن. هەروەها جوڵە ڕیتمییەکانینین دەتوانێت دۆخێکی مێدیتەیشن دروست بکات، ئەمەش ڕێگە بە ژنان دەدات پەیوەندی بە جەستەی خۆیان و ساتەوەختی ئێستاوە بکەن. بەرهەمی داهێنان: چنین ڕێگە بە خانمانی دووگیان دەدات داهێنەری خۆیان دەرببڕن و شتومەکی دەستی بۆ خۆیان یان کۆرپەکانیان دروست بکەن. دەتوانن نەخشی شاز و ڕەنگ و پێکهاتەی جیاواز هەڵبژێرن بۆ دروستکردنی پڕۆژەی چنینی جیاواز وەک جل و بەرگی منداڵان، بەتانی (پەتوو) یان ئیکسسوارات. ئەم پرۆسەی داهێنەرە دەتوانێت جێگەی ڕەزامەندی بێت و هەستی وەدەستهێنان دروست بکات. پەیوەندی لەگەڵ کۆرپە: چنراوە دەتوانێت وەک چالاکیی پەیوەندی نێوان دایک و کۆرپە کار بکات. وەک دایکێک کە بۆ منداڵەکی شتوومەک دەچنێ دەتوانێت ئەو شتانەی لە بەر چاوە بێ کە بۆ کۆرپەکەی دروستیان دەکات، ئەمەش هەستی پەیوەندی و پێشبینیکردن پەروەردە دەکات. ئامادەکاری بۆ کۆرپە: چنین دەتوانێت ڕێگەیەکی پراکتیکی بێت بۆ خانمانی دووگیان بۆ ئەوەی خۆیان بۆ لەدایکبوونی کۆرپەکەیان ئامادە بکەن. دەتوانن شتە سەرەکییەکانی وەک بەتانی(پەتوو)، پێڵاو، کڵاو یان جل و بەرگ کە هەم کارایی و هەم هەستیار بن، بچنن وناچار نەبن بیانکڕن. پەیوەندی کۆمەڵایەتی: چنین دەتوانێت چالاکیەکی کۆمەڵایەتی بێت کە ژنانی دووگیان دەتوانن بەشداری گروپ یان پۆلەکانی چنین بکەن. کارلێککردن لەگەڵ چنەرەکانی تر دەتوانێت هەستی کۆمەڵایەتی دروست بکات و دەرفەتێک بۆ پەیوەندیکردن لەگەڵ دایکانی دیکە بێت کە ئەوانیش چاوەڕوانی لەدایکبوونی منداڵەکانیانن و هەلی هاوبەشکردنی ئەزموون و ئامۆژگارییەکان بۆ بڕەخسێنێت. ژنانی دووگیان پێویستە لە کاتی کاری چنین بەر لە هەموو شتێک ئاسوودەیی جەستەیی خۆیان لەبەرچاو بگرن و خۆیان لە دانیشتن لەو دۆخانە کە فشار بخاتە سەر جەستەیان بەدوور بگرن. هەروەها پێویستە ئەو بەن و کاموایە هەڵبژێرن کە نەرمن و پێست و دەستتان پێی حەساس نییە. لە بیرتان بێ هەرکات پێویست بوو پشوو بدەن و خۆتان زۆر ماندوو مەکەن. چەند شتوومەکێکی کە دەتوانن بیانچنن و چێژی لێ وەربگرن: بەتانی منداڵ: چنینی بەتانی منداڵ کە پڕۆژەیەکی ئاساییە هەم کارا وبە کەڵکە هەمیش دەتوانێ هەست بزوێن بێت. نێڵی(کاموای) نەرم و ئارام بە ڕەنگە دڵخوازەکانت هەڵبژێرە. دەتوانیت بەتانییەکی سادەی بچنی و چەند بتەوێت هێڵی لێ زیاد بکەیت و هەر ڕیزێک ببەستیتەوە بە ڕیزێکی تا دەگەیتە قەبارە و ئەندازەی دڵخواز. یان دەتوانیت بۆ زیادکردنی پێکهاتە بە نەخشی دژواری وەکوو سەوەتە و زەنبیل بیچنی. شاڵ و کۆڵوانە: شاڵ بۆ سەر شان دەتوانێت ببێتە ئیکسسواراتێکی هەمەلایەنە و شیک بۆ خانمانی دووگیان. نێڵی(کاموای) سووک کە هەوای بکێشێت هەڵبژێرە. دەتوانیت شاڵێکی سێگۆشەیی بە کەڵک وەرگرتن لە تۆڕێکی سادە یان تێکەڵاوێک لە دروومان و چنین بچنی. شاڵەکە دەتوانرێ بەسەر شاندا بدرێ و شانەکانت داپۆشێ بۆ ئەوەی لە وەرزی سەرمادا وکاتی دووگیانی ئاسوودەیی و گەرمی دابین بکات. پێڵاوی منداڵان: چنینی پێڵاوی منداڵان دەتوانێت پڕۆژەیەکی خۆش و چێژبەخش بێت. بەن و کاموایەکی نەرم و شیاوی منداڵ هەڵبژێرە و سەیری ئەو نەخشە جیاوازانە بکە کە بە شێوەی ئانلاین یان لە کتێبەکانی چنین لەبەردەستن. دەتوانی پێڵاوی سادە بە بەکارهێنانی درز و تەقەڵی بنەڕەتی چنین بچنی، یان بە دیزاینی بەپێچوداو و دژواتر بە کێبڵ(کاموا) یان ڕەنگاڵەکردنی ساز بکەی. زیادکردنی دیکۆراتێکی جوان وەکو پاپیۆن(کەوان) یان دوگمە دەتوانێت جوانیەکی زیاترت بۆ دەستەبەر بکات. کڵاوی منداڵ: چنینی کڵاوی منداڵ بۆ کەسانی تازەکار بە خێرای دەکرێت و تەواوێک خۆشە. نێڵی(کاموای) نەرم هەڵبژێرە کە بۆ پێستی ناسکی کۆرپە شیاو گونجاو بێت. چەندین نەخش و وێنەی کڵاو هەیە، لە کڵاوی سادەوە بگرە هەتا دیزاینی ئاڵۆز و دژوارتر. بۆ گەرم ڕاگرتنی سەری کۆرپەکەت کڵاوێکی نەرم و ئاسوودە دروست بکە. لە کاتی هەڵبژاردنی نەخشەکاندا لەبیرت بێت زۆر گرنگە ئەو پڕۆژانە هەڵبژێریت کە لەگەڵ ئاستی لێهاتووییت و هەروەها لەگەڵ ئەو کات و ماوەی هەتە بگونجێت. بە نەخشە ئاسانترەکان دەست پێ بکە و وردە وردە لەگەڵ وەدەستهێنانی ئەزموونی زیاتر دەتوانی کاری دژوارتر هەڵبژێری. چێژ لە پرۆسەکە وەربگرە و بیرت نەچێت دروستکراوەکانت بە ڕەنگ و ڕازاندنەوە تایبەت و کەسایەتی تر بکەیت کە ئەو کارە زۆر دڵخۆشت دەکا. چاکەتی دووگیانی: چنیی بلوزێکی دووگیانی و نەرم و ئاسوودە دەتوانێت پڕۆژەیەکی شایستە بێت. بەدوای ئەو نەخشانەدا بگەڕێ کە بە تایبەتی بۆ ژنانی دووگیان داڕێژراون و شوێنی زیاتریان لە ناوچەی سکدا بۆ گەشەی کۆرپەڵە هەیە. بە هۆی ئەوەی کە سکت گەشە دەکا نێڵی (کاموای)نەرم و کێشدار هەڵبژێرە تاوەکوو سکت بگرێتەوە. دەتوانی لە نێوان چەندین ستایلدا یەک یان دووان هەڵبژێری. بۆ نەرمی و نەرمی زیاتر، ئەو نەخشانە لەبەرچاو بگرە کە تایبەتمەندی ڕێکخراویان هەیە وەکو کراوات یان داخستنی دوگمە. پەتوی قۆنداخ کردن: بەتانی قۆنداخکردن ئامرازێکی بەسوودە بۆ کۆرپە. چنینی بەتانی ڕێگەت پێدەدات قەبارە و پێکهاتە و ڕەنگەکەی بە خواستی خۆت دابنێیت. پەتۆیەکی نەرم و هەواخۆر هەڵبژێرە کە بۆ پێستی کۆرپە نەرم بێت. بە بەکارهێنانی نێڵی(کاموای) کێشی سووک دەتوانیت بەتانییەکی چوارگۆشەی سادە دروست بکەیت.
جگە لە چاوپێکەوتنی پزیشکی، لایەنی دیکەی پەروەردە و ئامادەکاری هەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێ بۆ دایکانی دووگیان لە سێ مانگی یەکەمدا. لێرەدا چەند بوارێکی سەرەکی دەخەینەڕوو کە دەبێت گرنگییان پێبدرێت: پەروەردە: بۆ چاودێریکردنی خۆت و منداڵەکەت کاتێک بۆ پەروەردە و فێربوونی خۆت دەربارەی دووگیانی و منداڵبوون تەرخان بکە. بەشداری پۆلەکان یان وۆرک شاپەکان بکە بۆ ئەوەی فێری ئەو گۆڕانکارییە جەستەیی و سۆزداریانە بیت کە لەوانەیە لە کاتی دووگیانیدا تووشیان ببی، هەروەها تەکنیکەکانی بەڕێوەبردن و کۆنترۆڵی ناڕەحەتی فێربە و ئامادەکاریەکان بۆ کاتی منداڵبوون بکە. خۆراک: ڕاوێژ بە پسپۆڕێکی چاودێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراکی بکە بۆ پەرەپێدانی پلانێکی هاوسەنگ و ئەو خۆراکانەی کە بەپێی پێداویستییە تایبەتەکانت بن. گرنگی بدە بە خواردنی جۆرەها میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری و چەوری تەندروست و لەو بارەوە زانیاری وەدەست بێنە. وەرزشکردن: لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت قسە بکە دەربارەی وەرزشی سەلامەت لە کاتی دووگیانیدا بدوێ. ئاگادار بە چالاکیی جەستەیی بەردەوام دەتوانێت بۆ باشترکردنی تەندروستی گشتی و بەڕێوەبردنی(کۆنترۆڵ) زیادبوونی کێش و بەرزکردنەوەی باری دەروونیت و ئامادەکردنی جەستەت بۆ منداڵبوون یارمەتیدەر بێت. لە مەر چالاکییە سووکەکان وەک ڕۆیشتن، مەلەکردن، یۆگای پێش لەدایکبوون، یان پۆلەکانی وەرزشی پەسەندکراوی دووگیانی زانیاری کۆ بکەوە. بەڕێوەبردنی(کۆنترۆڵ) فشار: دووگیانی دەتوانێت هەست و سترێس لەگەڵ خۆیدا بهێنێت. ڕێگەی تەندروست بدۆزەرەوە بۆ بەڕێوەبردنی فشار، وەک ڕاهێنانی تەکنیکەکانی ئیسراحەت، ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ، وردبینی، یان بەشداریکردن لەو چالاکییانەی کە بەلای تۆ ئارامکەرەوە و چێژبەخشن، وەک خوێندنەوەی کتێب و گۆڤار، گوێگرتن لە مۆسیقا، یان حەمامکردنی گەرم. پشوودان و خەوتن: دڵنیابە و بزانە پشوودان یەکەمینە و بە خەوتنی دروست لە کاتی دووگیانیدا زۆرترین یارمەتیت بە خۆ کردوە. هەموو شەوێک ٧ بۆ ٩ کاتژمێر بە باشی بخەوە . ڕۆتینێکی ڕێکوپێکی پێش خەوتن دروست بکە کە ئارامت بکاتەوە و کوالێتی خەوتنت باشتر بکات. پشتگیری سۆزداری: پێویستە هاوبەشی ژیانت، خێزانەکەت، هاوڕێکانت یان گروپەکانی پشتیوانی پشتگری سۆزداریت بکەن. تۆش داوای ئەو پشتگیرییان لێ بکە. پەیوەندی لەگەڵ دایکانی تری وەکوو خۆت دەتوانێت ئەزموونەکانت زیاد بکا و تۆش یارمەتیدەریان بێت. فێر بە بەشداری لە مەکۆی ئۆنلاین بکەیت یان لە گروپە ناوخۆییەکانی پشتگیری دووگیانی بەشداری بکەیت. ڕێکخستنی شێوازی ژیان: دوور بکەوەرەوە لە جگەرەکێشان، چونکە زیان بە گەشەی کۆرپەکەت دەگەیەنێت. ئاگات لێبێت دوور بی لە ژەهر وئەو ماددە کیمیایانەی ئێستا ژینگە پیس دەکەن. ئەو دەرمانانەی دەبێ بیان خۆی لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت بپشکنە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سەلامەتن و بەکارهێنان لە کاتی دووگیانیدا زەرەری نییە. پلان بۆ مۆڵەتیمنداڵبوون(دوورکەوتنەوە لە کار) و چاودێری منداڵ: پێداچوونەوە بە سیاسەتەکانی شوێنی کارەکەت بکە سەبارەت بە مۆڵەتی منداڵبوون ودەگەڵیان قسە بکە و ڕێکخستنە پێویستەکان بکە و ئاگاداریان بکەوە. با بتوانن بژاردەکانی چاودێریکردنی منداڵ دوای لەدایکبوونی منداڵەکەت لەبەرچاو بگرن.
سەرنجت بخە سەر تێگەیشتن لەو پێداویستیانەی کە بە خۆراک دابین دەکرێت. ڕەچاوکردنی ڕێنمایییە زانستیەکان لەم قۆناخەدا گەلێک گرینگە. لێرەدا چەند بوارێکی ڕاهێنان دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن: خۆراکی پێش لەدایکبوون: لە سێ مانگی یەکەمدا ئەو ماددە خۆراکییە سەرەکییانە؛ وەک فۆلێت، ئاسن، کالیسیۆم، ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ و پرۆتین بۆ گەشەکردنی منداڵەکەت پێویستن. بەدوای ئەو سەرچاوە خۆراکییە دەوڵەمەندەکانەدا بە و فێری چۆنیەتی تێکەڵکردنیان دەگەڵ یەکتری بە. زیادبوونی کێشی لەش بە شێوەیەکی تەندروست: فێربە و بزانە لەکاتی دووگیانیدا شێوازی تەندورست بۆ زیادبوونی کێش چییە و تێبگە و لە پەیوەندی نێوان خۆراک و کێش و تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت ئاگادار بە. بۆ بەدەستهێنان و پاراستنی کێشێکی تەندروست لە سێ مانگی یەکەمدا ستراتیژیەکی ڕوونت هەبێ. بەڕێوەبردنی سکچوون و بێزهەستان لە خواردن: زۆربەی ژنانی دووگیان لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا تووشی سکچوون و ڕشانەوە دەبن وهەروەها بێزیان لە خواردن هەڵدەستێ. خۆت فێری ئەو ستراتیژیانە بکە کە بۆ بەڕێوەبردنی ئەم نیشانانە یاریدەت دەدەن. دڵنیابە سەرەڕای ئاستەنگەکان خۆراکە پێویستەکانت پێدەگات. فێری شێوازی خواردنی ئەو خۆراکانە کە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی سکچوون و هەروەها پاراستنی وەرگرتنی ماددە خۆراکییە پێویستەکان بە. سەلامەتی خۆراک: گرنگی بە سەلامەتی خواردنەکان لە کاتی دووگیانیدا بدە. دەربارەی ئەو خۆراکانەی کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە یان سنوورداریان بکەی وردبەوە و فێر بە تاوەکوو تووشی مەترسییەکان و ئەو نەخۆشیانەی لەڕێگەی خۆراکەوە دەگوازرێنەوە نە بیت. بۆ وێنە هەندێک جۆری خواردنی دەریایی، بەرهەمە شیرەمەنییە پاستوریزە نەکراوەکان، گۆشتی خاو یان کەم کوڵاو لە چێشتخانەکان. فێربوونی ڕێگای دروستی هەڵگرتن و لێنانی خۆراک بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە ئەو نەخۆشیانەی لە ڕێگەی خواردن دەگوازرێنەوە. خووی خواردنی تەندروست: لە ستراتیژییەکانی پەرەپێدان و پاراستنی خووی خواردنی تەندروست لە کاتی دووگیانیدا بکۆڵەوە. فێربە دەربارەی قەبارەی بەشەکان، پلاندانان بۆ ژەمەکان، و شێوازەکانی خواردنی کەم و ورد کە پشتگیری لە خۆراکی گونجاو دەکەن. لە گرنگی خواردنی ئاسایی و خواردنی کەم ودابین کردنی ئاوی لەش تێبگە. خۆراکە تەواوکەرەکان: دەربارەی ڕۆڵی ئەو خۆراکە تەواوکەرانەی بۆ ئافرەتی دووگیان پێویستن خۆت پەروەردە بکە ، وەکوو ترشی فۆلیک یان ڤیتامینەکان، بۆ سێ مانگی یەکەم. بزانە کامە ماددە خۆراکی پێویستی بە تەواوکەرە و گرنگی بدە بە گفتوگۆکردن لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی لەسەر چەندی و چۆنی بەکارهێنانی تەواوکەر. زانیاری : بزانە هەر دووگیانیەک دەگەڵ دووگیانیەکی دیکە جیاوازی هەیە و ڕەنگە ئەمەش شوێنی لەسەر ڕێژە و چۆنیەتی بەکار هێنانی خۆراکەکان بە گشتی هەبێت، بۆیە پێویستە بەر لە هەموو شتێک ئاگاداری هەلومەرجی سڵامەتی خۆت بیت و لە ناسازیەکانی وەکوو دیابت(شەکەر)، فشاری خوێن (پەستانی خوێن)ئاگادار بێ و ئەمانە دەگەڵ چاودێری سڵامەتی خۆت بخەیە بە باس.
بۆ ئەوەوی لە کاتی دووگیانیدا کارەکانتان بە ڕێکوپێکی بەرەو پێش بچێت چەندین لیستی چاودێری هەیە کە دەتوانێ یارمەتیدەری ژنانی دووگیان بدات. بەر لە هەموو شتێک دڵنیابن کە گرنگی بە تەندروستی خۆتان دەدەن و خۆتان بۆ هاتنی کۆرپەکەتان ئامادە دەکەن. １- لیستی چاودێری پێش لەدایکبوونی منداڵ: - یەکەم کاتی چاوپێکەوتنی پێش لەدایکبوون دەگەڵ چاوەدێری تەندروستیەکەت دیاری بکە. - بە بەردەوامی بۆ پشکنینی پێش لەدایکبوونی منداڵ کە لەلایەن چاوەدێری تەندروستیتەوە پێشنیار کراوە ئامادەبە. - دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی دەرمانەکانت بکە و هەر حاڵەتێکی کە هەتە و هەروەها مێژووی پزیشکیەکەشت دەگەڵ چاوەدێر بێنە گۆڕێ. - ڤیتامین و تەواوکەری(موکەمل) خۆراکی تایبەت بە پێش لەدایکبوونی منداڵ بەو شێوەیەی کە لەلایەن پزیشکەکەت بۆت نوسراوە بخۆ. - بەپێی ئامۆژگاری چاودێری تەندروستی خۆت. ڕێژیمێکی تەندروستت هەبێ و بە بەردەوامی وەرزش بکە. - لە جگەرەکێشان و مەی و ماددە هۆشبەرە نایاساییەکان دوور بکەوە. ２- لیستی چاودێری ڕاگەیاندنی دووگیانی: - بڕیار بدە کەی و چۆن دووگیانیەکەت بە خێزان و هاوڕێکانت ڕابگەیەنیت. - پلانی ڕێگایەکی تایبەت دابنێ بۆ ڕاگەیاندنی دووگیانییەکەت، وەک ڕێکخستنی کۆبوونەوەیەک یان ناردنی ڕاگەیاندنی کەسی یان تێلێفۆن و... - لە کاتی بڵاوکردنەوەی هەواڵی مندالەکەدا هەر حەزەکانی کولتووری و کەسی لەبەرچاو بگرە و بزانە چ بە کێ دەڵێی. ３- لیستی چاوەدێری کۆمۆدی جل و بەرگ: - کۆمۆدی جل و بەرگی ئێستات هەڵسەنگێنە و دیاری بکە کە کام شت دەتوانێت دەگەڵ قەبارەی سکت کە هەردەم لە گەشەسەندن دایە ڕێک بێتەوە. - جل و بەرگی کاتی منداڵبوون بکڕە، لەوانە سوتیەنی ئەرم و دەرپێ و کراس و باڵاپۆش. - بیر لە کڕینی پێڵاو بکەوە کە گونجاوە بۆ دووگیانی. ４- لیستی چاوەدێری تۆماری منداڵان: - لە پێداویستیەکانی منداڵ ورد بەوەو ڕیزیان بکە و دەفتەری منداڵ دروست بکە و بە لیستکردنی ئەو شتە گرنگانەی کە کۆرپەکەت پێویستیتی تێدا بنووسە. - شتومەکی وەک جل و بەرگ، پووشەک، پێداویستی خۆراک، مۆبڵی باخچەی منداڵان و کەلوپەلی منداڵان لەخۆ بگرێت. - داوای ڕاوێژ و ئامۆژگاری لە دایک و باوکانی بە ئەزموون بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هیچ شتێکی گرنگ لەدەست نادەیت و هرچی شتە لەو بارەوە دەیزانی. ５- لیستی چاودێری پلانی لەدایکبوونی منداڵ: - دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی ئارەزو و خۆزگەکانت لە کاتی لە دایکبوونی منداڵەکەت بکە. - لایەن و بژاردەکانت بۆ خۆڕاگرتن لە ئاستی ئێش و ئازار، شوێنی زان و منداڵبوون، بوونی هاوڕێ لە کاتی لەدایکبوونی منداڵ و هەر خواست و داواکارییەکی تایبەت لەبەرچاو بگرن. - بەڵگەنامەیەکی پلانی لەدایکبوون بۆ منداڵەکەت دروست بکە کە ئارەزووەکانت بخاتەڕوو و لەگەڵ ئەوکەسەی چاوەدێری تەندروستیتە باسی بکە. ６- لیستی چاودێری جانتای نەخۆشخانە: - شتومەکی سەرەکی بۆ مانەوەت لە نەخۆشخانەدا هەڵبگرە، لەوانە جل و بەرگی نەرم ئاسوودە، کەلوپەلی تەوالێت، سوتیەنی شیرپێدان، پادی منداڵبوون و شتومەک بۆ کۆرپەکە. - بەڵگەنامە گرنگەکانی وەک ناسنامە، زانیاری بیمە و پلانی لەدایکبوونت پێ بێت. ７- لیستی چاوەدێری پۆل و وانەکانی چاودێری منداڵ : - لێکۆڵینەوە بکە و ناوت تۆمار بکە لە پۆل و وانەکانی پەروەردەی منداڵبوون یان پۆلەکانی پێش لەدایکبوون بۆ ئامادەکاری کاتی منداڵبوون و پەروەردەکردنی منداڵ. - بیر لە پۆلەکان بکەرەوە لەسەر شیرپێدان، CPRی (فریا کوتنی خێرا) کۆرپە و چاودێری تازەلەدایکبوو. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەموو دووگیانییەک تایبەتە و ئەم لیستە چاودێریانە دەتوانن وەک ڕێنمایی گشتی کارت بۆ بکەن. بزانە ئەو کەسەی چاوەدێری تەندروستیت دەکات بۆ وەرگرتنی زانیاری و پێشنیاری کەسی بە لەبەر چاوگرتنی پێداویستی و بارودۆخە تایبەتەکانت، چ پێشنیارێکی هەیە.
1-سەردانی پێش دووگیانی: سەردانێکی پێش لەدایکبوون لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت دابنێ بۆ گفتوگۆکردن لەسەر پلانەکانت بۆ دووگیانی، پێداچوونەوە بە مێژووی پزیشکی خۆت، و چارەسەرکردنی هەر حاڵەتێکی تەندروستی کە بووە و بوونی دەبێ. 2- چاودێری پێش لەدایکبوون: -لەکاتی دووگیانیدا کاتی پشکنینی (ئازمایش و تاقی کردنەوە) پێش لەدایکبوون لەگەڵ پزیشکەکەت دیاری بکە. - خشتەی پێشنیارکراوی سەردانەکانی پێش لەدایکبوونی منداڵ ڕەچاوبکە ، کە زۆرتر سەردانی مانگانەیە لە سێ مانگی یەکەم و دووەمدا و لە مانگی سێیەمدا بە پێی گەورە بوون و هەڵدانی کۆرپەکە زۆرتر و دوابەدوای یەکتردا سەردانی پزیشک دەکرێت. 3- ڤیتامین و تەواوکەرە خۆراکیەکان لە کاتی دووگیانیدا: - خواردنی ڤیتامینەکانی پێش لەدایکبوون بەو شێوەیەی کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوی یان پێشنیاری کردووە. - باسی هەر تەواوکەرێکی زیادە بکە وەک ئاسن یان ترشی فۆلیک کە ڕەنگە پێویست بێت بۆ پێداویستییە تایبەتەکانت. 4- ئازمایش و سۆنۆگرافی: - پشکنینی ڕۆتینی پێش لەدایکبوون ئەنجام بدە، وەک پشکنینی خوێن، پشکنینی میز، و سۆنۆگرافی، بۆ چاودێریکردنی تەندروستی و گەشەکردنی کۆرپەلەکەت. - ئەگەر پێشنیار کرا یان ویستت، بیر لە تاقیکردنەوەکانی سکرینکردنی بۆماوەیی یان تاقیکردنەوەکانی دەستنیشانکردنی ئیختیاری وەکو ئامنۆسەنتێزی یان نمونەگرتنی ڤیلۆسی کۆریۆنی بکەوە. 5- پشکنینی شەکرەی دووگیانی: -ئەنجامدانی پشکنینی سکرینکردنی گلوکۆز بۆ پشکنینی نەخۆشی شەکرەی دووگیانی، کە زۆرتر لە نێوان ٢٤ بۆ ٢٨ هەفتەی دووگیانیدا ئەنجام دەدرێت. 6- چاودێریکردنی پەستانی(فشار) خوێن: لە کاتی سەردانەکانی پێش لەدایکبووندا بە بەردەوامی چاودێری فشاری(پەستان) خوێنت بکە بۆ دەستنیشانکردن و بەڕێوەبردنی نیشانەکانی بەرزی پەستانی خوێن. 7- خۆراک: - ڕێژیمێکی هاوسەنگ و خۆراکی کە لەلایەن پزیشکی چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی خۆراک کە پسپۆڕە لە خۆراکی دووگیانیدا بۆی دیاری کردوی ڕەچاوکە. - لەسەر سنووردارکردنی خۆراک و ڕێنماییەکانی سەلامەتی خۆراک و زیادکردنی کێشی گونجاو لە کاتی دووگیانیدا گفتوگۆ بکە. 8- وەرزش و چالاکیی جەستەیی: - سەبارەت بە ڕاهێنانە سەلامەت و گونجاوەکان لە کاتی دووگیانیدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە. -بەپێی ئەو ڕاسپاردانەی ئاماژەیان پێکراوە، ڕەچاوی بارودۆخی تەندروستی و هەر سنووردارکردنێک بکە کە پەیوەندی بە دووگیانیەوە هەبێت، بەردەوام چالاکی جەستەیت هەبێ. 9- تەندروستی سۆزداری و دەرونی: - داوای پاڵپشتی سۆزداری بکە و چارەسەری هەر نیگەرانییەک یان تەحەددایەک بکە کە پەیوەندی بە تەندروستی دەروونیتەوە هەیە لە کاتی دووگیانیدا. بیر لەوە بکەرەوە کە بەشداری گروپەکانی پشتیوانی بکەیت، داوای ڕاوێژکاری بکەیت، یان بەشداری چالاکییەکانی کەمکردنەوەی فشار بکەیت. ١٠- ڕاهێنان و ئامادەکاری بۆ منداڵبوون: - لە پۆلەکانی پەروەردەی زاین هەروەها بۆ فێربوون دەربارەی چۆنیەتی منداڵبوون و چاودێری دوای منداڵبوون بەشداری بکە. - لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی ئارەزووەکانی لەدایکبوون، بژاردەکانی بەڕێوەبردنی ئێش و ئازاری زان، و هەر نیگەرانییەک بکە. ١١- کوتان: - دڵنیابە کە کوتانەکانت نوێن و باسی هەر کوتانێکی پێویست بکە لە کاتی دووگیانیدا، وەک دەرزی ئەنفلۆنزا یان دەرزی Tdap کزۆڵە وکۆکە. 12- پلاندانان بۆ چاودێری دوای منداڵبوون: - لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی چاوەدێری و پشتگیری دوای منداڵبوون بکە، لەوانەش پشتگیری شیرپێدان، بژاردەکانی بەرگری لە دووگیانی، و هەر سەردانێکی کە بەدواداچوونی پێویستە. لەبیرت بێت کە ئەم لیستە چاوەدێریە ڕێنمایی گشتی دەدات، و گرنگە پرس بە چاوەدێری تەندروستی خۆت بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری و پێشنیاری کەسی ،پشتببەستە بە پێداویستییە تەندروستییە تایبەتەکان و بارودۆخی خۆت.
لە ٦ مانگی دووگیانیدا، دایک لەوانەیە تووشی نیشانەکانی وەک دڵەکزێ، هەزم(هەرس) نەکردن، ئازاری هەودای لەگەن، قەبزی، ئازاری پشت و شان و زیادبوونی ماندوێتی بێت. لەوکاتەدا باڵای کۆرپەکە نزیکەی ٣٠ سانتیمیتر دەبێت و دەست دەکات بە زیادکردنی چەوری و بەخێرایی کێشی ڕوولە زیاد بوون دەکات. دایک پێویستی بە پشوویەکی زۆرتر هەیە و پێویستە کاتێک بۆ خۆی تەرخان بکات و خواردنی تەندروست بخوات. سەرەڕای ئەوەش، پێویستە ئاگاداری ئاڵۆزییە ئەگەرییەکانی دووگیانی بێت و بۆ گفتوگۆکردن لەسەر هەر حاڵەتێکی تەندروستی و دڵنیابوون لە زیادبوونی کێشی تەندروست بەدوای چاودێری پێش لەدایکبوونی منداڵدا بگەڕێت. هەروەها کاتێکی باشە بۆ دەستپێکردنی ئامادەکاری بۆ هاتنی کۆرپەکە بە ئامادەکردنی نەمامگە، تەواوکردنی تۆماری منداڵ، و ناو تۆمارکردن بۆ پۆل و گەشتە پەیوەندیدارەکان. ئەگەر دایکەکە تووشی هەر نیشانەیەکی نیگەرانکەر بوو وەک ئازارێکی توند، ڕشانەوەیەکی بەردەوام، یان گۆڕانکاری لە جووڵەی کۆرپەلەدا، پێویستە بەپەلە سەردانی پزیشکی بکات.
دابەشکردنی تەندروستی بە دوو بەشی جەستەیی و دەروونیی بەو مانایە نیە کە یەکیان لە ئەویدیکە گرنگترە، لە ڕاستیدا هەردوکیان پێوەندیان بەیەکەوە هەیە و بە ڕادەیەک بۆ ئاسوودەی ئافرەتی دوگیان گرینگن. پشکنینی بەردەوام پێش لەدایکبوونی منداڵ بۆ چاودێریکردنی باشی جەستەیی، لەگەڵ پشتگیری سۆزداری، ڕاوێژکاری و دەستڕاگەیشتن بە سەرچاوەکانی تەندروستی دەروونی بۆ دڵنیابوون لە باشی گشتی لە کاتی دووگیانیدا پێویستە. تەندروستی جەستەیی لە کاتی دووگیانیدا بریتییە لە چاودێریکردن و چارەسەرکردنی گۆڕانکارییە فیزیۆلۆژییە جیاوازەکان و ئەو ئاڵۆزیانەیە کە لەوانەیە و دەتوانن سەرهەڵبدەن. ئەمەش بریتییە لە پشکنینی بەردەوامی پێش لەدایکبوونی منداڵ، خۆاردنی دروست، وەرزشکردن، بەڕێوەبردنی هەر حاڵەتێکی پزیشکی پێشوەختە و دوورکەوتنەوە لەو مادانەی کە دەتوانن زیان بە کۆرپەلە گەشەسەندووەکە بگەیەنن، وەک تووتن،مەشڕووبەکان و هەندێک دەرمان. هەروەها بریتییە لە چارەسەرکردنی ناڕەحەتییە جەستەییە باوەکانی پەیوەست بە دووگیانی، وەک سکچوون، ئازاری پشت و ماندوێتی. بە هەمان شێوە تەندروستی دەروونی لە کاتی دووگیانیدا گرنگە. دووگیانی دەتوانێت کۆمەڵێک هەست و سۆز بەدوای خۆیدا بهێنێت، لە خۆشی و وروژاندنەوە تا دەگاتە دڵەڕاوکێ و گۆڕانی باری دەروونی. گۆڕانکاری هۆرمۆنەکان، ناڕەحەتی جەستەیی و... هەموویان دەتوانن لە ڕەوینەوەی گرێی سۆزداری و دەروونی دایک و باوکدا بەشداربن. گرنگە باشبوونی دەروونی لە پێش داوای پشتگیری سۆزداری دابنرێ، پشت بە سیستەمێکی پشتگیری تەندروستدا ببەستن و پێشوەختە چارەسەری گرفتەکان بکەن. لەوانەیە هەر حاڵەتێکی تەندروستی دەروونی بۆ ئافرەتی دووگیان سەرهەڵبدات، وەکوو خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ بۆیە دەبێ خۆی بۆ ئامادە بکەن. - پەیوەندی تەندروستی جەستەیی و دەروونی بنەڕەتییە. خراپی تەندروستی دەروونی دەتوانێت کاریگەری لەسەر باشی جەستەیی هەبێت و بە پێچەوانەشە دەبێ. بۆ نموونە لەوانەیە فشاری دەروونی زۆر یان حاڵەتی تەندروستی دەروونی چارەسەرنەکراو مەترسی ئاڵۆزییەکان لە کاتی دووگیانیدا بەدوادا بێت . بە پێچەوانەوە، لەوانەیە ناڕەحەتی جەستەیی یان ئاڵۆزییەکان لە ناڕەحەتی سۆزداریدا بەشداربن. پێویستە چاوەدێری تەندروستی ڕێبازێکی گشتگیری پشتگیریکردن لە ئافرەتی دووگیان بۆ خۆشگوزەرانی گشتی بگرێتەبەر، تاوەکوو هەردوو پێداویستی تەندروستی جەستەیی و دەروونی چارەسەر بکات.
سێ مانگی دووەمی دووگیانیدا (مانگەکانی چوار بۆ شەش)، دابین کردنی بەردەوامی پێداویستی خۆراکی ئافرەتی دووگیان بۆ تەندروستی خۆیان و گەشەکردنی کۆرپەکەیان گرنگە. لێرەدا چەند ماددەی خۆراکی سەرەکی پێشنیار دەکەین:
1. پرۆتین: لە کەڵک وەرگرتنی سەرچاوەی پڕۆتینی بەتایبەت بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا بەردەوام بە، وەکوو پەلەوەری وەکوو قەلەموونە، گۆشتی بێ چەوری، ماسی، هێلکە، مریشک(مامر)، گوێز، و تۆو.
2. کالسیۆم: پاراستنی ڕێژەی کالیسیۆمی پێویست بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، پەنیر، ماست)وەدەست دێت، جێگرەوەکانی کالسیۆم: شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم.
3-ئاسن: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ئاسن وەک گۆشتی سووری بێ چەوری و پەلەوەری وەکوو قەلەموونە، و ماسی و فاسۆلیا و نیسک(عدس) و سەوزەی گەڵا تۆخ و گوێز و تۆو. جووتکردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ سەرچاوە دەوڵەمەندەکان بە ڤیتامین سی (میوەی لیمۆ، بیبەری دۆڵمەی دەتوانێت هەڵمژینی ئاسن بەرزو بکاتەوە و ڕێژەی ئاسنی پێویست دابین بکات.
4- ترشی چەوری ئۆمیگا 3: لە وەرگرتنی سەرچاوەی چەوری تەندروست وەک ماسی چەوری (سەلەمون، ماکرێل)، ئاڤاگادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون بۆ ترشە چەورییە پێویستەکانی ئۆمیگا 3 بەردەوام بە.
5- ڕیشاڵ(فیبر): پێویستە بۆ پاڵپشتی هەرسکردنی(هەزم کردنی) تەندروست لە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، کینوا، جۆی دووسەر، میوە و سەوزە کەڵک وەرگیرێت.
6. ڤیتامین D : لە ڕێگەی خواردنەکانی وەک ماسی چەور، بەرهەمە شیرەمەنییە بەهێزکراوەکان، زەردێنەی هێلکە، و بەرکەوتن بە تیشکی خۆر (بە خۆپارێزی گونجاو لە خۆر) لە وەرگرتنی ڤیتامین D بە ڕادەی پێویست دڵنیابەوە.
7- ڤیتامین و کانزاکان: لە خواردندا ڕژیمێکی هاوسەنگ بپارێزە. بۆپاراستنی هاوسەنگی لە جۆرەکانی میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو کەڵک وەرگرە تاوەکوو ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسانە پێویستەکان وەدەست بهێنی.
8. شێدار مانەوە: بە بەردەوامی و بە درێژایی ڕۆژ ڕێژەیەکی زۆر ئاو بخۆوە بۆ ئەوەی لەشت شێدار بمێنیتەوە. ئەو خواردن و خواردنەوانەی کافەئین و شکریان تێدایە سنووردار بکە.
لەبیرت بێت بە پشتبەستن بە پێداویستییە تاکەکەسییەکان ڕاوێژ دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراکی بکەیت بۆ پێشنیارەکانی خۆراکی تاکەکەسی و هەر ڕەچاوکردنێکی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە. ئەسپەناخ فۆلاتی تێدایە 1- زەڵاتەی ئەسپەناخ لەگەڵ توودڕک و فیتا: گەڵای ئەسپەناخی تازە و توودڕکی(توفەڕەنگی) پارچە پارچەکراو و پەنیری فیتای وردکراو و بادەمی برژاو لەناو قاپێکدا تێکەڵ بکە. دەگەڵ سۆسی ڤیناگرێتی بەڵسامیک تێکەڵیان بکە. وەک زەڵاتەیەکی تازەگەری پێشکەشی بکە. لیمۆ فۆلاتی تێدایە 2- سەلەمۆنی برژاو لەگەڵ شێوت و لیمۆ: - فڕنەکە گەرم بکە و فیلەی سەلەمونەکە بخە سەر سینیەی فڕنەکە. -لە قاپێکدا کەرەی تواوە و ئاوی لیمۆ و توێکڵی لیمۆ و سیری وردکراو و شیوتی تازە و وردکراو و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە. - تێکەڵەکە بەسەر فیلەی سەلەمونەکەدا بڕێژە. - لە فڕندا بیبرژێنە تا سەلەمونەکە دەگاتێ و بە چنگاڵ و بە ئاسانی دەچێتە ناو گۆشتی ماسیەکە و لێک بڵاو دەبێت. ئۆریگانۆ(پنگەی کێوی) فۆلاتی تێدایە 3- زەڵاتەی یۆنانی: - لەناو قاپێکدا خەیاری وردکراو و تەماتەی ورد و پیازی سووری قاشکراو و زەیتوونی کالامتا تێکەڵ بکە. - پەنیری فیتا وردکراو و ئۆریگانۆی تازە وردکراو بخەرە ناو قاپەکەوە. - زەیتی زەیتون و ئاوی لیمۆ و خوێ و بیبەر لەسەر زەڵاتەکە بڕێژە. -هەموو شتێک بە نەرمی تێکەڵ بکە بۆ ئەوەی تامەکان تێکەڵ ببن. قەیسی فۆلات لەخۆدەگرێت ٤- شۆربای قەیسی: لەناو مەنجەڵێکدا زەیتی زەیتون گەرم بکە و پیاز و گێزەر و کەلەمی وردکراو سوربکەوە تاوەکوو نەرم دەبێت. قەیسی پارچە پارچەکراو، پەتاتەی قاشکراو، چەوری و سەوزە یان مریشک و گیای (وەک زەنجەفیل یان گەڵاکانی بەیبوون) تێبکە. شۆرباکە بخەرە سەر ئاگر تا سەوزەکان نەرم دەبن و تامەکانی بە باشی تێکەڵ دەبن. پێش خواردنی خوێ و بیبەری تێبکە. بروکسل سپرۆتس فۆلات لەخۆدەگرێت 5- گراتینی بروکسل سپرۆوتسی(جۆرە کەلەمێکی وردە) کوڵاو: - فڕنەکە گەرم بکە و بروکسل سپرۆتس لەناو ئاوی خوێی کوڵاودا بۆ ماوەی چەند خولەکێک لێکبدە. - بیپاڵێوە و بیگوازەوە بۆ دەفرێکی تایبەت بۆ فڕن. - لەناو مەنجەڵێکدا کەرە بتوێنەوە و ئاردی دەباڵ بکە و بە میکسەری کارەبایی لێبدە تا دەبێتێ. - وردە وردە شیرەکە لێبدە تا سۆسەکە خۆدەگرێت. - پەنیری ڕەندەکراو (وەک Gruyère یان Parmesan) و خوێ و بیبەر و کەمێک نارگیلی تێبکە. - سۆسەکە لەسەر بروکسل سپرۆتسەکە بڕێژە و نانە وردەکانی لەسەر بپرژێنە و لەناو فڕنەکەدا بیبرژێنە تاوەکو ئاڵتونی دەبێت و بڵق دەبێت. - ئەم ڕێگایانە دەرخەری هەمەلایەنەیی برۆکسێل سپرۆتس (جۆرە کەلەمیکی وردە) لە خواردنە جیاوازەکاندا. چێژ لە خستنەڕووی ئەم سەوزە خۆراکییە لە خواردنەکانتدا وەربگرە 6- نیسک فۆلاتی تێدایە سووپی نیسک: - لەناو مەنجەڵێکی گەورەدا پیاز و گێزەر و کەلەرمی وردکراو سوربکەرەوە تاوەکو نەرم دەبێت. - نیسکی بەردەشۆر کراو، سەوزە یان ستۆکی مریشک، تەماتەی وردکراو، سیری وردکراو و گیای (وەک زەنجەفیل یان گەڵای بەی) تێبکە. - شۆرباکە بکوڵێنە تا نیسکەکە نەرم دەبێت و تامەکانی بە باشی تێکەڵ دەبن. - پێش خواردنی خوێ و بیبەر و کەمێک ئاوی لیمۆی تێبکە. پرتەقاڵ فۆلاتی تێدایە 7- کێکی سەرپێچی پرتەقاڵی: - کەرە و شەکری قاوەیی لەناو قاڵبی کێکەکەدا بتوێنەوە، پاشان پارچە پرتەقاڵەکانی لەسەر ڕێکبخە. - کەرە و شەکر بەیەکەوە لەناو قاپێکدا کرێم بکە. هێلکە و توێکڵی پرتەقاڵ و دەرهاویشتەی ڤانێلا تێبکە و باش تێکەڵیان بکە. - ئاردی نان و بیکینگ پاودەر و خوێ لە دەفرێکی جیادا تێکەڵ بکە. وردە وردە پێکهاتە وشکەکان بە یەکەوە لەگەڵ ئاوی پرتەقاڵەکەدا بخە ناو پێکهاتە تەڕەکانەوە. - تەواوکەرەکە لەسەر پارچە پرتەقاڵەکان بڕێژە لەناو تاوە کێکەکەدا و بیبرژێنە تاوەکوو ئەو کاتەی نووکی چنگاڵ یان خەڵاڵی چێو بە پاکی بێئەوەی کێکی پێوە بنووسێت بێتەوە دەرێ. - دوای برژاندن کێکەکە بگەڕێنەرەوە ناو قاپی پێشکەشکردنەکە بەجۆرێک کە پارچە پرتەقاڵەکە لەسەری دابنرێت. ئەم ڕێگایانە گشتگیربوونی پرتەقاڵ لە هەردوو خواردنی تامدار و شیریندا نیشان دەدەن. چێژ لە تێکەڵکردنی تامی لیمۆی پرتەقاڵ وەربگرە لە ژەمەکانتدا! شیر ئاسنی تێدایە ٨- پەتاتەی کوڵاوی کرێمدار: توێکڵی پەتاتەکە بگرە و وردی بکە، پاشان بیکوڵێنە تاوەکو نەرم دەبێت. - ئاوی پەتاتەکە بگرە و بیخەرەوە ناو مەنجەڵێکەوە. پەتاتەکە هەڵشێلە و شیری گەرم و کەرە و خوێ و بیبەری تێبکە. - بەردەوام بە لە شێلان تا پەتاتەکە کرێم و یەکسان دەبێت. پەنیر ئاسنی تێدایە ٩- نانی سیری پەنیر: نانێک لە نێوەڕاست ڕا ببڕە و تێکەڵەیەک لە کەرەی نەرمکراو و سیری وردکراو و پەنیری پارمیزانی ڕەندەکراو لە هەردوو لای بڵاوبکەوە. - پەنیری مازەرێلای ڕەندەکراو بپرژێنە و بیکوڵێنە تا پەنیرەکە دەتوێتەوە و بڵقی لێدێت. تۆفۆ ئاسنی تێدایە 10- تۆفۆ بە سورکردنەوە: تۆفۆی پتەو چوارپاڵوو ببڕە و لەگەڵ کۆمەڵێک سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ وەکو بیبەری دۆڵمەی و برۆکلی و نۆک تێکەڵ بکە. سۆسێکی بە تام لە سۆسی سۆیا و سیر و زەنجەفیل و کەمێک هەنگوین یان شەربەتەکەی تێبکە. تۆفۆکە لەسەر برنجێک کە دێمکراوە یان نۆدل پێشکەش بکە. مریشک ئاسنی تێدایە ١١- شیشی مریشک و سەوزە: - پارچەی سنگی مریشک بە جۆرەها سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ وەکو بیبەری دۆڵمە و پیاز و تەماتەی گێلاس بە شیشەوەی بکە. - تا مریشکەکە دەبرژێن سیخەکان لەسەر ئاوری بهێڵەوە، سەوزەکانیش تا ئەوکاتی کریسپی و ناسک دەبن. تۆوەکەی ئاسنی تێدایە 12- زەڵاتەی کینۆا: پێداویستیەکان: کینۆا، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی کوولەکە، تەماتەی ورد، خەیار، بیباری دۆڵمە، پیازی سوور، ئاوی لیمۆ، زەیتی زەیتون، خوێ و بیبار. - ڕێنماییەکان: کینۆا بە پێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکە بکوڵێنە. لەناو قاپێکدا کینۆای کوڵاو و تۆوی گوڵەبەڕۆژە و تۆوی کوولەکە و تەماتەی ورد و خەیار وردکراو و بیباری دۆڵمەی وردکراو و پیازی سووری وردکراو تێکەڵ بکە. بە ئاوی لیمۆ و زەیتی زەیتون و خوێ و بیبار دایبپۆشە و لێکیان بکە. گۆشتەکان ئاسنیان تێدایەد 13- بەرگرى قەلەموونەی کبابی: پێکهاتە پێویستەکان: قەلەموونەی ئەنجن کراو، نانی بەرگر بە دانەوێڵەیی تەواو، کاهوو، تەماتە، پیاز، ترشیات، خەردەل و بەهاراتی دڵخوازی خۆت. ڕێنماییەکان: لەناو قاپێکدا قەلەموونە چەرخکراوەکە بە خوێ و بیبەر و گیا یان بەهاراتەکانی دڵخوازت تامدار بکە. باش تێکەڵی بکە و بە شکڵی دڵخوازت دەریبێنە. گریلەکە گەرم بکە بۆ ئاگرێکی مامناوەند و بەرز و بێرگرەکانی قەلاموونوکە ماوەی نزیکەی ٦ بۆ ٧ خولەک لە هەر لایەک یان تاوەکو بە تەواوی دەبرژێت لەسەر ئاگرەکە دابنێ. لەسەر نانی گەنمی تەواو وێڕای کاهوو و تەماتە و پیاز و ترشیات و خەردەل و پێکهاتە دڵخوازەکانی تر پێشکەشی بکە. ماسی ئاسنی تێدایەت ١٤- سەلەمۆنی کوڵاو لەگەڵ دیل و لیمۆ: پێکهاتەکان: فیلێتی سەلەمون، شویتی تازە، پارچە لیمۆ، زەیتی زەیتون، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: فڕنەکە گەرم بکە بۆ پلەی گەرمی ٣٧٥ پلەی فەهرەنگی (١٩٠ پلەی سەدی). کوتەکانی سەلەمونەکە بخە سەر پەرداخێکی برژاندن کە بە کاغەزی پەرداخ داپۆشراوە. زەیتی زەیتون بڕێژە و خوێ و بیباری تێبکە. لەسەر هەر فیلێتێک پارچەی شوویت و لیمۆی تازە دابنێ. بۆ ماوەی ١٢ بۆ ١٥ خولەک بیبرژێنە یان تاوەکو سەلەمون بە تەواوی دەکوڵێت و بە ئاسانی بە چنگاڵێک دەشکێت.
جلی ژێرەوەی دووگیانی بە تایبەتی بۆ دابینکردنی ئاسوودەیی و پشتگیری لەو ئاڵوگۆڕیانەی کە لە جەستەی ئافرەتان پێشدێت دروستکراون. لەو بارەوە چەند خاڵێک دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن: 1- ئاسوودەیی و نەرمی: جلی ژێرەوە بە شێوەیەکی گشتی لە قوماشی نەرم و کێشدار و هەواخۆر وەک لۆکە(پەمۆ) یان مایکرۆفایبەر دروست دەکرێن. ئەم ماددانە بۆ جێگیرکردنی گەشەسەندنی سک و گۆڕانی شێوەی جەستە ئاسوودە و نەرمن. 2- کەمەر فراوانکراو: زۆرجار جلی ژێرەوە تایبەتمەندی کەمەرێکی فراوانتر و کشانی زیاتری هەیە کە بە ئاسوودەیی لە خوارەوەی سک یان بەسەر سکدا دەنیشێت. ئەم کەمەرانە پشتگیرییەکی نەرم دەکەن بەبێ ئەوەی فشار بخەنە سەر سک. 3- ڕوماڵ(داپۆشین) و پاڵپشتی تەواو: جلی ژێرەوە بە ستایلی جۆراوجۆر دێت، لەوانە شۆرتی دووگیانی. ئەوان بە شێوەیەک دروستکراون کە بە درێژایی ڕۆژ لە پشتگیری و داپۆشینی تەواو دڵنیا بی و ئاسوودەییت پێشکەش بکەن. 4- بژاردەی بێ درز: هەندێک لە بژاردەکانی جلی ژێرەوە بە دروستکردنی بێ درزەوە سازدەکرێن ودێنە بەردەستان، بۆ ئەوەی بە هۆی وێخشانی درزەکان لە پێست؛ ئافرەتەکە تووشی ناڕەحەتی یان خورانی پێست نەبێت. هێندێک کەس پێستیان هەستیارە و بە کەمترین گوشار تێک دەچێت بۆیە پۆشاکیان دەبێ بەبێ درز و تەقەڵ بێت. 5. هەواخۆری و تایبەتمەندی شێ هەڵگرتن: بەدوای جلێکی ژێرەوە بگەڕێ کە تایبەتمەندی هەواخۆری و شێ هەڵگرتنی هەبێت. ئەم تایبەتمەندیانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی پێست وشک نەبێت و فێنک بمێنێتەوە، ئەمەش ئەگەری خوران و ناڕەحەتی کەمدەکاتەوە. 6. دیزاینی ڕێکخراو یان فراوانکراو: ڕەنگە هەندێک جلی ژێرەوە بتوانن خۆیان دەگەڵ جۆری گەشەسەندنی سک و گۆڕانی ئەندامی ژنی دووگیان ڕێک بخەن واتا تایبەتمەندی ڕێکخراو یان فراوانکراویان هەبێت، وەکو کەمەر یان پانێڵی لایەنی ڕێکخراو، دەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیدا ڕێگە بە گونجانێکی تایبەتمەند دەدات. 7. بەکارهێنانی دوای منداڵبوون: هەندێک لە جلی ژێرەوە گەورە دەبنەوە و دەکرێ دوای منداڵبوون کەڵکیان لێ وەرگیرێت، ئەو جلانە بە شێوەیەک دروستکراوە کە ئاسوودەیی و پشتگیری لە ماوەی چاکبوونەوەی دوای منداڵبووندا دابین بکات. ئەم بژاردانە زۆرجار تایبەتمەندی وەک داپۆشینی زیادە، پاڵەپەستۆی نەرم وهەروەها شوێنیان بۆ پادەکانی دوای منداڵبوونیان هەیە. زۆر گرنگە جلێکی ژێرەوە هەڵبژێریت کە بە باشی بگونجێت و ئاستی ئاسوودەیی و پشتگیری خوازراو دابین بکات. ڕەنگە پێداویستی و ئارەزووەکانی هەموو خانمێک جیاواز بێت، بۆیە باشتر وایە ستایل و مارکەی جیاواز تاقی بکەیتەوە بۆ ئەوەی ئەوانە بدۆزیتەوە کە باشترین کاریگەرییان بۆت هەیە.
هەڵبژاردنی ڕەنگەکان بۆ جلوبەرگی ژنانی دووگیان شتێکی بابەتییە و دەتوانێت بەپێی شێوازی کەسی و ئارەزووی کولتووری و ئاسوودەیی تاکەکەسی جیاواز بێت. لێرەدا چەند پێشنیارێک سەبارەت بە ڕەنگی جل و بەرگی منداڵبوون دەخەینەڕوو: 1- هەمەجۆریی: هەڵبژاردنی ڕەنگی بێلایەنی وەک ڕەش، سپی، خۆڵەمێشی یان بێج دەتوانێت هەمەلایەنە بێت، بەو پێیەی بە ئاسانی دەتوانرێت لەگەڵ پارچەکانی تری ناو کۆمۆددا تێکەڵ بکرێن. 2- ڕەنگی تۆخ: ڕەنگی تۆخ وەک شینێکی دەریایی، وەنەوشەیی تۆخ، یان سەوزی تۆخ زۆرجار بەدڵن، چونکە دەتوانن کاریگەری لاوازکردن دروست بکەن. 3-ڕەنگی پاستێل و ڕەنگی نەرم: زۆرێک لە خانمان لە کاتی دووگیانیدا چێژ لە پۆشینی ڕەنگی پاستێل یان ڕەنگی نەرم وەردەگرن چونکە دەتوانێت هەستی مێینەیی ورووژێنێت و دیمەنێکی نەرم و ناسکت پێببەخشێت. 4- نەخش و دیزاین: زۆرجار جلی دووگیانی بە نەخش و دیزاینی جۆراوجۆر دێت، لەوانە دیزاینی گوڵ، ڕەنگاوڕەنگ، پەڵەی ڕەنگی، یان دیزاینی ئەندازەیی. ئەم نەخشانە دەتوانن سەرنجی بینەر بۆ لای خۆیان زیاد بکەن و یارمەتیدەر بن بۆ لادانی سەرنج لەسەر شێوە و گۆڕانی جەستە. 5- ئارەزووی کەسی: لە کۆتاییدا هەڵبژاردنی ڕەنگ لە جلی دووگیانیدا دەبێت ڕەنگدانەوەی شێوازی کەسی کەسەکە بێت و ئەوەی وای لێدەکات هەست بە ئاسوودەیی و متمانە بەخۆبوون بکات لە کاتی دووگیانیدا. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هیچ یاسایەکی توند سەبارەت بە هەڵبژاردنی جلوبەرگ بۆ ئافرەتانی دووگیان نییە. گرنگترین شت هەڵبژاردنی ڕەنگەکانە کە مرۆڤ هەست بە باشی بکات و ڕەنگدانەوەی شێوازی تایبەتی خۆی بێت.
بە بەراورد بە سێ مانگی یەکەم لە سێ مانگی دووەمی دووگیانیدا زۆرێک لە خانمان تووشی زیادبوونی ئاستی وزە و کەمبوونەوەی ناڕەحەتی دەبن. ئەم ماوەیە زۆرتر بە کاتێکی باش دادەنرێت بۆ وەرزشکردن و وەرزشی مامناوەند، بە مەرجێک هیچ نیگەرانییەکی پزیشکی و ئاڵۆزییەکی تایبەت لەگۆڕێدا نەبێت. گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت، ئاو لە جەستەتدا بمێنیتەوە. لە وەرزشەکانی زۆر قورس دوور بکەوە. بەربوونەوە، یان وبەرکەوتن بۆ تۆ یان کۆرپەکەت مەترسیدارە. گرنگە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا، بەتایبەت لە سێ مانگی دووەمدا، ڕاوێژ بە چاوەدێری تەندروستیت بکەیت، چونکە ڕەنگە بارودۆخی تاکەکەسی جیاواز بێت.
لە کاتێکدا بە گشتی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا پێشنیار دەکرێت، بەڵام باشترە لە سێ مانگی دووەمدا لە هەندێک وەرزش و چالاکیی دوور بکەویتەوە. بەڵام گرنگە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک لە بەرنامەی وەرزشکردنتدا بکەیت. لێرەدا چەند وەرزش و چالاکییەک دەخەینەڕوو کە بەگشتی پێشنیار دەکرێن لە سێ مانگی دووەمدا لێیان دوور بکەونەوە: چالاکی قورس و کاریگەر: پێویستە لەو چالاکییانەی کە بریتین لە بازدان، یان گۆڕینی ئاراستەی لەپڕ و لەناکاو دووربکەونەوە. نموونە لەوانە وەرزشی ئایرۆبیکی بە کاریگەری بەرز، ڕاکردنی بەهێز، یان وەرزشی بەهێزی وەک تۆپی باسکە یان تۆپی پێ، چونکە مەترسی کەوتن یان پێکان لەو وەرزشانەدا زۆرە. وەرزشی بەرکەوتن: ئەو وەرزشانەی بەرکەوتن کە بەرکەوتنی جەستەیی یان مەترسی پێکدادانیان تێدایە، وەک تۆپی پێ، هاکی، یان هونەری جەنگی، پێویستە بەهۆی ئەگەری کاریگەری یان برینداربوونی سک لەو جۆرە وەرزشانە دوور بکەویەوە. وەرزش و ڕاهێنان بە پشتی تەخت: لەگەڵ گەورەبوونی منداڵدان، پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت بۆ ماوەیەکی زۆر دەبێتە هۆی پاڵەپەستۆی خوێنبەرێکی سەرەکی(ڤینا کاڤا)، بە ئەگەرێکی زۆر ڕۆیشتنی خوێن بۆ منداڵدان و کۆرپەلە کەمدەکاتەوە. باشتر وایە لە وەرزش یان ئەو چالاکییانەی کە پاڵکەوتن لەسەر پشتت دەگرێتەوە خۆت بەدوور بگرێت ، بەتایبەتی دوای سێ مانگی یەکەم. دەستکاری ئەو ڕاهێنانانە بکە کە پێویستە لەسەر پشت پاڵ بکەویت. بەرزکردنەوەی شتی قورس: پێویستە لە بەرزکردنەوەی شتی قورس یان ئەو ڕاهێنانانەی کە فشاریان لەسەر ماسولکەکانی سک هەیە، وەکو هەڵگرتنی قورسایی، بەرزکردنەوەی وەزنە یان فشاری زۆر دوور بکەویەوە. کشانی زۆری ماسولکەکانی ناوەکی دەتوانێت مەترسی لەبەر چوونی منداڵ زیاد بکات. یۆگای گەرم یان ئەو ژینگە و شووێنانەی گەرمن: لە ئەنجامدانی یۆگا لە ژینگە گەرم و شێدارەکاندا دوور بکەوە، چونکە بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی جەستە دەتوانێت زیان بە کۆرپەکە بگەیەنێت. هەروەها پێویستە خۆت لە گەرماو و سۆنا و ژووری هەڵم بەهۆی مەترسی گەرمبوونی زۆرەوە بەدوور بگرێت . ئەو وەرزشانەی مەترسی کەوتنیان زۆرە: لەو چالاکییانەی کە مەترسی کەوتن لەواندا زۆرە خۆت دوور بگرە، وەکوو خلیسکێنەی سەر بەفر، یاری بەفر، ڕۆلەربلەینگ، یان سواربوونی ئەسپ، پێویستە بەهۆی ئەگەری برینداربوون خۆیان لێ دوور بکەیەوە . گرنگە گوێ لە جەستەت بگریت و بەپێی پێویست دەستکاری ڕاهێنانەکان بکەیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا تووشی هەر ئازارێک، سەرگێژخواردن، هەناسە تەنگی، یان نیشانەیەکی نیگەرانکەری تر بوویت، دەستبەجێ ڕاوەستە. ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە تەندروستی و دووگیانی و ڕەچاوکردنی تاکەکەسی ڕێنمایی تایبەتت پێشکەش بکەن. وەرزشکردن بە چڕییەکی مامناوەند لە ماوەی هەفتەدا بۆ زۆربەی ژنانی دووگیانی تەندروست پێشنیار دەکرێت، لەنێویاندا لە سێ مانگی دووەمدا. لێرەدا ڕێگەیەکی گونجاو دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی وەرزشێک بە کاریگەری کەم بخەیە ناو ڕۆتینەکەتەوە لە سێ مانگی دووەمدا: ئامانج بۆ زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە: هەوڵبدە ئەگەر هەموو ڕۆژێکش نەبێت،زۆربەی ڕۆژەکان، وەرزشێک کە کاریگەری کەم بێ بکەیت. ئەمەش بۆ پاراستنی سەقامگیری و چنینەوەی سوودەکانی چالاکیی جەستەیی بەردەوام یارمەتیت ئەدا. وەرزشی جۆراوجۆر هەڵبژێرە: تێکەڵەیەک لە وەرزش بە کاریگەری کەم وەکوو ڕۆیشتن، مەلەکردن، یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ و پاسکیلسواری وەستاو بەکاربهێنە. جۆراوجۆر بوونی وەرزیشەکان یارمەتی کۆی ماسولکە جیاوازەکان دەدات، و هەروەها ڕێگری لە ماندوێتی دەکات و سوودی گشتی بۆ لەشجوانی دەبێت. گوێ لە جەستەت بگرە: گرنگە لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن لەسەرهەست بی و گوێ لە جەستەت بگری تاەوکوو ئاگاداری ئەو ئاڵوگۆریانە بی کە ڕنگە لە لەشتدا پێک بێت . ئەگەر هەستت بە ئاسوودەیی و وزە کرد، دەتوانیت بەردەوام لەسەر بەرنامە و ڕۆتینەکەت بیت. بەڵام گرنگە ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک، سەرگێژە، پشوو سوار بوون یان ناڕەحەتییەکی تر کرد، دەستکاری چالاکییەکانت بکەی، بیانگۆڕی یان بەست ڕاگری و ڕاوێژ بە چاودێری تەندروستی بکەیت. دەستکاریکردن و گونجاندن بەپێی پێویست: ڕەنگە لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەت، بۆ ئەوەی لەگەڵ گۆڕانی جەستەت و گەشەکردنی سکتدا بگونجێی پێویستت بە دەستکاریکردنی هەندێک لە ڕاهێنانەکانت هەبێ و بیانگۆڕی. پەیڕەوی ڕێنماییەکانی ڕاهێنەرانی شارەزا یان بەرنامەکانی وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵ کە گۆڕانکاری گونجاو بۆ دووگیانی پێشکەش دەکەن بکە. سەقامگیری و کوالیتی وە پێشەوە بخە: لەبری ئەوەی خۆت بگنخێنی و جەستەت خەرا کەی، سەرنجت بخە سەر پاراستنی ڕۆتینێکی وەرزشی بەردەوام . هەوڵ مەدە وەرزشی چڕ و قورس بکەیت. گرنگترە گوێ لە جەستەت بگریت و ئەو ڕاهێنانانە بکەیت کە لەواندا هەست بە باشی دەکەیت. لە کاتی دووگیانیدا لەبیرت بێت پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشیدا ، تەنانەت وەرزشی سووک و کەم کاریگەر، لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت ڕاوێژ بکەی. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە تەندروستی تۆ ئامۆژگاری تاکەکەسی پێشکەش بکەن بۆ هەر ڕەچاوکردنی تایبەت یان سنووردارکردنێک کە لەوانەیە هەتبێت.
لە سێ مانگی دووەمی دووگیانیدا، وەرزشی سووک و کەم کاریگەر بە گشتی سەلامەت و بەسوودن. ئەو وەرزیشانە یارمەتی پاراستنی لەشجوانی دەدەن و سوڕی خوێن باشتر دەکەن و ناڕەحەتی کەم دەکەنەوە لە هەمان کاتدا کەمترین فشار بۆسەر جومگەکان دێنن. لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی سووک و کەم کاریگەر دەخەینەڕوو کە زۆرجار لە سێ مانگی دووەمدا پێشنیار دەکرێن: چەند ڕاهێنانێکی سووک و کەم کاریگەر کە سەلامەتن بۆ ئەنجامدان لە سێ مانگی دووەمدا: ڕۆیشتن و پیاسەکردن: پیاسەکردن وەرزشێکی سەلامەت و سادەیە کە سووکە و کاریگەری کەمی هەیە و دەکرێت لە کاتی دووگیانیدا ئەنجام بدرێت. یارمەتی باشترکردنی لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچ و بەرزکردنەوەی باری دەروونی دەدات. ئامانجت ئەوە بێ کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە یان بەپێی ڕێنمایی پزیشکەکەت لانیکەم ٣٠ خولەک بە خێرایی بڕۆی. مەلەکردن و جووڵە لە ناو ئاودا: مەلەکردن و ئایرۆبیکی ئاو وەرزشێکی نایاب و کەم کاریگەرییە لە کاتی دووگیانیدا. مەلەکردن و جووڵەی ناو ئاو ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکەن، پشتگیری لە کێشی سکێکی گەشەسەندوو دەکەن، یارمەتی کەمکردنەوەی ئاوسانی و ناڕەحەتی جومگەکان دەدەن. هەروەها هەڵچوونی ئاوەکە فشار لەسەر جومگەکان کەمدەکاتەوە. یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ: وانەکانی یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ بە تایبەتی بۆ خانمانی دووگیان داڕێژراون و گرنگی بە کشانی نەرم و ئیسراحەت و ڕاهێنانی هەناسەکێشان دەدەن. یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هێز و هاوسەنگی دەدات لە هەمان کاتدا یارمەتی ئیسراحەت و کەمکردنەوەی فشار دەدات. پیلاتس پێش لەدایکبوون: (وەرزیشی پیلاتس هەر وەکوو یوگا سرنجی لەسەر هاوسەنگی و شلک مانەوەیە و چەن جۆری هەیە یەک لەوان ژمناستیکی تێبیە)ڕاهێنانەکانی پیلاتس تایبەت بە پێش لەدایکبوونی منداڵ گرنگی بە هێز و نەرمی و دۆخی جەستە دەدەات. یارمەتی پاراستنی سەقامگیری دەدا و پشتگیری لە گۆڕانی جەستە لە کاتی دووگیانیدا دەکات. بۆ گۆڕانکاری گونجاو بەدوای ئەو پۆلانەدا بگەڕێ کە تایبەت بۆ ژنانی دووگیان داڕێژراون یان ڕاوێژ بە ڕاهێنەری پیلاتس بکە کە لە وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵدا شارەزایە. پاسکیلسواری وەستاو: بەکارهێنانی پاسکیلێکی وەستاو یان بەشداریکردن لە پۆلێکی پاسکیلسواری ناوماڵ بە چڕی کەم(قورس نەبێت) دەتوانێت ڕاهێنانێکی کەم کاریگەری دڵ و خوێنبەرەکان لە سێ مانگی دووەمدا دابین بکات. بەرگری و چڕی بۆ ئاستێکی ئاسوودە ڕێکبخە و لەکاتی پاسکیلسواریدا دۆخی جەستەی باش بپارێزە. ئایرۆبیکی سووک و کەم کاریگەر: وەرزشی ئایرۆبیکی کەم کاریگەری، وەک ڕاهێنانی سەمای دەستکاریکراو یان پۆلی ئایرۆبیکی پێش لەدایکبوونی منداڵ، دەتوانێت یارمەتی پاراستنی لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان بدات بەبێ ئەوەی فشارێکی زۆر بخاتە سەر جومگەکان. بەدوای ئەو پۆلانەدا بگەڕێ کە لەلایەن ڕاهێنەرانی شارەزا لە کارکردن لەگەڵ ژنانی دووگیان سەرپەرشتی دەکرێن. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە، پشووی پێویست وەربگرە و لە کاتی وەرزشکردندا شێدار بمێنەرەوە. گرنگە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا، لەوانەش وەرزشی کەم کاریگەری، ڕاوێژ بە چاوەدێری تەندروستی بکەیت. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە تەندروستی تۆ ئامۆژگاری تاکەکەسی پێشکەش بکەن ، بارودۆخی تاکەکەسی و هەر ڕەچاوکردنی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەبێت.
کاری دەستی کردن دەتوانێت ڕێگەیەکی باش بێت بۆ ژنانی دووگیان تاوەکوو داهێنانەکانیان دەرببڕین و ئارام بگرن. بەڵام پێویستە بەر لەهەرچی شتە سەلامەتی و ئاسوودەیی دایک و کۆرپەکە لە بەر چاو بگیرێت. 1- چنین بە میل و شیش: ئەم کارە دەستیانە شوێنێکی نەرم و نیانیان لەسەر جەستە هەیە و دەتوانرێت لەکاتی دانیشتن بە ئاسوودەیی ئەنجام بدرێت. دەتوانیت شتگەلێکی وەکو پەتوو(بەتانی)، ڕووسەری، یان جل و بەرگی منداڵان دروست بکەیت. 2- گوڵدۆزی: گوڵدۆزی تەکنیکێکە بە دەرزیی دەکرێت و بریتییە لە ڕازاندنەوەی قوماش بە دیزاینی بەپێچوداو بە بەکارهێنانی جۆرە جیاوازەکانی تەقەڵ. دەتوانرێت لەکاتی دانیشتن ئەنجام بدرێت و ڕێگە بە داهێنانێکی زۆر دەدات. 3- دورینی دەستی: پڕۆژەی سادەی دورینی دەستی، وەکوو دروستکردنی بووکەڵەی ئاژەڵی یان ئیکسسواراتە بچووکەکانی قوماش، دەتوانن چێژبەخش و ئارامبەخش بن. 4- دروستکردنی خشڵ: دیزاینکردن و دروستکردنی خشڵی خۆت دەتوانێت پیشەیەکی خۆش وچێژبەخش بێت. وریا بە و خۆت لە ماددە ژەهراویەکان بپارێزە بۆ وێنە لە هەر پرۆسەیەک کە ماددە کیمیایی و زیانبەخشەکان یان هەڵم وهەڵاو و دوکەڵی تێدابێت. 5- کاری دەستی کاغەز: بەشداری چالاکییەکانی وەک دروستکردنی کارت، ئۆریگامی، دەفتەری بچووک سازکردن، یان کویلکردنی کاغەز (گڵۆڵە کردن و لولە کردنی کاغەز) بکە. ئەم پیشە دەستییەکان بە گشتی سەلامەتن و دەتوانرێت بە خێرایییەکی ئاسوودە ئەنجام بدرێت. 6- نیگارکێشان و وێنەکێشان: ئەگەر حەزت لە نیگارکێشان یان وێنەکێشانە، لە بەکارهێنانی مادەی ژەهراویەکان خۆ بپارێزە. کەڵک لە ڕەنگی ئاو یان قەڵەمی ڕەنگاوڕەنگ وەربگرە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی بۆیەی ڕۆن یان هەر توینەرێکی ژەهراوی. 7- چێکردنی سواڵەت یان گڵ: دەتوانی کارکردن بە گڵ وەکوو کارێکی چارەسەر ساز ببینی. لەبری گڵی سوور کە لە کورەدا سوور بێتەوە و لەوانەیە هەڵم هەڵاوەکەی ژەهراوی بێت، گڵی سووری وشک کراو لەبەر خۆرەتاو هەڵبژێرە بۆ ئەوەی وەبەر دوکەڵ و هەڵمی زیانبەخش نەکەویت. 8- چنین: بە بەکارهێنانی مەکینەی چنینی بچووک یان ئامێرێکی دەستی. دەتوانیت وێنەی جوان بۆ هەڵواسینی سەر دیوار یان فەرشێکی بچووک دروست بکەیت. لەبیرت بێ زۆر خۆ ماندوو نەکەی و پشوو بدەیت، پێویستە لەشت ئاو کەم نەکا و هیدراتە(شێدار) بمێنیەوە (لەشت ئاوی تەوای پێبگا)لەشجوانیدا بمێنیتەوە. لە کاتی دووگیانیدا و کاتی بەشداریکردن لە هەر چالاکیەکدا هەست ڕاگرە و گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێکت هەیە سەبارەت بە پیشە دەستییە تایبەتەکان، باشتر وایە ڕاوێژ بە چاودێری تەندروستی بکەیت.
گرنگە ژنانی دووگیان بناغە و ژێرخانی کارەکانی سەر بە تەندروستی و خۆشگوزەرانی خۆیان دابڕێژن. لە هەمان کاتدا پێداویستییە تایبەتەکانی ڕاهێنان بەپێی بارودۆخی تاکەکەسی خۆیان لەبەر چاو بگرن چونکوو ئەو تایبەتمەندیانە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی دیکە جیاوازیان هەیە، لێرەدا چێک لیستی گشتی و بژاردەکانی ڕاهێنان بۆ ژنانی دووگیان لە مانگی سێیەم تا شەشەمی دووگیانیدا دەخەینەڕوو: پۆلەکانی پێش لەدایکبوونی منداڵ: بیر لە تۆمارکردنی نێوت لە پۆلەکانی پێش لەدایکبوونی منداڵ بکەوە ، کە کۆمەڵێک بابەت دەگرێتەوە لەوانە ئامادەکاری بۆ لەدایکبوونی منداڵ، شیرپێدان، چاودێریکردنی منداڵ و تەکنیکەکانی ئیسراحەت کردنی دایک. ئەم پۆلانە زانیاری و پشتگیری بەنرخ بۆ دایکانی دووگیان و هاوسەرەکانیان دابین دەکەن. تەکنیکەکانی هەناسەکێشان: پۆلی وا هەیە کە فێری تەکنیکەکانی هەناسەکێشان و ئیسراحەتت دەکەن و یارمەتیت دەدن بۆ بەڕێوەبردنی ئەو ئێش و ئازارانەی کە لە کاتی منداڵبووندا ڕەنگە تووشیان ببی. فێربوونی ئەم تەکنیکانە دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ ژنانی دووگیان لەگەڵ نزیکبوونەوەی وادەی منداڵبوونیان. پەروەردەی چۆنیەتی منداڵبوون: بۆ تێگەیشتن لە قۆناغەکانی منداڵبوون بەشداری لە خولەکانی پەروەردەی چۆنیەتی منداڵبوون بکە، هەروەها بزانە بژاردەکانی بەڕێوەبردنی ئازار کامانەن، و ستراتیژییەکانی ڕووبەڕووبوونەوەی لەگەڵ لەدایکبوونی منداڵ فێربە و بیانناسە. CPR و فریاگوزاری سەرەتایی تازەلەدایکبووان: بەشداری لە خولی CPRی تازەلەدایکبووان (زیندووکردنەوەی دڵ و سییەکان) و فریاگوزاری سەرەتایی بکە. ئەم ڕاهێنانە دایکان و باوکان بەو لێهاتوویی و زانیارییە تەیار دەکات کە بتوانن لە حاڵەتی نائاساییدا فریای مناڵەکەیان بکەون و ژیانیان ڕزگار بکەن. یۆگا یان وەرزشی پێش لەدایکبوون: بەشداریکردن لەو وەرزشانەی پێش لەدایکبوونی منداڵ یان چوون بۆ کلاسەکانی یۆگا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی جەستە و باشترکردنی نەرمی و زیادکردنی ئیسراحەت و ئامادە بوونی مێشک. دڵنیابە کە پۆلەکان بە تایبەتی بۆ ژنانی دووگیان داڕێژراون بۆ ئەوەی دوور بکەونەوە لەو ڕاهێنانانەی کە ڕەنگە لە کاتی دووگیانیدا بۆ سەلامەتیان باش نەبێت. پەروەردەی شیرپێدان: بۆ فێربوون دەربارەی تەکنیکەکانی گرتنی دروست، جێگیرکردن و ئاستەنگە باوەکانی شیرپێدان لە وانەکانی شیرپێدان بەشداری بکە. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت بۆ شیرپێدانی سەرکەوتوو لە دوای لەدایکبوونی منداڵ ئامادەت بکات. چاودێری دوای منداڵبوون: بیر لەوە بکەوە کە بەشداری کلاسەکانی چاودێری دوای منداڵبوون یان وۆرک شاپەکان بکەی کە بابەتەکانی وەک چاکبوونەوەی دوای منداڵبوون، باشبوونی سۆزداری و چاودێریکردنی منداڵەکەت لە چەند هەفتەی یەکەمی دوای لەدایکبوون دەگرێتەوە. ئارامبوونەوە و بەڕێوەبردنی فشار: تەکنیکەکانی وەک مێدیتەیشن، ڕاهێنانی هەناسە کێشانی قووڵ، یان وردبوونەوە لە سەر هەستەکان بۆ یارمەتیدان و بەڕێوەبردنی فشار و بەرەوپێشبردنی باشی گشتی لە کاتی دووگیانیدا. خۆراک و خواردنی تەندروست: ڕاوێژ بە پسپۆڕی خۆراک بکە کە شارەزای خۆراکی پێش لەدایکبوونی منداڵە.ئەوان دەتوانن ڕێنماییتان بکەن بۆ کەڵک وەرگرتن لە خۆراکی تەندروست لە کاتی دووگیانیدا بۆئەوەی دڵنیا بی کە خۆراکەکەت بۆ تۆ و کۆرپەکەت گونجاوە.
کاتێک باس لە ڕاهێنانی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا دەکرێت ، چەند بژاردەیەک هەیە کە دەتوانیت لەبەرچاو بگرێت. ئەم سەرچاوانەی پەروەردەیی دەتوانن زانیاری و ڕێنماییەکانتان بۆ دابین بکەن بۆ ئەوەی لە کاتی دووگیانیدا بە شێوەیەکی سەلامەت و کاریگەر وەرزش بکەیت. لێرەدا چەند ڕێگایەکی پەروەردەیی دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لێی بکۆڵیەوە: پۆلەکانی وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵ: بەدوای ئەو وانانەی وەرزشیدا بگەڕێن کە لە کۆمەڵگاکەتان یان ئانلاین پێشکەش دەکرێن. ئەم پۆلانە بە تایبەتی بۆ ژنانی دووگیان داڕێژراون و لەلایەن ڕاهێنەرانەوە سەرپەرشتی دەکرێن کە پسپۆڕن لە لەشجوانی پێش لەدایکبوونی منداڵ. ئەوان ڕێنماییت دەکەن لە ڕێگەی ڕاهێنانی دروست و دەستکاریکردن و ڕەچاوکردنی سەلامەتی. ڕاهێنەری بۆ لەشجوانی: بیر لە کارکردن لەگەڵ ڕاهێنەرێکی لەشجوانی بکەوە کە دەتوانێت ڕێنمایی و پشتگیری تاکە کەسی پێشکەش بکات. بەدوای ئەو ڕاهێنەرانەدا بگەڕێ کە ڕاهێنانی تایبەتیان هەیە لە وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵ و زانیارییان هەبێت لەسەر ئەو گۆڕانکارییە فیزیۆلۆژیانەی کە لە کاتی دووگیانیدا ڕوودەدەن. خولی خوێندنی بەردەوام: بەدوای خولی خوێندنی بەردەوام یان وۆرک شۆپدا بگەڕێ کە گرنگی بە ڕاهێنانی پێش لەدایکبوونی منداڵ دەدەن بۆ پیشەییەکانی لەشجوانی. ئەم خولانە دەتوانن تێڕوانینێکی بەنرخ لە نوێترین توێژینەوە، پێشنیارەکانی وەرزشکردن و ستراتیژییە پراکتیکییەکان بۆ کارکردن دەگەڵ دووگیانەکان پێشکەش بکەن. سەرچاوە و کتێبی ئانلاین: چەندین ماڵپەڕ و بڵاگ و کتێبی بەناوبانگ هەن کە تەرخانکراون بۆ وەرزشکردن و لەشجوانی پێش لەدایکبوونی منداڵ. بەدوای سەرچاوەی بەڵگەداردا بگەڕێ کە زانیاری گشتگیر لەسەر ڕێنماییەکانی وەرزشی دووگیانی، گۆڕانکارییەکان و ئامۆژگارییەکان دەدەن. وێبینار و سیمینار: بە بەشداریکردن لە وێبینار یان سیمینارەکان کە تیایدا سەرنجیان لەسەر وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵ بێت، دەربارەی نوێترین توێژینەوە و ئامۆژگارییەکان زانیاری وەدەست بێنە و ڕاهێنان بکە. ئەم بۆنە پەروەردەییانە زۆرجار شارەزایانی ئەو بوارەیان هەیە کە زانیاری و تێڕوانینەکانیان بەیەکەوە دەبەستنەوە. کۆمەڵە پیشەییەکان: سەیری کۆمەڵە و ڕێکخراوە پیشەییەکان بکەن کە سەرنجیان لەسەر تەندروستی پێش لەدایکبوونی منداڵ و لەشجوانییە. زۆرجار ئەم مەکۆیانە سەرچاوەی پەروەردەیی و ڕێنمایی و دەرفەتی سازکردنی تۆڕی کۆمەڵایەتیان بۆ پیشەییەکانی وەرزشکردن و ئەوانەی ئارەزووی وەرزشکردن دەکەن لە کاتی دووگیانیدا پێک دێنن. لەبیرت بێت، گرنگە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا، بیروڕای چاوەدێری تەندروستی خۆت بزانیت. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە ڕەچاوکردنی تایبەتی تەندروستی و دووگیانی تۆ ئامۆژگاری تاکە کەسی پێشکەش بکەن. جگە لەوەش هەمیشە سەلامەتی خۆت بخەرە پێشەوە و گوێ لە جەستەت بگرە و بەپێی پێویست گۆڕانکاری یان ڕێکخستن بکە.
1- ژووری منداڵان: - تەختی خەو: - شوێنێکی سەلامەت و پارێزراو بۆ خەوتنی منداڵەکەت. - دۆشەک - مێز یان پادی گۆڕین - کۆمۆد یان شوێنی هەڵگرتنی جل و بەرگی منداڵ - لانکە(کورسی لە جۆری ڕاک یان گلایدەر، ئەو کورسیلانە بۆ ڕاژاندن دەبن) - چاودێری منداڵ (بە دەنگ و بە دیمەن) - پەردەی ڕەنگاوڕەنگ یان پەردە کە بەتەواوی فەزاکە تاریک دەکات - سەتڵی دایبی واتا پوشەک - مەلافە و ڕووتەختی: - مەلافە و پەڕۆی جێگا (بەلایەنی کەمەوە ٢ بۆ ٣ پارچە) - پادی دۆشەکی دژە ئاو - قۆنداغ یان پەتوو بۆ قۆنداغ کردن - بەتانی و پەتوو - کیسەی خەوتن یان ئەو بەتانیەی لەبەر دەکرێت - قوماش و پارچە بۆ قرپ هێنانەوەی منداڵ 3پووشەک کردن . - پووشەک (پارچە و قوماش کە بۆ یەکجار بەکاری دەهێنن) - دەسرۆکەی نمدار - کرێم یان مەڵهەمی پەڵەی پووشەک - کیسەی پووشەک - پادی گۆڕین - سندوق و زەنبیلی پووشەک (سندووقی پووشەک کە دەکرێ بچووکتر و گەورەتری بکەیەوە). - خۆراک: - شووشە (ئەگەر بە شیری وشک خۆراک بدرێت) - فڵچە (برۆس) و ئەمرازی ئیستریل کردن - پۆمپی مەمک (ئەگەر شیری دایکی بدەیت) - سوتیەن و پادی پەرستاری - بالنجی پەرستاری - دەفر یان کیسەی هەڵگرتنی شیر - پێشبەند - کورسی بەرز یان کورسی خۆراکدان (بۆ دواتر) - جل و بەرگ و ئیکسسوارات: - جلی یەکسەرە - جلی خەوتن یان بیجامە - کڵاو و دەستکێش - جۆراب یان پێڵاو - جلی مەلە - خاولی منداڵ و جل شۆردن ٦- خۆشۆردن و پاککردنەوە: - تەشتی گەورە یان کورسیلەی منداڵ بۆ حەمام کردن - شامپۆی منداڵ و شۆردنی لەش - شانە نەرمەکان - خاولیی کڵاودار - فڵچەی منداڵ یان شانەی منداڵ - نینۆکبڕ یان فایل - لۆسیۆن یان زەیتی سەلامەتی منداڵ ٧- تەندروستی و سەلامەتی: - کورسی ئۆتۆمبێلی منداڵ - عەرەبانە(کالیسکە) یان هەڵگری منداڵ - گەرمییپێوی منداڵ - ئاسپیراتۆری لووت (بۆ خاوێن کردنەوەی لووت دەبێ و بە هەڵمژین ئەوکارە دەکات) - کرێمی دژەخۆر گونجاوە بۆ منداڵان - جانتای فریاگوزاری سەرەتایی ٨- یاری و کات بەسەربردن: - جۆلانەی منداڵ - دۆشەگی کایە یان هۆڵی وەرزش - یاری منداڵان (جغجغە، ددانگر، بووکەڵە) - کتێب بۆ کۆرپە - ئامێری مۆسیقا یان دەنگی سپی (وەکوو شۆڕەشۆری ئاو،ذەنگی باڵندەکان) 9- هەمەڕەنگ : - مەمکمژە - پاککەرەوەی جلشۆری منداڵان - بەرهەمی پاککەرەوەی ناوماڵ گونجاوە بۆ منداڵان - ئەلبوومی وێنەی منداڵان یان کتێبی یادەوەری - ئامێری پاراستنی منداڵان (پارێزەری گۆشە، قوفڵی کابینەکان) لەبیرت بێت ئەمە لیستێکی چاودێری گشتییە و ڕەنگە پێداویستییە تایبەتەکانت جیاواز بن. هەروەها ڕاوێژکردن لەگەڵ دایک و باوکی بەئەزموون بەسوودە بۆ تۆ.
لیستی چاودێری پێش لەدایکبوونی منداڵ: - یەکەم چاوپێکەوتنی پێش لەدایکبوون لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی دیاری بکە. - بە بەردەوامی ئامادەبە بۆ پشکنینی پێش لەدایکبوونی منداڵ وەکوو لەلایەن چاوەدێری تەندروستیتەوە کە لەلایان چاودێر پێشنیار کراوە پێشنیار کراوە. - لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی هەر حاڵەتێکی هەتبوو و هەروەها ئەو دەرمانانەی دیانخۆی یان بڕیار وایە لەداهاتوودا بیانخۆی و مێژووی پزیشکی خۆت بکە. - ڤیتامین و تەواوکەری خۆراکی پێش لەدایکبوونی منداڵ بەو شێوەیەی کە لەلایەن پزیشکی چاودێری تەندروستیەوە بۆت نوسراوە بخۆ. - بەپێی ئامۆژگاری چاودێری تەندروستی خۆت. ڕێژیمێکی تەندروستت هەبێ و بە بەردەوامی وەرزش بکە. - خۆت لە جگەرەکێشان و مەی و ماددە هۆشبەرە نایاساییەکان دوور خەوە. ２- لیستی چاودێری ڕاگەیاندنی دووگیانی: - بڕیار بدە کەی و چۆن دووگیانیەکەت بە خێزان و هاوڕێکانت ڕابگەیەنیت. - پلانێکی تایبەت دابنێ بۆ ڕاگەیاندنی دووگیانییەکەت، وەکوو ڕێکخستنی کۆبوونەوەیەک یان ڕاگەیاندنی تاکەکەسی. - کاتی بڵاوکردنەوەی هەواڵی مندالەکەدا هەر حەزێکی کولتووری و تاکەکەسی لەبەرچاو بگرە. ３- لیستی چاوەدێری کۆمۆدی جل و بەرگ: - کۆمۆدی جل و بەرگی ئێستات هەڵسەنگێنە و دیاری بکە کە کام شت دەتوانێت دەگەڵ قەبارەی سکت کە هەردەم لە گەشەسەندن دایە ڕێک بێتەوە. - جل و بەرگی کاتی منداڵبوون بکڕە، لەوانە سوتیەنی ئەرم و دەرپێ و کراس و باڵاپۆش. - بیر لە کڕینی پێڵاو بکەوە کە گونجاوە بۆ دووگیانی. ４- لیستی چاوەدێری تۆمارکردنی منداڵان: - لە پێداویستیەکانی منداڵ ورد بەوەو ڕیزیان بکە و دەفتەری منداڵ دروست بکە و بە لیستکردنی ئەو شتە گرنگانەی کە کۆرپەکەت پێویستیتی تێدا بنووسە. - لیستێک ئامادە بکە کە شتومەکی وەک جل و بەرگ، پووشەک، پێداویستی خۆراک، مۆبڵی باخچەی منداڵان و کەلوپەلی منداڵان لەخۆ بگرێت. - داوای ڕاوێژ و ئامۆژگاری لە دایک و باوکانی بە ئەزموون بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە هیچ شتێکی گرنگ لەدەست نادەیت و هرچی شتە لەو بارەوە دەیزانی. ５- لیستی چاودێری پلانی لەدایکبوونی منداڵ: - دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت باسی ئارەزو و خۆزگەکانت لە کاتی لە دایکبوونی منداڵەکەت بکە. - لایەن و بژاردەکانت بۆ خۆڕاگرتن لە ئاستی ئێش و ئازار، شوێنی زان و منداڵبوون، بوونی هاوڕێ لە کاتی لەدایکبوونی منداڵ و هەر ویست و داواکارییەکی تایبەت لەبەرچاو بگرن. - بەڵگەنامەیەکی پلانی لەدایکبوون بۆ منداڵەکەت دروست بکە کە ئارەزووەکانت بخاتەڕوو و دەگەڵ ئەوکەسەی چاوەدێری تەندروستیتە باسی بکە. ６- لیستی چاودێری جانتای نەخۆشخانە: - شتومەکی سەرەکی بۆ مانەوەت لە نەخۆشخانەدا هەڵبگرە، لەوانە جل و بەرگی نەرم ئاسوودە، کەلوپەلی تەوالێت، سوتیەنی شیرپێدان، پادی منداڵبوون و شتومەک بۆ کۆرپەکە. - بەڵگەنامە گرنگەکانی وەک ناسنامە، زانیاری بیمە و پلانی لەدایکبوونت پێ بێت. ７- لیستی چاوەدێری پۆل و وانەکانی چاودێری منداڵ : - بۆ ئامادەکاری بۆ منداڵبوون و پەروەردەکردنی منداڵ لێکۆڵینەوە بکە و ناوت لە پۆل و وانەکانی پەروەردەی منداڵبوون یان پۆلەکانی پێش لەدایکبوونی منداڵ تۆمار بکە. - بیر لە پۆلەکان بکەوە لەسەر شیرپێدان، CPRی کۆرپە و چاودێری تازەلەدایکبوو. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەموو دووگیانییەک تایبەتە و ئەم لیستە چاودێریانە دەتوانن وەک ڕێنمایی گشتی کارت بۆ بکەن. بزانە ئەو کەسەی چاوەدێری تەندروستیت دەکات بۆ وەرگرتنی زانیاری و پێشنیاری تاکەکەسی بە لەبەر چاوگرتنی پێداویستی و بارودۆخە تایبەتەکانت، چ پێشنیارێکی هەیە.
لە مانگی٧بۆ ٩ی دووگیانیدا دایک لەوانەیە تووشی نیشانەکانی وەک ماندوێتی و کێشەی خەوتن و کێشەی ڕاگرتنی میز و هەناسە بڕکێ بێت و تووشی نیشانەکانی کێشانەوەی خوێنبەرەکان و کشانی خوێنبەرەکان ببێت. کۆرپەی گەشەسەندوو فشارێکی زیاتر دەخاتە سەر جەستە و ڕەنگە نیشانە باوەکانی دووگیانی لەم کاتەدا تا کۆتایی دووگیانی بەردەوام بن. لەوانەیە هەندێک لە کۆرپەلەکان لەم مانگەدا بۆ بەشی خوارەوەی منداڵدان دابەزن و نیشانەکانی وەک قەبزی و دڵەکزەی دایک کەم بکاتەوە. جگە لەوەش چاوی کۆرپەکە زیاتر گەشە دەکات و کۆرپەکە چەوری جەستەی زیاد دەکات. دایک بۆ هاتنی کۆرپەکە پێویستی بە ئامادەکارییە ، دەبێت داوای چاودێری پێش لەدایکبوونی منداڵ بکات و هەر حاڵەتێکی تەندروستی لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆی تاوتوێ بکات. ئەگەر تووشی هەر نیشانەیەکی نیگەرانکەر بوو، وەک ئازارێکی توند یان گۆڕانکاری لە جووڵەی کۆرپەلەدا، پێویستە بەپەلە سەردانی پزیشکی بکات. چەند تایبەتمەندییەکی تەندروستی ئافرەتی دووگیان لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا (هەفتەی ٢٩-٤٠): گەورە بوونی ورگ: هەستپێکراوترین گۆڕانکاری لە سێ مانگی سێیەمدا بەردەوامبوونی گەشەی سکە لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپە و زیادبوونی کێش و قورسایی. منداڵدان فراوان دەبێت و لەوانەیە فشار بخاتە سەر پەردەی منداڵدان، ئەمەش دەبێتە هۆی تەنگەنەفەسی و زیادبوونی ناڕەحەتی. قورس بوون و زیادبوونی کێش: دەگەڵ زیادبوونی قەبارەی منداڵ زیادبوونی کێش و منداڵدان و شلەی ئامنۆتیک لە سێ مانگی سێیەمدا بەردەوام دەبێت. زیادبوونی کێش بۆ گەشەکردن و گەشەی کۆرپە گرنگە. زیادبوونی جوڵەی کۆرپەلە: جوڵەی کۆرپە لە سێ مانگی سێیەمدا زیاتر وەبەرچاو دەێت و زۆرتر دەبێت. ئەم جوڵانە لەوانەیە بریتی بن لە لێدان و سووڕان و خۆکشانەوە. لە کاتێکدا ڕەنگە هەندێک لە جوڵەکان نەرم بن، هەندێکی تر دەتوانن تا ڕادەیەک بەهێز بن و تەنانەت ڕەنگە ببنە هۆی ناڕەحەتی و پشت¬ئێشە: زیادبوونی قەبارە و کێشی سک دەبێتە هۆی فشار لەسەر پشت. هەروەها گۆڕانی هۆرمۆنەکان بەشدارن لە شلبوونەوەی بەستەرەکان و جومگەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی زیاتر. ماندوێتی: داواکارییە جەستەییەکانی هەڵگرتنی کۆرپەی گەشەسەندوو، لەگەڵ گۆڕانی هۆرمۆنەکان و سەختی خەوتن بەهۆی ناڕەحەتی، دەتوانێت لە زیادبوونی ماندوێتی لە سێ مانگی سێیەمدا شوێنی هەبێت. گرنگە لەم ماوەیەدا پشوو بدەیت و گرنگیدان بە خۆت لە پێشینەدا دابنێیت. میزکردنی زووبەزوو: لەگەڵ بەردەوامبوونی گەشەکردنی منداڵ و فشار بۆ سەر میزڵدان، لەوانەیە ژنانی دووگیان لە سێ مانگی سێیەمدا تووشی زیادبوونی میزکردن بن. ئاوسان: بەهۆی زیادبوونی ڕاگرتنی شلە و کەمبوونەوەی سوڕی خوێن هەندێک پلەی ئاوسان بە تایبەتی لە پێ و پاژنەی پێ و دەستەکاندا لە سێ مانگی سێیەمدا باو دەبێت و شتێکی ئاساییە. بەڵام پێویستە بۆ چاوەدێری تەندروستی ئاوسانی زۆر یان لەناکاو بە پزیشک بگوترێت. چونکە دەتوانێت نیشانەی حاڵەتێکی جددیتر بێت. گرژبوونی(خۆتوندکردنی) براکستن هیکس: زۆرێک لە خانمان لە سێ مانگی سێیەمدا تووشی گرژبوونی براکستن هیکس دەبن. ئەم گرژبوونە ناڕێک و بێ ئازارانە بۆ ئەوەی ڕێگەی جەستە بۆ منداڵبوون خۆش بێت ئامادەکاری دەکات. بە شێوەیەکی گشتی بە پشوودان و شێدار مانەوە کەم دەبنەوە. تەنگەنەفەسی: فراوانبوون و گەورە بوونەوەی منداڵدان دەبێتە هۆی پاڵنان بە دیافراگمەوە، ئەمە هۆکارە بۆ کەم¬بوونەوەی توانای سییەکان و ئەمەش دایک تووشی هەناسەبڕکێ یان هەناسە تەنگی دەکات و هەستکردن تەنگی نەفەسی لێدەکەوێتەوە. ئەمە بەشێکی ئاساییە لە دووگیانیدا، بەڵام ئەگەر کێشەی هەناسەدان توند بوو یان بەردەوام بوو، گرنگە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکەیت. ئامادەکاری بۆ منداڵبوون: جەستە گۆڕانکاری جۆراوجۆری بەسەردا دێت وەک ئامادەکاری بۆ منداڵبوون لە سێ مانگی سێیەمدا. ئەم گۆڕانکاریانە لەوانەیە بریتی بن لە نەرمبوون و تەنک¬بوونەوەی ملی ڕەحم (سڕینەوەی ملی ڕەحم)، دابەزینی منداڵ بۆ خوارەوە بۆ ناو حەوزی لەگەن (سووکبوونەوە) و دەستپێکردنی گرژبوونی براکستن هیکس. هەموو دووگیانییەک تایبەتە و ئەزموونی تاکەکەسیش ڕەنگە جیاواز بێت. گرنگە سەبارەت بە هەر نیگەرانییەک یان گۆڕانکارییەک لە تەندروستیدا دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت بدوێی بۆئەوەی بە درێژایی سێ مانگی سێیەم ڕێنمایی و پشتگیری تاکە کەسی لێ وەربگریت.لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا، زۆربەی خانمان تووشی کۆمەڵێک ناڕەحەتی دەبن، چونکە جەستە بۆ ئامادەکاری لەدایکبوونی منداڵ بەردەوام لە گۆڕانکاری بەرچاودایە .
ناڕەحەتییەکانی باو کە ژنانی دووگیان لە سێ مانگی سێیەمدا تووشی دەبن: پشت ئێشە: گۆڕانکارییە هۆرمۆنییەکان کە هەوداکان (بەستەرەکان) و جومگەکان شل دەکەنەوە، دەبنە هۆکاری ئەم ناڕەحەتییانە زیادبوونی کێشی کۆرپە و گۆڕینی دۆخی جەستە کە دەبێتە هۆی پشت ئێشە و ناڕەحەتی. ئازار و فشاری حەوزی لەگەن: لەگەڵ گەشەکردنی منداڵەکە و دابەزینی بۆ خوارەوە بۆ ناو حەوزی لەگەن، لەوانەیە فشار لەسەر ناوچەی حەوز زیاد بکات و لە ئەنجامدا ناڕەحەتی یان ئازاری لێبکەوێتەوە. ئەمەش بە تایبەتی کاتێک دایک بۆ ماوەیەکی زۆر دەڕۆا یان ڕادەوەستێت هەست پێدەکرێت. دڵەکزێ و هەرس (هەزم)نەکردن: منداڵدان کە فراوان دەبێت پاڵ بە گەدەوە دەنێت و دەبێتە هۆی دڵەکزێ و هەرس نەکردنی خۆراک. هەروەها گۆڕانکاری هۆرمۆنەکان دەتوانێت ئەو دەربیجەیە شل بکاتەوە کە سورێنچک(مێری) لە گەدە جیا دەکاتەوە، ئەمەش ڕێگە دەدات ترشی(ئەسید) گەدە بگەڕێتەوە سەرەوە. تەنگەنەفەسی: منداڵدان کە گەشە دەکات دەتوانێت فشار بخاتە سەر دیافراگم و توانای سییەکان سنووردار بکات و دەبێتە هۆی هەناسە تەنگی یان کێشەی هەناسەدان. لەوانەیە ئەمە زیاتر لە کاتی ماندووبوونی جەستەیی یان لە کاتی پاڵکەوتندا دەربکەوێت. ئاوسان: لە سێ مانگی سێیەمدا بەهۆی زیادبوونی ڕاگرتنی شلە و کەمبوونەوەی سوڕی خوێن. ئاوسانی پێ، یان ئاوسانی پێ و پاژنەی پێ و دەست، باو دەبێت بەرزکردنەوەی پێیەکان و مانەوە لە ئاودا و دوورکەوتنەوە لە ماوەی درێژخایەن لە وەستان یان دانیشتن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئاوسانی جەستە. کەمخەوی و تێکچوونی خەو: ناڕەحەتی و زۆر میزکردن و گرژبوونی قاچ و دڵەڕاوکێ سەبارەت بە لەدایک بوونی منداڵ دەتوانێت لە کێشەی خەوتن لە سێ مانگی سێیەمدا بەشداربێت. دۆزینەوەی شوێنی ئارام لەگەڵ باڵنج(بالیف) و تێکەڵکردنی تەکنیکەکانی ئیسراحەت پێش خەوتن ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کوالێتی خەو. هەڵمسانی خوێنبەرەکان و بێوەسیری: زیادبوونی قەبارەی خوێن و فشار لەسەر خوێنبەرەکان دەبێتە هۆی گەشەکردنی کێشانەوەی خوێنبەرەکان(واریس) بەتایبەتی لە قاچەکاندا. هەروەها بێوەسیری، ئاوسانی بۆرییەکانی خوێن لە ناوچەی کۆمدا، دەکرێت زیاتر باو بێت و ببێتە هۆی ناڕەحەتی.
لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەدا، پێداویستییە خۆراکیەکان دەگۆڕدرێن و ڕەنگە هەندێک دەستکاری و گۆڕان پێویست بێت. لێرەدا چەند ڕەچاوکردنی تایبەت بۆ ئەو ژنانە دەخەینەڕوو کە دووگیانییان لە نێوان ٧ بۆ ٩ مانگدایە: 1-زیادکردنی وەرگرتنی کالۆری: لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپەکەت پێویستیت بە وزە زیاد دەکات. گرنگە بۆ پشتگیری کردن لە پێداویستی خۆت و کۆرپەکەت لەباری خواراکدا خواردنی چڕ لە ماددە خۆراکیەکان بخۆی. 2-خۆراکی دەوڵەمەند بە ئاسن: لەم قۆناغەدا بۆ پاڵپشتی بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن پێویستی بە ئاسن زیاد دەکات. خۆراکەکانت دەبێ خواردنی وەک گۆشتی بێ چەوری، پەلەوەر، ماسی، فاسۆلیا(لوبیا)، نیسک و دانەوێڵەی تەواو بەهێزکراو لەخۆ بگرێت. 3. خۆراکی دەوڵەمەند بە کالسیۆم: بۆ گەشەکردنی ئێسک و ددانی منداڵ کالسیۆم زۆر گرنگ و پێویستە. بەرهەمە شیرەمەنیەکان، شیری بەهێزکراوی بنەمای ڕووەکی، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار و خۆراکی بەهێزکراو، کالیسیۆم لەخۆ دەگرێت. 4- خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ: کێشەیەکی باو لەکاتی دووگیانیدا قەبز بوونە. بۆ بەرگری لە قەبز بوون پێویستە خواردنەکانی ئەو سەردەمە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک دانەوێڵەی تەواو، میوە، سەوزە و گەنمەشامی لەخۆ بگرێت. 5. ترشی چەوری ئۆمیگا 3: بۆ گەشەی مێشک ئەمانە گرنگن. ماسی چەور وەک سەلەمون یان ترۆت، گوێز، تۆوی چیا و تۆوی کەتان، ئەمانە ترشی چەوری ئۆمێگا٣ لەخۆ دەگرن. 6- شێدار مانەوە: ئاو مادەیەکی زۆر پێویستی لەشە بۆیە شێدار مانەوەی لەش لە ئاودا زۆر گرنگە بە درێژایی دووگیانی، بەتایبەتی لە قۆناغەکانی دواتردا. ئاوی زۆر بخۆوە و خۆراکە شێدارکەرەوەکانی وەک سەوزە و میوە تێکەڵ بکە و بیانخۆ. لە کاتێکدا ڕەنگە بۆ قۆناغە جیاوازەکانی دووگیانی هەندێک لە جۆرەکانی خۆراک هەبێت کە پێشنیار کراون، بەڵام ڕەنگە لەهەمان کاتدا قەبارەی بەشەکان و پێداویستییە خۆراکییە تایبەتەکان جیاواز بن بۆیە هەمیشە باشتر وایە دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراک بە سرنجدان بە قۆناغی دووگیانی، بۆ کەڵک وەرگرتن لە خۆراکی تایبەت بەخۆت و هەروەها پێداویستییەکانی تاک ڕاوێژ بکەی.
ئەسپەناخ فۆلات لەخۆدەگرێت: 1- کیشی ئەسپەناخ و کارگ(کێش یان تارت خواردنێکە کە بە ئاخنینی خواردەمەنیەکان لە نێو هەویردا چێ دەکرێت بۆ وێنە بە ئەسپەناخ و قارچک.) - بە توێخێکی هەویر بن و دیواری قاپێک داپۆشە. - قارچکی قاشکراو و سیری وردکراو لەناو تاوەیەکدا سوربکەوە تاوەکو ئاڵتونی دەبێت. ئە سپەناخی تازەی تێبکە و بیکوڵێنە تاوەکوو ئاوەکەی وشک دەکات. لە قاپێکی جیادا هێلکە و شیر و خوێ و بیبار و پەنیری ڕەندەکراو لێک بدە. تێکەڵەی قارچک و ئەسپەناخەکەی لێ زیاد بکە. - ئەوانە پێکەوە دەڕێژینە نێو هەویرەکە کە قالبی قاپەکەی گرتوە لەوە پێش برژاوە ئینجا بیخە ناو فڕن تا ڕەق دەبێتەوە و ئاڵتونی دەبێت. پێش ئەوەی پارچەی بکەیت و پێشکەشی بکەیت، لێگەڕێ با کەمێک سارد بێتەوە. لیمۆ فۆلاتی تێدایە 2- لیمۆ: فڕنەکە گەرم بکە و قاپی فڕنەکە بە کاغەزی ڕۆندار داپۆشە. - لەناو قاپێکدا ئارد و تۆزیشەکری و کەرەی نەرمکراو تێکەڵ بکە بۆ ئەوەی قالبێکی لێ دروست ببێت. فشار بخە سەر تێکەڵەی قالبەکە کە لەنێو قاپی فڕنەکەکردوە و پاشان بیکوڵێنە تا کەمێک ئاڵتونی دەبێت. -لە قاپێکی تردا هێلکە و شەکر و توێکڵی لیمۆ و ئاوی لیمۆ و ئاردی تێکەڵ بکە بۆ ئەوەی گیراوەیەکە دروست بکەی. - گیراوەیەکە بڕێژە سەر قالبە ئامادەکراوەکە و بیکوڵێنە تا ڕەق دەبێتەوە. پێش ئەوەی بە چوارگۆشە بیبڕی ئیزن بدە سارد بێتەوە و تۆزی شەکری لێبپڕژێنە. ئەم ڕێگایانە تیشک دەخەنە سەر تامی گەشاوە و تامی لیمۆ لە خواردنە جۆراوجۆرەکاندا. چێژ لە تێکەڵکردنی تامی بە تامی لیمۆ وەربگرە لە چێشت لێنانەکەتدا! پنگەی کێوی فۆلاتی تێدایەت 3 - پیتزا مارگریتا: - فڕنەکە گەرم بکە و هەویری پیتزاکە لەسەر سینی فڕنەکە بڵاوبکەوە. - سۆسی تەماتە بەسەر هەویرەکە بڵاو بکەوە و پەنیری مۆزەرێلای ڕەندەکراوی لەسەر بپرژێنە. - تەماتەی قاشکراو و گەڵای ڕێحانەی تازە بخە سەر پیتزاکە. - خوێ و بیبەر لەسەر پێکهاتەکانی پنگەی کێوی بپرژێنە. پیتزاکە لەناو فڕندا بیبرژێنە تاوەکو توێکڵەکەی قاوەیی ئاڵتونی دەبێت و پەنیرەکە گوڵ دەکات. کەلەم فۆلات لەخۆدەگرێت 4- دۆڵمەی کەلەم: کەلەمێک بکوڵێنە تا گەڵاکانی نەرم و نیان دەبن. لەناو قاپێکدا گۆشتی وردکراو (وەک گۆشتی مانگا یان بەراز) و برنجی کوڵاو و پیوازی وردکراو و سیر و سەوزە و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە. پەیمانەیەک لە تێکەڵەی گۆشتەکە بەسەر هەر گەڵا کەلەمێکدا بڕێژە و بیپێچەوە. دۆڵمەکان بخە نێو قاپێکی تایبەتی فڕنەوە و سۆسی تەماتە یان شۆربای لەسەر بڕێژە. لە فڕندا بیبرژێنە تا گۆشتەکە دەکوڵێت تا ئەو ڕادەی کە گەڵا کەلەمەکە نەرم و نیان بمێنێتەوە. کەلەمی بروکسل فۆلات لەخۆدەگرێتت 5- بروکسل سپرۆتس: - ڕۆنەکە لەنێو تاوە لەسەر ئاگرێک بە تینی زۆرەوە گەرم بکە. - لەگەڵ بیباری دۆڵمەی و گێزەر و هەر سەوزەیەکی کە بە دڵی خۆت بێت، لێ زیاد بکە. - بۆ ماوەی چەند خولەکێک تێکی بدە تا سەوزەکان کریسپی(توورد) دەبن. - سۆسی سۆیا و سیری وردکراو و زەنجەفیل و پەیمانەیەک شەکری تێبکە. - لە سورکردنەوە بەردەوام بە تاوەکو بە باشی یەکدەگرێت و گەرم دەبێتەوە نیسک فۆلاتی تێدایەت 6٦- زەڵاتەی نیسک: - نیسکەکە بکوڵێنە تا نەرم دەبێت بەڵام مەهێلە تێک بچێت و ڕواڵەتی بگۆڕێ. - ئاوکێشی بکە لێیگەڕێ با سارد بێتەوە. - لەناو قاپێکدا نیسکە کوڵاوکە لەگەڵ خەیار و تەماتەی ورد و گیای تازە ئەنجنکراو (وەکوو زەنجەفیل) و پەنیری فیتای وردکراو تێکەڵ بکە. - سۆسێک کە لە زەیتی زەیتون و ئاوی لیمۆ و سیری وردکراو و خەردەل و خوێ و بیبەر دروستکراوە بیڕێژە. - هەموو شتێک تێکەڵ بکە تا بە باشی یەکدەگرن. پرتەقاڵ فۆلاتی تێدایە ٧- گێزەری پرتەقاڵی خەست: - لەناو مەنجەڵێکدا ئاوی پرتەقاڵ و هەنگوین و کەرە و کەمێک خوێ تێکەڵ بکە. - گێزەری توێکڵکراو و قاشکراوەکە بخەرە ناو تاوەکەوە و با بکوڵێت. - ئاگرەکە دابەزێنە و دایبپۆشە و بیخە سەر ئاگر تا گێزەرەکە نەرم دەبێت و ئاوەکەی خەست دەبێت. شیر ئاسنی تێدایە ٨- ماکارۆنی و پەنیر: ماکەرۆنیەکە بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکەی بکوڵێنە. - کەرە لە مەنجەڵێکدا بتوێنەوە و بە میکسەری کارەبایی ئاردەکەی لێبدە تا یەکدەست دەبێت. - وردە وردە شیری تێبکە تا سۆسێکی کرێمدارت دەست دەکەوێت. - پەنیری لە ڕەندە لێدراوەکەت تێکەڵ بکە تا دەتوێتەوە، پاشان خوێ و بیبار و کەمێک نارگیل تێبکە. - سۆسی پەنیر لەگەڵ ماکەرۆنی کوڵاو تێکەڵ بکە و بیکوڵێنە تاوەکو بڵقی لێدێت. پەنیر ئاسنی تێدایە 9- - ماکەرۆنی کوڵاو لەگەڵ سێ پەنیر: - ماکەرۆنیەکە بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکەی بکوڵێنە. - لەناو مەنجەڵێکدا سۆسی پەنیر دروست بکە بە توانەوەی کەرە و تێکەڵکردنی ئاردی و وردە وردە شیری تێبکە. - چێدار و مۆزەرێلا و پارمیزانی ڕەندەکراوەکەی تێکەڵ بکە تا دەتوێتەوە. - سۆسی پەنیرەکە لەگەڵ ماکەرۆنی کوڵاوەکە تێکەڵ بکە، پاشان بیگوازەرەوە بۆ ناو قاپێکی چێشت لێنان و بیکوڵێنە تاوەکو بڵق دەدات و ئاڵتونی دەبێت. تۆفۆ ئاسنی تێدایەت 10-تۆفۆی کوڵاوی کریسپی: - کوتە تۆفۆی زۆر ڕەق لەگەڵ نیشاستەی گەنمەشامی و خوێ و بیبار تێبکە. - تۆفۆکە بخە سەر سینی فڕنەکە و بیکوڵێنە تاوەکو ئاڵتونی دەبێت و کریسپی دەبێت. - تۆفۆی کریسپی لەگەڵ سۆسی نوقمکردن پێشکەش بکە یان وەکو سەرەوەی زەڵاتە و قاپی دانەوێڵە بەکاری بهێنە. پەلەوەر ئاسنی تێدایەت ١١- زەڵاتەی سێزار بە مریشک: - گۆشتی مریشکی برژاوی لە ڕەندە دراو یان پارچە پارچەکراو لەگەڵ کاهوی ڕۆمی و کرۆتۆن و سۆسی سیزار تێکەڵ بکە. - بە پێداکردنی پەنیری پارمیزانی ڕەندەکراو زەڵاتەیەکی کلاسیک و تێر ئامادە بکە. تۆوەکەی ئاسنی تێدایە ١٢- تۆفۆ بە توێکڵی کونجی: پێکهاتەکانی: تۆفۆی ڕەق، کونجی، سۆسی سۆیا، سرکەی برنج، زەیتی کونجی، تۆزی سیر و نیشاستەی گەنمەشامی. ڕێنماییەکان: بۆ لابردنی شێی زیادە، فشار بخە سەر تۆفۆکە. تۆفۆکە پارچە یان کوب بکە. سۆسی سۆیا و سرکەی برنج و زەیتی کونجی و تۆزی سیر لەناو قاپێکدا تێکەڵ بکە. تۆفۆکە لەناو تێکەڵەکەدا نوقم بکە، پاشان بە تێکەڵەیەک لە کونجی و نیشاستەی گەنمەشامی دای بپۆشە. ڕۆنەکە لەناو تاوەیەکدا لەسەر ئاگرێکی مامناوەند گەرم بکە و تۆفۆکە بکوڵێنە تاوەکو لە هەموو لایەکی ئاڵتونی دەبێت. گۆشتەکان ئاسنی تێدایە ١٣- گۆشتی مانگا و سەوزە: پێکهاتەکانی: گۆشتی گا بێ چەوری (وەک سیرلۆین یان ستیکی فلانک)، سەوزەی تێکەڵاو (وەک بیباری دۆڵمەی، برۆکلی، گێزەر و نۆک)، سۆسی سۆیا، سیر، زەنجەفیل، زەیتی کونجی و نیشاستەی گەنمەشامی. ڕێنماییەکان: گۆشتی مانگا بکە بە تەنکی و بە باریکی ببڕە. لەناو قاپێکدا سۆسی سۆیا و سیری وردکراو و زەنجەبیلی ڕەندەکراو و زەیتی کونجی و نیشاستەی گەنمەشامی تێکەڵ بکە. بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٢٠ خولەک گۆشتی مانگا بخە ناو ئەم تێکەڵەیە. ڕۆنەکە لەناو تاوەیەکی گەورە گەرم کەوە. گۆشتی گوێدرێژە تامدارکراوەکەی تێبکە و بیبرژێنە تاوەکو قاوەیی دەبێت. سەوزە تێکەڵکراوەکانی تێبکە و بیبرژێنە تاوەکو کریسپی دەبن. بە گەرمی پێشکەشی بکە. ماسی ئاسنی تێدایە ١٤- ماسی هالیبوتی سورکراوە لەگەڵ ئەنبەی سەلسای: پێکهاتەکانی: فیلەی هالیبوت، ئەنبە، بیباری سووری دۆڵمەی ، پیوازی سوور، بیباری جالاپینۆ، ئاوی لیمۆ، زەنجەفیل، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: فیلەی هالیبۆتەکە بە خوێ و بیبار تامدار بکە. ڕۆنەکە لەناو تاوەیەکدا لەسەر ئاگرێکی مامناوەند و بەرز گەرم بکە. هالیبوتەکە تێبکە و سووریکەوە تاوەکو قاوەیی ئاڵتونی دەبێت و بە تەواوی دەکوڵێت، نزیکەی ٤ بۆ ٥ خولەک بۆ هەر لایەک. لەناو قاپێکدا ئەنبەی وردکراو و بیباری دۆڵمەی وردکراو و پیازی سووری وردکراو و بیباری جالاپینۆ و ئاوی لیمۆ و زەنجەفیل و خوێ لێکبدە بۆ ئەوەی سەلسای ئەنبە(مانگۆ)کە دروست بکەیت. هالیبۆتی کوڵاو پێشکەشی بکە لەگەڵ کەوچکێک سەلسای ئەنبە کە بەسەریت داکردوە. 15- ماکەرۆنی کرێشە(مەیگو) کەرەی سیری لیمۆیی: پێکهاتەکانی: کرێش(مەیگو)، ماکەرۆنی لینگوین، کەرە، سیر، ئاوی لیمۆ، توێکڵی لیمۆ، جەفعەری، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: ماکەرۆنی لینگوین بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکەی بکوڵێنە. لەناو تاوەیەکی گەورەدا کەرە لەسەر ئاگرێکی مامناوەند بتوێنەوە. سیری وردکراوی تێبکە و بیبرژێنە تاوەکو بۆنێکی خۆشی لێدێت. کرێشەکەی تێبکە و بیکوڵێنە تاوەکو پەمەیی و ناڕوون دەبێت. ئاوی لیمۆ و توێکڵی لیمۆ و جەفعەری وردکراو و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە. لینگوینە کوڵاوەکە لەگەڵ تێکەڵەی کەرەی کرێشەی سیری لیمۆدا تێکەڵ بکە و پێشکەشی بکە. هێلکە ئاسنی تێدایەت 16- تۆرتیلای ئیسپانی: پێکهاتەکانی: پەتاتە، هێلکە، پیواز، زەیتی زەیتون، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: توێکڵی پەتاتەکە لێبکەوە و تەنک پارچەی بکە. زەیتی زەیتون لەناو تاوەیەکدا لەسەر ئاگرێکی مامناوەند گەرم بکە. پەتاتەی پارچە پارچەکراو و پیوازی وردکراو تێبکە. بیکوڵێنە تا پەتاتەکە نەرم و کەمێک ئاڵتونی دەبێت. لەناو قاپێکدا هێلکەکان لێبدە و خوێ و بیباری تێبکە. ڕۆنی زیادەی پەتاتەکە لەناو تاوەکەدا دەربهێنە. هێلکە لێدراوەکان بەسەر پەتاتە و پیوازەکەدا بڕێژە. لەسەر ئاگرێکی کەم بیکوڵێنە تاوەکو هێلکەکان لە دەوری لێوارەکانی دادەنرێت. تۆرتیلاکە لە سەر دەوریەکی گەورە یان قاپێک وەرگەڕێنەرەوە و چەند خولەکێکی تر بیکوڵێنە. زەیتی زەیتون چەوری تەندروست لەخۆدەگرێت ١٦- سپاگێتی ئاگلیۆ ئی ئۆلیۆ: پێکهاتەکان: سپاگێتی و سیر و کوتە بیباری سوور و جەفعەری تازە و خوێ و بیبار و زەیتی زەیتونی پاکیزە. ڕێنماییەکان: سپاگێتی بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکەی بکوڵێنە تاوەکو ئەل دێنت(زۆر نەکوڵت). لەناو تاوەیەکی گەورەدا زەیتی زەیتونی پاکیزە زیادە لەسەر ئاگرێکی مامناوەند گەرمی بکەوە. سیری وردکراو و پەرداخێکی بیباری سوور تێبکە. سوری بکەوە تا سیرەکە ئاڵتونی دەبێت و بۆنی خۆش دەبێت. سپاگێتی کوڵاوەکە ئاوکێش بکە و بیخە ناو تاوەکەوە. بە باشی تێکی بدە بۆ ئەوەی سپاگێتیەکە زەیتی سیرەکە هەمووی بگرێتەوە و داپۆشیت. خوێ و بیباری تێبکە. لەگەڵ ڕشتنی جەفعەری تازە پێشکەشی بکە. ماسی چەور چەوری تەندروست لەخۆدەگرێتت ١٧- زەڵاتەی ماسی قزڵئاڵا لەگەڵ ئاواکادۆ و گریپفرووت: پێکهاتەکان: فیلێتی ماسی قزڵئاڵا، سەوزەکانی تایبەتی زەڵاتە، ئاواکادۆ، پارچە گریپفرووت، پیوازی سوور، ئاوی لیمۆ، زەیتی زەیتونی پاکیزە زیادە، خوێ و بیبار. ڕێنوێنی: سەوزەی زەڵاتەی تێکەڵاو لەسەر دەوریەک ڕێکبخە. سەرەوەی ماسیەکە داپۆشە و و ئاواکادۆی پارچە پارچەکراو و کوتە گریپفووت و پیوازی سووری بە تەنکی پارچەکراوی لەسەر بکە. لەناو قاپێکی بچووکدا ئاوی لیمۆ و زەیتی زەیتون و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە بۆ ئەوەی سۆس دروست بکەیت. بەسەر زەڵاتەکەدا بڕێژە و وەک ژەمێکی تازەگەری و بەسوود پێشکەشی بکە.
لیستی جل و بەرگی پێویست بۆ خانمانی دووگیان: چەند جۆری سوتیەنمان هەیە و جیاوازی سوتەیەنی دووگیانی لەگەڵ ئەوانی تر چییە؟ 1. سوتیەنی تیشێرت: سوتیەنی بێ درز و نەرمە کە دیزاین کراوە بۆ دروستکردنی دیمەنێکی بێ درز لە ژێر جل و بەرگی گونجاو وەک تیشێرت. 2. سوتیەنی وەرزشی: سوتیەنێکی کە بە ڕووپۆشێکی زیادە پاڵپشتی کراوە و تایبەتمەندی کەمکردنەوەی کاریگەری هەیە، گونجاوە بۆ چالاکیی جەستەیی و وەرزشی. 3. سوتیەنی پاڵەپەستۆ (Compression Bra): سوتانییەکە کە بڕبڕەی پشت بەرز دەکاتەوە و بەرزکردنەوە و پاڵپشتی دابین دەکات تا لەش بە دیمەنێکی پڕترەوە دیار بکات. 4- سوتیەنی باڵکۆنێت: سوتیەنی کوپێکی(فینجانێکی قوڵەیە) کورتە کە شێوەی درێژ و خڕۆکە دروست دەکات و بە شێوەی ملوانکەیەکی تەخت دیار دەردەکەوێت 5. برالێت: سوتیەنی سوک و بێ وایەر(سیم و تێل) و کەمترین پشتگیری هەیە، زۆرتر لە تۆڕ یان قوماشی نەرم دروست دەکرێت، زۆرجار بۆ ئاسوودەیی و ستایل هەڵدەبژێردرێت. 6. کەمکردنەوەی سوتیەن: سوتیەنیەکە بۆ کەمکردنەوەی دەرکەوتنی قەبارەی مەمک و دابینکردنی دەرکەوتنێکی سادەتر دروستکراوە. 7. سینەبەندی دووگیانی: سوتیەنی نەرم و پاڵپشت کە بۆ دووگیانی و شیرپێدان دیزاین کراوە وەدەست بێنە. بەدوای بژاردەکاندا بگەڕێ کە تەوقەی ڕێکخراو و شوێنی گەشەکردنی سینگیان هەبێت.
سوتیەنی دووگیانی ئاسوودە ونەرمە و پشتگیری لە گۆڕانی جەستەت لە کاتی دووگیانیدا دەکات. بە درێژایی دووگیانی لەبەر دەکرێت و بۆ جووڵە وچالاکییە جۆراوجۆرەکان و بۆنە جیاوازەکان گونجاو و باشە، بژاردەیەکی ئاسوودە و شیکە بۆ دایکانی دووگیان. سوتیەنی ئاسایی بریتییە لە دیزاین و بە سرنجدان بە تایبەتەکان بۆ دابینکردنی گۆڕانی پێداویستییەکانی ئافرەتی دووگیان و شیردەر. 1- فراوانکردنەوەی قەبارەی کۆپ: سوتیەنی دووگیانی بۆ زیادکردنی قەبارەی شوێنی مەمک لە کاتی دووگیانی و شیرپێداندا دروستکراوە. زۆرجار قەبارەی کوپەکانیان گەورەترە و ئەو تایبەتمەندییەیان هەیە خۆیان دەگەڵ قەبارەی مەمک ڕێکبخەن بۆ ئەوەی جێگەیەکی ئاسوودە بۆ مەمک دابین بکەن. 2. تایبەتمەندییە ڕێکخراوەکان: ڕەنگە بۆ ئەوەی سوتیەنی دووگیانی بتوانی گۆڕینی قەبارە و شێوەی مەمک لەخۆبگرێت چەند تەوق و قەڵغان و گیرکەی داخستن و قوماشی کێشداری هەبێت. 3-تایبەتمەندی پاڵپشتیکار: سوتیەنی دووگیانی پاڵپشتیەکی زیاتر بۆ سینگ دەکات، کە لە کاتی دووگیانی و شیرپێداندا قورستر و هەستیارترە. زۆرجار شانەکانیان گەورەترە و تەوقەی ژێرەوەیان فراوانترە بۆ ئەوەی قورسایی و کێشیان بە شێوەیەکی یەکسانتر دابەش بکەن. 4- ئەرکی پەرستاری: زۆربەی سوتیەنەکانی دووگیانی تایبەتمەندی پەرستاریشی هەیە وەکو کوپ و کلیپ یان زیپ (پانێڵی خلیسکێنە) کە دەستپێڕاگەیشتن بە مەمک بۆ شیر پێدان ئاسانتر دەکات. 5. ئاسوودەیی و نەرمی: سوتیەنی دووگیانی بە لەبەر چاوگرتنی ئاسوودەیی دیزاین کراوە، بە بەکارهێنانی قوماشی نەرم و هەناسەدان (هەواکێش)کە نەرمی و گونجان لەگەڵ گۆڕانکاری لە قەبارە و هەستیاری مەمکدا دابین دەکات. 6-ژنانی دووگیان و شیردەر پێویستە سوتیەنی گونجاو و پاڵپشت بەکاربهێنن بۆ دڵنیابوون لە ئاسوودەیی و پاراستنی تەندروستی مەمک. سوتیەنی دووگیانی بە تایبەتی بۆ دابینکردنی پێداویستییە ناوازەکانی ئەم قۆناغەی ژیانی خانمان دروستکراوە. 7. جلی ژێرەوەی دووگیانی: جلی ژێرەوەی نەرم و کشاو هەڵبژێرە کە کەمەرێکی هەبێت کە بۆ گەشەکردنی سک بەربەست نەبێت. 8. جین یان پانتۆڵی دووگیانی: جینێک یان چەند جینێکی دووگیانی دابین بکە کە کەمەرەکەی لێک بکشێتەوە یان کەمەرەکەی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ گەورە بوونی سکی خۆتدا بگونجێت. ستایلە گشتگیرەکان هەڵبژێرە کە بتوانی جل و بەرگی سەرەوە یان خوارەوەیان دەگەڵ لەبەر بکەیت.
دەلینگی دووگیانی(ساق) یان پانتی: ساقی دووگیانی یان پانتی لە قوماشی کشاو و هەواکێش دروستکراوە دەتوانێت هەمەلایەنە و ئاسوودە بێت و پشتگیری بۆ سک دابین بکات. 1- قوماشی کشاو و گونجاو: دەلینگی دووگیانی و گۆرەوی درێژ لە مادەی کشانی وەک سپاندێکس یان ئیلاستین دروست دەکرێت، کە ڕێگە بە قوماشەکە دەدات لە کاتی دووگیانیدا وێڕای فراوانبوونی سکی گەشەسەندوو فراوان بێتەوە. 2- دیزاین لەسەر سک یان ژێر سک: ساق و سترێچی دووگیانی بە دوو ستایل پێشکەش دەکرێن ئەو ستایلەی لەسەرەوەی سک ڕادەوەستێت. بۆ ئەوەی پشتگیری بکا و سک داپۆشێت پارچەیەکی درێژ و کێشداری هەیە کە بەسەر گەدەدا درێژ دەبێتەوە. ئەو مۆدێلانەی لە ژێر سک ڕادەوستن کەمەرێکی کەمتر لاستیکییان هەیە کە بە ئاسانی لە ژێر سکدا جێی دەبێتەوە. 3. پشتگیری گەشەکردنی سک: قوماشێکی دەکێشرێتەوە و کەمەربەندی پشتیوان لە ساقی دووگیانیدا پشتگیرییەکی نەرم بۆ گەشەکردنی سک دابین دەکەن، یارمەتیدەرن بۆ کەمکردنەوەی ناڕەحەتی وهەروەها بۆ دروستکردنی گونجانێکی پارێزراو. 4- کەمەرێکی نەرم: ئەو کەمەرە لە ساقی دووگیانی و پانتۆڵ و دەرپێدا بە شێوەیەک دروستکراوە کە نەرم و بێ سنوور بێت و هەروەها ناهێڵێت فشار بۆسەر سک بێ و جوڵە لە نێویدا ئاسانە. 5. خۆگونجاندنی هەمەلایەنە: زۆرجار ساقی دووگیانی و تایت (سترێچ) بە شێوەیەک دیزاین کراون کە هەمەلایەنە بن و چەندین بژاردەی ستایلکردنتان پێدەبەخشن. ڕەنگە هەندێک مۆدێل ئاڵقە یان تەوقەی ڕێکخراویان هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئارەزووەکانی کەسی و گۆڕینی شێوەی جەستەدا بگونجێت. 6- قوماشی هەواخۆر و شێدار: زۆربەی ساق و سترێچەکانی(تایتەکانی) دووگیانی لە قوماشی هەواخۆر و شێدار دروست کراون بۆ ئەوەی یارمەتی ساردی و وشکی پێست دەدەن و لەکاتی دووگیانیدا ئاسوودەیی زیاتر دەبەخشن. 7- بژاردەکانی بێ درز: بۆ ئەوەی درزەکان نەبنە هۆی خوران یان ناڕەحەتی پێست هەندێک لە ساقی دووگیانی و پانتی(گۆرەوی درێژ) بە دیزاینی بێ درز بەردەستە و بەو جۆرە بەرهەم هاتون.
- پۆشاکی سەرەوە: : هەندێک پۆشاکی سەرەوەی کاتی دووگیانی وەک تیشێرت یان کراسی قۆڵ درێژ بە ڕەنگی بێلا (ڕەنگێکی کە دەکرێ دەگەڵ هەموو ڕەنگەکانی دیکە جووت بکرێت و بێلایەنە) پێویستە. ئەمانە دەتوانن تاک بن یان جووت بکرێن لەگەڵ پۆشاکی جیاواز بۆ خواەرەوە. - جل و بەرگی دووگیانی: بەدوای جلی دووگیانیدا بگەڕێ کە ئاسوودە و شیک بێت و بتوانی سەرەوە و خوارەوەی لەشتی پێ داپۆشی. کراسەکانی کەمەر ئیمپایەر یان پێچان هەڵبژاردەیەکی بەناوبانگن چونکە بە باشی شوێن بۆ سک دەڕەخسێنن. - داوێنی دووگیانی: بۆ بۆنە فەرمیەکان کە پێویستە بە جل و بەرگی بۆنەییەوە بچیت، هەندێک دامەنی دووگیانی لە کۆمۆدەکەت زیاد بکە. بەدوای ئەو مۆدێلانەدا بگەڕێ کە تەوقە یان پانێڵی لاستیکییان هەیە و خۆ دەگەڵ لەشت دەگونجێنن. - شۆرتی دووگیانی یان کاپری: ئەگەر لە کەشوهەوای گەرمدا دەژیت یان چاوەڕوانی لە مانگەکانی هاویندا دەکەیت، شۆرت یان کاپری دووگیانی (کاپری لە پاتۆڵ و دەرپێ بجووکتر و لە شەلوارەک گەورەترە) دەتوانێت زیادکردنێکی ئاسوودە و پراکتیکی بێت بۆ کۆمۆدەکەت. - جل و بەرگی خەوی دووگیانی: جلوبەرگی خەوی ئاسوودەی وەدەست بێنە، لەوانەش جلی شەوانە، کە کێشیان سووکە و بە شێوەیەک دروستکراون کە لەگەڵ جەستەی گەشە سەندوو وگۆڕدراودا بگونجێت و بتوانی بە ئاسانی بجوڵێیەوە. - جلوبەرگی دووگیانی تایبەت بۆ دەرەوە: بەپێی کەش و هەوا و وەرز، جلوبەرگی تایبەت بۆ دەرەوەی ماڵ وەک پاڵتۆ یان چاکەتێک زیاد بکە کە تایبەتمەندی ئەوەی هەبێت کە بتوانی ڕێکی بخەیت. - باش وایە بەرەبەرە جل و بەرگی دووگیانی بە پێی ئەو ئاڵووگۆڕیانەی لە جەستەتدا پێک دێ دەستەبەر بکەی. ئەو ڕێنماییانەی لێرە باسیان لێ کراوە گشتیە و یاریدەت دەدا ئەوەی پێویستت پێیەتی لەبیر نەکەی. بەڵم بۆ وردەکاریەکان دەبێ دەگەڵ شارەزای ئەم بوارە بدوێی.
وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا بە گشتی سەلامەت و سوودبەخشە بۆ هەردوولا، دایکش و کۆرپەکەش، بەڵام هەندێک مەترسی و ڕێوشوێنی خۆپارێزی هەیە کە دەبێت ئاگاداریان بین. گرنگە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا دەگەڵ چاودێری تەندروستی ڕاوێژ بکەی. لێرەدا هەندێک لەو مەترسییەکانە یان مەترسییە ئەگەرییەکانی سەر بە وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا دەخەینەڕوو: مەترسی برینداربوون: دووگیانی دەبێتە هۆی گۆڕانکاری لە جەستەتدا، وەک زیادبوونی شلبوونەوەی جومگەکان و گۆڕانکاری لە هاوسەنگی لەشدا. ئەمەش ڕەنگە مەترسی پێکان و بەربوونەوە ، بەتایبەتی لە وەرزشەکانی کاریگەر و قورس و بەرزدا زیاد بکات. هەروەها بەشداریکردن لە ڕاهێنانەکاندا بەبێ فۆرم و تەکنیکێکی دروست لەوانەیە ببێتە هۆی برینداربوون. گرنگە ئەویە کە ئەو ڕاهێنانانە هەڵبژێری کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانی و قۆناغی دووگیانی تۆدا بگونجێت، هەروەها لەسەر هەست بە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی لە زیاد ماندووبوون یان گرژبوونەوە خۆت بەدوور بگریت. گەرم داهاتنی زۆر: بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی جەستە لە کاتی وەرزشکردندا دەتوانێت زیان بە منداڵی گەشەسەندووی ناو سکت بگەیەنێت. خۆت لە وەرزشکردن لە ژینگەی گەرم و شێدارەکان یان بەشداریکردن لەو چالاکییانەی کە دەبنە هۆی ئارەقکردنەوەی زۆر و گەرما دوور بگرە. لە کاتی ڕاهێنانەکانتدا شێدار بمێنەرەوە و جل و بەرگی هەناسەدان(هەواخۆر) لەبەر بکە. تێکچوونی هاتووچۆی خوێن و دابینکردنی ئۆکسیژێن: هەندێک وەرزش، شوێن، یان چالاکییەکان کە بریتین لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت بۆ ماوەیەکی زۆر، لەوانەیە ڕەگی "وینا کاوا" کە خوێنبەرێکی سەرەکییە، پاڵەپەستۆ بکات، هۆکار بێت بۆ کەمکردنەوەی ڕۆیشتنی خوێن و گەیاندنی ئۆکسیژێن بۆ منداڵدان و مێشک. ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر تەندروستی منداڵەکە هەبێت. دەستکاری ڕاهێنانەکان بکە بۆ ئەوەی لەسەر پشت پاڵ نەکەوێت یان پرۆپەکانی وەکوو باڵنج (بالیف) بەکاربهێنە بۆ هەڵێنان و بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت. منداڵبوونی پێشوەختە: هەرچەندە بەگشتی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا سەلامەتە، بەڵام مەترسی ئەوە هەیە بۆ منداڵەکە پێشوەختە لەدایک ببێت بە تایبەت لەو ژنانەی کە مەترسی زۆریان لەسەرە یان پێشینەی منداڵبوونی پێشوەختەیان هەیە. ئەگەر هەر نیگەرانییەکت لەو بارەوە هەیە یان مێژووی منداڵبوونی پێشوەختەت هەیە، دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی ڕاوێژ بکە بۆئەوەی پێشنیاری تایبەت بەخۆت بداتێ. کێشەکانی بنی حەوز(حەوزی لەگەن): هەندێک ڕاهێنان یان چالاکییە پڕگوشارەکان وەکوو هەڵبەزین و دابەزین، بازدان یان بەرزکردنەوەی شتە قورسەکان دەتوانن فشار بخەنە سەر ماسولکەکانی بنی حەوز، ئەگەری ئەوەی هەیە ببێتە هۆی کێشەکانی وەک ڕانەگرتنی میز یان وەرگەڕانی ئەندام و ئێسکانی حەوز. گرنگە بەشداری ئەو ڕاهێنانانە بکەیت کە لەسەر بنی حەوز نەرم و هێدی بن یان بۆ ئەوەی زەختی زۆرت لەسەر نەبێ بەپێی پێویست دەستکاری جوڵەکان بکەیت. هەندێک حاڵەت یان ئاڵۆزی پزیشکی: لەوانەیە لە وەرزشکردندا هەندێک حاڵەتی پزیشکی یان ئاڵۆزییەکانی دووگیانی پێویستیان بە دەستکاریکردن یان سنووردارکردن هەبێت. بۆ نموونە بریتین شەکرەی دووگیانی، سنووردارکردنی گەشەکردن، یان مێژووی لەدایکبوونی پێشوەختەی منداڵ. چاوەدێری تەندروستی تۆ بە پشتبەستن بە دۆخی تایبەتی تۆ دەتوانێت ڕێنمایت پێشکەش بکات.
پێشنیار دەکرێت لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا، بەگشتی لەو وەرزشانەی کە کاریگەری و گوشاری زۆریان تێدایە، فشاری زۆر لەسەر جومگەکان، یان ئەو چالاکییانەی کە مەترسی کەوتن یان برینداربوونیان لەسەرە دووربکەونەوە. هەمیشە پێش دەستپێکردن یان بەردەوامبوون لە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی ڕاوێژ بکە. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە تەندروستی، دووگیانی و هەر ڕەچاوکردنێکی تایبەت یان سنووردارکردنێک کە لەوانەیە هەتبێت ڕێنمایی تاکەکەسی پێشکەش بکەن. لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و ئاو لە جەستەتدا هەبێ و شێدار بمێنیەوە و لە کاتی ڕاهێنانەکەتدا سەلامەتی و ئاسوودەیی لە پێشینەدا دابنێیت. ئەو چالاکیانەی کاریگەریان بەرزە: پێویستە ئەو وەرزشانەی وەکوو بازدان، ڕاکردن، یان گۆڕینی لەناکاوی ئاراستە، وەک ئایرۆبیکی بە کاریگەری بەرز، فڕین و بازدانی بەهێز، یان وەرزشی خێرا، دوور بخرێنەوە. ئەم چالاکییانە دەتوانن فشارێکی زۆر بخەنە سەر جومگەکان و ماسولکەکانی بنی حەوز(حەوزی لەگەن). ئەو وەرزشانەی بەرکەوتنیان تێندا زۆرە: بۆ ئەوەی تۆ و کۆرپەکەت کەمترتووشی مەترسی برینداربوون بن پێویستە لەو وەرزشانەی بەرکەوتنیان هەیە یان ئەو چالاکییەکانەی کە مەترسی کەوتن یان کەوتنیان زۆرە، وەکوو تۆپی پێ، باسکە، هاکی سەرسەهۆڵ، یان پینت باڵ(هونەری جەنگی)، دوور بکەویەوە. ئەو ڕاهێنانانەی کە بریتین لە پاڵکەوتن لەسەر پشت: دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانانەی کە بریتین لە پاڵکەوتنی تەخت لەسەر پشت بۆ ماوەیەکی زۆر، بەتایبەتی دوای سێ مانگی یەکەم. ئەم دۆخە دەتوانێت "وینا کاوا" (خوێنبەرێکی سەرەکی خوێن) پاڵپێوەنێت و ڕۆیشتنی خوێن بۆ منداڵدان و مێشک کەم بکاتەوە. دەتوانرێ وەشانە دەستکاریکراوەکانی ڕاهێنانەکان لەسەر لێژایی ئەنجام بدرێت یان بە بەکارهێنانی کەل و پەلی وەکوو باڵنج(بالیف) بۆ پشتگیریکردن لە بەشی سەرەوەی جەستە. بەرزکردنەوەی قورسایی یان هێزدان: دوور بکەوە لە بەرزکردنەوەی قورسایی قورس یان زیادەڕەوی لە گرژبوونەوە لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی مەترسی برینداربوون و گرژبوون لەسەر ماسولکەکانی پشت و بنی حەوز(حەوزی لەگەن)ت. بۆ ڕاهێنانی هێز کێشی سووکتر یان باندەکانی بەرگری هەڵبژێرە و سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیکێکی دروست بێت. جوڵەی پێچان یان لەرزێنەر: پێویستە لەو ڕاهێنانانەی کە جوڵەی پێچان یان چرچ و لۆچی تێدایە، وەک دانیشتن و هەستان وێڕای پێچانی بەهێز یان جوڵەی پێچانی لەناکاو خۆت بەدوور بگری. ئەم جوڵانە دەتوانن فشار بخەنە سەر ماسولکەکانی سکت و بە ئەگەرێکی زۆرەوە فشار بخەنە سەر ئەو بەستەرانەی کە پشتگیری منداڵدانەکەت دەکەن. یۆگای گەرم یان ژینگە گەرم: لە وەرزشکردن لە ژینگە گەرم و شێدارەکان هەروەها لە وانەکانی یۆگای گەرم دوور بکەوە. گەرمبوونی زۆر دەتوانێت پلەی گەرمی جەستەت بەرز بکاتەوە بۆ ئاستێکی ناپارێزراو بۆ کۆرپەکەت. شوێنی هەواگۆڕکێی باش هەڵبژێرە و دڵنیابە لە شێدار مانەوەت.
ڕاهێنانەکانی بنی حەوز(بنی لەگەن): سێ مانگی سێیەم کاتێکی گونجاوە بۆ ئەوەی گرنگی بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی بنی حەوز بدەی. ڕاهێنانەکانی کیگڵ، بە ڕێنمایی پزیشک یان پسپۆڕی بنی حەوز، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و کۆنترۆڵکردنی بنی حەوز، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کاتی منداڵبوون و چاکبوونەوەی دوای لەدایک بوونی منداڵ. ڕاهێنانی پڕهێز و بەرگری دەستکاریکراو: لە سێ مانگی سێیەمدا دەتوانرێ ڕاهێنانی پڕهێز بۆ ئەوەی دەگەڵ گۆڕانی جەستەتدا بگونجێ دەستکاری بکەی. سەرنج بدە بەو وەرزشانەی هاوسەنگی کێشی جەستە دەپارێزن، کەڵک لە باندەکانی بەرگری، یان دامبڵی سووک بۆ پاراستنی تۆن و هێزی ماسولکەکان وەرگرن. لەو وەرزشانەی کە فشارێکی زۆر دەخاتە سەر جومگەکانت دوور بکەوە و خۆت لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت بۆ ماوەیەکی زۆر بپارێزە. یۆگای پێش لەدایکبوون یان خۆکێشانەوەی نەرم: یۆگای پێش لەدایکبوونی منداڵ یان ئەزموونی خۆ کێشانەوەی نەرمی ئەندام گرنگی بە پۆز و جوڵەکان دەدەن کە لە کاتی دووگیانیدا خۆیان لەگەڵ گۆڕانکارییەکانی جەستەتدا دەگونجێنن. بۆ باشترکردنی نەرمی و ئیسراحەت و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان یارمەتیدەرن. ڕەنگە بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی و ئاسوودەیی هەندێک لە پۆزەکانی یۆگا لە سێ مانگی سێیەمدا دەستکاری بکرێن یان دوور بخرێنەوە. مەلەکردن و ئایرۆبیکی ئاو: مەلەکردن و ئایرۆبیکی ئاو هێشتا وەرزشێکی گەورەی کەم کاریگەرییە لە سێ مانگی سێیەمدا. هەڵچوونی ئاوەکە پاڵپشتی گەشەکردنی سکت دەکات، فشار لەسەر جومگەکان و هەروەها ئاوسان کەمدەکاتەوە. ئەم چالاکییانە ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەت بۆ دابین دەکەن و لە هەمان کاتدا فێنکی و تازەگەریتان بۆ وەدی دێنن. پیلاتس پێش لەدایکبوون: ڕاهێنانەکانی پیلاتس پێش لەدایکبوون لەکاتێکدا گۆڕانکارییەکانی جەستەت لەبەرچاو دەگرن گرنگی بە هێز و سەقامگیری و نەرمیش دەدەن. دەتوانن لە پاراستنی دۆخی جەستەی باش و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و باشترکردنی هێز و کۆنترۆڵکردنی گشتی یارمەتیدەر بن. دووچەرخەسواری وەستاو یان بەڕاکشاوی: بەکارهێنانی دووچەرخەیەکی وەستاو یان دووچەرخەیەکی دانیشتوو ڕاهێنانێکی کەم کاریگەری و نەرم و نیانی دڵ و خوێنبەرەکان بۆ جومگەکانت دابین دەکات. خۆڕاگری و چڕی خۆت بەپێی ئاستی ئاسوودەییت ڕێکبخە. بە تایبەتی دووچەرخەسواری پاڵکەوتوو پشتگیری زیاتری پشت دەکات، کە دەتوانێت لە سێ مانگی سێیەمدا یارمەتیدەر بێت. هەندێک لە وەرزشەکان کە لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا سەلامەتن. جگە لەو وەرزشە سووکانەی کە ئاماژەیان پێکراوە، لێرەدا چەند وەرزشێک دەخەینەڕوو کە بەگشتی لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا بە سەلامەت دادەنرێت: ئایرۆبیک: پۆلەکانی ئایرۆبیکی پێش لەدایکبوون کە بە تایبەتی بۆ ژنانی دووگیان داڕێژراون دەتوانن لە سێ مانگی سێیەمدا ڕاهێنانێکی سەلامەت و کاریگەر دابین بکەن. ئەم پۆلانە زۆرجار بریتین لە جوڵەی کەم کاریگەری، ڕۆتینی سەمای دەستکاریکراو و ڕاهێنانی دڵ کە بەپێی پێویستی ژنانی دووگیان گونجاوە. سەما یان زومبا: سەمای پێش لەدایکبوون یان کلاسەکانی زومبا ڕێگەیەکی خۆش و ڕیتمیکی پێشکەش دەکەن بۆ ئەوەی لە سێ مانگی سێیەمدا چالاک بمێننەوە. ئەم پۆلانە بە گرنگیدان بە هەماهەنگی و جوڵە زۆرتربە دەستکاریکردن داڕێژراون بۆ ئەوەی گۆڕانکارییەکانی جەستەت بگونجێن و ڕاهێنانێکی دڵ و خوێنبەرەکان دابین بکەن. ئامێری دڵی کەم کاریگەری: بەکارهێنانی ئامێری دڵی کەم کاریگەری وەکوو ڕاهێنەرێک دەتوانێت هەنگاوبەهەنگاو ڕاهێنانێکی باشی دڵ و خوێنبەرەکان دابین بکات لە هەمان کاتدا کەمترین فشار لەسەر جومگەکانت بێ. چڕی و ماوەی یارییەکە بەپێی ئاستی ئاسوودەیی خۆت ڕێکبخە و زیادەڕەوی مەکە. پۆلەکانی پێش لەدایکبوون توخمەکانی باڵە و پیلاتس و یۆگا تێکەڵ دەکەن بۆ ئەوەی ڕاهێنانێکی کەم کاریگەری و تەواوی جەستە دابین بکەن. ئەم پۆلانە بەزۆرتر جوڵەی نەرم لەخۆدەگرن کە گرنگی بە بەهێزکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی نەرمی و نەرمی دەدەن. ڕاهێنانی پڕهێزی پێش لەدایکبوون بە کەژووی بەرگری: ڕاهێنانی کەژووی بەرگری دەتوانێت ڕێگەیەکی سەلامەت و کاریگەر بێت بۆ بەشداریکردن لە ڕاهێنانی پڕهێز لە سێ مانگی سێیەمدا. کەژوەکانی بەرگری ڕێکخراو پێشکەش دەکەن، ڕێگەت پێدەدات بە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان کاربکەیت لە هەمان کاتدا لەسەر کۆنتڕۆڵکردن و دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆییکردن ورد دەبنەوە. پۆلەکانی وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵ: بەدوای پۆلی تایبەتی وەرزشی پێش لەدایکبوونی منداڵدا بگەڕێ کە لە کۆمەڵگاکەتدا پێشکەش دەکرێن. ئەم پۆلانە ڕەنگە چەندین ڕاهێنانی کەم کاریگەری لەخۆ بگرن کە گونجاون بۆ ژنانی دووگیان، وەک ڕاهێنانی بازنەیی، دڵی نەرم، ڕاهێنانی پڕهێز و ڕاکێشان. هەمیشە لەبیرت بێت کە گوێ لە جەستەت بگرێت و بەپێی پێویست دەستکاری وەرزشەکان بکەیت و پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا دەگەڵ پزیشکەکەت ڕاوێژ بکە. ئەوان دەتوانن بە پشتبەستن بە تەندروستی و ئاستی لەشجوانی و هەر ڕەچاوکردنی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەبێت ئامۆژگاری تاکەکەسی پێشکەش بکەن.
ئەو سەرگەرمیانەی کە لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا بەسوودن. لە سێ مانگی سێیەمی دووگیانیدا، گرنگە ئەو چالاکییانە لە پێشینەدا دابنێن کە سەلامەت و ئاسوودە و سوودبەخش بن بۆ دایک و کۆرپە. لێرەدا چەند خولیایەک دەخەینەڕوو کە دەتوانن لەم قۆناغەدا خۆش و سوودبەخش بن: یۆگای پێش لەدایکبوون: وانەکانی یۆگای پێش لەدایکبوون لە باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی ناڕەحەتی دووگیانی و ئامادەکردنی جەستە بۆ منداڵبوون یارمەتیدەرە. دایک ئارام دەکاتەوە و فشاری دەروونی لە کەمێ دەدات و جەستە بەهێز دەکات. وەرزشی نەرم: بەشداریکردن لە وەرزشێکی کەم گوشار وەکوو ڕۆیشتن، مەلەکردن، یان دووچەرخەسواری وەستاو دەتوانێت بۆ پاراستنی لەشجوانی و باشترکردنی سوڕی خوێن و کەمکردنەوەی ئاوسانی و ڕاگرتنی ئاو یارمەتیدەر بێت. خوێندنەوە: ئەم کاتە(سێ مانگی سێهەم) بۆ خوێندنەوەی کتێبی دووگیانی و منداڵبوون و پەروەردەکردنی منداڵ تەرخان بکە. پەروەردەکردنی خۆت لەسەر ئەم بابەتانە و بۆ گەشتەکەی داهاتووت دەتوانێ یارمەتیت بدا و هەست بە ئامادەکاری و متمانەی زیاتر بکەیت. جۆرناڵ: سازکردن و هێشتنەوەی گۆڤاری دووگیانی ڕێگەت پێدەدات بیرکردنەوە و هەست و ئەزموونەکانت لەم کاتە تایبەتەدا تۆمار بکەیت. ئەمە دەتوانێت ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ بیرکردنەوە لە گەشتەکەت و ئەوەی لەو ماوەیەدا بەسەرت دێت. ئەمە دروستکردنی یادگارییەکە بۆ خۆت و منداڵەکەت. کاری دەستی: بەشداری لە پیشە دەستییە نەرم و ئارامکەرەوەکان بکە وەکو چنین، دروون، یان چیرۆکە کتێب. ئەم چالاکییانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی فشار و بەهێزکردنی بیرکردنەوە و دروستکردنی یادەوەری جوان لەداهاتيدا بۆ منداڵەکەت. تەکنیکەکانی مێدیتەیشن و ئیسراحەت: ڕاهێنانی مێدیتەیشن و ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و باشترکردنی کوالیتی خەو و پەروەردەکردنی هەستکردن بە ئارامی و باشی. چێشت لێنان و ئامادەکردنی ژەمەکان: تاقیکردنەوە لەسەر ڕێچکە تەندروستەکان و پلاندانان بۆ ژەمەکان کە دۆستی دووگیانی بێت. لەسەر ژەمە خۆراکیەکان تەرکیز بکە کە پاڵپشتی تەندروستی و گەشەی کۆرپەکەت دەکەن. ماڵکردن و ڕێکخستن: وزەی خۆت بەکاربهێنە بۆ ئامادەکردنی ماڵەکەت بۆ هاتنی کۆرپە. ڕێکخستنی نەمامگە، جل و بەرگی منداڵان بشۆ و تاو بدە، هەروەها هەر مۆبیلیات یان کەرەستەیەکی پێویست ڕێکبخە. پۆلەکانی(کلاسەکانی) سەربە منداڵ: بیر لە بەشداریکردن لە پۆلەکانی پەروەردەی سەربە منداڵبوون، وۆرک شۆپەکانی شیرپێدان، یان پۆلەکانی چاودێریکردنی منداڵ بکە. ئەمانە دەتوانن زانیاری بەنرختان پێ بدەن و یارمەتیت بدەن کە هەست بە متمانەی زیاتر بکەی سەبارەت بە گەشتی داهاتووی پەروەردەکردنی منداڵەکەت. حەمامی ئارام¬کەرەوە: لە حەمامە گەرمەکان وێڕای کەڵک وەرگرتن لە ڕۆن و مادەی پێویست بۆکەم کردنەوەی ئازار و ئێش کەڵک وەربگرە، بۆ ئارام بوون. ڕۆژانە نووسین لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت ڕێگەیەکی نایاب بێت بۆ تۆمارکردنی بیرکردنەوە و هەست و ئەزموونەکانت. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لەم کاتە تایبەتەدا باشتر بنووسی: ڕۆتینێکی ئاسایی دابنێ: کات و شوێنێکی دیاریکراو بۆ نووسین دابنێ. ئەمەش دەتوانێت بەیانیان بێت، پێش خەوتن، یان هەرکاتێک هەستت بە سەرنج و ئارامیی کرد. دروستکردنی ڕۆتینێک یارمەتی دەدات کە ئەمکارە ببێتە خوویەکی ڕۆژانە. گۆڤارێک هەڵبژێرە: گۆڤارێک هەڵبژێرە کە بۆ تۆ سەرنجڕاکێش بێت و هانت بدات بنووسی. دەتوانێ دەرفەتێکی باش بێت بۆ خوێندنەوەی گۆڤارێکی تایبەت بە دووگیانی کە ڕاگەیاندن و وردەکاری ئەو دەورەیەت پێنیشان بدات. تۆش دەتوانی دەفتەرێک بۆ ساز کردنی گۆڤارێکی ڕۆژانەی تایبەت بە خۆت تەرخان بکەی و ئەو ڕووداوانەی لەو ماوەیەدا بۆت دێتە پێش بیان¬نووسی و بە وێنەی ناو گۆڤارەکە بیڕازێنیەوە. بە ئازادی بنووسە: کاتی ڕێژنەی بێرەکانت دەستی پێکرد،خەمی ڕێزمان و ڕێنووسی و پێکهاتەی ڕستە مەخۆ. با بیرکردنەوەکانت بە ئازادی لەسەر لاپەڕەکان بڕژێن. دواتر بە شێنەیی هەڵەچنی بۆ دەکەی و دیانڕازێنیەوە وشرۆڤەیان دەکەی. یەکەم مەبەست دەربڕینی خۆتە، و پاشان پێکهێنانی نوسراوەیەکی شاز. لە هەستەکانت بکۆڵەوە: گۆڤارەکەت وەک شوێنێکی سەلامەت بەکاربهێنە بۆ لێکۆڵینەوە لە هەستەکانت لە کاتی دووگیانیدا. دەربارەی ترسەکانت و هیواکانت و خەونەکانت و هەر ئارەزوویەک کە ڕووبەڕوویان دەبێیەوە بنووسە. ئەمە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ لێکدانەوەی هەستەکانت و تێگەیشتن لە خۆت و گەشتەکەت. گۆڕانکاریی جەستەییەکانت تۆمار بکە: ئەو گۆڕانکارییە جەستەییانەی کە تووشی دەبیت تۆمار بکە، وەک گۆڕانکاری لە جەستە و جوڵەی منداڵ و هەر نیشانەیەکی دووگیانی. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات کە بەدواداچوون بۆ ڕەوتی پێشکەوتنەکان بکەی و تۆمارێک لە دووگیانیەکەت دروست بکەی. تۆمارکردنی بەربەستەکان: تۆمارکردنی بەربەست و ڕووداوە گرنگەکان، وەکوو چاوپێکەوتنی پزیشک و... پێش لەدایکبوونی منداڵ، شووتن و خاوێن کردنەوەی منداڵ و سەردانی ناوەندی سۆنۆگرافی. باش وایە ئەم تۆمارە وردەکارییەکانی وەکوو ڕێکەوت و شوێن و هەر یادەوەرییەکی تایبەت کە پەیوەندی بەم بەربەستانەوە هەیە لەخۆ بگرێت. نامە بۆ منداڵەکەت بنووسە: نامە بۆ منداڵەکەت بنووسە ولە نامەکەتدا بیرکردنەوە و هیوا و خەونەکانت باس بکە و لە نووسیندا ڕووت لەوی بێت. ئەو نامەیە دەتوانێ یادگاریەکی جوان بێت بۆ ئەوەی لە داهاتوودا لەگەڵ منداڵەکەتدا باسی بکەیت. بیر لە ئەزموونەکانی دووگیانی بکەرەوە: کاتێک بۆ بیرکردنەوە لە ئەزموونە تایبەتەکانت لە کاتی دووگیانیدا تەرخان بکە. لەبارەی ساتەکانی یادگاری و کارلێککردن لەگەڵ ئازیزان و هەر تێڕوانینێکی گرنگ یان وانەیەک کە لەو ڕێگایەدا فێربووی و فێری دەبیت بنووسە. بەکارهێنانی ئامۆژگاری: ئەگەر هەست دەکەیت گیرت خواردووە یان دڵنیا نیت لەوەی کە لەسەر چی بنووسیت، ئامۆژگاری بەکاربهێنە بۆ وروژاندنی داهێنانەکانت. بەدوای ڕاگەیاندنی دووگیانیدا بگەڕێ بە شێوەی ئۆنلاین یان لە کتێبەکانی دووگیانیدا بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە هاندانی بیرکردنەوەکانت. ڕاستگۆ و ڕەسەن بە: گۆڤارەکەت نیشاندەری کەش وهەوای تاکە کەسییە، بۆیە ڕاستگۆبە لەگەڵ خۆت. ڕاستگۆیانە لەسەر هەستەکانت بنووسە، تەنانەت ئەگەر تێکەڵاو یان ئاڵۆزیش بێت. ڕاستگۆیی و ڕەسەنایەتی دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ئاستێکی قووڵتردا پەیوەندیت لەگەڵ هەستەکانتدا هەبێت. زیادکردنی هەستەکانی تاکەکەسی: بە ئاسانی گۆڤارەکەت بکە تایبەت بە کەسایەتی خۆت بە وێنەکێشان بێ، بە ستیکەر، وێنە، یان هەر توخمێکی داهێنەرانەی¬تر بێت کە دەنگدانەوەی کەسایەتی خۆتی لەگەڵدا هەبێت. گۆڤاەوکەت بکە بە ڕەنگدانەوەی گەشتە ناوازەکەی خۆت. لەبیرت بێت، هیچ ڕێگەیەکی ڕاست و هەڵە نییە بۆ سازکردنی گۆڤاری خۆت. گرنگترین شت ئەوەیە کە بیکەی بە ئەزموونێکی پڕلە خۆشی، خۆڕاگری و هەستکردن بە پەیوەندی نێوان خۆت و کۆرپەڵەکەت تاوەکوو ئەزموونی دووگیانیەکەت بۆ داهاتوو ڕاگوێزی.
بەرگی ڕازاوە: بەرگی گۆڤارەکەت بە کاغەز، قوماش یان شریتی ڕەنگاوڕەنگ بڕازێنەرەوە. هەروەها دەتوانیت بەرچەسپ، ستانسیل یان بەدەست دیزاین کراوبەکار بهێنیت بۆ دروستکردنی پۆشێنەرێکی تایبەتمەند. بەکارهێنانی قەڵەم و نیشاندەری ڕەنگاوڕەنگ: بە بەکارهێنانی جۆرەکانی پێنووس و نیشاندەری ئاڵ و واڵا لە گۆڤارەکەتدا بنووسە و بڕازێنەوە. شێوازی جیاوازی بەکار بردن و جۆری قەڵمەکان تاقی بکەوە، وەک قەڵەمی فڵچە یان قەڵەمی ژێڵ، بۆ ئەوەی ڕواڵەتی سەرنجڕاکێش لە نووسینەکەت زیاد بکەی. زیادکردنی وێنە : ئەگەر حەزت لە تەڕاحی یان وێنە دانانە، سکێز(تەرحێک کە تەنیا خەتە سەرکیەکان گورج دادەنێت) یان وێنە بخە ناو دەفتەرەکەت. دەتوانیت وێنەی پەیوەست بە گەشتی دووگیانیەکەت بکێشیەوە، وەکو ئامێری تایبەت بە منداڵ، هێماکانی لە دایک بوونی منداڵ، یان ئەو نەخشانەی لە سروشت وەرگیراون. دانانی وێنەی تایبەت: وێنەی خێرا چاپ بکە یان بەکاریان بهێنە بۆ زیادکردنی بیرەوەری بینراو بۆ گۆڤارەکەت. وێنەی سۆنۆگرافی، وێنەی گەشەکردنی منداڵ و گەورەبوونی سک، یان وێنەی خێرا لە ساتەکانی تایبەت لە کاتی دووگیانیتدا لەخۆبگرێت. بۆ سازکردنی چوارچێوە شریت و نەوار بەکاربهێنە: شریت و ڕووبانی ڕەنگی بەکاربهێنە بۆ دروستکردنی سنوور یان دابەشکەر لەسەر لاپەڕەکانی گۆڤارەکەت. ڕەنگ و نەخش زیاد دەکات و لاپەڕەکانت ڕواڵەتی سەرنجڕاکێش و جوان بەخۆوە دەگرێت. هەروەها دەتوانیت ڕووبانی گوڵ ڕازاندنەوە بەکاربهێنیت بۆ بەستنەوەی یادگاری بچووک وەک بلیت یان گوڵی وشککراوە. تێکەڵ کردنی کۆلاژ: بە بڕینی وێنە و لەپەنا یەکتر دانانیان کۆلاژ دروست بکە ، بە گێڕانەوەی قسە نەستەقەکان، یان نەخش و نیگارەکانی ناو گۆڤارەکان لەسەر کارەکەت بەردەوام بە ،ڕێکیان بخە و لە لاپەڕەکانی دەفتەرکەتدا دایان بنێ بۆ ئەوەی پێکهاتە و ڕواڵەتێکی سەرنجڕاکێش دروست بکەی. ڕازاندنەوەی زیادتر: ڕازاندنەوەی دەستی وەک بەرچەسپ، بڕینی کاغەز، یان ئەو گەوهەرانەی دەکرێ بە کاغەزیانەوە بنووسێنی بۆ زیادکردنی ڕەهەند بەکاربهێنە و بۆ نووسینەکانت ڕواڵەتێکی سەرنجڕاکێش ساز بکە. ئەو ڕازێنەرەوانە هەڵبژێرە کە ڕەنگدانەوەی شێوازی تایبەتی خۆت و تەوەری گۆڤارەکەتی تێدا بەدی بکرێت. لە خۆشنووسی کەڵک وەرگرە: مەشقی دەستنووسی بکە بۆ نووسینی سەردێڕ یان گێڕانەوەکان لە گۆڤارەکەتدا. دەتوانی ئەو فێرکاریانەی بە شێوەی ئانلاین هەن بدۆزیتەوە یان ئەولاپەڕانەی دەتوانی شوێن پێی هەڵگری و بەسەر نووسراوە جوانەکاندا بێیەوە بۆ ئەوەی خۆت فێری جواننووسی بکەی. دەفتەرەکەت گیرفان یان پاکەت لەخۆ بگرێت: گیرفان یان پاکەتە بچووکەکان بە بەکارهێنانی چەسپ، بە لاپەڕەکانی گۆڤارەکەتەوە بلکێنە و بە ڕووبان و شریت ئەم گیرفانانە لێک جیا بکەوە، وێنەی سۆنۆگرافی، یان شتە هەستیارەکانی تر لەوێدا هەڵبگرە. بەخشتەی جیاواز تاقی بکە: یاری بە نەخشەی لاپەڕەکە بکە و هارجارەی خشتەی جیاواز بەکار بێنە بۆ ئەوەی گۆڤارەکەت ڕواڵەتێکی دینامیکی هەبێت هەوڵبدە دەق و وێنە و توخمە ڕازێنەرەوەکان بە شێوەیەکی ناوازە و داهێنەرانە تێکەڵ بکەی. لەبیرت بێت گرنگترین شت ئەوەیە کە کاتێکی خۆش بەسەر بەریت و داهێنانەکانت با گەشە بکەن. گۆڤاری دووگیانیەکەت دەربڕینی هەستی تاکەکەسییە بۆ گەشتەکەت، بۆیە ئازادانە تەکنیکە جیاوازەکان تاقی بکە و بزانە ئەوەی دەنگ دەداتەوە دەنگدانەوەی خۆتە.
پێویستە لە ئێستا ڕا هێندێک زانیاری لەبارەی پێدانی شیر بە منداڵ بزانی، لێرەدا ئەو خاڵانەی گرینگن و دەبێت لەبەرچاو بگیرێت دەخەینە ڕوو. شوێنی دروست : پێویستە دڵنیابی کە کۆرپەکەت بە ئاسوودەیی و بە باشی دەگاتە مەمکت . دەمی کۆرپەکە دەبێت بە تەواوی بکرێتەوە و مەمکت تاواو بچیەتە زاریەوە. تەنیا گۆی مەمک نەبێ، کە بەشێکی بەرچاو لە دوای گۆی مەمکیش لەخۆبگرێت. ئەو شێوازە دروستە یارمەتی کۆرپەکەت دەدات بۆ دۆشینی شیر بە شێوەیەکی کاریگەر و ناهێڵێت گۆی مەمکت ئازارببینێ. پێستت وە پێستی کۆرپيکەت بکەوێ: هاندان بۆ بەرکەوتنی پێست لە پێست نێوان دایک و کۆرپەدا، بەتایبەتی لە ڕۆژانی سەرەتایی لەدایکبوونی منداڵ زۆر باشە. ئەم نزیک بوونەوە یارمەتی هاندانی غەریزە سروشتییەکانی خواردن بە کۆرپە دەدات و پەیوەندی نێوانتان بەهێزتر دەکات. ئاماژەکانی خۆراکدان، پێویستە بزانی کەی شیر بدەی بە کۆرپە: فێربە ئاماژەکانی برسێتی منداڵەکەت بناسیەوە، وەکو مژینی پەنجە ، یان دەنگی مژین. خێرا وەڵامی ئەم ئاماژانە بدەنەوە و شیربدەن بە کۆرپە، چونکە ئەو کاتەی منداڵ برسی نییە بۆی ئاسانترە لە مەمک بێتەوە ودایک دەتوانێ بە باشی شیری پێ بدات. ڕۆتینێکت بۆ شیر پێدان هەبێت: ڕۆتینێکی خۆراکدان بۆ خۆت دابنێ کە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت کار بکات و بەکەڵک بێت. زۆرجار کۆرپە بە پێی داوا کردنیان شیر دەخۆن بەڵام وردەوردە جۆر و ڕێژەی شیرخواردنیان دەگۆڕێت و هاسانتر پێی دەزانین کەی برسی دەبێت واتا بە تێپەڕبوونی کات وردە وردە پەرە بە شێوازێکی پێشبینیکراوتر دەدەن . هەرکاتێک کۆرپەکە نیشانەکانی برسێتی دەرکەوت، مەمکی بدەیە. هێنانەوەی قرپ: لە کاتی شیرپێدان و دوای هەر شیردانێک بۆ ئەوەی ئەو هەوایەی وێڕای شیر قووتی داوی دەربدات و لە ئەگەری ناڕەحەتی کەم بکەیەوە قرپی پێ بێنەوە. کۆرپەکە بە شێوەی ئەستوونی لەسەر شانت ڕابگرە و بە نەرمی دەستت بەسەر پشتی دا بکێشەو و بە ئارامی لە نێوان شانی بدە. داوای پشتگیری بکە: بۆ یارمەتی و ڕێنمایی لە کاتی خۆیدا پەیوەندی بە ڕاوێژکاری شیرپێدان بکە. ئەو دەتوانێت ئامۆژگاری تاکەکەسیت پێشکەش بکات و نیگەرانییەکانت بڕەوێنێتەوە، و بە کردەو ڕێگات نیشان بدات. تەندروستی دایک: لەبیرت بێت شیرپێدان پرۆسەیەکی دوولایەنەیە و ئاسوودەیی دایک وێڕای کۆرپە زۆر پێویستە. دڵنیابە کە لە دۆخێکی ئاسوودەدای، ئەگەر پێویست بوو بالنج یان ئامێری یارمەتیدانی شیرپێدان بەکاربهێنە ، و بۆ هەر کێشەیەک یان نیگەرانییەکی سەربە شیرپێدان کە لەوانەیە هەتبێت یان بێتە پێش لە پشتگیری شارەزا کەڵک وەرگرە. ئاگات لە زیادبوونی کێش کۆرپەکەت بێ: دڵنیابە کە کۆرپەکەت بە شێوەیەکی بەردەوام گەشە دەکات و بە لوتکەکانی دیاری کراوی کێش و گەشەکردنی دەگات. سەردانی بەردەوامت دەگەڵ پزیشکی منداڵان یان چاوەدێری تەندروستی هەبێت چونکوو دەتوانێ بۆ چاودێریکردنی پێشکەوتنی گەشەی منداڵەکەت یارمەتیدەر بێت. سەبر و مەشقکردن: شیرپێدان بۆ منداڵ و دایک کات و مەشقی دەوێت. ئەوەش بۆ هەردووکیانە. سەبرت هەبێ چونکوو هەردووکتان فێرە ڕەوتی شیر پێدان دەبن و خۆتانی دەگەڵ دەگونجێنن. ڕەنگە بۆ فێر بوون و پەرەپێدانی ڕۆتینی شیرپێدانێکی ئاسوودە و کارا چەند هەفتەیەک بخایەنێت.
حاڵەتێکی ئاسوودە بدۆزەوە: ئەو حاڵەتانەی بۆ شیرپێدان تێیاندا ئاسوودوەی بدۆزەوە کە باشترین کاریگەری هەیە بۆ تۆ و کۆرپەکەت. شێوە باوەکان بریتین لە: ڕاگرتن لە لانکەدا، پاڵکەوتن بە لایەک یان لە دۆخی چەماوودا. ئەگەر پێویست بوو لە باڵنج یان ئامێری یارمەتیدەر بۆ شیرپێدان بەکاربهێنە بۆ پشتگیریکردن لە شان وپیل و پشتی خۆت و کۆرپەکەت. دڵنیابە مەمکت دەزای منداڵەکەت دایە: بۆ شیرپێدانی ئاسوودە پێویستە منداڵ بە باشی مەمکی گرتبێت. دڵنیابە کە دەمی منداڵەکەت تەواو کراوەتەوە و بەشێکی بەرچاوی سەری مەمک ، لەوانەش گۆی مەمکی داپۆشیوە. ئەمەش یارمەتی کۆرپەکە دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر شیر بخوا بە بێ ئەوەی گۆی مەمک ئازارببینێت. ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی کرد، هەوڵبدە بە دانانی پەنجەت لە گۆشەی دەمی کۆرپەکەدا سەری مەمکت بە ئاستەمێک ببزێوی. بۆ ئەوەی مژینی منداڵەکە بوەستێنی و پاش خۆش¬کردنی هەل و مەرجەکەتان دووبارە شیرپێدانەکە دەست پێبکەیەوە. ئاگاداری مەمکەکانت بە: لە نێوان شیرپێدانەکاندا مەمکەکانت پاک و وشک ڕابگرن بۆ ئەوەی تووشی خوران یان هەوکردن نەبێت. لە بەکارهێنانی سابوون لەسەر گۆی مەمک خۆ بپارێزە، چونکە پێستی پێ وشک دەبێت. دوای شیردان بە چەند دڵۆپێک لە شیرەکەت سەری گۆی مەمکت داماڵە بۆ ئەوەی گۆی مەمکەکان شێدار بێت و چارەسەری سروشتی بۆ نەرم مانەوەی گۆی مەمکت. شیری هەردوو مەمک بدە بە کۆرپەکەت : هەموو جارێک کە شیر دەدەی بە منداڵەکەت، خاتر جەمبە هەموو شیرەکەت داوەتێ و مەمکت شیری تێدا نەماوە. پێویستە بزانی ئاخری شیری هەر مەمکێک زۆرترین چەوری تێدایە کە بۆ گەشەکردنی کۆرپە گەلێک بە سوودە. لە مەمکێکەوە دەست پێ بکە و کاتێک کۆرپەکە خاو بووەوە یان خۆی جیا بووەوە، مەمکەکەی دیکەی بدەیە. جاری داهاتوو بەو مەمکە دەست پێ بکە کە پێشتر شیردانەکەت بەوی کۆتایی پێهێناوە و بەوی دەستت پێ نەکردووە. شیردان لەسەر ویستی کۆرپە: لە هەفتەکانی سەرەتایدا هەرکاتێک نیشانەکانی برسێتی کۆرپە دەرکەوت شیری بدەیە، لەوانەیە هەر 1 بۆ 3 کاتژمێر جارێک داوای بکات. ئاگات لە نیشانەکانی برسێتی وەکوو مژینی پەنجە ، یان لێو وزمان لێکدان. شیردان بەپێی داواکاری کۆرپەکەت یارمەتیت دەدات سینگت پڕ شیر بێت، دڵنیای دەبی کە ڕێژەی پێویست شیرت داوە کۆرپەکەت، و وردەوردە ڕۆتینێکی تەندروست بۆ شیرپێدان بەرەوپێش دەچێت. بەکارهێنانی داماڵینی مەمک: ئەگەر وا دیار بوو کۆرپەکەت لە شیر خواردن خاوە یان لە مژتنی مەمک چالاک نیە و شیرەکەی چاک بۆ ناچێت، بە نەرمی و بە دوو قامک دەوری گۆی مەمکت داماڵە بۆ ئەوەی هانی ڕەوان بوونی شیر لە سینگتدا بدەی. چەند شێواز بۆ بەڕێوەبردنی ئەو کارە هەیە و پێویستە بیانزانی. ئاگادارت خۆت بێ: بە ڕێژەی پێویست شلەمەنی بخۆوە، خۆاردن و خۆراکی بەسوود بخۆ و تادەتوانی پشوو وەربگرە. شیرپێدان لە ڕووی جەستەییەوە قورسە، بۆیە بۆ پاراستنی ڕۆتینێکی ئاسوودە ئاگاداری لە خۆ کردن زۆر گرنگە. لە کەسانی کە شارەزان یارمەتی وەربگرە با لە کاری ماڵەوە و چاودێری لە منداڵ یاریدەت بدەن و تۆ بتوانی پشوو وەربگری. ئاوا دەتوانی زۆرتر سرنجت بخەیە سەر شیرپێدان. لەبیرت بێت، دامەزراندنی ڕۆتینی شیرپێدانی ئاسوودە کات و مەشقی دەوێت. سەبرت هەبێت لەگەڵ خۆت و کۆرپەکەت و متمانە بە غەریزەت بکە.
1- جلی یەک پارچە: - ئەم جلە یەک پارچەیە بۆ لەبەرکردنی ڕۆژانە پێویستە و دەکرێ بە ئاسانی پووشەک و پەڕۆی منداڵ بگۆڕی. 2- جلی خەو: - پێویستە کۆرپەکەت چەند جلی نەرمی بۆ خەوتن هەبێ ، دڵنیا بە کە لە قوماشی نەرم و ئاسوودە دروست کرابێت. و هەوا بە جوانی تێیدا هاتوچۆیە دەکات و بە ئاسوودەیی بجووڵێت. 3- گۆرێ یان پێڵاو: -بە پۆشینی گۆرەوی و پێڵاوی بە قوماش کراو، پێی کۆرپەکەت گەرم بکەوە و بیپارێزە. 4- کڵاو وکەپ: - بۆ ئەوەی سەری کۆرپەکەو گەرم بێت و لە تیشکی خۆر بیپارێزی پێویستە کڵاو و کەپی هەبێت. ٥- دەستکێش و دەستەوانە: - دەستکێشی نەرم بۆ ئەوەی کۆرپەکەی ڕوخساری خۆی دانەڕووشێ. 6- مەلۆتکەکردن بە پەتوو: - بەتانی گەورە و سووک بۆ مەلۆتکەکردنی منداڵ بۆ ئاسوودەیی و باشتر خەوتن. 7- پەتوو: - بەتانی بۆ چەندین کاری گشتگیر بەکاردێنن وەکو پەڕۆکردن، مەلۆتکە کردن، یان وەکو ڕووکەشێکی سووک بەسەر منداڵیدا دەدەن. 8- پێشبەند و بەرلێکە: - قوماش یان پارچەی دژە ئاو بۆ پاراستنی جل و بەرگی منداڵ لە کاتی شیرپێدان بەکار دەبەن. 9- قوماشی قرپی منداڵ: - قوماشی نەرم بۆ کاتی قرپ هێنانەوە و بەتاڵ کردنی سینگی منداڵ لە هەوای زیادی و هەروەها پاککردنەوە دموزاری منداڵ دوای خۆراکدان پێویستە. 10-جلوبەرگی تایبەت بۆ بۆنەکان: - هەڵبژاردەی جلوبەرگ بۆ بۆنە و گەڕان و سەردان یان بۆنە تایبەتەکان. 11- جل و بەرگی دەرەوەی منداڵ: - بۆ ئەوەی منداڵەکە سەرمای نەبێت پێویستە چاکەت و پاڵتۆی گونجاوە لەگەڵ کەشوهەوایدا هەبێت و گەرمای لەشی تا ڕادەی پێویست بپارێزرێت. 12- جلی مەلەوانی منداڵ: - بۆ کاتی چوون بۆ حەوز یان کەناری دەریا پۆشاکی مەلەکردن واتا مایۆ و کڵاوی تایبەت بۆ بەرگری لە خۆرەتاو پێویستە. 13- پێڵاوی منداڵ: - پێڵاو یان پێڵاوێکی کە بنی نەرم و گونجاو بێت دەگەڵ تەمەنی منداڵەکەت و قۆناغی گەشەکردنی پێویستە. 14- جلی ژێرەوەی منداڵ: - جلی ژێرەوە یان پۆشاکی نەرمی تایبەت بە ژێرەوە کە بتوانێ هەوای بکێشێت و ئاسوودەیی بداتە منداڵ پێویستە. 15- ئیکسسوارات بۆ منداڵ: - دەبێ مەمکەمژە و ئەڵقەی ددان و ئیکسسواراتەکانی تر بەپێی پێویستی کۆرپەکەت هەبێت. لەبیرت بێت ئەو جلانە کە لە قوماشی نەرم و هەوا دەکێشن و دژە حەساسیەتن وهەروەها لەسەر پێستی ناسکی کۆرپەکەت نەرم و ئاسوودەن هەڵبژێری. سەرەڕای ئەوەش، لە کاتی هەڵبژاردنی جل و بەرگی گونجاو بۆ کۆرپەکەت، کەشوهەوای ناوچەکەت لەبەرچاو بگرە. بیرۆکەیەکی باشە کە تێکەڵەیەک لە قەبارەی جیاوازت هەبێت بۆ کۆرپە گەشەسەندووەکەت.
تەندروستی دایک و منداڵەکەی لە ماوەی ساڵی یەکەمی دوای لەدایک بوونی منداڵ بۆ باشی هەردوویان زۆر گرنگە. بۆ ئەوەی لە تەندورستی دایک پاش لەدایک بوونی منداڵ دڵنیا بین و هەروەها کۆرپەکە گەشەکردنێکی گونجاوی هەبێت، پێویستە چەند کاری گرنگ ڕەچاو بکەین 1. چاودێری دوای منداڵبوون بۆ دایکان: *پشوودان و چاکبوونەوە: دایکان بۆ چاکبوونەوە لە ڕووی جەستەیی و سۆزدارییەوە پێویستیان بە پشوودان و کاتی پێویست هەیە. پێویستە دوای منداڵبوون لە هەفتەکانی سەرەتاییدا خۆیان لە چالاکییە قورسەکان دوور بگرن. *خۆراک: خۆراکی هاوسەنگ کە دەوڵەمەندە بە میوە و سەوزە و پرۆتینی بێ چەوری و دانەوێڵەی تەواو و شیرەمەنی بخۆن ئەمانە بۆ پڕکردنەوەی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە لەکاتی دووگیانی و منداڵبووندا لەدەست چوون یارمەتیدەر دەبن. *وەرزشکردن: بۆ چاکبوونەوە و باشترکردنی باری دەروونی وەرزشە نەرمەکان وەک ڕۆیشتن یان ڕاهێنان و تەمرین لە حەوزی مەلەدا یارمەتیدەرە. پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی ڕاوێژ بکە. *پشتیوانی سۆزداری: لەوانەیە ئەودایکانەی تازە منداڵیان دەبێ هەست بە دڵتەنگی یان دڵەڕاوکێ، بکەن. ئەگەر پێویست بە یارمەتی بوو داوای یارمەتی پیشەیی بکە، و بۆ پشتگیری سۆزداری پشت بە ئەندامانی خێزانەکەت، هاوڕێکانت و سەرچاوەکانی کۆمەڵگا ببەستە. 2. چاودێری و گەشەکردنی کۆرپە: * شیر و خۆراک پێدان: شیرپێدان چەندین سوود بۆ دایک و کۆرپە دابین دەکات؛ بەڵام، دانی شیری وشکیش بژاردەیەکە. بە ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکی منداڵان سەبارەت بە ڕادە و چەندی شیرپێدان دڵنیابە لەوەی کە کۆرپەکەت خۆراکی دروست و تەواو وەردەگرێت. * خەوتن: دانانی خشتەی خەوتنی بەردەوام یارمەتی ڕێکخستنی ڕیتمەکانی ڕۆژانەی کۆرپە دەدات و ڕێگە بە برەودانی شێوازی خەوتنی باشتر دەدات. شێوازی خەوتنی سەلامەت، وەک دانانی کۆرپە لەسەر پشت و دوورکەوتنەوە لە جێگەی تەڕ و شل، مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی مردنی لەناکاوی کۆرپە (SIDS) کەمدەکاتەوە. * کوتانەکان: بۆ پاراستنی کۆرپەکەت لە نەخۆشییە ڕێگریکراوەکان پێویستە ئەو خشتەی بۆ کوتان پێشنیار کراوە پەیڕەو بکەی. هەر نیگەرانییەکی هەتە لەگەڵ پزیشکی منداڵان باس بکە. * بەربەستەکانی گەشەکردن: بە بەکارهێنانی ئامراز یان ئەو ڕێنماییە ستانداردانەی کە لەلایەن چاوەدێری تەندروستیتەوە دابینکراون ئاگات لە پێشکەوتنی جەستەیی، مەعریفی و کۆمەڵایەتی-هەستیاری کۆرپەکەت بێت. هەر دواکەوتنێک یان نیگەرانییەک دەستبەجێ چارەسەر بکە. * سەڵامەتی: بۆ ئەوەی تووشی ڕووداوی نەخوازراو نەبی کارێکی وا بکە ماڵەکەت هیچ مەترسیەکی بۆ منداڵ تێدا نەبێت. ئامێری هۆشداری و ئاگادارکردنەوە لە ئاگر و ئامێری دیاریکردنی یەکەم ئۆکسیدی کاربۆن دابنێ، دەروازە و بەربەست لەسەر پلیکانەکان بەکاربهێنە، دەرچەی پریز و کارەبا دابپۆشە و شتە وردەکان دوور بخەوە بۆ ئەوەی منداڵ ئەوانە لە گویێ، لووت و چاوی خۆی ڕۆنەکات. 3. پشکنینی بەردەوام: بۆ چاودێریکردنی تەندروستی خۆت و هەروەها گەشەکردنی منداڵەکەت کاتەکانی چاوپێکەوتنی بەردەوام لەگەڵ چاودێری تەندروستی خۆت دیاری بکە. ئەمەش بۆ چارەسەر کردنی پێشهاتەکان باشە و ڕێگە بە دۆزینەوەی پێشوەختە و دەستێوەردانی هەر کێشەیەک دەدات. 4. تۆڕەکانی پشتگیری: بۆ هاوبەشکردنی ئەزموونەکان، پرسیارکردن و هاندانی یەکتر پەیوەندی لەگەڵ دایک و باوکەکانی تردا بکەن کە تازە منداڵیان بوە، پێوەندی دەگەڵ گروپە ناوخۆییەکانی دایک و باوک، ڕاوێژکارانی شیرپێدان و کۆمەڵگە ئۆنلاینەکان بگرە ئەمانە سەرچاوەیەکی زۆر باشن و ئەزموونی بەنرخ پێشکەش دەکەن.
دایک پێویستی بە پاراستنی تەندروستی باش هەیە لەکاتی چاودێریکردنی منداڵێکی تەمەن یەک ساڵدا. -خۆراکی هاوسەنگ بخۆ: خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ هەم بۆ دایک و هەم بۆ منداڵ پێویستە. میوە و سەوزە و پرۆتینی بێ چەوری و دانەوێڵەی تەواو و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری لە ژەمەکانتدا لەبەر چاو بگرە. لە خواردنە پرۆسێس کراوەکان و خواردنەوە شەکردارەکان و کافاینی زۆر دوور بکەوە. 2 شێدارمانەوە(هیدراتە مانەوە): بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆوە بۆ ئەوەی ئاوی جەستەت کەم نەکا و شێدار بمێنیەوە (هیدراتە بمێنیەوە). ئەمەش یارمەتیت دەدات هەست بە وزە و وریایی بکەیت، ئەمەش زۆر گرنگە لە کاتی چاودێریکردنی منداڵێکی بچووکدا. 3- خەوتنی پێویست: کەم خەوی کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەیی و دەروونیت دەبێت. هەوڵبدە هەموو شەوێک بەلانی کەمەوە ٧-٨ کاتژمێر بخەوی. ئەگەر دەکرێت لە ڕۆژدا کاتێک منداڵەکەت دەنوێ بە خۆشت خەوت لێ بکەوێت. 4- وەرزشکردن بە بەردەوامی: وەرزشکردنی بەردەوام دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی ئاستی وزەت و باشترکردنی باری دەروونیت و لە بەڕێوەبردن و لادانی فشاری دەروونی یارمەتیت دەدات. هەوڵبدە چالاکیی جەستەیی بخەیە ناو ڕۆتینی ڕۆژانەتەوە، وەک چوونە سەیران یان ڕاکردن لەگەڵ منداڵەکەت بە کالیسکە. 5. بەڕێوەبردنی فشاری دەروونی: چاودێریکردنی منداڵێکی بچووک لە هەندێک کاتدا دەبێتە هۆی سترێس و نیگەرانی. ڕێگاکانی بەڕێوەبردنی فشار بدۆزەرەوە، وەک ڕاهێنانی تەکنیکەکانی ئیسراحەت وەک هەناسەدانی قووڵ یان مێدیتەیشن، قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت یان چارەسەرکەرێک، یان بەشداریکردن لەو چالاکییانەی کە حەزت لێیەتی ئەمانە هەموویان یاریدەدەرن. 6. ئاگاداری خۆت بێ: بۆ چاودێریکردنی تەندروستی بەردەوام لەگەڵ چاودێری تەندروستی خۆت بدوێ و لە کاتی پشکنین و ڕاوێژ کردنت دڵنیابە. پێداویستییەکانی خۆت پشتگوێ مەخە، وەک پشکنینی ددان، پشکنینی چاو و شێوازەکانی تری چاودێریکردنی خۆت. 7- داوای پشتگیری بکە: پەروەردەکردنی منداڵ دەتوانێت دژوار و پڕ گرێ بێت، بەتایبەتی ئەگەر بە تەنیا ئەنجامی بدەیت. پێویستە بۆ پشتگیری و یارمەتی وەرگرتن دەستت بگاتە هاوڕێیان و ئەندامانی خێزانەکەت، یان سەرچاوەکانی کۆمەڵگا. لەبیرت بێت گرنگیدان بە خۆت بەشێکی پێویستە لە بوون بە دایک و باوکێکی باش. تەندروستی و خۆشگوزەرانی خۆت لە بیر مەکە و بۆ ئەو کارە ئامێری پێویست بۆ چاودێریکردنی منداڵە یەک ساڵانەکەت وەدەست بهێنە.
بۆ دڵنیابوون لە تەندروستی منداڵی خوار تەمەنی یەک ساڵ چەندین هۆکاری سەرەکی هەیە کە دەبێ لەبەر چاویان بگریت، لەوانە خۆراکی دروست، کوتان، بەربەستەکانی گەشەکردن و ڕێوشوێنی سەلامەتی. لێرەدا چەند ڕێنماییەکی گشتی دەخەینەڕوو: 1-. خۆراکی دروست و تەواو: شیری وشک یان شیری دایک سەرچاوەی سەرەکی خۆراکە بۆ کۆرپەی خوار تەمەنی یەک ساڵ. ناساندنی خۆراکە ڕەقەکان دەبێت لە دەوروبەری تەمەنی شەش مانگی دەست پێبکات، وردە وردە بڕی و جۆراوجۆری خۆراکەکان بە تێپەڕبوونی کات زیاد دەکات. بۆ ناسینی جۆری خوراکە ڕەقەکان و کاتی گونجاو بۆ پێدانیان ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکی منداڵان بکە. 2- کوتان: واکسین زۆر گرنگە بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشییە سەختەکان لە کۆرپە و منداڵی بچووکدا. پزیشکی منداڵانت خشتەی کوتانی ستاندارد پەیڕەو دەکات، بە شێوەیەکی گشتی لە لەدایکبوونەوە دەست پێدەکات و تا چەند ساڵی یەکەمی ژیان بەردەوام دەبێت. پابەندبوون بەم خشتەیە گرنگە بۆ پاراستنی منداڵەکەت لە نەخۆشییە خۆپارێزییەکان. 3. بەربەستەکانی گەشەکردن: چاودێری گەشەکردنی منداڵەکەت بکە، بۆ پێشکەوتنەکان بزانە ئەو خاڵە گرینگانەی کە لە گەشەی منداڵدا دیار و بەر چاون لە کاتی خۆیدا ڕوویداوە یان نا بۆ وێنە وەرچەرخان، خۆخزاندن، دانیشتن، قسەکردن و وەڵامدانەوەی دەنگەکان. هەر دواکەوتنێک یان کێشەیەک کە پەیوەندی بە پزیشکی منداڵانەوە هەبێت بە پزیشکەکەت ڕا بگەئێنە. 4. ڕێوشوێنی سەلامەتی: ڕێوشووێنی سڵامەتی ناو ماڵ لەبەر چاو بگرە، زۆر گرنگە بۆ ئەوەی منداڵەکەت بە سەلامەتی بمێنێتەوە. ئامێری وشیارکەرەوەی دوکەڵ دابنێ، دەرچەی پریز وکارەبا داپۆشە، مۆبڵە قورسەکان بپارێزە، دەروازە لەسەر پلیکانەکان بەکاربهێنە و هەرگیز شتە بچووکەکان لە شوێنی بەردەست بەجێ مەهێڵە. هەمیشە منداڵەکەت لەسەر پشتی دابنێ بۆ ئەوەی بخەوێت، دووری بکەوە لە جێگەی تەڕ بۆ نوستن و شتە نەرمەکان و یارییەکان بەتایبەت ئەوانەی وردیلەن لە شوێنی خەوتن دوور بخەرەوە 5. چاودێری دەم و ددان: دوای ئەوەی منداڵەکەت خواردنی خوارد پووکی پاک بکەوە. کاتێک ددانەکان دەستیان بە دەرکەوتن کرد، ڕۆژانە دووجار بە بەکارهێنانی فڵچەی ددان کە بۆ کۆرپە دروستکراوە، فڵچەیان لێبدە. پێش ئەوەی منداڵەکەت تەمەنی یەک ساڵ بێت سەردانی پزیشکی ددان بکە بۆ دامەزراندنی پلانی چاودێری ددان. 6-چالاکی جەستەیی: کاتێک منداڵ لەسەر زگە(سکە) یارمەتی بدە و ئەوکاتەی خەریکی دروستکردنی هێز و پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی خۆیەتی پێویستە چاوەدێری بکرێت. هانی بدە ڕۆژانە چەند جارێک بەچاودێریەوە ئەوکارە بکات، وردە وردە ماوەی لەسەرسک بوونی لێ زیاد بکە بەڵام دڵنیا بە ئاستی ئاسوودەیی منداڵەکەت باشە. 7. خۆشگوزەرانی سۆزداری: ژینگەیەکی پڕخۆشەویستی و ئارام سەقامگیر بۆ منداڵەکەت دابین بکە. بە بەردەوامی ئاسوودەیی و دڵنیایی و سۆز پێشکەش بکە. خێرا وەڵامی گریانەکانی بدەوە و بۆ بەرەوپێشبردنی پەیوەندی بە یاری بەشداری چالاکانە بکە. بۆ دڵنیابوون لەوەی منداڵەکەت تەندروست دەمێنێتەوە پشکنینی بەردەوام لەگەڵ پزیشکی منداڵان زۆر گرنگە. هەر پرسیارێک یان نیگەرانییەک لەگەڵ پزیشکەکەتدا بێنە گۆڕێ و چارەسەری بکە، و ئەگەر پێویست بوو داوای چاودێری بەپەلە بکە. بە جێبەجێکردنی ئەم ڕێنماییانە و گرنگیدان بە خۆپاراستن، دەتوانیت بەشدارییەکی بەرچاو لە تەندروستی و خۆشگوزەرانی گشتی منداڵەکەتدا بکەیت لە ساڵی یەکەمی ژیانیدا.
هەندێک زانیاری لەسەر بەربەستە باوەکانی گەشەکردن بۆ منداڵێکی یەک ساڵان: توانای جوڵەی گشتی: لە تەمەنی یەک ساڵیدا، زۆربەی منداڵان بەزۆری دەتوانن: خۆیان ڕابکێشن بۆ ئەوەی بوەستن و لەوانەیە بە دەوری مۆبیلیاتدا بجوڵێن چەند هەنگاوێکی سەربەخۆ بنێن یان تەنانەت بە شێوەیەکی سەربەخۆش بڕۆن بەبێ یارمەتی ڕاست دابنیشە لەسەر گەدەیان بخزێن یان بجوڵێن بە هەردوو ئاراستەدا بسووڕێنەوە بکە توانای جوڵەی ورد: لەم تەمەنەدا زۆرجار منداڵان: پەنجەی گەورە و پەنجەکانی بەکاربهێنێت بۆ هەڵگرتنی شتە بچووکەکان شتەکان بەیەکەوە یان لەسەر ڕووکارەکان لێبدە بە یارمەتی شووشە شێر یان کوپەکەیان بگرێت هەوڵبدات بە دەستەکانی نان بخۆا توانای پەیوەندیکردن و زمان: تا تەمەنی یەک ساڵی منداڵان دەتوانن: چەند وشەیەکی سادەی وەک "مامە" یان "بابە" بڵێ. وەڵامی داواکاری یان فەرمانە سادەکان بداتەوە قسەکردن و تاقیکردنەوەی دەنگە جیاوازەکان بکا لە ڕێنماییە سادەکان تێبگات گەشەکردنی کۆمەڵایەتی و سۆزداری: منداڵانی تەمەن یەک ساڵ بەزۆری: سۆز و خۆشەویستی نیشان بدا بۆ چاودێرانی ئاشنا چێژ لە یارییە کۆمەڵایەتییەکان وەربگرێ کۆمەڵێک هەست پیشان بدە لەوانە دڵخۆشی، بێزاری و توڕەیی دەست بکا بە نیشاندانی ئارەزووی یاریکردن لەگەڵ منداڵانی تر گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە بەربەستەکانی گەشەکردن دەتوانن لە نێوان منداڵاندا جیاواز بن و ڕەنگە هەندێکیان زوو یان درەنگ ئەم کارامەیییانە بەدەست¬بهێنن لە چاو هەندێکی تر. ئەگەر نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە گەشەی منداڵەکەت، ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵان بکە.
سەبارەت بە خشتەی پێشنیارکراوی کوتان بۆ منداڵێکی تەمەن یەک ساڵ، گرنگە ئەو ڕێنماییانە جێبەجێ بکرێت کە لەلایەن دابینکەری چاوەدێری تەندروستیەوە پێشکەش کراوە. بەڵام لێرەدا چەند واکسینێکی باو دەخەینەڕوو کە ڕەنگە لەم تەمەنەدا پێشنیار بکرێن: **سورێژە، کۆکە و ڕوبێلا (MMR): یەکەم ژەمی ڤاکسینی MMR بەزۆری لە نێوان تەمەنی ١٢ بۆ ١٥ مانگیدا دەدرێت. **ڤاریسێلا (کۆکە): یەکەم ژەمی ڤاکسینی کۆکە بەزۆری لە تەمەنی ١٢ بۆ ١٥ مانگیدا دەدرێت. **ئاوسانی جگەری جۆری A : ژەمی یەکەمی ڤاکسینی ئاوسانی جگەری جۆری A زۆرجار لە نێوان 12 بۆ 23 مانگی تەمەندا دەدرێت، هەروەها ژەمی دووەم پێشنیار دەکرێت دوای شەش مانگ دوای یەکەم دۆزی. **ئەنفلۆنزا (ئەنفلۆنزا): ڤاکسینی ساڵانەی ئەنفلۆنزا پێشنیار دەکرێت بۆ منداڵان کە لە تەمەنی شەش مانگیەوە دەست پێدەکات. جگە لەو کوتانانەی کە پێشتر باسمان کرد، لێرەدا چەند ڤاکسینێکی گرنگی تر دەخەینەڕوو کە منداڵە یەک ساڵانەکەت پێویستی پێیەتی: **ئەنفلۆنزای هیمۆفیلۆس جۆری b (Hib): ژەمی کۆتایی ڤاکسینی Hib بەزۆری لە نێوان تەمەنی ١٢ بۆ ١٥ مانگیدا دەدرێت. لە بەکتریایەک دەتپارێزێت کە دەبێتە هۆی هەوکردنی مەترسیدار وەک هەوکردنی پەردەی مێشک. **ڤاکسینی کۆنجۆگەیتی سییەکان (PCV): ژەمی کۆتایی ڤاکسینی PCV بەزۆری لە نێوان 12 بۆ 15 مانگ دەدرێت. لە بەکتریاکانی کۆکە سییەکان دەپارێزێت کە دەبنە هۆی هەوکردنی جۆراوجۆر، لەوانە هەوکردنی سییەکان و هەوکردنی پەردەی مێشک و هەوکردنی گوێ **ئاوسانی جگەری جۆری B (HepB): ئەگەر منداڵەکەت لە کاتی لەدایکبوونیدا ڤاکسینی HepBی وەرنەگرتبێت، لەوانەیە پێویستی بە وەرگرتنی ڤاکسینی هەبێت. خشتەی کوتانی ئاوسانی جگەری جۆری B دەتوانێت جیاواز بێت، بۆیە لەگەڵ دابینکەری چاوەدێری تەندروستی خۆت بپرسە.
گرنگە خانمان بۆ پشتگیریکردن لە تەندروستی خۆیان و گەشەکردنی کۆرپەکە سەرنجیان لەسەر خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ بێت. 1- فۆلێت: خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە فۆلێت، وەک سەوزەی سەوزی گەڵادار (سپێناخ، کەلەم)، میوەی لیمۆ (پرتەقاڵ، لیمۆ)، دانەوێڵە (فاسۆلیا، نیسک)، دانوولەی بەهێز. 2- ئاسن: خواردنی دەوڵەمەند بە ئاسن وەک گۆشتی بێ چەوری و دانەوێڵە و ماسی و فاسۆلیا و گوێز و تۆو و دانەوێڵەی تەواو بەهێزکراو لەخۆ بگرێت. جووتکردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ سەرچاوە دەوڵەمەندەکان بە ڤیتامین سی (میوەی لیمۆ، بیبەری دۆڵمە) دەتوانێت هەڵمژینی (وەرگرتنی) ئاسن بەرز بکاتەوە. 3. کالیسیۆم: دڵنیابوون لە وەرگرتنی کالیسیۆمی پێویست بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، پەنیر، ماست)، بەدیلەکانی شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون وەکوو سۆیا، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم. 4- پرۆتین: سەرچاوەی پرۆتینی بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا دابنێ، وەک دانەوێڵە و گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و گەنمەشامی و گوێز و تۆو. 5. چەوری تەندروست: سەرچاوەی چەوری تەندروست وەک ئاڤا کادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون، و ماسی چەور (سەلەمون، ماکرێل) تێکەڵ بکە بۆوەرگرتنی ترشە چەورییە سەرەکییەکانی ئۆمیگا ٣. 6- دانەوێڵەی تەواو: دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، کینۆا، وەرزێڕ(جۆشامی،جۆی دووسەر)، نانی گەنمی تەواو، دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە بۆ ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییە پێویستەکان. 7- سەوزە و میوە: ئامانجت ئەوەیە جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە بۆ بەدەست هێنانی ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسانە پێویستەکان. 8 - ئاو: بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە.زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین مەکەو خواردنەوە شەکردارەکان سنوورداربکە و بە پارێزەوە بیانخۆوە. 1- فۆلێت: پێنج خۆراک کە سەرچاوەیەکی باشن بۆ فۆلێت: 1 ئەسپەناخ: ئەم سەوزە سەوزە گەڵادارە دەوڵەمەندە بە فۆلێت. دەتوانرێت لە زەڵاتە، سوورکراوە، سمۆدی، یان وەک خواردنێکی لاوەکی بکوڵێنرێت. . 2. نیسک: نیسک بریتیە لە دانەوێڵە کە بڕێکی باش فۆلێت دابین دەکات. دەتوانرێت لە شۆرباو قیمە و کاریی(چێشت) یان وەکو زیادکردنی پڕۆتین بۆ زەڵاتە بەکاربهێنرێت. .3. ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆ میوەیەکی خۆراکییە و فۆلێت لەخۆدەگرێت، لەگەڵ ماددە خۆراکییە سودبەخشەکانی تر. دەتوانرێت لەسەر خۆی بخورێت، لەسەر تۆست بڵاوبکرێتەوە، یان بخرێتە ناو زەڵاتە و سمۆدیەکانەوە. پێنج خواردنی کە دەتوانرێت بە ئاڤاکادۆ دروست بکرێت الف/ گواکامۆل: خواردنێکی کلاسیک و بەناوبانگە، گواکامۆل بە هەڵشێلانی ئاڤاکادۆی پێگەیشتوو و تێکەڵکردنی لەگەڵ ئاوی لیمۆ و تەماتەی دابەشکراو و پیاز و گشنیزو بەهاراتەکان دروست دەکرێت. وەکو دیپێک لەگەڵ چیپسەکانی تۆرتیلا یان بۆ سەرتاکۆ، ناچۆ(هەر دوکیان خواردنی مەکزیکین) ، و ساندویچ زۆر باشە. بێ/تۆستی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی هەڵشێلاو یان پارچە پارچەکراو لەسەر نانێکی برژاو بڵاوبکەوە و خوێ و بیبار و بە دڵی خۆت بیباری سووری لەسەر دانێ، بە پەنیری فیتا، یان بڕێک زەیتی زەیتون بەهارات تامداری بکە. تۆستی ئاڤاکادۆ دەبێتە هۆی ئەوەی کە نانی بەیانی خواردنێکی کەم و خێرا و بەسوود بێت. جێ/زەڵاتەی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی دابەشکراو لەگەڵ تەماتەی گێلاسی(دەنک ورد) و خەیار و پیوازی سوور و سەوزەی دڵخوازی خۆت تێکەڵ بکە. بە ویناگرێتێکی سادە(بە تێکەڵاوێکی ڕۆنی زەیتوون، سرکە و ئاوی لیمۆی ساز دەکرێت) یان بە پەستانی ئاوی لیمۆ بیپۆشە بۆ ئەوەی زەڵاتەیەکی تازە و تەندروست بێت. دێ/ سمۆدی ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆی پێگەیشتوو لەگەڵ بنەمایەکی شل وەک شیری بادەم یان ئاوی گوێزی هیندی(نارگیل) تێکەڵ بکە، بە دڵی خۆت و بە ئەندازە دۆشاوی ترێ، هەنگوینی تێ بکە، و زیادکراوەکانی دڵخوازی وەک ئەسپەناخ، مۆز، یان مانگۆ. سمۆدی ئاڤاکادۆ کرێمدار و گەلێک خۆشە و بۆ تێربوونە. هێ/ئاڤاکادۆی پڕکراو: ئاڤاکادۆیەک نیوە بکە و دەنکەکەی دەربهێنە و شوێنەکەی پڕ بکە لە پێکهاتەی دڵخوازی خۆت. هەندێک لە بژاردە بەناوبانگەکان بریتین لە کرێش(مەیگو)، مریشک، کینۆا، یان فاسۆلیای ڕەش کە تێکەڵ بە سەلسا یان کرێم دەکرێت. بیبرژێنە یان بیکوڵێنە تا گەرم دەبێتەوە. ئەمانە تەنها چەند نموونەیەکن، بەڵام ئاڤاکادۆدەتوانرێت لە خواردنی جۆراوجۆردا بەکاربهێنرێت، لە زەڵاتە و ساندویچەوە تا شۆرباو تەنانەت شیرینی. پێکهاتەی کرێماوی و تامی سووک وایان لێدەکات کە پێکهاتەیەکی گشتگیر بن لە زۆربەی چێشت لێنانەکاندا. 4- بەرە لیمۆ: میوەی وەک پرتەقاڵ و ترێ و لیمۆ سەرچاوەیەکی باشی فۆلێتن. دەتوانرێت وەک خواردنێکی کەم و تازەگەری چێژیان لێ وەربگیرێت، یان لەناو شەربەتەکاندا ڕێکی گوشی، یان لە زەڵاتەی میوەدا بەکاربهێنرێت. ئا/ زەڵاتەی بەرەلیمۆکان: پارچە یان بەشەکانی بەرەلیمۆکانی جۆراوجۆر وەکوو پرتەقاڵ، گریپ فروت ، لیمۆ و نارنگی لەناو قاپێکدا تێکەڵ بکە. هەندێک گیای تازە، وەک نەعنا یان ڕێحانە، و بڕێک هەنگوین یان هاڕدراوی دارچین بۆ زەڵاتەیەکی تازە تێبکە. بێ/مریشکی لیمۆ: مریشکەکە بە ئاوی لیمۆ و سیر و گیا و بەهاراتەکان تامدار بکە، پاشان بیکوڵێنە، بیبرژێنە، یان سووری کەوە. تامی لیمۆکە مریشکەکەی خۆش دەکات. جێ/ سەلەمۆنی خۆشکراو بە بەرەلیمۆکان: گیراوەیەک دروست بکە بە تێکەڵەیەک لە ئاوی بەرەلیمۆکان، وەکوو پرتەقاڵ، لیمۆیان نارنگی، لەگەڵ هەنگوین یان شەربەتی سپێ (شیلەی داری افرا)، و سۆسی سۆیا. ئەو گیراوەیە بە فڵچە لەسەری سەلەمونەکە هەڵسوو و بیبرژێنە یان سووری کەوە تاوەکو ماسییەکە دەکوڵێت و گیراوەکە ڕەنگی دەگۆڕێت و سوور دادەگەڕێت. دێ/ سەلسای لیمۆ: سالسا ئامادە بکە بە تێکەڵکردنی بنەلیمۆکان وەکوو پرتەقاڵ، گریپ فرووت، یان تەنانەت ئاناناس، لەگەڵ پیوازی وردکراو وبیباری تیژ و گشنیز و ئاوی لیمۆ. ئەم سەلسای تامدارە هاوڕێیەکی زۆر باشە بۆ گۆشتی کبابی یان وەکو ڕازێنەرەوەی تاکۆ(ساندویچێکی مکزیکیە) هێ/ کی لایم پای: کی لایم پای ئاسایی دروست بکە بە تێکەڵکردنی ئاوی لیمۆ و شیری چڕ و زەردێنەی هێلکە لەناو توێکڵی کراکەری گراهام (ناسکەنانی گراهام). بیبرژێنە تاوەکو ڕێکدەخرێت، پاشان کرێمی شانتی(پۆدری خامەیە و بە لیکدان دەبێتە خامەی شیرنەمەنی) لەسەر دابنێ بۆ ئەوەی شیرینییەکی تامدار و کرێمدار بێت. ئەمانە تەنها چەند نموونەی خواردنی دەرەکین، دەتوانرێت میوەی لیمۆ لە چەندین خواردندا بەکاربهێنرێت، لەوانە زەڵاتە، مارینید(تامدار کردن)، شیرینی و زۆر شتی تر. تامە گەشاوە و زەنجەفیلەکانیان پێچێکی خۆش بۆ ڕێچکە جۆراوجۆرەکان زیاد دەکەن. 5 گیاگوڵینگ(مارچوبە): گیاگوڵینگ چه وزه یه کێکه که فۆلێتى تێدایه و هه ڕوه ها سه ڕچاوه یه کى باشى ڕیشاڵه. دەتوانرێت بە کبابی بکرێت، ببرژێنرێت، بە هەڵم بکرێت، یان بخرێتە ناو خواردنە جیاوازەکانی وەکو سوورکراوە یان ماکەرۆنی. ئا/گیاگوڵینگ برژاو(مارچووبە): تەنها لکەکانی گیاگوڵینگ لەگەڵ زەیتی زەیتون و خوێ و بیباردا پێدابکەن، پاشان لەناو فڕندا بیبرژێنە تاوەکو ناسک دەبنەوە. ئەم خواردنە خواردنێکی لاوەکی بە تام و تەندروستە. بێ/ڕیزۆتۆی گیاگوڵینگ: گیاگوڵینگی وردکراو بخە ناو ڕیزۆتۆیەکی (خواردنێکی ئیتالیە و بریتیە لە برینجی ئامادە کراو بە ئاوی گۆشتی سوور یان گۆشتی مریشک) کرێمییەوە لەگەڵ برنجی ئاربۆریۆ؛ شۆرباو هەروەها پەنیری پارمیزان و بەهاراتەکانی تری تێبکە. خواردنێکی سەرەکی تامدار و تێرکەر دروست دەبێت. جێ/ گیاگوڵینگی کەبابی: بە فڵچە زەیتی زەیتون لە گیاگوڵینگ بدە ، خوێ و بیباری بەسەردا بپرژێنە، پاشان بیبرژێنە تاوەکو سووک دەسووتێت و ناسک دەبێتەوە. گیاگوڵینگی کەبابی خواردنێکی لاوەکی نایابە کە ژەمێکی هاوینە دروست دەکات. دێ/شۆربای(سووپ) گیاگوڵینگ: بۆ ئەوەی شۆرباوی گیاگوڵینگێکی کرێمدار دروست بکەی پێویستە گیاگوڵینگ لەگەڵ پیواز و سیر و شۆرباوی سەوزە و بەهاراتەکان بکوڵێنیت، پاشان تێکەڵی بکەی تا یەکسان دەبێت. دەتوانی لەو چێشتە بە گەرمی یان بە سارد چێژ وەربگیرێت. هێ/ کۆپلەی پێچراو گیاگوڵینگ و پرۆشیۆتۆ (گۆشتی سووری تەنک بڕاوە): سەرووی گیاگوڵینگ بە پرۆشیۆتۆ بپێچەوە ، پاشان بیبرژێنە تاوەکوو گیاگوڵینگ وردە وردە ناسک دەبێت و پرۆشیۆتۆکە کریسپی(تورت) دەبێت. ئەم تێکەڵەیە پێشکەشکارێکی ڕەسەن یان خواردنێکی لاوەکی دروست دەکات. ئەمانە تەنها چەند بیرۆکەیەکن، بەڵام چەندین ڕێگەی بە تامتر هەیە بۆ چێژوەرگرتن لە گیاگوڵینگ. داهێنەر بە و تاقیکردنەوەی ڕێچکە جیاوازەکان بکە بۆ دۆزینەوەی ڕێگەی دڵخوازت بۆ ئامادەکردنی ئەم سەوزە هەمەلایەنەیە. ２- ئاسن: ئەوخواردنانەی ئاسنیان زۆر تێدایە وەک گۆشتی بێ چەوری و دانەوێڵە و ماسی و فاسۆلیا و گوێز و تۆو و دانیلەی تەواو بەهێزکراو بۆ دایک و مناڵەکە هاوکات پێویستە. جووتکردن و خواردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ سەرچاوەکانی ویتامین سی (وەکوو بەرەلیمۆکان، بیباری دۆڵمەی) دەتوانێت وەرگرتنی ئاسن بەرز بکاتەوە. پێنج خۆراکی کە سەرچاوەیەکی باشی ئاسنن: - گۆشتی سور: گۆشتی مانگا و بەرخ و بەراز دەوڵەمەندن بە ئاسنی هێم (ئاسنی هێم جۆرێک ئاسنە کە بۆ خواردن دەبێ و بۆ جیا کردنەوە لە ئاسنی بیناسازی ئەو ناوەیان بەکار هێناوە. بۆ وێنە ئەو ئاسنەی لە جەرگ دایە)، کە لە جەستەدا توانای هەڵمژینی زۆری هەیە. چێژ لە کوتە گۆشتی سووری بێ چەوری وەربگرە کە بە ئارەزووی خۆت کوڵاوە. دانەوێڵە: نیسک و نۆک و فاسۆلیا و دانەوێڵەی تر سەرچاوەیەکی نایابی ئاسنن لە ڕووەکین. دەتوانرێت لە شۆرباو قیمە و زەڵاتەدا بەکاربهێنرێن، یان تەنانەت بکرێتە بێرگێری(شامی کەباب) سەوزە. ئەسپەناخ: سەوزەی گەڵا تۆخ وەک سپێناخ تەنها سەرچاوەیەکی باشی فۆلێت نییە بەڵکو ئاسنیشی تێدایە. سپێناخ لە ناو زەڵاتە، سمۆدی، سوورکراوەدا بەکار بێنە، یان وەک خواردنێکی لاوەکی کەڵکی لێوەرگرە. تۆفۆ(پەنیری سۆیا): ئەم پرۆتینەی کە لەسەر بنەمای سۆیا دروستکراوە سەرچاوەیەکی گەورەی ڕووەکییە بۆ ئاسن. تۆفۆ لە ناو سوورکراوەی تێکەڵاو، کاریی(چێشت)، یان گریلەوە بۆ زیادکردنی تام بۆ زەڵاتە یان ساندویچ زیاد بکە. - تۆوی کولەکە: ئەم تۆوانە بچووکان بەڵام بەهێز و پڕن لە ئاسن. وەک خواردنێکی کەم بە تەنیا چێژیان لێ وەربگرە یان دنکەکەی بە سەر زەڵاتە و ماست بیپرژێنە. لەبیرت بێت، بە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین سی، دەتوانی مژینی (وەرگرتنی)ئاسن بەرز بکەیەوە بۆیە بیر لەوە بکەوە کە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاسن لەگەڵ میوەی لیمۆ، تەماتە، بیباری دۆڵمەی، یان شووتی جووت بکەیت. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕادەی پێویستی ئاسن دەتوانێت بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن و ڕەگەز و باری تەندروستی جیاواز بێت. ئەگەر نیگەرانی تایبەتت هەیە یان پێویستت بە ئامۆژگاری خۆراکی کەسی هەیە، پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ لەگەڵ پیشەیی چاودێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراک بکەیت. 3. کالیسیۆم: لە وەرگرتنی کالیسیۆمی پێویست بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، پەنیر، ماست)، بەدیلەکانی شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون، تۆفۆ(پەنیری سۆیا)، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم دڵنیابە. پێنج خۆراکی کە سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمن: بەرهەمە شیرەمەنیەکان: شیر و پەنیر و ماست سەرچاوەیەکی نایابی کالیسیۆمن. ئەگەر چاودێری وەرگرتنی چەوریت دەکەیت، بژاردەی کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە. سەوزەی گەڵادار: سەوزەواتەکانی وەکو کەلەم، برۆکلی، بۆک چۆی(کەلەمی چینی)، سەوزەی کەلەم ڕێژەیەکی باشی کالیسیۆم دابین دەکات. لەناو زەڵاتە، سوورکراوەی تێکەڵاو، یان بە هەڵم ئامادەکراو وەکو خواردنێکی لاوەکی بەسوود دای¬بنێ. شیری بەهێزکراوی ڕووەکی: زۆربەی شیرە ڕووەکییەکان، وەک شیری بادەم، سۆیا، یان جۆشامی(جو دوسەر)، بە کالیسیۆم بەهێز دەکرێن. پشکنینی لیبێڵەکان بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بڕێکی گونجاو لە کالیسیۆمیان تێدایە. تۆفۆ (پەنیری سۆیا)،: تۆفو بە کالیسیۆم سێت سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمە کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراوە. لە سوورکراوەی تێکەڵاو، چێشت، یان لە کبابدا بەکاری بهێنە وەک زیادکردنێکی دەوڵەمەند بە پرۆتین بۆ ژەمەکان. ماسی لە قوتودا کە ئێسکیان هەیە: ماسی وەک ساردین و سەلەمون، کاتێک لەگەڵ ئێسکەکانیان دەخورێن، بڕێکی بەرچاو کالیسیۆم دابین دەکەن. بیانخەنە ناو زەڵاتە، ساندویچەوە، یان بە تەنیا چێژیان لێ وەربگرن. لەبیرت بێت کە پێویستی تاکەکەسی کالیسیۆم لەوانەیە جیاواز بێت، و گرنگە ئامانجت وەرگرتنی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی خۆت بێت. ئەگەر نیگەرانی تایبەتت هەیە یان پێویستت بە ئامۆژگاری خۆراکی کەسی هەیە، پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ لەگەڵ چاودێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراک بکەیت. -4پرۆتین: سەرچاوەی پرۆتینی بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا دابنێ، وەکوو دانەوێڵە و گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و گەنمەشامی و گوێز و تۆو. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن: سنگی مریشک: سنگی مریشک سەرچاوەیەکی بێ چەوری پرۆتینە کە دەتوانرێت بە شێوازی جۆراوجۆر بکوڵێنرێت، وەکوو کبابکردن، نانکردن، یان سوور کردنەوە. - ماستی یۆنانی: ماستی یۆنانی بژاردەیەکی شیرەمەنییە کە پرۆتینی زۆرە. دەتوانرێ بە تەنیا چێژی لێوەربگیری، لەگەڵ میوە تێکەڵ بکرێت، یان وەک بنەمایەک بۆ سمۆدی یان بۆ ڕازاندنەوە بەکاربهێنی. نیسک: نیسک سەرچاوەیەکی پڕۆتینی ڕووەکییە و دەتوانرێت لە شۆرباو، قیمە، یان زەڵاتەدا بەکاربهێنرێت. لێنانی سووک و هاسانە و ڕەنگی جۆراوجۆریان هەیە، وەک سەوز، سوور، یان ڕەش. - هێلکە: هێلکە بژاردەیەکی پڕۆتینی گشتگیرە کە دەتوانرێت بکوڵێنرێت، یان تێکەڵ بکرێت، یان لە شیرینی و ناندا بەکاربهێنرێت. هەروەها سەرچاوەیەکی باشە بۆ ترشە مەنییە بنەڕەتییەکان. - بادەم: بادەم دەنکێکە کە ڕێژەیەکی باشی پرۆتین دابین دەکات. دەتوانرێت وەک ژەمێکی کەم بخورێت، بە سەرەوەی زەڵاتە یان بڕوێش و جۆشامی بکرێت، یان کەرەی بادەمی لێ¬بگیرێت. ئەمانە تەنها چەند نموونەیەکن لە و خۆراکانەی کە ڕێژەیەکی باشی پرۆتینیان تێدایە. لەبیرت بێت کە بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن، ئاستی چالاکییەکان و تەندروستی گشتی ڕادەی پێویستی پرۆتین دەتوانێت جیاواز بێت. گرنگە سەرچاوەی جۆراوجۆری پڕۆتین بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە پێداویستییە تاکەکەسییەکانت دابین دەکەیت. .5 چەوری تەندروست: سەرچاوەی چەوری تەندروست وەک ئاڤاکادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون، و ماسی چەور (سەلەمون، ماکرێل) تێکەڵ بکە بۆ ترشە چەورییە سەرەکییەکانی ئۆمیگا ٣. پێنج خۆراکی کە چەوری تەندروستیان تێدایە: ئاڤاکادۆ: ئاڤاکادۆ سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ چەوری تاک نەتێر (ئەم جۆرە چەوریانە لە هەوای ژوورێدا شل وڕەوانن و لە سەرمادا دەمەیێنMUFAs یشیان پێدەڵێن)، کە بە چەوری تەندروست دادەنرێت. دەتوانرێت چێژیان لێ وەربگیرێت بە پارچە پارچەکراوی لەسەر نانی برژاوی دابنێیت، لەناو گواکامۆلی(سۆسێکی مکزیکیە) کوڵاودا کەڵکی لێوەربگری، یان بخرێتە ناو زەڵاتەوە. گوێز(ئاجیل): بادەم و گوێز و کاجو (بادامی هیندی) و گوێزەکانی تر چەوری تەندروست لەخۆدەگرن لەوانە دەتوانین باسی چەوری تاک نەتێر و فرە نەتێربکەین. مشتێک گوێز بخۆ، لەسەر زەڵاتە بیپرژێنە، یان لە چێشت لێناندا بەکاری بهێنە. زەیتی زەیتون: زەیتی زەیتون دەوڵەمەندە بە چەوری تاک نەتێر و یەکێکە لە خواردنە سەرەکییەکانی خواردنی دەریای ناوەڕاست. وەکو چەوری زەڵاتە بەکاری بهێنە، بەسەر سەوزەی برژاودا بیڕێژە، یان بۆ سوورکردنەوە بەکاری بهێنە. ماسی چەور: ماسی وەک سەلەمون و ماکرێل و ساردین سەرچاوەیەکی نایابی ترشی چەوری ئۆمیگا 3ن کە جۆرێکە لە چەوری فرە نەتێر. چێژ لە ماسی کبابی یان کوڵاو وەک خواردنێکی سەرەکی وەربگرە بۆ هەڵگرتنەوەی سوودەکانی چەوری تەندروست. تۆوی چیا: تۆوی چیا سەرچاوەیەکی ڕووەکییە بۆ ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ و چەورییە تەندروستەکانی تر. بیانخە ناو سمۆدیەکانەوە، بیپرژێنە سەر ماست یان ئاوی جۆ، یان وەک جێگرەوەی هێلکە لە چێشتلێناندا بەکاری بهێنە. هێنانی ئەم خۆراکانە لە خۆراکەکەتدا دەتوانێ یارمەتیت بدات بۆ خواردنی چەورییە تەندروستەکان، کە سوودبەخشن بۆ تەندروستی گشتی. لەبیرت بێت چێژیان لێ وەربگریت بە شێوەیەکی مامناوەند وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ کەڵکیان لێوەرگرە. -6 دانیلەی تەواو: دانیلەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، کینۆا، جۆشامی، نانی گەنمی تەواو، دانەوێڵەی دانیلەی تەواو هەڵبژێرە بۆ ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییە پێویستەکان. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە دانیلەی تەواویان تێدایە: .61- وەرزێڕ (جۆشامی، جو دوسر): وەرزێڕ دانەوێڵەیەکی تەواو بەناوبانگە کە دەتوانرێت وەکو دۆشاوی جۆ، گرانۆلا (پێکهاتەیەکە لە جۆی سپیکراو و دنکی دیکە تێکەڵ بە هەنگوینە و بۆ نانی بەیانی یان قاوەڵتوونان دەی خۆن) بخورێت، یان بخرێتە ناو کەلوپەلی نانکردن وەک کولێرە و مافین. . کینۆا: کینۆا(ئەو گیایە لە ئامریکای باشوری دەچێندرێت. هەروەکوو برنجیش وەسەری دەنێن.) دانەوێڵەیەکی تەواو هەمەلایەنەیە کە دەتوانرێت وەک بنەمایەک بۆ زەڵاتە بەکاربهێنرێت، وەک خواردنی لاوەکی پێشکەش بکرێت، یان لەبری برنج لە ڕێچکە جۆراوجۆرەکاندا بەکاربهێنرێت. برنجی قاوەیی: برنجی قاوەیی بەدیلێکی خۆراکییە بۆ دانەوێڵەی تەواو بۆ برنجی سپی. دەتوانرێت وەک خواردنێکی لاوەکی، لە سوورکراوەدا بەکاربهێنرێت، یان وەک بنەمایەک بۆ قاپی دانەوێڵە. نانی گەنمی تەواو: ئەو نانە هەڵبژێرە کە لە ئاردی گەنمی تەواو (کەپەک واتا سبوسی دەگەڵە) دروستکراوە و دانەوێڵەکەی تەواو لەخۆدەگرێت. بەدوای ئەو لیبێڵانەدا بگەڕێ کە "100% گەنمی تەواو" دیاری بکەن بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بەڕاستی بەرهەمێکی دانەوێڵەی تەواوەتییە. جۆ: جۆ دانەوێڵەیەکی تەواوە کە دەتوانرێت لە شۆربای شۆرباو قیمە، یان وەک خواردنی لاوەکی بەکاربهێنرێت. پێکهاتەیەکی جوێنەر و تامێکی گوێزی بۆ خواردنەکان زیاد دەکات. تێکەڵکردنی ئەم دانەوێڵە تەواوانە لە ژەمەکانتدا دەتوانێت ماددە خۆراکییە بەنرخەکانت بۆ دابین بکات، لەوانە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانن. لەبیرت بێت پشکنینی لیبێڵی خۆراکەکان بکەیت و ئەو بەرهەمانە هەڵبژێرن کە بە ڕوونی باس لەوە دەکەن کە لە دانەوێڵەی تەواو دروستکراون. -7 سەوزە و میوە: ئامانجت ئەوەیە جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەیە ناو ژەمەکانتەوە بۆ بەدەست¬هێنانی ویتامین و کانزا و دژە ئۆکسانە پێویستەکان. پێنج نموونەی ئەو خۆراکانەی کە سەوزە و میوەیان تێدایە: - زەڵاتە: زەڵاتەی تازە بە شێوەیەکی گشتی چەندین جۆری سەوزە لەخۆدەگرێت وەک کاهوو، تەماتە، خەیار، گێزەر و بیباری دۆڵمە. دەتوانیت لەگەڵ میوە دڵخوازەکانت وەکو توو یان لەتەکانی(کوتەکانی) لیمۆ بە خواستی خۆت سازی بکەی. سمۆدی(پێکهاتەیەکی بۆخواردنەوە): سمۆدی ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ تێکەڵکردنی سەوزە و میوە. پێکهاتەکانی وەک ئەسپەناخ، کەلەم، مۆز، توو پێکەوە تێکەڵ بکە و بنەمایەکی شلەی وەک ئاوی نارگیل(گوێزی هیندی) یان شیری بادەم تێبکە. سوورکراوە: لێکدان ڕێگەیەکی نایاب و باشە بۆ تێکەڵکردنی کۆمەڵێکی پێکهاتوولە سەوزەواتەکان لەناو چێشتێکدا. دەتوانیت جۆرەها سەوزە وەک برۆکلی، بیباری دۆڵمەی، قارچک، کوولەکە، هەروەها هەندێک میوەی وەک ئاناناس یان بامێی تێبکەیت بۆ ئەوەی بڕێک شیرین بێت لەسەر ئاور لێکیان بدەی . سەلسا: سەلسا بەهاراتێکی تامدارە کە بە تەماتەی وردکراو و پیواز و بیبار و گیا دروست دەکرێت. دەتوانیت میوەی وەکو بامێ یان ئاناناس زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هەمەچەشنیەکی ناوازە دروست بکەیت. کابابی سەوزە و میوە: بە شیشەوە کردنی تێکەڵەیەک لە سەوزەواتەکانی وەک تەماتەی ورد و بیباری دۆڵمەی و پیواز و میوەی وەک ئاناناس خواردنێکی ڕەنگاوڕەنگ و بە تام دروست دەکات. گریل یان برژاندنیان بۆ زیادکردنی تامەکەیەتی. 8 - ئاو: بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە. زیادە ڕۆیی لە خواردنی کافاین مەکەو خواردنەوە شەکردارەکان سنوورداربکە و بە پارێزەوە بیانخۆوە. لەبیرت بێت ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراک بکەیت بۆ پێشنیارەکانی خۆراکی تاکەکەسی بە پشتبەستن بە پێداویستییە تاکەکەسییەکانت و هەر ڕەچاوکردنی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە. "هێدراسیۆن" ئاماژەیە بۆ پرۆسەی پاراستنی ئاستی شلەی جەستە بە شێوەیەکی گونجاو. بەڵام چەند خۆراکێک هەن کە ڕێژەیەکی بەرزی ئاویان هەیە و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە شێدار مانەوەی لەش. لێرەدا پێنج نموونە دەخەینەڕوو: شوتی: شوتی نەک هەر بە تامە بەڵکو بە شێوەیەکی ناباوەر شێدارکەرەوەیە . نزیکەی 92% ئاوی تێدایە، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی تازەبوونەوە و بۆ (هیدراتە)مانەوەی ئاوی لەش. خەیار: خەیار لە نزیکەی 96% ئاو پێکهاتووە، ئەمەش وایکردووە کە خۆراکێکی نایابی شێدارکەرەوە بێت. هەروەها کالۆری کەمیان هەیە و هەندێک مادەی خۆراکی پێویستی دیکەش وەکوو ڕیشاڵتان بۆ دابین دەکەن. پرتەقاڵ: پرتەقاڵ نەک تەنها سەرچاوەیەکی گەورەی ڤیتامین سێ یە بەڵکو بەهۆی زۆری ئاوەکەیەوە شێدارکەرەوەیشە. دەتوانێت ببیەتە خواردنێکی کەمی شەربەتی و زیت بوونەوە و بۆ دامرکانی تینوێتی. توودڕک(تووفەڕەنگی): توو پڕە لە دژە ئۆکسێنەر و ڕێژەیەکی بەرزی ئاوی تێدایە کە نزیکەی ٩١%یە. چێژوەرگرتن لە قاپێک تووی تازە دەتوانێت بەشداری دابین کردنی ڕێژەی پێویستی ئاوی لەش بکات. ئاوی نارگیل (گوێزی هیندی): لە کاتێکدا کە بە خۆی خۆراکێک نییە، بەڵام ئاوی گوێزی هیندی خواردنەوەیەکی سروشتییە کە بە شێوەیەکی گەلێک باش شێدارکەرەوەیە. دەوڵەمەندە بە ئەلکترۆلایت و سەرچاوەیەکی باشی دابین کردنی ئاوە بە تایبەت دوای ماندووبوونی جەستەییە. لەبیرت بێت کە لەکاتێکدا ئەم خۆراکانە دەتوانن ئاوی لەش دابین کەن، بەڵام گرنگە لە ماوەی ڕۆژدا بڕی پێویست ئاو بخۆیتەوە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی دروست لەشت شێدار بمێنیتەوە. لەبیرت بێت بۆ پێشنیارەکانی خۆراکی تاکەکەسی بە پشتبەستن بە پێداویستییە تاکەکەسییەکانت و هەر ڕەچاوکردنی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراک بکەیت.
شیرپێدان یان شیرپێدانی شیری منداڵ: ئەگەر دەتوانی بۆ ماوەی شەش مانگی یەکەم، تەنیا شیری خۆت بدە بە منداڵەکەت. ئەگەرنەتتوانی شیری خۆتی پێ¬بدەی، پێشنیاری گونجاوی پزیشکەکەت لەبەر چاو بگرە. ناساندنی خۆراکەکان: لە تەمەنی نزیکەی شەش مانگی منداڵدا دەست بکە بە ناساندنی خۆراک سەرەتا بە خواردنی تاکە پێکهاتە، پورەکراو یان پورەکراو دەست پێ بکە. یەک بە یەک خواردنی نوێ بناسێنە، لە نێوان هەر خواردنێکی نوێدا چەند ڕۆژێک چاوەڕێ بمێنەوە بۆ ئەوەی چاودێری هەر کاردانەوەیەکی وەکوو حەساسیەت بکەیت. جۆرەکانی خۆراک: دەتوانی بەرەبەرە هەموو جۆرەها میوە و سەوزە و دانەوێڵە و پرۆتین بدەی بە مناڵەکەت. بەڵام بە وەختی خۆی.وردە وردە جۆراوجۆری ئەو خۆراکانە فراوان بکە کە کۆرپەکەت دەیخوات بۆ ئەوەی بەر تام و چێژ و پێکهاتەی جیاواز بکەوێت. ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن: لە سەر ئەو خۆراکانەی کە چڕن لە ماددە خۆراکیەکان کە ڤیتامین و کانزای پێویستیان بۆ دابین دەکەن، وەک ئاسن و کالیسیۆم و زینک وردتر بەوە. بیر لە خواردنەکانی وەک گۆشتی بێ چەوری، پەلەوەر، ماسی، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، گەنمەشامی، دانەوێڵەی تەواو، میوە و سەوزە بکەرەوە. لە چییەوە دەست پێبکەین : وردە وردە لە پورەوە بەرەو خواردنی کوڵاو و پاشان بۆ خواردنە نەرمەکان کە منداڵ دەتوانێ بە پەنجە بیان خوات بەرەو پێشەوە دەچێت لەگەڵ پەرەسەندنی توانای جوتن و قووتدانی منداڵەکەت. مەترسییەکانی خنکان لەبەر چاو بگرە: دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە مەترسی خنکاندن دروست دەکەن، وەک دەنکەترێی تەواو، گوێز، پاپکۆرن، شیرینی ڕەق و پارچە و کوتی گەورەی گۆشت و خۆراک. خواردنەکان بکە بە پارچەی بچووک یان وردیان بکە بە شێوەیەکی گونجاو. سەرچاوەی ئاو: کاتێک کۆرپە دەست دەکات بە خواردنی ماددە ڕەقەکان، لە کوپێکدا بڕێکی کەم ئاوی بدیە و لەبەر دەستی بێت. لە پێدانی شەربەتی میوە بە کۆرپەی خوار تەمەنی یەک ساڵ خۆ بپارێزە. ئەو خۆراکانەی کە هەستیاری دروست دەکەن: بە ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکی منداڵان، ئەو خۆراکانە بناسێنە کە ئەگەری هەستیاریان هەیە وەک فستق(پستە)، گوێز، هێلکە، باقلە و ماسی و توێکڵ و پێستی ماسی. بۆ ئەوەی خۆ لە ئەو خۆراکانەی لە تەمەنی شەش مانگ بۆ یەک ساڵی هەستیاری ساز دەکەن بپارێزی پێویستە بیانناسی. دوور بکەوەرەوە لە زیادکردنی شەکر و خوێ: سنوورێک بۆ ڕادەی بەکار بردنی شەکر و خوێی زیادکراو لە ناو خۆراکی منداڵەکەتدا دیاری بکە.دوور بکەوە لە پێشکەشکردنی ئەو خواردنانەی کە شەکری زیادکراویان تێدایە، لەوانە خواردنەوە شەکردارەکان و شیرینیەکان. ژینگە و شوێنی خۆراکدان: ژینگەیەکی ئەرێنی خواردن دروست بکە بە پێشکەشکردنی ژەمەکان لە ژینگەیەکی ئارام و ئاسوودەدا، دوور لە سەرقاڵکردن. لە کاتێکدا کۆرپەکەت تواناکانی جووڵەیی پەرەپێدەدات بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە هانی بدە خواردنەکانی بخۆوا. تاقیکردنەوە ڕووتین: بۆ ئەوەی چاوت بەسەر گەشە کردنی منداڵەکاتەوە بێت بەرنامەی پشکنینی بەردەوام لەگەڵ پزیشکی منداڵانت دابنێ و پێداویستیە خۆراکیەکانی منداڵەکەت لەبەر چاو بگرە. ئەو نیگەرانیانە و پرسیارانەی سەبارەت بە خۆراکدانی کۆرپەکەت هەتە باسی بکە. لەبیرت بێت هەموو منداڵێکی ساوا تایبەتە و پێداویستییە خۆراکیەکانی دەتوانێت جیاواز بێت. گرنگە بۆ ڕێنمایی تاکەکەسی و بۆ چارەسەرکردنی هەر نیگەرانییەکی تایبەت یان پرسیارێک سەبارەت بە خۆراکی منداڵەکەت ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵان یان پزیشکی خۆراک بکەیت. چ خواردنێک دەبێ بدرێت بە کۆرپەی یەک مانگ؟ لە تەمەنی یەک مانگیدا، سەرچاوەی سەرەکی خۆراک بۆ کۆرپە شیری دایک یان شیری وشکە. بەگشتی وەک باشترین سەرچاوەی خۆراک بۆ کۆرپە شیری دایک پێشنیار دەکرێت ، چونکە ماددە خۆراکییە پێویستەکان و دژەتەنەکان دابین دەکات کە یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە هەوکردنەکان(چڵککردن). ئەگەر نەتوانرا شیری دایکی پێبدەن یان پێتان وابوو نابێ شیری داکی پێبدەن، دەتوانن شیری وشک وەکوو جێگرەوەیەکی گونجاو بەکاربهێنن. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە خۆراکە ڕەقەکان نابێت بچێتە ناو خۆراکی کۆرپەوە تا تەمەنی نزیکەی شەش مانگی. تا ئەو کاتە شیری دایک یان شیری وشک هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستن بۆ گەشەکردنیان دابین دەکات. زوو هێنانە ناوەوەی خۆراکە ڕەقەکان مەترسی تووشبوون بە حەساسیەت و کێشەکانی تری هەرس زیاد دەکات. با بڵێین نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە پێداویستییە خۆراکیەکانی منداڵەکەت یان خشتەی خۆراکدان. لەم حاڵەتەدا، هەمیشە باشترە بە پشتبەستن بە پێداویستییە تایبەتەکانی منداڵەکەت و گەشەکردن ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵان یان پسپۆڕێکی چاودێری تەندروستی شارەزا بکەیت کە بتوانێت ڕێنمایی تاکەکەسیت پێشکەش بکات . زۆربەی خۆراکە ڕەقەکان لە دەوروبەری تەمەنی شەش مانگیدا دەخرێنە ناو خواردنی کۆرپەوە. تا ئەم کاتە زۆربەی کۆرپەکان توانای جوڵەی پێویستیان وەدەست هێناوە و پەرەیان پێداوە، وەک کۆنترۆڵکردنی باشی سەر و مل، بۆ ئەوەی بە سەلامەتی خۆراکە ڕەقەکان قووت بدەن. جگە لەوەش کۆئەندامی هەرسیان(دەزگای گواریش) پێگەیشتووترە و باشتر دەتوانێت لەگەڵ هێنانە ناوەوەی خۆراکی نوێدا بگونجێت. لە کاتی دەستپێکردنی خۆراکە ڕەقەکاندا، باشترە بە خۆراکی تاکە پێکهاتە، پورەکراودەست پێبکەیت. یەکەم خۆراکە باوەکان بریتین لە مۆزی کوڵاو، پەتاتەی شیرینی کوڵاو، یان دانەوێڵەی برنجی کۆرپە کە لەگەڵ شیری دایک یان شیری وشک تێکەڵ کراوە. سەرەتا بە کەوچکی بچووک دەست پێ بکە و وردە وردە بڕی(ڕادەکەی) زیاد بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت ئاسوودەتر بێت و شارەزاتر بێت لە خواردن. هەندێک نیشانە دەتوانن ئاماژە بەوە بکەن کە کۆرپەکەت ئامادەیە بۆ دەستپێکردنی خواردنی ڕەق: توانای دانیشتن بە پشتیوانی: منداڵەکەت پێویستە بتوانێت بە پشتگیری ڕاست دابنیشێت و سەری هێمن ڕابگرێت. لەدەستدانی ڕەفڵەکسی پەستانی زمان: منداڵ بێ¬ئەوەی بیهەوێ زمانی بۆ دەروەی زاری دەجووڵێت و خۆراک لە زاری دێتەوە دەر بەوە دەڵێن ڕەفڵەکسی پەستانی زمان، لە دەوروبەری شەش مانگدا ئەوە کەم دەبێتەوە و لەمەو بەدوا دەتوانین خۆراک بدەینە منداڵ. نیشاندانی ئارەزووی خواردن: ئەگەر منداڵەکەت سەیری خواردنەکەت بکات، دەستی بۆ خواردنەکەت ببات، یان وا دەرکەوت کە لە خواردنەکەت ورد دەبێتەوە لە ئەوەی چی دەخۆیت، ئەوە ڕەنگە نیشانەیەک بێت بۆ ئەوەی کە ئامادەیە بۆ خواردن. زیادبوونی ئارەزووی خواردن: ئەگەر منداڵەکەت برسی دەرکەوت تەنانەت دوای ئەوەی شیری دایک یان شیری وشکت بە تەواوی پێدا، ئەمە ئاماژە بۆ ئەوەی کە ئامادەیە بۆ خواردنی زیاتری خۆراک. سەبارەت بە ماددە خۆراکییە تایبەتەکان، لە تەمەنی یەک مانگیدا، شیری دایک یان شیری وشکی کۆرپە دەبێت هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە بۆ گەشەکردنی منداڵەکەت پێویستن دابین بکات. شیری دایک یان شیری وشک بە شێوەیەک دروست کراوە کە لەم قۆناغەدا پێداویستییە خۆراکییەکانیان دابین بکات. زۆر گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە کۆرپەکەت شیری دایک یان شیری وشکی پێویست وەردەگرێت بۆ ئەوەی پێداویستییە خۆراکیەکانی دابین بێت.
کاتێک باس لە جل و بەرگی منداڵان دەکرێت چەند تایبەتمەندییەک بۆ کۆرپە تا تەمەنی 1 ساڵ، هەیە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت. لێرەدا چەند تایبەتمەندییەکی باو بۆ ڕەچاوکردنی جلوبەرگ دەخەینەڕوو : 1- قوماش دەبێ نەرم و ئاسوودە بێت: منداڵی ساوا پێستێکی ناسکی هەیە، بۆیە گرنگە ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرن کە لە قوماشی نەرم و هەناسەدەر(هەوا بکێشێ) دروستکراون وەکوو پەمۆ(لۆکە). لەو مادانەی کە دەبنە هۆی خوران یان ناڕەحەتی دوور بکەوە. 2- دوگمە یان دوگمەی فشاری(قرتە):ئەو جل و بەرگەی بە قرتە یان دوگمە دادەخرێن و دەکرێنەوە بۆ لەبەرکردن و داکەندن جلی منداڵی ساوا ئاسانترن. هەروەها بوونی ئەو ئەمرازانە ڕێگە بە گۆڕینی خێرای دایبی(پووشەک) دەدەن بەبێ ئەوەی پێویست بکات تەواوی جلەکە لە بەری منداڵ داکەنی. 3- ملیوانی کشاوە: بەدوای ئەو جلانەدا بگەڕێ کە ملیوانیان دەکێشرێتەوە و کشاوە یان پاکەتین. ئەمانە ئاسانکاری دەکەن بۆ ئەوەی جلەکە بەسەر سەری کۆرپەکەدا بەبێ ئەوەی هۆی ناڕەحەتی پێک بێنێت بخلیسکێت و بێتە دەرێ. 4- قۆڵ و قاچێکی گونجاو: ئەو جلوبەرگانەی قۆڵ و قاچیان بە باشی دەگونجێت یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی قۆڵ و قاچی منداڵەکە وەدەرە نەکەوێت، گەرم و ئاسوودە بێت. 5- دەستگەیشتن بۆ گۆڕینی ئاسانی پۆشەک: ئەو جلوبەرگانەی کە نێوگەڵیان بە دوگمەی فشاری(قرتە) داخراون یان کەمەرێکی لاستیکیان(بکێشرێتەوە) هەیە، زۆر بە هاسانی دەبێتە هۆی گەیشتن بە ناوچەی پووشەک بۆ گۆڕینی خێرا و گونجاو. 6- هەناسەدار(هەوا بکێشت) و سووک: بۆ ئەوەی یارمەتی ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەشی منداڵ بدەی ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرە کە کێشیان سوکە و ئیزن دەدان هەوا هاتووچۆیە بکات. ئەمەش بە تایبەتی لە کاتی کەشوهەوای گەرمدا یان لەو کاتانە دا کە ناو ماڵ گەرمە گەلێک گرنگە. 7- ڕەچاوکردنی سەلامەتی: بزانە جلەکان هیچ دوگمەی بچووک و کەوانە، یان توخمێکی ڕازێنەرەوەی تری تێدا نییە کە مەترسی خنکاندن دروست بکات. هەروەها دڵنیابە لەوەی کە هیچ تارێکی شل یان درزێک نییە کە پێستی کۆرپەکە بخورێنێت. 8- ڕێکخستنی قەبارە: کۆرپە خێرا گەشە دەکات، بۆیە ئەو جلوبەرگانەی کە تایبەتن بۆ ئەوەی ڕێکبخرێن وەک کەمەرێکی لاستیک یان بە تەوقە ڕێکدەخرێت و لەباڵ یەک دەکێشرێتەوە و هەروەها بۆ ئەوەی لەگەڵ گۆڕانی قەبارەیاندا بگونجێت لەبەرچاو بگرە. 9- چاودێری ئاسان: بەدوای ئەو جلوبەرگانەدا بگەڕێ کە دەتونی بە ئامێری شۆردن بیانشۆی و بەهێزن و بەرگەی زوو شۆردن دەگرن. کۆرپە لەوانەیە لە چاو مناڵی دیکە پێویستی بە خزمەت کردنی زۆرتر بێت، بۆیە جلوبەرگی باش و گونجاو دەتوانێت کات بۆ دایک و باوک پاشەکەوت بکات. 10- ڕازانەوەیەکی جوان وبزۆز: کاتێکی خۆش بەسەر بەرە لەگەڵ هەڵبژاردنی جلوبەرگەکان! بەدوای دیزاین و ڕەنگ و نەخشی نازدار و بزۆز بگەڕێ کە ڕەنگدانەوەی کەسایەتی کۆرپەکە بێت و دڵخۆشی بۆ منداڵەکە و خۆت و باوکەکەی بهێنێت. 11- جل و بەرگی یەک پارچە: جل و بەرگی یەک پارچە، وەکو بۆدیسوت یان ڕۆمپەر(ئەوانە ماڕکی جل و بەرگن)، هەڵبژاردەیەکی بەناوبانگە بۆ کۆرپە. گونجاون، دانان و داکەندنیان ئاسانە، زۆرجاریش لە کۆتاییدا داخستنی خێرایان هەیە بۆ گۆڕینی خێرای پووشەک. 12- بژاردەکانی پێ: بەدوای جلوبەرگی یەک پارچە یان ئەو جلی خەودا بگەڕێ کە پێی کۆرپەکە داپۆشێت. ئەمانە یارمەتی گەرمکردنی پێیەکانی منداڵ دەدەن و پێویستی بە گۆرەوی یان پێڵاوی جیاواز نامێنێت. 13- بژاردەکانی لایە لایە و لەسەر یەک: کۆرپە بەزەحمەت پلەی گەرمی لەشیان ڕێکدەخەن، بۆیە ئەو جلوبەرگەی کە ڕێگە بە پۆشینی لەسەر یەکتری بدەن سوودی هەیە. بەدوای جلوبەرگی وەکو ژاکێت، یان ژاکێتی کێشچنی پەشمی، بگەڕێ کە دەتوانرێت بە ئاسانی لەسەر جلی دیکە زیاد بکرێت یان بەپێی پێویست لاببرێت. 14- تایبەتمەندی پارێزەر: هەندێک لە جلوبەرگی منداڵان تایبەتمەندی دروستکراوی لەگەڵدایە بۆ ئەوەی پارێزگاریی زیاتریان پێ ببەخشێت. بۆ نموونە دەتوانیت جلوبەرگێک بدۆزیتەوە کە پارێزەری خۆر (UPF)ی تێدایە بۆ چوونی دەرەوە یان جلوبەرگێک کە دەستکێشی لەسەرە بۆ ئەوەی منداڵەکە نەتوانێت دەموچاوی خۆی بریندار بکات. 15- زارکە گەورەکانی ملی : سەری کۆرپە لەچاو بەشەکانی تری جەستەیان بە ڕێژەیەکی بەرچاو گەورەترە ، بۆیە جل و بەرگێک کە جێگەی ملی پان و گەورە بێت، ئاسانترلەبەر و دەکرێن و دادەکەندرێن. بەدوای ملیوانی پاکەتی یان ماددە کشاوەکاندا بگەڕێ کە بتوانن فراوانتر بن بەبێ ئەوەی ببنە هۆی ناڕەحەتی. 16- بنەکەوش یان گرێپی بێ¬خزین (بە ڕادەی خزین دەڵێن گرێپ، تا ژمارە و ڕێژە لەسەر¬تر بێت چەسپین زۆرترە و تا ژمارە لە خوارتر بێت چسپین کەمترە): لە کاتی هەڵبژاردنی پێڵاو یان بوت بۆ ئەو کۆرپانەی کە دەست دەکەن بە ڕۆیشتن یان خۆخزاندن، ئەو بژاردانە لەبەرچاو بگرن کە بنی نەخزێت یان گرێپی ناوەکییان هەیە و ناهێڵێت بخزێت. ئەمانە یارمەتی دابینکردنی ڕاکێشان و سەقامگیری دەدەن لەسەر ڕووکارە خلیسکەکان. 17- دوگمەی فشاری (قرتە) یان دوگمەی ڕێکدەخرێت: کۆرپە خێرا گەشە دەکات، بۆیە ئەو جلوبەرگەی کە بە دوگمەی فشاری یان دوگمەی ئاسایی ڕێکدەخرێت دەتوانێت زۆرتر بەرگە بگرێ و تەمەنی جلەکە درێژ بێتەوە. بۆ نموونە هەندێک لە جلەکان دوو یان سێ کۆمەڵە دوگمەی فشاریان لەسەر شانەکانە، ئەمەش دەگەڵ گەشەکردنی باڵای کۆرپەکە ڕێگە دەدات بە ڕێکخستنی جلەکە قەبارەی منداڵەکە. 18- بژاردەکانی بێلایەنی ڕەگەزی: جلوبەرگی بێلایەنی ڕەگەزی هەر هاتوە و بەناوبانگتر بوون. کۆمەڵێک بژاردەی فراوانتر پێشکەش دەکات لە دەرەوەی ڕەنگی پەمەیی و شینی باو. ئەمەش ڕێگە بە گشتگیری زیاتر و توانای گواستنەوەی جلوبەرگ بۆ خوشک و برا یان هاوڕێیان بەبێ گوێدانی بە ڕەگەز دەدات. 19- کڵاوی هەناسەدار(هەوا بکێشت): پاراستنی پێستی ناسکی منداڵ لە تیشکی خۆر گرنگە، بۆیە پێویستە ئەوە لەبەرچاو بگری: کڵاوەکان کە لێواریان پان یان پەنجەی ملیان هەیە کە سێبەرسازدەکات و منداڵ لە تیشکی سەروو بنەوش دەپارێزێت دابین نکەی. بەدوای کەرەستەی سووک و هەناسەدار وەک پەمۆ یان کەتان بگەڕێ. 20- دەستگەیشتنی هاسان بە پێداویستییە پزیشکییەکان: لابیرت بێت بۆ ئەوکاتەی منداڵەکەت پێداویستی پزیشکی دەبێ، وەک چاوەدێری یان کاری پزیشکی ، ئەو جلوبەرگانەی کە تایبەتمەندی وەک داخستنی خێرا یان شوێنی تایبەتی دەست وێڕاگەیشتنیان هەیە و ڕێگە دەدات بەبێ ئەوەی ئاسوودەیی یان سەلامەتی منداڵەکە تێک بدەی پزیشک دەستی پێڕابگات، لەبەرچاو بگری. لەبیرت بێت، گەشەکردنی کۆرپە لە ساڵی یەکەمدا بە خێرای ڕو ئەدات ، لەبیرت نەکەین، هەموو منداڵێک تایبەتە و ئەوەی بۆ یەکێک کاردەکات لەوانەیە بۆ منداڵێکی دیکە کار نەکات. زۆر گرنگە لە کاتی هەڵبژاردنی جل و بەرگ بۆ منداڵەکەت، ئاسوودەیی و سەلامەتی و پێداویستییە تاکەکەسییەکانی لەبەرچاو بگری.
جلی یەکسەرە: ئەمانە جلی یەک پارچەن کە بە هۆی بوونی دوگمە و قرتە لە نێوگەڵی جلەکەدا دەستگەیشتنێکی ئاسان بۆ گۆڕینی دایبی(پۆشەک) دابین دەکەن. باڵا پۆش(کراس): تێکەڵەیەک لە کراسی قۆڵ درێژ و قۆڵ کورت بۆ بارودۆخی کەشوهەوای جیاواز. لەسەرەوی نێوک ڕا دادەپۆشێت جلی خوارەوە: پانتۆڵ ودەرپێ، لینگ و شۆرت لەخۆدەگرێت. بۆ ئاسوودەیی و ئاسانکاری پۆشینی کەمەری لاستیک هەڵبژێرە. بیجامە(ژێرپاتۆڵ): بەدوای یەکدەستی یەک پارچە یان بیجامەی ئاسوودە و ئارامدا بگەڕێ بۆ پێش خەوتن. گۆرەوی: جۆرەها گۆرەوی بەدەست بهێنە بۆ ئەوەی پێیەکانی کۆرپە گەرم بێت. بۆ دەستپێکردنی ڕۆیشتن، بیر لە هەردوو جۆرە گۆرەویە ئاساییەکان و گۆرەویەکانی نەخلیسکێنە بکەرەوە. کڵاو: کڵاوی تایبەت بە خۆر، پێویستە بۆ چالاکییەکانی دەرەوە و کڵاوی گەرم بۆ مانگە ساردەکان و هەروەها کڵاو بۆ پێشگرتن لە تیشکی خۆر دابین بکرێت. بەلانی کەمەوە هەرکامەی یەکێکیانت لێی هەبێت. دەستکێش(دەستەوانە): دەستکێش ڕێگری دەکات لە خۆ داڕووشاندنی منداڵەکەت. بەدوای شتگەلێکی نەرم و هەناسەدان بگەڕێ. چاکەت/بلوز: بەپێی کەش و هەوا، بلوز و چاکەتی سووکت هەبێت بۆ لەسەر یەک دەبەر کردنیان لە مانگە ساردەکاندا. پێڵاو: لەگەڵ دەستپێکردنی ڕۆیشتنی کۆرپە، دەتوانیت پێڵاوی بنی نەرم یان پێڵاوی پێش ڕۆیشتن بناسێنیت. ئامانجی یەک دوو جووتە. بەرلیکە: بۆ پاراستنی جل و بەرگی کۆرپەکەت لە تەڕو پیس بوون لەکاتی شیرپێداندا، چەند بەرلیکەی گونجاوت بۆ منداڵەکەت هەبێت. بەدوای بژاردەی دژە ئاودا بگەڕێ و شتێک بێت کە بە هاسانی پاک بکرێتەوە. لەبیرت بێت، کۆرپە خێرا گەشە دەکات، بۆیە بیرۆکەیەکی باشە کە چەند شتێکت بۆ ئەو کاتەی قەبارەی مناڵەکەت لە داهاتوودا گۆڕاهەبێت، با ئەوکات دەستە وەستان نەمێنییەوە. جگە لەوەش ژمارەی شتەکان دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی ڕۆتینی جلشۆرەکەت و چەند جار پێت باشە جلەکان بشۆیت.
کاتێک باسی وەرزشکردن لەگەڵ منداڵێکی تەمەن یەک ساڵ دەکرێت، گرنگە سەرنجت لەسەر ئەو چالاکییانە بێت کە جێگای نیگەرانی نیین و سەلامەتن و لە ڕووی گەشەکردنەوە گونجاون و چێژدەبەخشنە منداڵ. لێرەدا چەند جوڵە و ڕاهێنانێکی باو دەخەینەڕوو کە دەتوانیت لەگەڵ منداڵێکی تەمەن یەک ساڵدا ئەنجامی بدەی: خزان: منداڵەکەت هان بدە لەسەر ڕووبەری جیاواز، وەک فەرش یان دۆشەکی نەرم بخزێت. خەزان یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەدات و هەماهەنگی و هاوسەنگی باشتر دەکات. یارمەتیدەرەکانی ڕۆیشتن و ڕۆیشتن: پشتگیری منداڵەکەت بکە کاتێک مەشقی ڕۆیشتن دەکات بە دابینکردنی ڕووبەرێکی کەند و قووڵی نەبێت و جێگیر بێ بۆ ئەوەی دەستی پێ بگرێت یان بەکارهێنانی یاری پاڵنەر یان ڕەوڕەوە کە دەگەڵ تەمەنی گونجاوبێت. ئەمەش یارمەتی پەرەپێدانی هاوسەنگی و هێزی قاچەکانی دەدات. سەما و هەڵپەڕکێی لەجێوە: میوزیکێکی گونجاو دابنێ و لەگەڵ منداڵەکەت هەڵبەڕکێ و سەما بکە. هانی بدە بۆ جوڵاندنی جەستەی با لاسایی جوڵەکانی تۆ بکاتەوە. ئەم چالاکییە هەماهەنگی و ڕیتم و توانای جوڵەی گشتی بەهێز دەکات. ڕاکێشان و کێشانەوەی منداڵەکە: بە نەرمی قۆڵ و قاچی منداڵەکەت ڕابکێشە و یارمەتی نەرمی و گەشەی ماسولکەکانی بدە. دەتوانی کشانی سادە بکەی وەکوو گرتنی پەنجەکانی قاچی یان بە نەرمی قۆڵەکانی بۆ سەرەوە ڕابکێشیت. کاتی چوونە سەر سک: منداڵەکەت لەسەر سکی دابنێ لەسەر ڕووبەرێکی نەرم و هانی بدە سەری بەرز بکاتەوە و قۆڵەکانی درێژ بکاتەوە. چوونە سەر سک یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و شان و قۆڵی مناڵەکە دەدات. وەرگەڕان و یاریکردن بە تۆپ: هانی منداڵەکەت بدە لەسەر زەوی خۆی وەرگێڕێت یان یاری بە تۆپی نەرم بکات. وەرسووڕان لە سەر سک بۆ پشت و بە پێچەوانەی یارمەتی پەرەپێدانی ماسولکەکانی ناوەکی و هەماهەنگی دەدات، لەکاتێکدا یاریکردن بە تۆپێک هەماهەنگی دەست و چاو و تواناکانی جوڵەی گشتی بەرەوپێش دەبات. سەرکەوتن و خزان بەسەر بەربەستەکاندا: بە بەکارهێنانی کۆسەن و بالنجی نەرم یان بلۆک لە جنسی فۆم، تێکۆشانی سەلامەت و گونجاوی تەمەنی سەرکەوتن و خەزان دابنێ. ئەو کارانە یارمەتی پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی گشتی و هۆشیاری سپاشی(فەزایی) و تواناکانی چارەسەرکردنی کێشە دەدات. یاری بە دەسترە یان ڕووبان: دەسرە یان ڕووبانێکی نەرم بدە بە منداڵەکەت بۆ ئەوەی بە دەستیەوە بگرێت و ڕای¬وەشێنێت. ئەم چالاکییە منداڵ هاندەدات بۆ گەیشتن و گرتنی شتەکان و هەماهەنگی دەست و چاوە پێک-دەهێنێت. یاری و کایە کردن بە ئاو: یاری ئاوی بە ئاگاداری پشتگری دەتوانی ڕاهێنانێکی خۆش و سەرنجڕاکێش بۆ منداڵێکی تەمەن یەک ساڵ بە یاری کردن بە ئاو پێک¬بێنیت. با لە قاپێکی قووڵدا یان لە کاتی حەمام کردندا یاری بە ئاو بکات. دووپاتە کردنەوە: منداڵەکەت لە یارییەکی سادەی چاولێکەری و دووپاتەکردنەوە بەشدار بکە. کە تێیدا جوڵە جیاوازەکانی وەکوو ڕۆیشتن، چەپڵە لێدان، یان بازدان نیشان دەدەی و ئەو دووپاتیان دەکاتەو. کۆرپەکەت دەتوانێت تەقلیدی جووڵەکانت بکات و پەرە بە تواناکانی جوڵەی گشتی و هەماهەنگی بدات. لەبیرت بێت لە کاتی ئەم ڕاهێنانانەدا ژینگەیەکی سەلامەت و چاودێری ورد دابین بکەی و هەمیشە لە پێشینەی کارەکانتدا ئاسوودەیی و چێژوەرگرتنی منداڵەکەت لەبەر چاو بێ.
ڕێگەی هاوسەنگی: بە بەکارهێنانی ڕووبەرێکی نزم و قایم وەکوو کوسەنێکی درێژ یان پارچە دارێک کە لەسەر زەوی دانراوە ڕێگەیەکی کاتی بۆ دەستەبەر کردنی هاوسەنگی دروست بکە. منداڵەکەت هان بدە کە بە درێژایی ڕێگەکەدا بڕوات و هاوکات هاوسەنگی خۆی بپارێزێت. ڕێڕەو بە بەربەستەوە: بە بەکارهێنانی کوسەن، باڵنج، یان شتی لەو چەشنە ڕێڕەوێکی سادەی بە بەربەستەوە لە ژووری میوان یان شوێنی گونجاوی ماڵەکەتدا دابنێ. منداڵەکەت دەتوانێت لە ڕێگادا مەشقی سەرکەوتن، بازدان، خزان و خۆلادان و هاوسەنگی بکات. یارییەکانی سواربوون: یارییەکانی سواربوون کە لەگەڵ تەمەندا گونجاون وەک سێ تەگەرە، پاسکیلەکانی هاوسەنگی، یان ئۆتۆمبێلی سواربوون بەدەستبهێنە. یارییەکانی سواربوون یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی قاچەکان دەدەن. یۆگا یان کێشانەوەی جەستە: منداڵەکەت سەرقاڵ بکە بە یۆگا یان ڕاهێنانی کشانی سادە کە بۆ تەمەنی خۆی داڕێژراوە پێبکە. ئەم چالاکییانە هۆشیاری جەستە و هاوسەنگی و نەرمی زیاد دەکەن. یارییەکانی بازدان : منداڵەکەت هان بدە لەسەر قاچێکی پەلەوەری یان هەنگاوێکی بچووک باز بداتە سەر کوسەن یان دۆشەکێکی نەرم. ئەم چالاکییانە هەماهەنگی و هاوسەنگی و هێزی قاچ زیاد دەکەن.
لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنان و چالاکییەکان لەگەڵ منداڵەکەت، گرینگە ڕێنماییەکانی سەلامەتی جێبەجێ بکەیت: چاودێری: هەمیشە بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی لە کاتی چالاکییە جەستەییەکان لە نزیکەوە سەرپەرشتی منداڵەکەت بکە. ئامادە بمێنەرەوە، بە تایبەت کاتێک هەوڵی جوڵەی نوێ یان چالاک دەدەن. ژینگەیەکی سەلامەت: دڵنیابە شوێنی وەرزشکردنەکە دوورە لە مەترسییەکانی وەک شتە تیژەکان، مۆبڵەکانی لێوار تیژ، یان شتە بچووکەکان کە مەترسی خنکاندن دروست دەکەن. ئامێری گونجاو لەگەڵ تەمەن: ئامێری گونجاوی تەمەن و چاککردنەوە بەکاربهێنە و دڵنیابە لەوەی کە بەهێز و سەلامەتە بۆ منداڵەکەت. ئامێری خۆپارێزی: ئەگەر منداڵەکەت سەرقاڵی چالاکییەکانی وەک سواربوون یان هاوسەنگییە، ئامێری پاراستنی گونجاو وەک کڵاو، ئەژنۆگر، یان ئەژنۆ بەکاربهێنە.
کاتەکانی چوونە سەر سکی زۆرتر پەیوەندی بە کۆرپەوە هەیە، بەڵام لە دوای ساڵی یەکەمی تەمەنیشیان سوودی بۆ منداڵان هەر هەیە. لێرەدا چەند سوودێکی کاتی چوونە سەر سک بۆ منداڵێکی تەمەن یەک ساڵ دەخەینەڕوو: گەشەکردنی ماسولکەکان: کاتی چوونە سەر سک یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و شان و قۆڵ و ناوەکی دەدات، کە گرنگن بۆ گەشەکردنی جەستەیی گشتی و تواناکانی جوڵەی داهاتوو. هاوسەنگی و هەماهەنگی: پاڵکەوتن لەسەر سکیان ڕێگە بە کۆرپە دەدات مەشقی پاڵنانی و ڕۆڵکردن و دەستگرتن بۆ شتەکان بکات، ئەمەش هاوسەنگی و هەماهەنگی و هۆشیاری فەزایی زیاد دەکات. گەشەی بینین: پاڵکەوتن لەسەر سکیان هانی کۆرپە دەدات سەریان بەرز بکاتەوە و سەیری دەوروبەری بکات، ئەمەش بەهێزکردنی ماسولکەکانی چاو و توانای شوێن پێ هەڵگرتنی بینین بەهێز دەکات. توانای جوڵەی گشتی: کاتەکانی جووڵەی سک وەکوو پێگەیەکی ئینتقالی لە نێوان خزان و دانیشتن کاردەکات، یارمەتی منداڵان دەدات بۆ پەرەپێدانی هێز و هەماهەنگی پێویست بۆ ئەم جوڵانە.
کات بەسەربردنی منداڵانی تەمەن یەک ساڵ پێویستە لەسەر گەشەکردنی هەست و جوڵەیی بێت. دە چالاکیی خۆش بۆ منداڵێکی یەک ساڵان: گەڕان لە سروشتدا: منداڵەکەت ببە بۆ پیاسەیەکی کورت لە پارک یان باخچە و با دەست لە چیمەن و گەڵا و گوڵەکان بدات. با ئەزموونی پێکهاتەی جیاواز بکات و چاودێری جیهانی سروشتی دەوروبەریان بکات. یاریی هەستی: پێشکەشکردنی ئەزموونی هەستیاری وەک یاریکردن بە ئاو، خۆڵ یان برنج. دەفر و بێژنگەکان و کەوچکی جیاوازیان پێشکەش بکە تا بتوانن پێکهاتە جیاوازەکان بگەڕێن و دەستکاری بکەن. مۆسیقا و سەما: مۆسیقا بڵاو بکەوە و منداڵەکەت هان بدە بۆ ئەوەی لەگەڵیدا بجوڵێت و سەما بکات. ئامێری مۆسیقای سادەی وەکو بێڵز یان تەپڵیان بۆ دابین بکە بۆ تاقیکردنەوەی دەنگەکان. نگارکێشانەوە بە پەنجە: بۆیە و ڕەنگی تایبەت بە پەنجە ژەهراوی نییە و دەتوانرێ بشۆردرێتەوە و پەڕێکی گەورەی کاغەز بەکاربهێنە بۆ ئەوەی منداڵەکەت بتوانێ لەسەری بە بەنجە شتی دڵخوازی خۆی بکێشێتەوە و بۆ داهێنانی هونەری بکات. ئەم چالاکییە هۆکارێکە بۆ تاقیکردنەوەی ڕەنگ و پێکهاتەکانی دیکە بکەن. ئەزموونی خۆم ئەوە بوو کە تەواوی دیواری ژووری مناڵەکانمان بە کاغەز داپۆشیبوو و پاش پڕ بوونەوەیان دەمان گۆڕین. خوێندنەوەی کتێب: بە ناساندنی کتێبی تەختە بە وێنەی گەشاوە و چیرۆکی سادە منداڵەکەت سەرقاڵ بکە و بە ئاماژەدان بە وێنەکان و دروستکردنی کاریگەری دەنگی و بەکارهێنانی دەنگی جیاواز لە کاتی خوێندنەوە بە دەنگی بەرز فەزا و سپاشێکی خۆش بۆ منداڵەکەت پێک بێنە. بلۆکی بیناسازی: بلۆکی بیناسازی نەرم یان بلۆکی گەورەی بەیەکەوە گرێدراو دابین بکە کە سەلامەت بێت بۆ منداڵانی بچووک. منداڵەکەت هان بدە بۆ کۆکردنەوە و لەناوبردنی بلۆکەکان و پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد و هۆشیاری سپاشی(فەزایی). سەبەتە و ستڵی هەستیاری: دروستکردنی سەبەتەی هەستیاری پڕ لە برنجی ڕەنگاوڕەنگ، مەعکەرۆنی نەکوڵاو یان ئەمرازی بچووکی یاری. ڕێگە بە منداڵەکەت بدە کە شتە جیاوازەکانی ناو زبڵدانەکە بگەڕێت و بیاندۆزێتەوە و گەشەکردنی هەستەکانی بەرەوپێش ببات. یاری سادە و بێ ئەمراز: شوێنێکی سەلامەت دروست بکە کە منداڵەکەت بتوانێت بخزێت و سەرکەوێت و لە توانا جەستەییەکانی بکۆڵێتەوە. بەکارهێنانی دۆشەگی یاریکردن یان باڵنجی نەرم بۆ دروستکردنی ژینگەیەکی سەرنجڕاکێش بۆ یاریکردنی چالاک. یاری بڵق: بە کەف بڵقان ساز کەو ڕەهای بکە با منداڵەکەت بەدوایدا بگەڕێت و کایەیان پێ بدات. ئەم چالاکییە یارمەتی پەرەپێدانی هەماهەنگی دەست و چاو دەدات و دەتوانێت سەرچاوەیەکی گەورەی چێژوەرگرتن بێت بۆ منداڵانی بچووک. یاری بە ئاو: قاپێکی قووڵ پڕ بکە لە ئاو و کوپ و کەوچک و یاری حەمام بۆ منداڵەکەت دابنێ تا بتوانێ ئاو بیپرژێنێت و یاری پێ بکات. هەمیشە لە نزیکەوە چاودێری بکە و ژینگەیەکی ئاوی تەندروستی بۆ مسۆگەر بکە. لەبیرت بێت، ڕەنگە ماوەی سەرنجی منداڵ لە تەمەنی یەک ساڵیدا کورت بێت، بۆیە پێویستە چالاکییەکان کورت و نەرم و نیان بن بۆ ئەوەی بەرژەوەندی و پێداویستییە گۆڕاوەکانی دابین بکات. هەمیشە لە کاتی هەر چالاکیەکدا سەلامەتی و چاودێری لە پێشینە دابنێ. یارییە هەستیارەکان بە شێوەیەک دروستکراون کە هەستەکان سەرقاڵ بکەن و هانیان بدەن، بۆ ئەوەی ئەزموونێکی ناوازە و کارلێککارانە پێشکەش بکەن، بەتایبەتی دەست لێدان. زۆرجار ئەم یارییانە بریتین لە بەکارهێنانی پێکهاتە و شێوە و کەرەستەی جیاواز بۆ دروستکردنی ژینگەیەکی فرە هەستیاری. خەڵکی هەموو تەمەنێک دەتوانن چێژیان لێ وەربگرن، لەوانەش منداڵان، گەورەکان و ئەو کەسانەی کە تێکچوونی پرۆسێسی هەستیاری یان پێویستی تایبەتیان هەیە.
هەڵسەنگاندنی جۆری گرێچنەکان: ئەم یارییە بریتییە لە هاوتاکردنی شتەکان بە گرێچن و پێکهاتە جیاوازەکانەوە. یاریزانەکان هەستی دەست لێدانی خۆیان بەکاردەهێنن بۆ هەستکردن بە پێکهاتە و دۆزینەوەی جووتە هاوتاکان. ئەمشێوەیە یارمەتی پەرەپێدانی جیاوازی دانان بۆ هەستکردنەکان دەدات و هەروەها هەستیار هۆشیار دەکاتەوە. سەتڵی هەستیاری: سەتڵی هەستیاری بریتییە لەو دەفرانەی کە پڕ دەکرێن لە مادەی جیاواز وەک خۆڵ، برنج، دەنکۆڵەی ئاو یان فاسۆلیا . منداڵان دەتوانن بە بەکارهێنانی دەست و پەنجەکانیان بەدوای کەرەستەکاندا بگەڕێن و دەستکاری بکەن. دەتوانرێت سەبەتەی هەستیاری تەوەر بێت، وەکو تەوەرەی کەنار دەریا بە توێکڵ و یارییە بچووکەکان، یان تەوەرێکی بیناسازی بە ئۆتۆمبێلی یاری بچووک و بەرد و هتد. پازێلەکان بۆ دەست لێدان: ئەم پازێلانە بە کوتی پێکهاتەدار و گرێچن دیزاین کراون و لە پەنا یەکتری دادەنرێن. کۆکردنەوەی پازێلەکان نەک تەنیا پێویستی بە کارامەیی بینین و ناسین هەیە، بەڵکو هەستی دەست لێدانیش بۆ هەستکردن بە پێکهاتەکان و دۆزینەوەی هاوتا دروستەکان پێویستە. زۆرجار پازێلەکانی هەستکردن پارچەی گەورەتر و درشتتریان هەیە کە تەواون بۆ منداڵانی بچووکتر یان ئەوانەی کە کێشەی جوڵەی وردیان هەیە. یارییە سەرمیزیەکانی دەست لێدان و هەستکردن: ئەمانە یارییە تەختەییەکانن کە توخمەکانی دەست لێدان لەخۆدەگرن. لەوانەیە ڕێڕەو یان شوێنی دەقداریان هەبێت لەسەر تەختەی یارییەکە کە یاریزانەکان دەبێت شوێنیان بکەون یان کارلێکیان لەگەڵدا بکەن بە بەکارهێنانی هەستی دەست لێدانیان. هەندێک نموونە بریتین لە یارییەکان کە گۆرانی، خولێنەری دەقدار، یان دوگمەی هەستیار بە دەست لێدان. کیتی گەڕانی هەستیاری: ئەم کیتانە زۆرتر لە کۆمەڵێک شت یان کەرەستە پێکدێن کە پێکهاتە و شێوە و کێشی جیاوازیان هەیە. هانی گەڕان و تاقیکردنەوە دەدەن لە ڕێگەی دەست لێدانەوە. نموونەی ئەو شتانەی کە لەوانەیە لە کیتی گەڕانی هەستیاردا جێگیر بکرێن بریتین لە تۆپی شاز، نمونەی قوماش، بلۆکی پێکهاتەدار، یان فڵچەی نەرم. یارییەکانی بیرگەی هەستکردن: هاوشێوەی یارییەکانی بیرگەی سوننەتی، یارییەکانی بیرگەی هەستکردن بریتین لە جووتە کارتەکان یان شت¬گەلێک کە پێکهاتە جیاوازەکانیان هەیە. یاریزانان دەبێت پشت بە هەستی دەست لێدانیان ببەستن بۆ دۆزینەوەی جووتێک کە لەگەڵ هەستی پێکهاتەی کارت یان شتەکاندا بگونجێت. یارییە هەستیارەکان و دەرفەت بۆ مرۆڤەکان دەڕەخسێنن کە هەستەکانیان سەرقاڵ بکەن، تێگەیشتن و جیاکاری هەستیاری بەرز بکەنەوە، و توانای جوڵەی ورد باشتر بکەن. دەتوانرێت بۆ مەبەستی پەروەردەیی، دەستێوەردانی چارەسەری، یان تەنها وەک ڕێگەیەکی خۆش و کارلێککارانە بۆ لێکۆڵینەوە لە هەستی دەست لێدان بەکاربهێنرێن.
لیستی ئەو شتە گرنگانەی کە پێویستە لە بواری پەروەردەکردنی منداڵێکی تەمەن یەک ساڵدا لەبەرچاو بگیرێن: لەکاتی بیرکردنەوە لە ڕاهێنانی منداڵێکی یەک ساڵان، گرنگە سەرنجت لەسەر گەشەکردنی گشتی بێت و ژینگەیەکی پەروەردەکردن و هاندەر دروست بکەی هاندانی پێشوەختە: بە یاریدەی کتێب و چالاکییەکانی گونجاو لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەدا ژینگەیەکی هاندەربۆ بەدوادا چوون و گەشە کردنی هەستەکانی منداڵ پێک بێنە. کەلک لەو یارییانە کە تواناکانی جوڵەی ورد و گەورە، گەشەکردنی مەعریفی و کارلێکی کۆمەڵایەتی بەرەوپێش دەبەن وەربگرە. گەشەپێدانی زمان: بە بەکارهێنانی وشە و دەستەواژەی سادە لەگەڵ منداڵەکەتدا گفتوگۆی زۆر و مانادار بکە. کتێب بخوێنەوە و بە دەنگی بەرز، گۆرانی بڵێ و یارییەک بکە کە بۆ پەرەپێدانی زمان یارمەتیدەرە. گرینگی بە وەڵامدانەوە و هاندانی هەوڵەکانی پەیوەندیکردنیان بدە . توانای جوڵەی گشتی و ورد: بۆ چالاکیی جەستەیی و یاریکردن کە پەرە بە تواناکانی جوڵەی گشتی دەدات وەکو خزان، وەستان و ڕۆیشتن هانداندەر بە. دەرفەتەکان بۆ پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد لە ڕێگەی چالاکییەکانی وەک کۆکردنەوەی بلۆکەکان(لێگۆ)، یاریکردن بە مەتەڵەکان و نیگارکێشان بە پەنجە و قامک. کۆمەڵایەتیکردن: بۆ هاندانی کارامەیی کۆمەڵایەتی و کارلێکی منداڵەکەت دەگەڵ هاوتەمەنەکانی کاتێک دیاری بکە بۆ ئەوەی لەگەڵ یەکتریاری بکەن. بەشداریکردن لە پۆلەکانی دایک و باوک و منداڵ یان گروپەکانی یاریکردن بۆ بەرەوپێشبردنی کۆمەڵایەتیکردن لە ژینگەیەکی سەرپەرشتی¬کراودا یاریدەرە بۆ ئەوەی مناڵەکەت تێکەڵاوی کۆمەڵگا بێت و خۆی بەدوور نەگرێت. گەشەسەندنی سۆزداری: ژینگەیەکی سەلامەت و پەروەردەی دابین بکە با لەو ژینگەیەدا بە باشی هەستی سۆزداریەکەی گەشە بکات. ڕادەیەکی زۆری خۆشەویستی، سەرنج دان و بەهێزکردنی ئەرێنی پێشکەش بکە. بە دانان و چەسپاندن و پەسەند کردنی هەستەکانی فێری هاوسۆزی وشێوازی دەربڕینی سۆزداری بکە. ئەزموونی هەستەکان: کارێک بکەن منداڵ تووشی وە ئەزموونی هەستیاری جیاواز وەکو پێکهاتە و دەنگ و تام و بۆنەکانی جیاواز بکەوێت. بۆ یاری هەستیاری بە کەرەستەی وەک خۆڵ، ئاو، گڵ و شتە پێکهاتەدارەکان دەرفەتی بۆ پێک بێنن. ڕۆتینەکان و پێکهاتە: خشتەی ڕۆژانەی بەردەوام بۆ ژەمەکان، خەوتن، کاتی یاریکردن دروست بکە. منداڵان لەسەر پێشبینیکردن گەشە دەکەن(فێر دەبن پێشبینی بکەن و پێشبینیەکانیان دورست دەبێت بۆیە هەست بە ئارامی دەکەن) و ڕۆتینەکان هەستی ئاسایش و سەقامگیری بە منداڵ دەبەخشن. بەشداریکردنی دایک و باوک: چالاکانە لەگەڵ فێربوون و گەشەکردنی منداڵەکەتدا بەشداری بکە. ئامادەبن، چاودێری بکەن و وەڵامی ئاماژەکان و بەرژەوەندییەکانیان بدەنەوە. بەشداری لە یاری و گەڕانەکانیاندا بکەن و ڕێنمایی و پشتگیری پێشکەش بکەن. تەندروستی و سەلامەتی: لەوەی کە ژینگەی منداڵەکەت سەلامەت و پارێزراوە، کەمترین مەترسی تێدا نیە و دابینکردنی خۆراک، هاندانی چالاکیی جەستەیی بە بەردەوامی و لەوەی کە پشکنینی پزیشکی و کوتانی بەردەوامیان بۆ دەکرێت دڵنیا بن. خۆشەویستی و سۆز: لە سەرووی هەمووشیانەوە خۆشەویستی و سۆز و پاڵپشتی سۆزداری بە منداڵەکەت بدە. پەیوەندییەکی خۆشەویستی و پەروەردەی دروست بکە کە بناغەی گەشەکردنیان پێکبهێنێت. لەبیرت بێت لەم تەمەنەدا یاریکردن شێوازی سەرەکی فێربوونە، بۆیە دروستکردنی ژینگەیەکی خۆش و سەلامەت و سەرنجڕاکێش کە ڕێگە بە گەڕان و دۆزینەوە بدات گرینگە و پێویستە بیکە بە یەکەمایەتی.
لەسەریەک دانانی ئەڵقە یان کاپ(فینجان)ی یاری: ئەم یارییانە یارمەتی پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد و هەماهەنگی دەست و چاو دەدەن. ڕیزکردنی هاوشێوەکان: ئەم یارییانە ڕێگە بە منداڵ دەدەن کە ئە شتانەی بە ڕەنگ و بە شکڵ وەی یەکن دەگەڵ یەک دەگونجێن لە لایەک دابنێت ئەمە پەرە بە تواناکانی چارەسەرکردنی کێشەکانی پێدەدات. بلۆکی نەرم (لێگۆ): ئەم بلۆکانە سەلامەتن (ورد نەبن با منداڵ بۆ لای زاری نەبات)بۆ منداڵە بچووکەکان بۆ کۆکردنەوەی پێکهاتەی جیاواز و لێدانی. یارییە مۆسیقیەکان: ئامێرەکانی وەک تەپڵ، زایلۆفۆن یان شەیکەر بۆ تێگەیشتن لە مۆسیقا و ڕیتم یارمەتیدەرن. یارییەکانی پاڵدان و ڕاکێشان: ئەو یارییانەی کە دەتوانرێت پاڵ بنێن یان ڕابکێشرێن هاندەری ڕۆیشتن و پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی گشتین. پازێلە سادەکان: پازێلە سادەکان هەڵبژێرە کە پارچەی گەورە و وێنەی سادەیان تێدایە بۆ پێک هێنانی کارامەی سەرەتاییەکانی چارەسەرکردنی کێشەکان. کەرەستەی¬یاریی هەستی: ئەو یارییانەی کە پێکهاتەی جیاوازیان هەیە، وەک تۆپی هەڵگەڕاوە، تۆپی گرێچن یان کتێب لە قوماشی نەرم، هەستی منداڵەکان هان دەدەن. دەباڵ یەکنان کاپ یان دەفر بە قەبارەی جیاواز کە دەباڵ یەکەوە دەچن و لەناو یەکتردا جێیان دەبێتەوە ئەوکارە هەماهەنگی دەست و چاو و هۆشیاری فەزا و سپاش بەرەوپێش دەبات.
بۆ هاندانی گەشەپێدانی زمان لە منداڵێکی تەمەن یەک ساڵدا، دەتوانیت ئەم ستراتیژیانەی خوارەوە تاقی بکەیتەوە: قسەکردن و گێڕانەوە: بە درێژایی ڕۆژ زۆرجار لەگەڵ منداڵەکەت قسە بکە. باسی ئەوە بکە کە چی دەکەیت، ناوی شتەکان بنووسە و پرسیاری سادە بکە. بە دەنگی بەرز بخوێنەوە: کتێبی گونجاو لەگەڵ تەمەنی مناڵەکەت بخوێنەرەوە کە وێنەی ڕەنگاوڕەنگ و دەقی سادە و ساکاریان تێدایە. لەسەر وێنەکان بوەستە بۆ ئاماژەدان و ناونانی شتەکان و کارەکتەرەکان و ڕەنگەکان . گۆرانی بڵێ : گۆرانییەکانی تایبەت بە منداڵان بڵێ وبە پەنجەکانت یاری بکە. بۆ ئەوەی کۆرپەکەت بەرەوڕووی نەخش و ڕیتمەکانی زمان بێتەوە. ئاماژە و کردار بەکاربهێنە: قسەکانت لەگەڵ ئاماژە و دەربڕینی بە دەموچاو و کردارەکاندا بگونجێنە بۆ ئەوەی منداڵ پەیوەندی نێوان قسە و کردار ببینێت و بۆی سەرنجڕاکێشتر و زۆرتری کارلێ¬بکا. وەڵامی پرسیاری مناڵ بدەوە و بابەتەکان بەربڵاوتر باس بکە: هەوڵەکانی منداڵەکەت بۆ پەیوەندیکردن تەنانەت ئەگەر وشەی تەواو بەکارنەهێنێت بێ¬ وڵام مەهێڵەوە،. بە زیادکردنی وردەکاری زیاتر لەسەر قسەکانی بابەتەکە فراوانتر بکە. بۆ نموونە ئەگەر منداڵەکەت ئاماژەی بۆ تۆپێک کرد و وتی "تۆ"، دەتوانیت وەڵامی بدەیتەوە بە "بەڵێ ئەوە تۆپێکی سوورە!" ژینگەیەکی دەوڵەمەند بە زمان دابین بکە: منداڵەکەت ببە بۆ ئەو شوێنانەی کە گوێی لە وشەی جیاواز بێت، وەک پارک، کتێبخانە، یان ئەو بۆنانەی کە دۆستەکانی منداڵەکەتی لێیە.
1- هەڵبژاردنی پزیشکی منداڵان: پێش لەدایکبوونی منداڵەکەت، لێکۆڵینەوە بکە و پزیشکی منداڵان یان چاودێری تەندروستی هەڵبژێرە. 2- پشکنینی منداڵ: - بۆ پشکنینی تازەلەدایکبوو بۆ هەڵسەنگاندنی تەندروستی گشتی کۆرپەکە کات دانێ و ڕەواندنەوەی هەر جۆرە نیگەرانییەک لە هەفتەی یەکەمی دوای لەدایکبووندا پێویستە. 3- کوتان: خشتەی کوتانی پێشنیارکراوی تەمەنی منداڵەکەت لەبەرچاوبگرە و لەگەڵ پزیشکی منداڵان باسی کوتانەکان بکە. -دڵنیابە منداڵەکەت هەموو ڤاکسینەکانی پێویستی بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان وەردەگرێت. 4-سەردانی بەردەوامی پزیشک: بۆ چاودێریکردن؛ کاتی سەردانی بەردەوام دەگەڵ پزیشکی منداڵان دابنێ تا ئاگاداری گەشەکردنی منداڵەکەت بی و هەروەها لە تەندروستی گشتی منداڵەکەت دڵنیا بییەوە. - بە پێی خشتەی پێشنیارکراوی پشکنینی ڕۆتین بجووڵێوە، کە زۆر جار پێویستە بە درێژای ساڵ لە ماوەیەکی دیاریکراودا سەردانی پزیشک بکەی. 5- بڕگەکانی گەشەکردن: - وەدوای ئەو بەربەستەکانە کەوە کە بۆ گەشەکردنی منداڵەکەت لە ئارادایە، وەک توانای جوڵە و پەیوەندی و کارلێکی کۆمەڵایەتی. - هەر نیگەرانییەک یان دواکەوتنێک لەگەڵ پزیشکی منداڵان باس بکە. 6- خۆراک: - ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵان بکە سەبارەت بە شیرپێدان، شیری شیرین یان ناساندنی خۆراک. - سەبارەت بە شێوازی خۆراکدانی دروست زانیاری وەدەست بێنەو دڵنیابە لەوەی کە منداڵەکەت خۆراکی پێویست وەردەگرێت. 7- چاودێری گەشەکردن: - کاتی چوون بۆ پزیشک چاودێری گەشەی منداڵەکەت بکە لە باری کێش(قورسایی)؛ قەد و باڵا و دەوری سەری منداڵاەکەت. - پێویستە لە مەر هەر نیگەرانییەکی سەبارەت بە گەشەکردن یان لادانێکی چاوەڕوان نەکراو لە شێوازەکانی گەشەکردنی منداڵدا هەتە گفتگۆ بکەی. ٨- نەخۆشی و نیشانە باوەکان: - سەبارەت بە نەخۆشی و نیشانە باوەکانی منداڵی ساوا وەکوو تا (تەب)و کۆکە و هەڵامەت و پەڵە و کێشەکانی هەرس شت فێربی و زانیاری وەدەست بهێنی. - فێربە چۆن نیشانەکانی ئاگادارکردنەوە بناسیتەوە و کەی سەردانی پزیشکی بکەیت. 9- دەرمان و ژەمە دەرمانەکان: - ڕێنماییەکانی پزیشکی منداڵانت سەبارەت بە پێدانی دەرمان بە منداڵەکەت ڕەچاو بکە، لەوانەش ژەمە پێویستەکان و ڕادەی دەرمانەکانە . - دڵنیابە ئەو دەرمانانەی کە منداڵەکە وەریدەگرێت،چ ئەوانەی پزیشک نوسخەی بۆ کردوە و چ ئەوانەی بێ نووسخە بون بیانووسیەوە. 10- پاک و خاوێنی دەم و ددان: - سەبارەت بە پاک ە خاوێنی ددانی منداڵەکەت دەگەڵ پزیشکی منداڵان بدوێ و باس لە شێوازەکانی چاودێری ددان بکەن. - دەربارەی پاککردنەوەی پووک و ددانی منداڵەکەت فێربە و کاتی یەکەم چاوپێکەوتنی بۆ پزیشکی ددان دیاری بکە. 11- ڕێوشوێنی سەلامەتی: - جێبەجێکردنی ڕێوشوێنی سەلامەتی لە ماڵەوە، وەک پاراستنی ژینگەی منداڵ، بەکارهێنانی کورسی ئۆتۆمبێل بە شێوەیەکی دروست، و ڕاهێنانی خەوی سەلامەت. - جێبەجێکردنی ڕێنماییەکان بۆ هەڵسوکەوت و هەڵگرتنی سەلامەتی بەرهەم و دەرمانەکان. 12- پەروەردە و پاڵپشتی دایکان و باوکان: - بەشداریکردن لە وانەکانی پەروەردەکردنی منداڵ یان وۆرک شۆپەکان بۆ فێربوون دەربارەی چاودێریکردنی منداڵ، سەلامەتی و CPRی کۆرپە(فریا کەوتنی بە پەلە و سەرەکی). - داوای پشتگیری لە کارناسانی چاودێری تەندروستی، گروپەکانی پەروەردەکردن یان کۆمەڵگە ئۆنلاینەکان بکە بۆ هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێک. ١٣- پشکنینی چاو و گوێ: سەبارەت بە پێویستی پشکنینی چاو و گوێ بۆ منداڵەکەت لەگەڵ پزیشک قسە بکە ، بەتایبەتی ئەگەر سەبارەت بە بینین یان بیستنی منداڵەکەت نیگەرانی. 14- چاودێری پێست: - فێربە دەربارەی چاودێریکردنی پێستی منداڵەکەت بە شێوەیەکی دروست، لەوانەش شۆردنی مناڵ و ڕێگری کردن لە پەڵەی پووشەک و بەڕێوەبردنی حاڵەتە باوەکانی پێستە. 15- ئامادەکاری بۆ باری نائاسایی: - ژمارەی ناوەندە پێوەندی دار بە فریا گوزاری پزیشکیت هەبی بۆ ئەوەی لە کاتی پێویست دا کەڵکی لێوەر گری. لەوانەش نووسینگەی پزیشکی مناڵەکەت؛ بیمارستان و ناوەندەکانی فریاگوزاری منداڵان. - فێربوونی تەکنیکە سەرەتاییەکانی فریاگوزاری بۆ کۆرپە. لەبیرت بێت، ئەم لیستەی چاەودێری تەنیا ڕێنمایی گشتی دەدات، و گرنگە ڕاوێژ بە پزیشکی منداڵان بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری و پێشنیاری کەسی بە پشتبەستن بە پێداویستییە تەندروستییە تایبەتەکان و بارودۆخی منداڵەکەت.
1- پۆشەک: - پووشەکی منداڵەکەت بە بەردەوامی چاو لێبکە و ئەگەر پێویست بوو بۆی بگۆڕە. - بە نەرمی شوێنی پوشەک بە دەسرەیەکی تەڕ یان قوماش پاک بکەرەوە. - ئەگەر پێویست بوو کرێمی پووشەک یان مەڵهەم بەکاربهێنە بۆ ڕێگریکردن یان نەهێشتنی پەڵەی پووشەک. 2- شۆردن: - بە بەکارهێنانی ئاوی شیلەوتێن و سابونێکی سووک یان پاککەرەوە بە بەردەوامی و ڕۆژانە منداڵەکەت بشۆ. -بۆ پاککردنەوەی لەش و پێستی سەری منداڵەکەت لۆکەیەکی(پەممە) نەرم بەکاربهێنە. -بەپێی چەمانەوەی پێست منداڵەکەت بەتەواوی وشک بکەرەوە. 3- پۆشینی جلوبەرگ: -جل و بەرگی خاوێن و نەرم هەڵبژێرە کە لەگەڵ کەش و هەوادا بگونجێت. - بۆ ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەشی منداڵەکەت چین بە چین دایپۆشە و جلەکانی یەک لەسەر یەک دەبەر بکە و ئەگەر سەرمای بوو لێی زیاد دەکەی و ئەگەریش گەرمای بوو چین بە چین لێی کەم بکەوە. -دڵنیابە لەوەی جلەکان نەرمن و هەوای دەکێشن و لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەت گونجاون. 4- خۆراک: - بە پێی خشتەی خۆراکدانی منداڵەکەت هەڵسوکەوت بکە، جا چ شیرپێدان بێت، یان چ تێکەڵێک لە شیری دایک و شیری وشک بێت. - دوای هەر خۆراکدانێک پێویستە یارمەتی کۆرپەکە بدەیت بۆ ئەوەی قرپ بێنێتەوە تاوەکوو لە بەر ناڕەحەتی هەوای گیرخواردووی سنگی کۆرپەکە ئازار نەبینێت. - ئیستریلکردنی بوتڵ و گۆی مەمک ئەگەر شیری وشک یان شیری دۆشراوی دایک بەکاربهێنرێت. 5- خەوتن و خەوتن: - ئاماژەکانی خەوی منداڵەکەت بزانە و خشتەیەکی بۆ خەوتنی بەردەوام دروست بکە. - دروستکردنی ژینگەیەکی سەلامەت و ئارام بۆ خەوتن، وەکو لانکە یان جێگایەک کە دۆشەکێکی پتەو و پەڕۆی تێدابێت. - مەشقکردنی تەکنیکەکانی خەوتنی سەلامەت، وەک دانانی کۆرپە لەسەر پشتی بۆ ئەوەی بخەوێت. 6- کاتی یاری کردن و وروژاندن: - بۆ بەرەوپێشبردنی گەشەی منداڵەکەت لە یاریکردن و جوڵەی دروستدا، بەشداریکردن لە چالاکییە گونجاوەکان لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەدا پێویستە. - ئامادەکردنی یاری، زەقەزەقی سەلامەت (نەک تیژ و مەترسیدار) بۆ یاریدەدان و هەستیار کردنی منداڵ. - کات بەسەربردن لەگەڵ کۆرپەکەت لە ڕێگەی قسەکردن و گۆرانی وتن و یارییەکی نەرم و نیان. 7- چاودێری پێست: - پێستی منداڵەکەت بە پاکی و شێدار ڕابگرە. -بەکارهێنانی لۆسیۆنی سووک یان زەیتێکی گونجاو بۆ منداڵان بۆ ئەوەی پێست بە شێداری بمێنێتەوە. -پێستی منداڵەکەت بپارێزە لە تیشکی ڕاستەوخۆی خۆر بە بەکارهێنانی دژەخۆر و جلوبەرگی پاراستنی منداڵ، یارمەتی سڵامەتی کۆرپەکەت بدە. 8- چاودێری دەم و ددان: - پووک و ددانی منداڵەکەت بە قوماشێکی نەرم و شێدار پاک بکەرەوە. - دوای ددان لێدان، دەست بکە بە فڵچەی ددانی منداڵ کە ڕیش نەرم بێت، دەست بکە بە فڵچەکردنی ددانی منداڵەکەت. بۆ ڕێگریکردن لە خراپبوونی ددانی ، منداڵەکەت بە شووشە شیرەوە بەجێ مەهێڵە. ٩- مەساژێکی نەرم: بە بەکارهێنانی زەیت یان لۆسیۆنی باش وسەلامەتی تایبەت بە منداڵ مەساژی منداڵەکەت بدە. - بەکارهێنانی شێلانی ئارامکەرەوە و فشاری نەرم بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکانی منداڵ (پێویستە ڕاهێنانی تایبەت و پێویستت بینیبێت) 10- کارلێک کردن و پەیوەندی: - کاتێکی باش بەسەر بەرە بۆ ئەوەی کاریگەریت هەبێ لەسەر کۆرپەکەت لە ڕێگەی دیتن و قسەکردن و دەست لێدانی جەستەییەوە. بۆ بەهێزکردنی پەیوەندیی باش لاواندنەوە و لە ئامێز گرتن و نازێکی نەرم و نیان باشە. 11- دەرمان و چاودێری تەندروستی: - هەر دەرمان و تەواوکەرێکی پێشنیار کراو بەپێی ڕێنماییەکانی چاوەدێری تەندروستی بەکاریبهێنە. ئاگات لە تەندروستی منداڵەکەت بێت و سەردانی پزیشک بکە ئەگەر هەستت بە هەر نیشانەیەک یان کێشەیەکی پەیوەندیدار بە سڵامەتی کۆرپەکەتەوە کرد. لەبیرت بێت هەموو منداڵێکی ساوا تایبەتە و ڕەنگە ڕۆتینی چاودێریکردنیان جیاواز بێت. زۆر گرنگە لیستی پشکنینەکە لەگەڵ پێداویستییە تاکەکەسییەکانی منداڵەکەتدا بگونجێنیت و بۆ ئامۆژگاری و پێشنیاری کەسی ڕاوێژ بە چاوەدێری تەندروستی بکەیت.
1- توانای جوڵەی گشتی: بۆ ماوەیەکی کورت بە تەنیا دەوەستێت. چەند هەنگاوێک بە شێوەیەکی سەربەخۆ یان بە پشتیوانی دائەنێت،کە لەوانەیە هەوڵبدات بە شێوەیەکی سەربەخۆ بڕۆن. لەسەر دەست و ئەژنۆ دەخزێت یان ڕێگەی دیکە بۆ خەزان بەکاردەهێنێت. (گاکۆڵکەی دەکات) دەتوانێت بەبێ پشتیوانی دابنیشێت و لەوانەیە لە نێوان دانیشتن و پاڵکەوتندا بە یەکەوە بگۆڕێت. 2- توانای جوڵەی ورد: دەست دەکات بە بەکارهێنانی پەنجە (قامکەگەورە و قامکی تەنیشتی) بۆ هەڵگرتنی شتە بچووکەکان. لەوانەیە بتوانن بە پەنجە یان بە کەوچک خواردن بخۆن. هەوڵدان بۆ کۆکردنەوەی بلۆک یان شتەکانی تر. لە لەسەر یەک دانان و خستنە ناوەوەی شتەکان چێژ وەردەگرن. لەوانەیە بتوانێت لاپەڕەکانی کتێبێکی تەختە بگرێ و هەڵداتەوە. 3- هەماهەنگی دەست و چاو: هەوڵ دەدات بۆ چاولێکەری خەوتن یان وێنەکێشان بە قەڵەمی ڕەنگاوڕەنگ یان نیشاندەر. هەوڵدان بۆ دانانی شتەکان لەناو دەفرەکان یان دەرەوەی دەفرەکان. حەزی لە یاریکردنە بەو یارییانەی کە بریتین لە پاڵ پێوەنان(پاڵنانی)، ڕاکێشان، یان دەستکاریکردنی بەشەکان. 4- گەشەپێدانی تێگەیشتن: تێدەگات کە شتەکان بەردەوامییان هەیە و نیشانی ئەدەدات (ئەو تێگەیشتنەی کە شتەکان هێشتا بوونیان هەیە تەنانەت کاتێک لە بەر چاو نین). بەشداری یاری سادەی خۆنمایشکردن دەکات، وەک خۆراکدان بە بووکەڵە یان ئاژەڵێکی پڕکراو. دەست دەکات بە تێگەیشتن لە ڕێنماییە سادەکان، وەک "تۆپەکەم بدیە". نیشان دەدات و بەدواداچوون بۆ شتەکانی ناو ژینگەکەی دەکات. ٥- پەیوەندی و زمان: ئاماژەکانی وەکوو نیشانە بۆ گەیاندنی پێداویستییەکان یان بەرژەوەندییەکان بەکاردەهێنێت. لەوانەیە چەند وشەیەکی سادەی وەک "مامە" یان "بابە" و"دایە" بڵێت. هەوڵبدە دەنگ و وشەکان لاسایی بکەیتەوە یان دووبارەی بکەیتەوە. لە فەرمان یان پرسیارە سادەکان تێدەگات و وەڵامیان دەداتەوە. 6- گەشەکردنی هەستەکان: بە دەست لێدان، لەرزین، یان دەم لێدانی شتەکان دەگەڕێت. هەڵبژاردنەکان بۆ هەندێک پێکهاتە، تام، یان دەنگ نیشان دەدات و دیار دەبێ خۆشی لە کامیان دێت. دەست دەکات بە نیشاندانی ئەمەی کە بە کام دەست باشتر دەتوانێت کار بکات. (باڵادەستی کامە دەست). گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەموو منداڵێک بە خێرایی خۆی گەشە دەکات و دەکرێت گۆڕانکاری لە گەیشتن بەم بەربەستانەدا ڕووبدات. ئەگەر نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە گەشەکردنی منداڵەکەت، باشترە بۆ هەڵسەنگاندن ڕاوێژ بە پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان پزیشکی منداڵان بکەیت.
دڵنیابوون لە تەندروستی دایک و منداڵە دوو ساڵانەکەی چەند لایەنێکی پەیوەست بە باشی جەستەیی و دەروونی و سۆزداری لەخۆدەگرێت. ئەم هۆکارانە لەبەرچاو بگرن بۆ بەردەوامی تەندروستی و گەشەسەندنی ئەرێنی: 1. چاودێری لە دایکان دوای منداڵبوون : * چاودێری کردنی بەردەوام لە خۆت: بەردەوام چاوەدێری خۆت بکە بەردەوامبوون ئەمە لە یەکەمایەتیدا بنێ. لەڕێگەی بە وەرزشکردنی بەردەوام و خەوتنی پێویست و هەروەها تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی فشار چاودێری خۆت بکە. * پشکنینی ساڵانە: بەرنامەی پشکنینی ساڵانەی ژنان دابنێ و بۆ چارەسەرکردنی هەر نیگەرانییەکی کە لەوانەیە سەرهەڵدەدات پشکنینی تەندروستی گشتی بکە. * پلاندانانی خێزان: ئەگەر پلانت هەیە بۆ ئەوەی منداڵی زیاترت هەبێت، لەگەڵ چاودێری تەندروستی باسی بژاردەکانی ڕێگریکردن لە دووگیانی بکە. ڕەنگە هەندێک شێواز بەپێی پێویستی و ئارەزووەکانی تاکە کەسی باشتر بن. 2. چاودێری و گەشەپێدانی منداڵی ساوا: *خۆراک: ڕژیمێکی جۆراوجۆر و هاوسەنگ کە پێکهاتووە لە میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، پرۆتینی بێ چەوری، و بەرهەمە شیرەمەنیەکان پێشکەش بکە. خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و شەکرە زیادکراوەکان سنوورداربکە. لەبری بەکارهێنانی خواردنەوە شیرینکراوەکان ئاو بەکار بهێنی. * چالاکیی جەستەیی: بۆ پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی گشتی پەرە بە کاتەکانی یاریکردنی چالاک ڕۆژانە و پەروەردەکردنی قەدرزانیی تەواوی ژیان بۆ جووڵە بدە. نموونەی ئەم چالاکیانە بریتین لە ڕاکردن، سەرکەوتن، سەماکردن و یاری یەکتر گرتن. * پاک و خاوێنی ددان: ڕۆژانە دوو جار ددانی منداڵەکەت بشۆ و بە بەردەوامی سەردانی پزیشکی ددان بکە. بەدەزوو و هەودای ددان نێوان ئەو ددانانەی زۆر لێک نزیکن خاوێن بکەوە. منداڵەکەت فێر بکە هەرکات خواردنی شیرن یان ترشی خوارد ددانەکانی بە ئاو بشوا و زاری ئاو تێوەربدات. *خەوتن: خاترجەم بن کە منداڵەکەتان بە ئەندازەی پێویست دەخەوێت. مناڵ دەبێ بە پێی پێداویستیەکانی تاکەکەسی زۆرتر لە ١١ بۆ ١٤ کاتژمێر بخەوێت. ئاکاری پاراستن: دەبێ وا لەماڵێ بکەی کە منداڵ لەوێدا بە تەواوی پارێزرابێت. ئەوی گومانی بەربوونەوە، هەڵخلیسکان، تێکقرمان و.. لێدەکەی بە پێی جۆر و شوێنەکەی دەبێ توند و قایم کرێن. ئەوگۆشە و لێوارە تیژانەی کەل و پەلی ناو ماڵ بە شتی قایم داپۆشرێن. لە ئەمرازێک بۆ داپۆشینی کلیل و پریزەکانی کارەبایی کەڵک وەرگرن تاوەکوو مناڵەکەتان لە تووش بوون بپارێزێت. * کارلێکردنەکانی کۆمەڵایەتی: بۆ ئەوەی دەرفەتێک لۆ منداڵەکەتان بۆ کارلێککردن لەگەڵ هاوتەمەنەکانی بڕەخسێنن، بە شێوەیەکی نافەرمی یان لە ڕێگەی چالاکییە ڕێکخراوەکانەوە، بۆ بنیاتنانی کارامەیی کۆمەڵایەتی و هاوڕێیەتی ئەو کارە بکەن. * فێربوون و گەڕان: کەندەوەکووژ و فێربوون لە ڕێگەی کەرەستەی¬یاری و کتێب و مەتەڵ و یاریەکان و کەرەستەی هونەری و دەستکردەکانەوە کە لەگەڵ تەمەندا گونجاو بێت فێری منداڵ بکەن. هەروەها پێکەوە بەشداری یاری خەیاڵی بکەن. * ڕۆتینەکان: بۆ بەرەوپێشبردنی پێشبینیکردن و ئاسایش ئەو ڕۆتینانەی ڕەوتیان پێدراوە و لەمەر دەورو پشتی کاتی ژەمەکان و کاتی خەوتن بپارێزە. * سنووردارکردنی کاتی ترخانکراو بۆ شاشە: سنوورێک بۆ بەکارهێنانی ئامێری دیجیتاڵی دابنێ بەپێی پێشنیارەکانی ئەکادیمیای پزیشکی منداڵانی ئەمریکی – هیچ کاتێکی شاشە بۆ منداڵانی خوار تەمەنی ١٨ مانگ نییە، جگە لە ڤیدیۆ چاتکردن؛ دەکرێ ئەوپەڕی تا یەک کاتژمێر لە ڕۆژێکدا بۆ منداڵانی تەمەن ٢-٥ ساڵ، بە شێوەیەکی ئایدیاڵ بەرنامەسازی پەروەردەییلەبەر چاو بگیرێت. * چاودێری و سەلامەتی: بۆ کەمکردنەوەی مەترسییەکانی پەیوەست بە کەوتن، سووتان، ژەهراویبوون، خنکان، لە نزیکەوە سەرپەرشتی منداڵەکەت بکە لەکاتێکدا کە بەناو ژینگەکەیدا دەگەڕێت. کورسی ئۆتۆمبێل و کڵاوی پاراستن و دژەخۆر و مێروو بە شێوەیەکی گونجاو بەکاربهێنە. 3. پشکنینی بەردەوام: بۆ بەدواداچوونی گەشەکردن و دۆخی کوتانی منداڵەکەت بەردەوامی کاتەکانی چاوپێکەوتنی لەگەڵ چاوەدێری تەندروستی خۆت دابنێ. هەر نیگەرانییەک سەبارەت بە ڕەفتار، قسەکردن، یان کارلێکەری کۆمەڵایەتییەکان دەگەڵ چاودێری تەندورستیت هاوبەش بکە. 4. پەروەردە و پشتگیری دایک و باوک: پێویستە دەستت بە کتێبخانە ناوخۆییەکان، ناوەندە کۆمەڵایەتییەکان، یان ماڵپەڕەکان کە پۆل و وۆرک شۆپ پێشکەش دەکەن کە سەرنجیان لەسەر گەشەپێدانی منداڵی ساوا، ستراتیژییەکانی دیسیپلین و تەکنیکە کاریگەرەکانی پەیوەندیکردنە ڕا بگات. سیستەمی پشتگیری و داوای ڕێنمایی لە کەسانی پیشەیی بەپێی پێویست بەکاربهێنە.
بەرەوپێشبردنی تەندروستی منداڵی دوو ساڵان لایەنی جۆراوجۆر لەخۆدەگرێت، لەوانە خۆراک، چالاکیی جەستەیی، چاودێری دەم و ددان، ڕێوشوێنی سەلامەتی و باشی سۆزداری. 1. خۆراکی هاوسەنگ: سوود لە جۆرەها خۆراکی چڕ بە ماددە خۆراکییەکان، وەک میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، گۆشتی بێ چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان وەرگرە. خواردنی شەکر سنووردار بکە و خۆت هان بدە خواردنەوەی ئاو لەبری شەربەت یان سۆدا جێگیر بکەی. لەگەڵ ئەوەی منداڵەکەت سەربەخۆ دەبێت فێری بکە چۆن ئاماژەکانی برسێتی و تێری بناسێتەوە و بەکاریان بهێنێت. 2- یاری چالاک: منداڵەکەت سەرقاڵی چالاکیی جەستەیی ڕووتین بکە، باشترە هەموو ڕۆژێک لانیکەم 30 خولەک یاری دیار و پێکهاتەیی و 60 خولەک یاری بێ¬پێکهاتەیی بکات. نموونەی ئەمانە بریتین لە یاری گرتن، سەماکردن، سەرکەوتن و گەڕان بەناو ژینگەدا. چاوەدێری هەموو چالاکییەکان بکە و دڵنیا بە لەوەی کە بە سەلامەتی دەمێنێتەوە. 3-پاک و خاوێنی ددان: به به کارهێنانی بڕێکی هه ویری ددانی فلۆراید به قه باره ی دەنکە نۆکێک ڕۆژانه دوو جار ددانی منداڵه که ت بشۆ. ڕۆژانە جارێک بە بەن و هەودای تایبەتی ددان نێوان ددانەکانی خاوێن بکەوە. ساڵانە سەردانی پزیشکی ددان بکە بۆ پشکنین و پاککردنەوە. منداڵەکەت فێر بکە دوای خواردنی خۆراکی شیرین یان ترش چۆن دەمی بە ئاو بشوات. 4- شێوازی خەوتن: : لە ڕادەی خەوتنی شەوانەی پێویست بۆ منداڵەکەت دڵنیابە. بەپێی پێویستی تاکەکەسی زۆربەی منداڵەکان پێویستیان بە دەوروبەری 11-14 کاتژمێر خەو هەیە. خشتەی خەوتن لە نێوان منداڵانی دوو ساڵاندا زۆر جیاوازە؛ بەڵام زۆربەی منداڵان لە تەمەنی سێ ساڵیدا پێویستیان بە خەوی پاشنیوەڕۆ دەبێت. ڕۆتینێکی ئارامکەرەوە پێش خەوتن دروست بکە بۆ ئەوەی یارمەتی ڕێکخستنی شێوازی خەوتن بدات. 5. ڕێوشوێنی سەلامەتی: بە باشی ئاگاداری لە تەواوی ئەو ئەمراز و کەرەستەی ناو ماڵەکەت بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت نەیکاتە مەترسی بۆ سەر خۆی. کابینەکان بە باشی ببەستە، بۆ پلیکانەکانی ناو ماڵێ دەرکە و دەروازەی دابمەزرێنە، دەرچەی پریزی کارەبا دابپۆشە، گۆشەی تیژی مۆبڵەکان لاببە. کورسییەکانی ئۆتۆمبێل بە باشی بەکاربهێنە و هەمیشە لە کاتی گەشتکردندا بیان بەستەوە. هەرگیز منداڵەکەت لە نزیک ئاو یان ماددە مەترسیدارەکان بەبێ چاودێری بەجێ مەهێڵە. 6. بەدوا چوونی تەندروستی خۆپارێزەرانە: بۆ چاوەدێری بەردەوام لە گەشەی منداڵەکەت کات تەرخان بکە.بە بەردەوامی بار و دۆخی کوتانی مناڵەکەت لەگەڵ پزیشک بێنە بەرباس. هەر نیگەرانییەک کە پەیوەندی بە ڕەفتار، قسەکردن، یان جووڵەی مناڵەکەت هەیە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی بکە. 7. پشتگیری سۆزداری: پەیوەندی کراوە و هاوسۆزی و تێگەیشتن لە منداڵەکەتدا بە هێز بکە. هەست و سۆز و سۆزەکانی منداڵەکەت بچەسپێنە و بە هێندی وەربگرە، تەنانەت هەست و سۆزی نەرێنیش. بۆ سەربەخۆیی هانی بدە لە هەمان کاتدا بەبەردەوامی سنوورێک دابنێ و فێری دانانی خشتەو و نەزمی بکە. لە ڕێگەی گەڕان و یاری خەیاڵییەوە کنجکاوی و داهێنانی تێدا پەروەردە بکە. پاراستنی پەیوەندی نزیک لەگەڵ ئەندامانی خێزان و ئەوکەسەی ئاگاداری لە منداڵ دەکات هۆکاری باشە بۆ باشبوونی سۆزداری منداڵ. دابینکردنی ژینگەیەکی جێگیر و پێشبینیکراو ڕێگەیان پێدەدات لە ڕووی کۆمەڵایەتی و مەعریفی و سۆزدارییەوە گەشە بکەن. گەشەسەندنی گونجاو لەم قۆناغەدا پێوەندی زۆری بە ڕۆتینی بەردەوام، چاوەڕوانییە ڕوونەکان و بەهێزکردنی ئەرێنییەوە هەیە.
گرینگ ئەوەیە بزانین جەستەی مرۆڤ بۆ سڵامەت مانەوە دایمە پێویستی بە گەیاندنی خۆراک هەیە، ڕەنگە لە کاتێکەوە بۆ کاتێکی تر بە پێی هەل و مەرج جیاوازیەکی بچوک هەبێ بەڵام لە پێویست بوونیدا هیچ شک و گومانێک نییە. پێداویستی خۆراکی ئافرەتێکی کە سەردەمی دووگیانی تێپەڕاندوە گرنگە بزانێ بۆ تەندروستی خۆی و گەشەکردنی مندالەکەی چ بخوا. 1. پرۆتین: بەردەوام بە لە خستنەڕووی سەرچاوەی پڕۆتینی بێ چەوری لە خۆراکەکەتدا، وەک پەلەوەر، گۆشتی بێ چەوری، ماسی، هێلکە، پەلەوەری، گوێز، و تۆو. 2. کالسیۆم: پاراستنی ڕێژەی کالیسیۆمی پێویست بە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، پەنیر، ماست)، بەدیلەکانی شیری بەهێزکراو کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراون، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار، و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم. 3-ئاسن: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ئاسن وەک گۆشتی سووری بێ چەوری و پەلەوەر و ماسی و فاسۆلیا و عدس و سەوزەی گەڵا تۆخ و گوێز و تۆو. جووتکردنی ئەم خۆراکانە لەگەڵ سەرچاوە دەوڵەمەندەکان بە ڤیتامین سی (میوەی لیمۆ، بیبەری زەنگۆڵە) دەتوانێت هەڵمژینی ئاسن بەرز بکاتەوە. 4- ترشی چەوری ئۆمیگا 3: بەردەوام بە لە گرتنی سەرچاوەی چەوری تەندروست وەک ماسی چەوری (سەلەمون، ماکرێل)، ئەڤۆگادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون بۆ ترشە چەورییە پێویستەکانی ئۆمیگا 3. 5- ڕیشاڵ: بریتی بێت لە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، کینوا، وەرزێڕ)، پەلەوەری، میوە، سەوزە بۆ پاڵپشتی هەرسکردنی تەندروست. 6. ڤیتامین D : دڵنیابوون لە وەرگرتنی ڤیتامین D بە ڕادەی پێویست لە ڕێگەی خواردنەکانی وەک ماسی چەور، بەرهەمە شیرەمەنییە بەهێزکراوەکان، زەردێنەی هێلکە، و بەرکەوتن بە تیشکی خۆر (بە خۆپارێزی گونجاو لە خۆر). 7- ڤیتامین و کانزاکان: پاراستنی خۆراکی هاوسەنگ کە جۆرەها میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو لەخۆدەگرێت بۆ بەدەستهێنانی ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسانە پێویستەکان. 8. ئاودان: بەردەوام بە لە خواردنەوەی بڕێکی زۆر ئاو بە درێژایی ڕۆژ بۆ ئەوەی لە ئاودا بمێنیتەوە. سنووردارکردنی کافاین و خواردنەوە شەکردارەکان. لەبیرت بێت ڕاوێژ لەگەڵ دابینکەری چاوەدێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراکی تۆمارکراو بکەیت بۆ پێشنیارەکانی خۆراکی کەسی بە پشتبەستن بە پێداویستییە تاکەکەسییەکان و هەر ڕەچاوکردنی تایبەت کە پەیوەندی بە دووگیانیەکەتەوە هەیە.
هەندێک تایبەتمەندی هەن کە پێویستە لە جل و بەرگی منداڵێکی٢ ساڵان لەبەرچاو بگیرێن. 1- قوماشی ئاسوودە و نەرم: : منداڵی ساوا پێستێکی ناسکی هەیە، بۆیە گرنگە ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرن کە لە قوماشی نەرم و هەناسەدەر(هەوا بکێشێ) دروستکراون وەکوو پەمۆ(لۆکە). جل نابێ ورووژێنەر بێت و پێست و ئەندام هەستیار و ناڕەحەت بکات.لەو مادانەی کە دەبنە هۆی خوران یان ناڕەحەتی دوور بکەوە 2- دانان و داکەندنی ئاسان بێت: ئەو جل و بەرگەی بە قرتە یان دوگمە دادەخرێن و دەکرێنەوە بۆ لەبەرکردن و داکەندن جلی منداڵی ساوا ئاسانترن. هەروەها بوونی ئەو ئەمرازانە ڕێگە بە گۆڕینی خێرای دایبی(پووشەک) دەدەن بەبێ ئەوەی پێویست بکات تەواوی جلەکە لە بەری منداڵ داکەنی. 3- شوێنی گەشەکردن: منداڵ خێرا گەشە دەکات، بۆیە باشترە ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرن کە کەمێک شوێنی زیادەیان بۆ گەشەکردنی منداڵ هەبێت. بەدوای ئەو جلانەدا بگەڕێن کە کەمەریان ڕێکدەخرێت یان سەرقۆڵیان دەکێشرێتەوە بۆ ئەوەی بتوانن جەستەی گەشەسەندنی کۆرپە لەخۆبگرن. 4- تایبەتمەندیەکانی سەلامەتی: دڵنیابە لەوەی جلی منداڵەکە دوگمەی بچوک و کلیپ یان بەشێکی شل و شەوێقی تری تێدا نەبێت کە ببێتە هۆی مەترسی خنکاندن. هەروەها، لەو جلانەی کە بەن و دەزووی درێژ یان کراواتێکی درێژیان هەیە و ئەگەری تێکەڵاوبوون و خنکانی منداڵیان ساز دەکەن یان مەترسی سەلامەتییان بۆ دروست دەکات دوور بکەوە. 5- مانەوە و قایم بوون: منداڵی تەمەن 2 ساڵان زۆرجار چالاکن و مەیلیان بۆ یاریکردنی ئەو یاریانە هەیە کە ڕەنگە جلەکانیان لێ پیس و چڵکن بێت. گرنگە ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێریت کە بەهێزو قایم بێت و بەرگەی چەند جار شۆردن و لەبەرکردنی بگرێت. 6- بەپێی کەش و هەوا: جلوبەرگی گونجاو دەگەڵ کەش و هەوا ئەو شوێنەی تێیدای هەڵبژێرە. ئەمەش لەوانەیە قوماشی سووک و هەواخۆر بۆ کەشوهەوای گەرم یان بژاردەی چینکردن بۆ پلەی گەرمی فێنکتر لەخۆبگرێت. جۆرە تایبەتەکانی جل و بەرگ بۆ منداڵی ٢ ساڵان: 7- جلی یەکسەرە: ئەم جلی یەک پارچەیە بۆ منداڵی بچووک گونجاوە و دەتوانرێ بە تەنیا یان وەک چینێکی بنەڕەتی و لە بنەوە لەبەر بکرێت. 8- سەرووپۆش و تیشێرت: بەدوای ئەو سەرووپۆشەدا(ئەو جلانەی لە کەمەر بۆ سەرێ دادەپۆشن) بگەڕێ کە ئاسوودە بێت و ئاسان بێت بۆ لەبەرکردن و ڕێگە لە جوڵە نەگرێت. 9 جل و بەرگ یان داوێن: بۆ کچان کراس یان داوێن دەتوانێت بژاردەی جوان و ئاسوودە بێت. بەدوای ئەو ستایلانەدا بگەڕێ کە ڕێگە بە جوڵە بدەن. 10- بیجامە: بیجامە یان جل و بەرگی خەوتنی ئاسوودە هەڵبژێرە کە سەلامەت و گونجاو بێت بۆ شەو. 11- کشانی و نەرمی: ئەو جلوبەرگانەی کە بڕێک لەباڵ یەک دەکێشرێتەوە، وەکوو ئەو جلانەی کە ڕێژەیەکی کەمی سپاندێکس یان ئیلاستانی(فیبری دەستکردن کە بڕێک لێک دەکشێنەوە) تێدایە، دەتوانێت نەرمتر بێت و ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر بدات. ئەمەش بە تایبەتی گرنگە چونکە زۆرجار منداڵانی ساوا چالاکن و بەردەوام لە ژینگەکەیان دەکۆڵنەوە و بەدواچوونی بۆ دەکەن. 12- توانای هەواکێشان: بەدوای ئەو قوماشانەدا بگەڕێ کە هەواخۆری هەبێت و ڕێگە بە سووڕانەوەی هەوا بدەن بەتایبەت لە کەشوهەوای گەرمدا. قوماشەکانی وەکو پەمۆ و کەتان و بامبۆ بەو تواناییە (توانای هەناسەدان) ناسراون و دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ئەوەی منداڵەکە فێنک و ئاسوودە بمێنێتەوە. 13- چاودێری و ئاگالێبوونی ئاسان: منداڵی بچووک دەتوانێت پەشێو و نامڕەتەب بێت، بۆیە هەڵبژاردنی ئەو جلوبەرگانەی کە پاککردنەوە و پاراستنیان ئاسان¬تر بێت کارێکی کرداریانەیە. قوماشی بە هێز و قایم بۆ ناو ئامێری شۆردن باشترە و ئەو جلوبەرگانەی کەمترین ڕازاندنەوە یان کەمترین وردەکاری بچووکیان تێدایە دەتوانن پرۆسەی شۆردنەکە ئاسانتر بکەن. 14- خۆپاراستن لە خۆر: لەکاتی پۆشینی جل و بەرگی منداڵی تەمەن 2 ساڵ بۆ چالاکییەکانی دەرەوە، ئەو جلوبەرگانەی کە پارێزگاری لە ناوەوەیان هەبێت لەبەرچاو بگیرێت. بەدوای ئەو جلوبەرگانەدا بگەڕێ کە فاکتەری پاراستنی تیشکی سەروو بنەوشەییان هەبێت و کراسی قۆڵ درێژ و پانتۆڵیان هەبێت بۆ پاراستنی پێستی منداڵ لە تیشکی زیانبەخشی سەروو بنەوشەیی. 15 - بژاردەکانی لەسەریەک دەبەرکردن: چین(لەسەر یەک لەبەر کردن) بەسوودە بۆ خۆگونجاندن لەگەڵ گۆڕانی بارودۆخی کەش و هەوا و پاراستنی پلەی گەرمی و لەشێکی ئارام. ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرە کە ئاسانە بۆ بەجیا و لەسەریەک دەبەرکردن، وەکوو کراسی قۆڵ درێژ، چاکەتی سووک یان بلوز. سارد بوو لەسەر یەک لەبەریان دەکەی، گەرم بوو یەک بەیەک دایان دەکەنی. 16- پێڵاو: کاتێک باس لە پێڵاوی منداڵان دەکرێت، ئاسوودەیی و گونجانی دروست و سەلامەتی وەپێش هەرچی شتە بنێ. ئەو پێڵاوانە هەڵبژێرە کە پشتگیرییەکی باشی هەبێت و بنی پێڵاوی نەرم و نیان بێت و لە کەرەستەی هەناسەدان دروستکرا بێت. مۆدێلی نووسەنەکە(لە بری قەیتان و...چەسپیان هەیە) یان پێڵاوەکە بۆ لەبەرکردن خلیسک بێ تا لەبەرکردن و داکەندنی ئاسانتر بکات. هەروەها لە بیرت بێ بنی لەسەر شوێنی ساف نەخلیسکێت. 17- دیزاین و ڕەنگ: جل و بەرگی منداڵە بچووکەکان زۆرجار ڕەنگی گەش و نەخشی یاریزانانە و دیزاینی جوانیان هەیە. بەشداری لە پرۆسەی بڕیاردان بکە بە ڕێگەدان بە منداڵەکەت جل و بەرگی بە ڕەنگ یان کارەکتەرە دڵخوازەکانی هەڵبژێرێت. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاندانی سەربەخۆیی و خۆدەربڕینیان. 18- ئاسانکاری بۆ چوونی ئاودەست: ئەگەر منداڵەکەت خەریکە فێر دەبێ چۆن کاری ئاودەست بکا ولە لەگەن کەڵک وەرگرێت، ئەوا ئەو جلوبەرگانە لەبەرچاو بگرە کە بۆ منداڵ ئاسانە بە شێوەیەکی سەربەخۆ بەڕێوەی ببات. کەمەر یان پانتۆڵی لاستیکی بە کلیپ یان زیپەوە کە دەستکاریکردنی ئاسانە بۆ دەستە بچووکەکان دەتوانن پشتگیری لە هەوڵەکانیان بکات بۆ ڕاهێنانی ئاودەست. 19- لەبیرت بێت لە کاتی هەڵبژاردنی جلوبەرگ بۆ منداڵی ٢ ساڵان، ئاسوودەیی و سەلامەتی و کرداری گرنگە. هەروەها گرنگە ڕەچاوی ئارەزووەکانی تاکەکەسی خۆیان بکەن، هەر پێداویستییەکی تایبەت کە لەوانەیە هەیانبێت، و ئەو چالاکییانەی کە لەکاتی لەبەرکردنیدا ئەنجامی دەدەن.
لەکاتی وەرزشکردن لەگەڵ منداڵێکی تەمەن ٢ ساڵان، گرنگە ئەو چالاکییانە هەڵبژێریت کە سەلامەت بن و لە ڕووی گەشەکردنەوە گونجاو بن و چێژبەخش بۆ مناڵەکە بن. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو: یاری چالاک: منداڵەکەت هان بدە بۆ بەشداریکردن لە یاری چالاکدا، وەک ڕاکردن، یان بازدان. دەتوانیت لە حەوشەی ماڵەکەت یان ژووری میوانەکەتدا بە بەکارهێنانی تیر و تەختە، یان باڵنج و کۆسەن ڕێگەیەکی بچووکی بەربەستی بۆ یاریی کردن ساز بکەی. ئاهەنگی سەما: هەندێک مۆسیقای شاد و گەشبینانە دابنێ و لەگەڵ منداڵەکەت ئاهەنگێکی سەما ساز بکە. سەما یارمەتی باشترکردنی هەماهەنگی و هاوسەنگی و توانای جوڵەی گشتی دەدات. هانیان بدە کە جەستەیان بجوڵێنن، باز بدەن، بخولێننەوە ولاسایی جوڵەکانی سەماکەتان بکات. یاری باڵۆن: لەگەڵ منداڵەکەت یاری سادەی باڵۆن بکە، وەکوو هێشتنەوەی باڵۆنەکە لە هەوادا بە لێدانی بە دەست یان پێ و مەهێڵن وە ئەرزی بکەوێت. ئەم چالاکییە هەماهەنگی دەست و چاو و توانای جوڵەی گشتی باشتر دەکات. شوێن سەرکردە بکەوە: بە نۆرە ببنە بە سەرکردە و هانی منداڵەکەت بدەن کە لاسایی جوڵەکانتان بکات، وەکوو بازدان بە قاچێک، یان جوڵەی گەمژانەی ئاژەڵان بکەن وەکو خزان وەکوو ورچ یان وەکو پەنگوین . یۆگا بۆ منداڵان: پۆزی یۆگای سادە و گونجاوی منداڵان بە منداڵەکەت بناسێنە. چەندین سەرچاوە کە ڕۆتینی یۆگا پێشکەش دەکەن بە تایبەتی بۆ منداڵانی بچووک لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە بەردەستن. یۆگا یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی و هۆشیاری جەستە دەدات. سواربوونی دووچەرخە یان سکۆتەر: ئەگەر منداڵەکەت سێ چەرخە، دووچەرخەی باڵانس، یان ڕەوڕەوەی هەیە، بیبە بۆ شوێنێکی سەلامەتی دەرەوە کە بتوانێت سواری بێت و مەشقی تواناکانی هاوسەنگی و هەماهەنگی بکات. هەمیشە لەوەی کە ئامێری سەلامەتی دروستیان وەکوو کڵاو و پادەکانی ئەژنۆ لەبەردایە دڵنیابە. پیاسەکردن لەناو سروشتدا: منداڵەکەت ببە بۆ پیاسەکردن لە پارک یان لەسەر ڕێڕەوێکی سروشتی. هانیان بدە بۆ گەڕان لە سروشتی دەوروبەریاندا، سەرکەوتن بەسەر پێکهاتە گونجاوەکاندا کە دەگەڵ تەمەنیاندا گونجاوە، یان بەشداریکردن لە چالاکییەکانی وەکوو کۆکردنەوەی گەڵا یان بەرد. ڕۆیشتن بەسەر زەوییە جیاوازەکاندا بۆ دروستکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەروونی منداڵ یارمەتیدەرە. یاریکردن بە ئاو: ئەگەر کەشوهەوا ڕێگەی پێدان و هوەا خۆش بوو، بەشداری چالاکییەکانی یاریکردن بە ئاو بکە وەکوو ئاو پێک داکردن لە ناو حەوزی مەلەی منداڵان یان ڕاکردن بەناو ئاوڕێژکەرەکاندا. یاری بە ئاو یارمەتی باشترکردنی توانای جوڵە و هاوسەنگی و یەکگرتنی هەستەکان دەدات. لەبیرت بێت چالاکییەکان بۆ منداڵەکەت خۆش و سەرنجڕاکێش بکەی. لەکاتی هەڵبژاردنی ڕاهێنانەکاندا، ئارەزوو و ئارەزووەکانی لەبەرچاو بگرە. هەروەها ئاگاداری سەلامەتی بە، بە چاودێرییەکی دروست و دڵنیابوون لە ژینگەیەکی سەلامەت و بەکارهێنانی ئامێری پاراستنی گونجاو لە کاتی پێویستدا.
لەکاتی بەشداریکردن لە چالاکییەکانی دەرەوە لەگەڵ منداڵێکی تەمەن ٢ ساڵان، گرنگە سەلامەتی لە پێشینەدا دابنێیت. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی سەلامەتی دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن: چاودێری: هەمیشە لەکاتی چالاکییەکانی دەرەوەدا چاودێری وردی منداڵەکەت بکە. لەبەر دەستان ببە بۆ ئەوەی ئاگاداریان لێبکەی و خاترجەم بی کە بێ¬کێشە چالاکیەکانیان بەڕێوە دەبەن. ئامێری یاری گونجاو لەگەڵ تەمەن: دڵنیابە لەوەی کە ئەو ئامێر و یارییانەی دەرەوە کە منداڵەکەت بەکاریدەهێنێت لەگەڵ تەمەنی گونجاوە و سڵامەت و قایم و بەهێزن و لە دۆخێکی باشدان. پێش ئەوەی منداڵەکەت یاری پێبکات، بزانە لێوارەکانی تیژ نەبن، ئەو بەشانەی شلن قورس و قایمیان بکە، یان پێش بەو مەترسیانەی ئەگەری ڕوودانیان هەیە بگرە. پاراستن لە تیشکی زیانبەخشی خۆر: بە بەکارهێنانی دژەخۆرێکی بەرزی SPF و لەبەرکردنی جلوبەرگی سووک و هەناسەدان کە پێستی بەرکەوتوو دادەپۆشێت منداڵەکەت لە تیشکی زیانبەخش بپارێزە و بۆ ئەوەی سەر و چاوی لە خۆر بپارێزی کڵاوی خۆر و چاویلکەی خۆری بۆ دابین بکە. شێدار مانەوە و ئاودان: لە کاتی چالاکییەکانی دەرەوەدا بە تایبەت لە ڕۆژە گەرمەکاندا ئاو بدە بە منداڵەکەت و بە شێداری بیهێڵەوە. بوتڵێکت ئاو پێ بێت و منداڵەکەت هان بدە کە بە بەردەوامی ئاو بخۆاتەوە. شوێنی یاریکردنی سەلامەت: شوێنێکی یاریکردنی سەلامەت هەڵبژێرە کە دوور بێت لە مەترسییەکانی وەکوو شتە تیژەکان، هاتوچۆی ماشێن یان چۆم و ئاوی زۆر. ئەگەر پێویست بوو بە بەکار هێنانی کەرەستەی پێویست سنوورێک دیاری بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت لە شوێنێکی دیاریکراودا بمێنێتەوە. پاراستن لە مێشوولە و مێروو: بۆ ئەوەی مێشوولە و مێروو بە منداڵەکەتەوە نەدات مادەی گونجاوی دوورکەرەوەی مێروو بەکار بێنە، بەتایبەتی لەو شوێنانەی کە مێشوولەی زۆرە. ئەگەر پێویست بوو بە کراسی قۆڵ درێژ و پانتۆڵ منداڵەکەتان داپۆشە. فریاگوزاری سەرەتایی: کۆگەی فریاگوزاری سەرەتایی لەگەڵ شتە سەرەکییەکانی دیکە وەکو باند-ئاید، دەسماڵی تەڕ و دەسرەی دژە بەکتریا و هەر دەرمانێکی دیکەی پێویست لە ئەگەری برینداربوونی سووک یان حاڵەتی فریاگوزاریدا لەگەڵ خۆتدا هەڵبگرە.
لە حاڵەتی ناخۆشی کەشوهەوادا دەتوانیت لە ناو ماڵدا بەشداری چالاکییەکان بکەیت بۆ ئەوەی منداڵەکەت چالاک و سەرگەرمی بێت. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو: ڕێڕەوی بەربەستی ناوماڵ: ڕێڕەوێکی بچووک دروست بکە و بە بەکارهێنانی باڵنج(بالیف)، کۆسەن(کوشن)، یان مۆبڵ بەربەستی بۆ ساز بکە. منداڵەکەت دەتوانێت لە ژێر مێزەکاندا بخزێت، باز بداتە سەر کوشنەکان یان سەرکەوێت بەسەر بەربەستە نەرمەکاندا. ئاهەنگی سەما: گۆشەیەک لە ژووری میوانەکەت هەڵبژێرە و لەو شتانەی ئەگەری سازکردنی مەترسیان هەیە پاکی بکەوە و لەگەڵ منداڵەکەت ئاهەنگی سەما ساز بکە. مۆسیقای دڵخوازی خۆی بۆ دابنێ و هانی بدە بجوڵێتەوە و باز بدات و سەمایە بکات. یاری هەستیاری: دانانی سەبەتەی هەستیاری بە پێکهاتەکانی وەک برنج، فاسۆلیا یان ماکارۆنی ڕەنگاوڕەنگ. فینجان(کاپ) و کەوچک و یاری بچووک بۆ منداڵەکەت دابین بکە بۆ ئەوەی بەدوایدا بگەڕێ و دەستکاری بکات. بۆولینگی ناوماڵ: بە بەکارهێنانی پێن و میلەی یاری نەرم یان بتڵی پلاستیکی بەتاڵ یاری بۆولینگ ڕێکبخە. تۆپێکی نەرم یان چەند جووت گۆرەوی تاودراو وەکوو تۆپی بۆولینگ بەکاربهێنە. تۆپی بالەی باڵۆن: بە پزدانێک(باڵۆنێک) یارییەکی بێدەنگ لەگەڵ منداڵەکەت ئەنجام بدە. باڵۆنەکە با بکە و لەگەڵ مناڵەکەت مەهێڵن وە ئەرزی کەوێت. ئەو کارە یاردەت دەدا بۆ ئەوەی هەماهەنگی چاو و دەست تا ڕادەیەکی زۆر بەرز بێتەوە.
چەند بیرۆکەیەکی تایبەتی کات بەسەربردن بۆ منداڵێکی تەمەن ٢ ساڵ: سەبەتەی هەستیاری: بۆ گەشە کردنی هەستەکان لە منداڵدا پێویستە کەش وهەوایەک پێک بێنین تاوەکوو منداڵ بتوانی ئەو هەستانە ئەزموون بکات هەر بۆیەسەبەتەی هەستیاری دروست دەکەین و پڕی دەکەین لە پێکهاتەکانی وەکو برنج، ماش،فاسۆلیا تەنانەت خۆڵیش دیارە لەخۆڵی تایبەتی یاری منداڵان کەڵک وەردەگرین کە خاوێنە و زیان بە منداڵ ناگەیێنێت. یاری بچووک و دەفر زیاد بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت لێیان بگەڕێت و دەستکاریان بکات. یاری بڵق: بە گرتنەوەی کەف و سازکردنی بلقی کەف مناڵەکەت سەرگەرم بکە. لێگەڕێ منداڵەکەت بەدوای بڵوقەکاندا بڕوا. ئەو ئەمرازەی بڵقی پێسازدەکەی بدە بە منداڵەکە با ئەویش کاری پێبکا و بڵقی پێساز بکات. هانی بدە بۆ ئەوەی بەخۆی بڵقەکان فڕێ بدات. هەویرێکی یاریکردن: هەندێک هەویرێکی یاریکردنی خاوێن بدە بە منداڵەکەت کە ژەهراوی نەبێت بۆ ئەوەی بیشێلێت و لێی تێبگات و لێی بکۆڵێتەوە. ئامێری جیاوازی بڕین یان دەفری پلاستیکی دابین بکە بۆ ئەوی زۆرترخۆشی بکا. مۆسیقا و جووڵە: مۆسیقای شاد و گەشبینانە دابنێ و لەگەڵ منداڵەکەت ئاهەنگێکی سەما کردن ساز بکەن. هانی بدە بۆ جوڵاندنی جەستەی، چەپڵە لێدان یان لێدانی پێیان خۆ بادان. یاری ئاو: لەسەر مێزێکی بچووک تەشتێکی بچووکی ئاو یان حەوزێک کە پڕ بێت لە ئاو دابنێ و هەندێک ئەمرازی یاری کە لەسەر ئاو دەمێنێتەوە لە ئاوەکە باوێ. با منداڵەکەت بە فینجان(کوپ) وقیف( قۆنتەر) و ئیسفەنج ئاوەکە بپرژێنێت و بەدوایاندا بگەڕێت. کاتی چیرۆک: کتێبی گونجاو بۆ منداڵەکەت بخوێنەوە و کارێکی وا بکە کە بەشداری پرۆسەی چیرۆک گێڕانەوەکە بکات. دەنگ و دەربڕینی جیاواز بەکاربهێنە بۆ ئەوەی زیاتر خۆشی ڕابوێرن. کایەی بەربەستەکانی ناوماڵ: ڕێڕەوێکی سادە دروست بکە بە بەکارهێنانی بالنج، کۆسەن، تونێل یان کورسی بەربەستی بۆ دابنێ. منداڵەکەت هان بدە بە خۆخزاندن، وەسەرکەوتن و بازدان بەسەر بەربەستەکاندا ئەو ڕێڕەوە تێپەڕ بکات. پازێل و شێوەدەرکان: پازێل یان شێوەدەری گەورە و درشت دابین بکە ئەو پازێلانە و ئەو کوتە گەورانە کە لە جنسی سووکن یارمەتی دەری منداڵن بۆ پەرەپێدانی تواناکانی جووڵەی ورد و هەروەها تواناکانی چارەسەرکردنی کێشەکان. یاری هەستیاری بە کەلوپەلی ناوماڵ: کەرەستەی سەلامەتی ماڵەوە بدە بە منداڵەکەت وەک دەفری بەتاڵ، کەوچکی دار، یان پارچە قوماش. دەتوانن لە کاتی یاریکردندا بەدواداچوون بۆ پێکهاتە جیاوازەکان بکەن و خەیاڵەکانیان بەکاربهێنن. پیاسەی سروشت: منداڵەکەت ببە بۆ پیاسەیەکی کورت لەناو سروشتدا و ئاماژە بە شتە سەرنجڕاکێشەکانی وەک گوڵ، گەڵا یان باڵندە بدە. با دەست لە سروشت بدەن و لێیان بگەڕێن (بە چاودێری) بۆ هاندانی کنجکاوی خۆیان. لەبیرت بێت هەمیشە لە کاتی یاریکردندا چاوەدێری منداڵەکەت بکەیت و دڵنیابە لەوەی چالاکییەکان سەلامەتن و لەگەڵ تەمەنیدا دەگونجێت. جگە لەوەش چالاکییەکان لەگەڵ ئارەزوو و تواناکانی منداڵەکەتدا بگونجێنە.
هەندێک چالاکیی تری ناوماڵ کە سەلامەتن و گونجاون بۆ منداڵی ٢ ساڵان: بوتڵی هەستیاری: بوتڵی پلاستیکی بەتاڵ بە ئاو وشتی وەکوو جریوە و بریقە و دەنکۆڵە و شتە بچووکەکانی تر پڕکەنەوە. درگاکەی بە توندی دابخەن و با منداڵەکەت بوتڵەکە بجوڵێنێتەوە و بە چاوی خۆی کاریگەرییە جیاوازەکانی بینین و بیستن لە ناو بوتڵی هەستیاریدا ببینێت و لێیان بکۆڵێتەوە. یاریکردن بە سندوقی کارتۆن: سندوقێکی کارتۆنی گەورە بدە بە منداڵەکەت تا خۆی بخزێنێتە ناویەوە، با منداڵەکەت بیڕازێنێتەوە، یان بیکاتە قەڵایەکی کاتی. منداڵەکان دەتوانن خەیاڵەکانیان بەکاربهێنن بۆ یاریکردنی خۆنمایشکردن یان بەشداریکردن لە یارییە بێکۆتایەکاندا. یارییەکانی کۆکردنەوە و خانووچکەکردن: بۆ ڕاهێنانی هەماهەنگی دەست و چاو و تواناکانی جوڵەی ورد ئەو فینجانانە(کوپەکان)ی دەچن دەباڵ یەکەوە ، بلۆکی خانووچکە کردن، یان ئەو ئەڵقەی دەکەونە سەر یەک بۆ منداڵەکەت دابین بکە. منداڵەکە یاریان پێدەکات و تواناکانی جوڵە و هەماهەنگی دەست و چاوی بەرز دەبێتەوە. بۆولینگی ناوماڵ: بە بەکارهێنانی پێن ومیلەی پلاستیکی یان بتڵی ئاوی بەتاڵ و تۆپی سافت¬باڵ یاری بۆولینگی نەرم بۆ منداڵەکەت دابنێ. با منداڵەکەت تۆپەکەی گل بدات و پێنەکان یا بتڵەکان بخاتە خوارەوە. یاری خۆنواندن: گۆشەیەک بۆ یاری خۆنواندن بە جلی فەنتازی و بووکەڵە و ئاژەڵی پڕکراو و کەلوپەلی چێشتخانە دروست بکە. منداڵەکەت هان بدە کە بەشداری یاری خەیاڵی و ڕۆڵگێڕان بکات. ڕیزکردنی شێوە و ڕەنگ: بە ڕیزکردنی شکڵ و شێوەی سادە یان کەڵک وەرگرتن لە ئەمرازی یاری ڕیزکردن یارمەتی منداڵەکەت بدە تاوەکوو شێوە و ڕەنگی جیاواز بناسێتەوە و ڕیزی بکات. پڕۆژەی هونەری: بە بەکارهێنانی ئەو نیشاندەرانەی دەشۆرێن، قەڵەمی ڕەنگی، یان بۆیەکانی تایبەت بە پەنجە منداڵەکەت لە پڕۆژەی هونەری سادەدا بەشدار بکە. لاپەڕەی کاغەزی گەورە یان تەنانەت ڕۆڵێکی کاغەز لەسەر زەوی دابنێ تا بتوانن بە ئازادی خۆیان دەرببڕن. ناوچەی یاریکردنی نەرم: بە دانانی باڵنج(بالیف) و کۆسەن(کوشن) و ماتەی فۆم لەسەر زەوی شوێنێکی یاریکردنی نەرم دروست بکە. منداڵەکەت دەتوانێت لەم ژینگە سەلامەتەدا و وەسەرکەوێت و باز بدات و بگەڕێت و بدۆزیەتەوە. پازێل و یارییەکانی هاوتاکردن: ئەو پازێل و یارییانەی هاوتاکردن کە لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەتدا گونجاون بناسێنە کە تواناکانی مەعریفی و بیرەوەری منداڵەکەت وەکار دەخەن. هەویر یاری هەستیاری ناو ماڵ: بە بەکارهێنانی ئاردی و خوێ و ئاو و ڕەنگی خۆراک هەویر یاری هەستیاری خۆت دروست بکە. بۆنەکانی وەک وانیل یان زەیتی سروشتی زیاد بکە بۆ ئەزموونێکی هەستیاری زیادەتر. لەبیرت بێت، بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی منداڵەکەت و هەروەها بۆ زۆرترین چێژوەرگرتنی منداڵەکەت، چاودێریکردنی دایک و باوک لە کاتی ئەم چالاکییانەدا زۆر گرنگە.
لیستی ئەو شتە گرنگانەی کە پێویستە لە بواری پەروەردەکردنی منداڵی دوو ساڵاندا لەبەرچاو بگیرێن: کاتی پەروەردە کردنی منداڵێکی دوو ساڵان، گرنگە سەرنج بخرێتە سەر گەشەپێدانی گشتی و ژینگەیەکی پاڵپشت و دەوڵەمەندکەری بۆ دابین بکەین. پەرەپێدانی زمان: هاندانی گفتوگۆی زۆر و بەشداری گفتوگۆی شوێندانەرانە لەگەڵ منداڵ. کتێبەکان بە دەنگی بەرز بخوێنەرێنەوە و باسی چیرۆک و کارەکتەرەکان و وێنەکان بکەن. ناساندنی وشەسازی نوێ و هاندانی منداڵ بۆ بەکارهێنانی وشە و ڕستەی سادە. گەشەی ناسیاری: ئەو چالاکییە زانیاریانە پێشکەش بکەن کە فێری دۆزینەوەی ڕێچارە بۆ پرسەکانیان دەکات و هەروەها بیری هەڵسەنگاندن و ڕەخنەگرانەیان بەهێزتر دەکات. مەتەڵ و ڕیزکردنی شێوەکان و یارییەکانی هاوتاکردن.یان پێ¬بناسێنە هانیان بدە کە یاری خەیاڵی بکەن و بۆ یاری خۆنمایشکردن ئەمرازی پێویست دابین بکە. توانای جوڵەی ورد: منداڵەکەت تێکەڵ بەو چالاکییانە کە هەماهەنگی دەست و چاو و تواناکانی جوڵەی ورد بەرەوپێش دەبەن بکە، وەکوو وێنەکێشان، ڕەنگکردن و بیناسازی بە بلۆک. دەرفەت بۆ ڕەنگکردن بە پەنجە و بڕینی پارچە و کاغەز بە مقەستی سەلامەت و تایبەت ساز بکە و کارێکی وا بکە کە منداڵەکەت هەویری یاریکردن بەکاربهێنیت. توانای جوڵەی گشتی: هانی بدە بۆ ئەوەی چالاکییە جەستەییەکان کە توانای جوڵاندنی گشتی زیاد دەکەن وەکوو ڕاکردن، بازدان، سەرکەوتن و هاوسەنگی ئەنجام بدات. شوێنێکی سەلامەت بۆ منداڵەکە دابین بکە تا لەو یارییانەدا چالاک بێت. گەشەسەندنی سۆزداری کۆمەڵایەتی: بە پێکهێنان و ڕێکخستنی ڕۆژانی یاری یان بەشداریکردن لە چالاکییە گروپییەکان بۆ منداڵەکەت کارلێکە کۆمەڵایەتییەکانی پێشبخە. بە یارمەتیدانی منداڵەکەت بۆ ناسینەوە و دەربڕینی هەستەکانی فێری هاوسۆزی و ڕێکخستنی هەستەکانی بکە. بە هاندانی کارامەییەکانی خۆبەخشین وەک خۆراکدان و پۆشینی جل و بەرگ بە کەمترین یارمەتی فێری سەربەخۆیی بکە. داهێنان و دەربڕین: بۆ چالاکییە هونەریەکان وەکوو وێنەکێشان، نیگارکێشان، و کاری دەستی کەرەستەی بۆ دابین بکە. هانی بدە یاری خەیاڵی بە بووکەڵە و کەرەستەی یاری بکات، یان بە جل و بەرگی نازداریاری خەیاڵی بکات. مۆسیقا لێبدە و لەو چالاکییەکان بەشداری بکە کە ڕێگە بە منداڵەکە دەدات بەدوای ڕیتم و جووڵەدا بگەڕێت و بیاندۆزێتەوە. کارامەییەکانی پێش خوێندەواری: بۆ فراوانکردنی وشەسازی و تێگەیشتنی منداڵەکەت بەردەوام بە لە خوێندنەوە بە دەنگی بەرز و گفتوگۆکردن لەسەر ئەو کتێبانەی کە بۆت لەبەر چاو گرتوە و بۆی دەخوێنیەوە. ناسینی پیتەکان و دەنگەکانی ناو گۆرانیەکان لە ڕێگەی چالاکیی ئەلفوبێ. منداڵەکە هان بدە کە بە بەکارهێنانی قەڵەمی ڕەنگی یان نیشاندەری گەورە هێڵ بکێشێتەوە، شوێنپێی هێڵەکان بکەوێت یان بنووسێت. ڕەوت و پێکهاتە: خشتەیەکی ڕۆژانەی بەردەوام بۆ ژەمەکان، کاتی یاریکردن و کاتی خەوتن دروست بکە. خشتەی بەرچاوان دروست بکە یان هێڵکاری ڕۆتینی ڕۆژانە بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بتوانی پێشبینی بکەی و هەست بە ئاسایش بکەی. گەڕان لەدەرێ: دەرفەتێک بۆ یاریکردن لە دەرەوەی ماڵ و گەڕان لەناو سروشتدا دابین بکە. لە سروشتدا پیاسە بکە، سەردانی پارکەکان بکە و بەشداری لەو چالاکییانە بکە کە هۆشیاری ژینگەیی بەرەوپێش دەبەن. بەشداریکردنی دایک و باوک: چالاکانە لە فێربوون و گەشەکردنی منداڵەکەتدا بەشداری. لە کایەکەیدا بەشداری بکە، پرسیاری لێ بکە و ڕێنمایی و پشتگیری پێشکەش بکە. بۆ ئەوەی لە پێشکەوتنی منداڵەکەتدا بەردەوام بەشداری ئەرێنیت هەبێ لەگەڵ مامۆستا یان چاودێرەکانت پێوەندیت بگرە و تا دەتوانی ڕێنوێنیان لێ¬وەرگرە. لەبیرت بێت کە لەم تەمەنەدا منداڵان لە ڕێگەی یاریکردن و گەڕان و ئەزموونی دەستیەوە باشترین فێر دەبن. دابینکردنی ژینگەیەکی پەروەردەکار و هاندەر کە پشتگیری لە کنجکاوی سروشتییان بکات و هاندەری گەشەکردن و گەشەکردنیان بێتزۆر گرینگە. وشەی سەرەکیەکان. منداڵەکەت بە لاسایی کردنی تۆ وشە سەرەکییەکان فێر دەبێت. گێڕانەوەی چالاکییەکانی ڕۆژانە: باسی ئەوە بکە کە تۆ و منداڵەکەت لە ڕۆژدا چی دەکەن. ڕستەی سادە بەکاربهێنە و ناوی شت و کردار و هەستەکان بنووسە. بۆ نموونە "ئێمە دەچینە سەیران. سەیری دارەکان بکە! زۆر بەرزن." گۆرانی و قافیە: ئەوگۆرانی و قافیانە بڵێنەوە کە وشەی نوێیان لەخۆ گرتوە. دووبارە کردنەوەی گۆرانی و قافیە بۆ مانەوەی وشەکان لە زەیندا و هەروەها بەهێزکردنی وشە و دەستەواژەکان بۆ منداڵ گرینگ و پێویستە. خوێندنەوەی کتێب: کتێبی گونجاو لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەت هەڵبژێرە کە وێنەی ڕەنگاوڕەنگ و دەقی سادەیان تێدایە. لە کاتی خوێندنەوەدا ئاماژە بە شت و کارەکتەر و ڕەنگەکان بکە و ناویان بنێ و منداڵەکەت هان بدە بۆ دووبارەکردنەوەی وشە، دەستەواژەکان و ڕەنگ و شکڵەکان.
کاتێک باس لە بەرەوپێشبردنی کارلێکەری کۆمەڵایەتیی و دانانی کۆبوونەوە و دانیشتن دەگەڵ خەڵکی دیکە بۆ منداڵەکەت دەکەی، ئەم بیرۆکانە لەبەرچاو بگرن: گروپی یاریکردن یان پۆلەکانی دایک و باوک-منداڵ: منداڵەکەت لە گروپی یاریکردن یان پۆلەکانی دایک و باوک-منداڵ تۆمار بکە تا بتوانن لەگەڵ منداڵانی تر لە ژینگەیەکی پارێزراو کارلێک بکەن. ئەم پۆلانە زۆرجار دەرفەت بۆ چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان و بنیاتنانی کارامەیی دەڕەخسێنن. بۆنە کۆمەڵایەتییەکان: بەشداری لە بۆنە کۆمەڵایەتییەکان وەکوو پێشانگای ناوخۆیی، فێستیڤاڵەکان، یان کاتەکانی چیرۆک خوێندنەوە لە کتێبخانەکاندا بکە. ئەم بۆنانە دەتوانن دەرفەت بۆ منداڵەکەت بڕەخسێنن کە لەگەڵ منداڵانی تردا کارلێک بکەن و بەشداری لە چالاکییە هاوبەشەکاندا بکەن گروپەکانی پەروەردەکردنی ئۆنلاین: بەشداری گروپەکانی پەروەردەکردنی ئۆنلاین بکە کە تایبەتی ناوچەکەی خۆتن. دەتوانن پەیوەندی لەگەڵ دایک و باوکانی تر بگرن و ڕۆژی یاریکردن یان کۆبوونەوە بۆ منداڵەکانتان دیاری بکەن. خێزان و هاوڕێیان: لەگەڵ ئەندامانی خێزان یان ئەوهاوڕێیانەی کە منداڵیان هاوتەمەنەی منداڵی تۆیە چاوپێکەوتن ڕێکبخە. ئەمەش ڕێگە بە منداڵەکەت دەدات لە ژینگەیەکی ئاشنا و ئاسوودەدا پەیوەندی کۆمەڵایەتی بگرێت. پارک و گۆڕەپانی یاری ناوخۆیی: زۆرجار منداڵان بۆ یاریکردن لە پارک یان گۆڕەپانی یاری ناوخۆیی کۆدەبنەوە. منداڵەکەت هان بدە بۆ کارلێککردن لەگەڵ منداڵانی ترهاتووچۆی ئەو شوێنانە بکات. پەیوەندی دایک و باوک و دەگرەڵ مامۆستاکان: ئەگەر منداڵەکەت دەچێتە باخچەی ساوایان یان پێش قوتابخانە، پەیوەندی لەگەڵ مامۆستاکانیدا بکە و دەربارەی دەرفەتە ئەگەرییەکان بۆ یاریکردن لەگەڵ هاوپۆلەکانی پرسیار بکە. ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەهێزکردنی هاوڕێیەتی و کارلێکی کۆمەڵایەتی منداڵەکەت.
1- کیسەی پۆشەک: - کیسەیەکی پۆشەکی گەورە بۆ هەڵگرتنی هەموو کەلوپەلی پێویست. ٢- پۆشەک و دەسرەی تەڕ: بە سرنجدان بە ماوەی گەشتەکە ئەوەندەی پۆشەک و دەسرەی تەڕ پێویستە هەڵبگرە. 3- پادی گۆڕین: - پاد یان دۆشەگێکی گەورە بۆ گۆڕینی پۆشەک لەکاتی سەفەردا. 4- جل و بەرگی زیادە: - بەپێی کەش و هەوا جل و بەرگەکانت کۆبکەرەوە، لەوانەش جل و بەرگی زیادە و گۆرەوی و چاکەتێک یان چاکەتێکی سووک بۆ منداڵەکەت،. 5- پەتوو یان دۆشەگی یاری: - پەتوو یان دۆشەگی یاری نەرم بۆ ئەوەی منداڵ لەسەری دابنیشێت یان لە کاتی پیکنیکدا پاڵ بکەوێت و درێژ بێت. 6- قوماشی قرپ: - هەندێک قوماشی قرپ یان خاولی بچووک لەگەڵ خۆت هەڵگرە بۆ پاککردنەوەی شلە یان ڕژان. 7- پێشبەند: - پێشبەندیەک یان دووان کۆبکەوە بۆ ئەوەی جل و بەرگی منداڵ لە کاتی شیرپێداندا پیس نەبێ و پاک و خاوێنی بمێنێتەوە. 8- شووشەی منداڵ بۆ شیری وشک/ شیری دایک: - ئەگەر بە شووشە شیر دەدەی بە منداڵەکەت ، دەگەڵ خۆت شیری وشکی پێوانەکراو یان شیری دایکی دۆشراو لە شووشەکەدا بهێنە. 9- شیرنی جات و خواردنی منداڵان: - بۆ کۆرپەی گەورەتر، شیرنەمەنی یان خواردنی منداڵ کە لەگەڵ تەمەندا بگونجێت لەناو دەفری بچووک یان کیسەدا کۆبکەنەوە. 10- قاپ و پلێت: - کەوچک و چنگاڵێک و پلێتێک یان قاپێکی بچووک لەگەڵ خۆت بهێنە بۆ ئەوەی خۆراک بدەیت بە منداڵەکە. 11- پەرداخ ئاو و چۆڕچۆڕ: - ئاو بۆ خۆت و منداڵەکەت بهێنە لەگەڵ لیوانی چۆڕچۆڕ (جۆرێک لیوان و پەرداخی ئاوی مناڵانە کە ئاوی لێناڕژێ و منداڵ دەتوانێت چۆڕچۆڕ ئاوی پێبخواتەوە). 12- مەمکە مژە و کەرەستەی ئاسوودەیی: -ئەگەر منداڵەکەت مەمکەمژە بەکاردەهێنێت یان کەلوپەلی ئاسوودەیی هەیە، دڵنیابە لە دەستتدا بێت. ١٣- دژەخۆر: - کرێمی پاراستنی خۆری تایبەت بۆ کۆرپە و کڵاوێکی لێوار پان بۆ پاراستنی منداڵ لە تیشکی خۆرت پێبێت. 14- دژە مێروو: - ئەگەر دەچیتە ناوچەیەک کە مێشوولە یان مێرووی تری تێدایە، بیر لە دەرمانی دوورخستنەوەی مێرووەکان بکەرەوە کە سەلامەتە بۆ منداڵان. 15- سندوقی فریاگوزاری سەرەتایی: - هەڵگرتنی کۆگایەکی بچووکی فریاگوزاری سەرەتایی لەگەڵ کەرەستەی پێویست وەکو چەسبی برین ودەسرەی دژە بەکتریا و هەر دەرمانێکی دیکەی پێویستلە بیر مەکە. ١٦- یاری و کات بەسەربردن: -هەندێک یاری یان کتێبی بچووک لەگەڵ خۆت بهێنە بۆ ئەوەی منداڵەکەت لەکاتی سەردانەکەدا سەرقاڵ بکەیت. ١٧- هەڵگر یان کالیسکە: - بەپێی ئارەزووی خۆت هەڵگری منداڵ یان عەرەبانەیەکی سووک لەگەڵ خۆت بهێنە بۆ ئەوەی جوڵەی ئاسانتر بێت. 18- کیسەی زبڵ و خاشاک: - ھەڵگرتنی ھەندێک کیسەی نایلۆن بۆ فڕێدانی پۆشەکی پیس یان زبڵ و خاشاک. - لەبیرت بێت لە کاتی ئامادەکردنی کەلوپەلی منداڵان ڕەچاوی بارودۆخی کەش و هەوا و ماوەی گەشتەکە بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە لیستێکی چاوەدێری تایبەت بە پشتبەستن بە تەمەن و ئارەزووەکانی منداڵەکەت بۆ پێداویستییەکانی منداڵەکەت دروست بکەیت و بەپێی پێویست بابەتی لێ زیاد بکەیت.
ساڵی دووەم و سێیەمی ژیانی منداڵ، قۆناغی گەشەکردنی بەرچاوە. لەم ماوەیەدا گرنگە دڵنیا بین لەوەی کە پێداویستییە جەستەیی و مەعریفی و کۆمەڵایەتی- سۆزدارییەکانی منداڵەکە دابین دەکرێن. لێرەدا چەند لیستێکی چاوەدێری سەر بە ساڵانی دووەم و سێیەمی ژیانی منداڵ دەخەینەڕوو: 1- گەشەسەندنی جەستەیی: گەشەکردن: چاودێری باڵا و کێش و دەوری سەری منداڵەکە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە ڕێژەیەکی جێگیر گەشە دەکات. *- توانای جوڵەیی: پشکنین بۆ گەشەکردنی تواناکانی جوڵەی گشتی وەک ڕۆیشتن، ڕاکردن، سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، و بازدان. هەروەها چاودێری تواناکانی جوڵەی ورد بکە وەک بەکارهێنانی کەلوپەل، ڕاگرتنی قەڵەمڕەش و کۆکردنەوەی بلۆکەکان. 3- گەشەپێدانی مەعریفی: توانای زمان: هەڵسەنگاندن بۆ گەشەی وشەسازی منداڵ، دەبێ توانای تێگەیشتن و جێبەجێکردنی ڕێنماییە سادەکان و بەکارهێنانی ڕستە بنەڕەتییەکانی هەبێت. -* چارەسەرکردنی کێشەکان: چاودێریکردنی تواناکانی منداڵ بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان، وەک ڕیزکردنی شتەکان بەپێی شێوە یان ڕەنگ، تەواوکردنی مەتەڵە سادەکان، یان لاساییکردنەوەی کردارە سادەکان. 4- گەشەسەندنی کۆمەڵایەتی- سۆزداری: کارامەیی کۆمەڵایەتی: گرنگیدان بە شوێندانانی منداڵ لەسەر کەسانی تر، لەوانە هاوبەشکردن و بە نۆرە و بەشداریکردن لە یاری خۆنمایشکردندا. - *ڕێکخستنی سۆزداری: چاودێریکردنی چۆنیەتی بەڕێوەبردن و دەربڕینی هەستەکانی منداڵ، لەوانە ناسینەوە و ناونانی هەستە سەرەتاییەکانی وەک دڵخۆشی، خەم و توڕەیی. -*سەربەخۆیی: سەرنج بدە بە زیادبوونی توانای منداڵ بۆ ئەنجامدانی کارەکان بە شێوەیەکی سەربەخۆ، وەک پۆشینی جل و بەرگ و خۆراکدان و بەکارهێنانی ئاودەست. 5- تەندروستی و سەلامەتی: کوتانەکان: دڵنیابە لەوەی کە ئاگاداری کوتانە پێشنیار کراوەکانی منداڵەکەتی. - *خۆراک: دابینکردنی خۆراکی هاوسەنگ لەگەڵ بەش و ژەمە گونجاوەکان بۆ پاڵپشتی و گەشەکردنی منداڵ. ڕێوشوێنی سەلامەتی: دژە ژینگەی منداڵ بۆ کەمکردنەوەی مەترسی ڕووداوەکان، وەکوو بەستنەوەی مۆبڵەکان و داپۆشینی کۆنتڕۆڵی کارەبا و بەکارهێنانی دەروازەی سەلامەتی. --هەروەها پشکنینی بەردەوام لەگەڵ پزیشکی منداڵان لەم قۆناغەدا زۆر گرنگە بۆ چاودێریکردنی گەشەکردنی گشتی منداڵەکە و چارەسەرکردنی هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێک کە لەوانەیە هەتبێت. لەبیرت بێت کە هەموو منداڵێک بە خێرایی خۆی گەشە دەکات، بۆیە ئەم لیستە وەک ڕێنمایی گشتی کاردەکەن. ئەگەر نیگەرانی تایبەتت هەیە سەبارەت بە گەشەکردنی منداڵەکەت، هەمیشە باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەیت.
بەرەوپێشبردنی تەندروستی منداڵی سێ ساڵان لایەنی جۆراوجۆر لەخۆدەگرێت، لەوانە خۆراک، چالاکیی جەستەیی، چاودێری دەم و ددان، ڕێوشوێنی سەلامەتی و باشبوونی سۆزداری. لێرەدا چەند پێشنیارێک دەخەینەڕوو: 1. خۆراکی هاوسەنگ: هاندانی منداڵ بۆ خواردنی خۆراکی جۆراوجۆر کە پێکهاتووە لە میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان پێویستە. خواردن و وەرگرتنی شەکری زیادکراو و خوێ و چەوری تێر سنوورداربکە. شێواز و خووی خواردنی تەندروست فێری منداڵەکەت بکە و تێ¬بکۆشە لە پلاندانان و ئامادەکردنی ژەمەکان بەشداری بکەی. 2. یاری چالاک: بۆ لانیکەم 60 خولەک چالاکیی جەستەیی مامناوەند تا بەهێز لە ڕۆژێکدا ئاسانکاری بکە. چالاکییەکان دەتوانن بریتی بن لە سواربوونی پاسکیل، بازدانی پەت، یاریکردنی تاگ، یان وەرزشی ڕێکخراو و بەبەرنامە. داهێنەر بن و پێکەوە لە بژاردەی جیاوازەکان بگەڕێن. 3. پاکوخاوێنی ددان: یارمەتی منداڵەکەت بدە ڕۆژانە ددانەکانی بشوات. ساڵانە دوو جار پشکنینی ددانی بۆ بکە و هەر نیگەرانییەکی سەبارەت بە ددانی منداڵەکەت هەتە دەگەڵ پزیشکی ددان باس بکە. سەبارەت بەگرنگی فڵچەکردن منداڵەکەت ئاگادار بکە ئەوکارەش وەها بکە کە ، بۆ مناڵەکەت ئەزموونێکی خۆش بێت. 4- شێوازی خەوتن: زۆربەی منداڵانی سێ ساڵان پێویستیان بە نزیکەی 10-13 کاتژمێر خەوتن هەیە لە هەر شەوێکدا. وردە وردە خشتەی خەوتن بەپێی پێویستی منداڵەکەت ڕێکبخە. ڕۆتینێکی بەردەوام پێش خەوتن جێبەجێ بکە کە چالاکییە ئارامکەرەوەکانی وەک کاتی چیرۆک یان گۆرانی خەوتن لەخۆبگرێت. 5. ڕێوشوێنی سەلامەتی: بەردەوام تایبەتمەندییەکانی سەلامەتی ماڵەکەت هەڵسەنگێنە و نوێیان بکەوە، وەکوو پەنجەرەی پارێزراو بە نەردە و قفڵکردنی کابینەی دەرمان و دەرچەی کارەبا داپۆشراو بێت. منداڵەکەت فێری سەلامەتی کاتی ڕۆیشتن لە کۆڵان بکە و خۆی لە کەسانی نامۆ و نائاشنا بە دوور بگرێت. یاسا سەرەتاییەکانی هاتوچۆ ڕەچاو بکات. کاتی سواربوونی پاسکیل و سکۆتەر کڵاوی سڵامەتی بەکاربهێنێیت. 6. تاوتوێی تەندروستی خۆپارێزەرانە: بە بەردەوامی کات بۆ بەدواداچوونی گەشەکردن وهەروەها دۆخی کوتانی منداڵەکەت و سەردانی پزیشک دابنێ. هەر نیگەرانییەکت لە پەیوەندی بە زمان، توانا مەعریفیەکان، یان کارلێکی کۆمەڵایەتییەوە هەیە، دەگەڵ پزیشک باس بکە. 7. پشتگیری سۆزداری: منداڵەکەت بۆ پەیوەندیەکی کراوە و هەروەها هاوسۆزی و تێگەیشتن پەروەردە بکە. فێری کارامەیی و ستراتیژیی چارەسەرکردنی کێشە و ناکۆکییەکانی بکە، ڕێگە بە منداڵەکەت بدە هەستەکانی بە شێوەیەکی بنیاتنەر دەرببڕێت. ستایشی هەوڵ و تێکۆشانەکانی بکە نەک دەرئەنجامی کارەکان و هەرکاتێک کە دەتوانی بۆ چاندنی سەربەخۆیی منداڵەکەت بژاردەی لەبەر دەم دابنێ. هاندانی خەیاڵ و داهێنان یاریدەی منداڵەکەت دەدا بۆ گەشەکردنی مەعریفی. بەشداریکردن لە پڕۆژەکانی هونەر و پیشەسازی، یارییەکان، توانای جوڵەی ورد، هۆشیاری فەزایی و بیرکردنەوەی ئەبستراکت(ئینتزاعی) منداڵ بەرز دەکاتەوە. سەرەڕای ئەوە، پێشخستنی کارلێکی کۆمەڵایەتی لە ڕێگەی یاریکردن، ئامادەبوون لە باخچەی مناڵان، یان چالاکییەکانی دەرەوەی مەنهەج، زیرەکی سۆزداری و دروستکردنی پەیوەندی دەگەڵ هاوتەمەنەکانیان پەروەردە دەکات. ئەمانە بە گشتی، ژینگەیەکی پەروەردەکردن و هاندەر، بۆ بەرەوپێشبردنی خۆشگوزەرانی گشتگیری منداڵێکی سێ ساڵان دروست دەکات.
بۆ دڵنیابوون لە تەندروستی بەردەوام و گەشەسەندنی ئەرێنی هەردوو دایک و منداڵە سێ ساڵانەکەی، دەبێ گرنگی بە لایەنە جیاوازەکانی باشبوونی جەستەیی و دەروونی و سۆزداری بدەن. لێرەدا توخمە سەرەکییەکان دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن: 1. چاودێری لە دایکان دوای منداڵبوون: *خۆپاراستن: بە ئەنجامدانی وەرزشی ڕێکوپێک، خەوتنی پێویست، بەڕێوەبردنی ئاستی فشار سڵامەتی خۆت بپارێزە. * چاودێری خۆپارێزی: خشتەی پشکنینی پزیشکی ڕۆتینی و پشکنینی سکرینکردن، لەوانەش مامۆگرافی و هەڵسەنگاندنی پەستانی خوێن دابنێ. * پاراستنی پەیوەندی: بۆ بەردەوامبوونی تۆڕێکی پشتیوانی پەروەردەکردنی پەیوەندی دەگەڵ هاوبەشەکان، ئەندامانی خێزان و هاوڕێیان پێویستە. 2. چاودێری و گەشەپێدانی پێش قوتابخانە: * خۆراک: پێشکەشکردنی جۆرەها خۆراکی چڕ لە ماددە خۆراکیەکان، گرنگیدان بە دانەوێڵەی تەواو، میوە، سەوزە، سەرچاوەی پڕۆتینی بێ چەوری، و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری. فێری داب و ڕەوشتی سەر مێزو سفرەیان بکەن، هاندانیان بدەن بۆ هاوبەشی ژەمەکان وەک خێزانێک و بەشداریکردنیان لە هەڵبژاردن و ئامادەکردنی خۆراک. * پەرەپێدانی توانای جوڵەیی گشتی: ئاسانکاری زیاتر بۆ جوڵەی ماسولکە گەورەکان لە ڕێگەی چالاکییەکانی وەکوو مەلەکردن، پاسکیلسواری، بازدانی پەت، لەشجوانی، تۆپی پێ، یان وانەکانی سەما بکەن. * پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد: پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد لە ڕێگەی ئەو ئەرکانەی کە بریتین لە هەماهەنگی دەست و چاو، لێزانی و وردبینی، وەک وێنەکێشان، نیگارکێشان، بڕین، لێدان، بەستنەوەی پێڵاو، دوگمەکردنی جل و بەرگ، یان یاریکردن بە پازێلەکان. * پەرەپێدانی زمان: فراوانکردنی وشەسازی و مەشقکردنی بێژەکردن و بەرزکردنەوەی تێگەیشتن بە خوێندنەوەی چیرۆکەکان پێکەوە و گۆرانی وتن و خوێندنەوەی شێعری منداڵان و هاندان بۆ گفتوگۆ کردن. * گەشەسەندنی مەعریفی(شناختی): پەروەردەکردنی چارەسەرکردنی کێشەکان، بیرهێنانەوەی بیرەوەری، پۆلێنکردن، ڕێکخستن و بیرکردنەوەی ڕەخنەگرانە لە ڕێگەی یاری و مەتەڵ و پرسیارکردن و ئەنجامی چالاکیی. * زیرەکی مەعریفی: یارمەتی منداڵەکەت بدە بۆ ناسینەوەی هەستەکان، تێگەیشتن لە ڕوانگەی ئەوانی تر، بەڕێوەبردنی پاڵنەرەکان، و چاندنی هاوسۆزی لە ڕێگەی گفتوگۆکان و هەروەها لە ڕەفتارە گونجاوەکان وێنە هەڵگرێتەوە. * ڕێوشوێنی سەلامەتی: داب و یاساکانی هاتوچۆ بە ماشێن و بە پێیان ڕەچاو بکە و پرۆتۆکۆڵەکانی هەڵگرتنی چەکی گەرم لەبەر چاو بگرە. پێویستە پەنجەرە و پلیکانە و باڵکۆن و شوێنی حەوزو ئەستێرەکان پارێزراو بن. خوو و خدەی سەلامەت بۆ خۆشۆردن ڕەچاو بکە، بەردەوام دژەخۆر و پشتێنەی سەلامەتی و کورسی سیارە تایبەت بە منداڵ و کڵاو بەکاربهێنە. 3. پشکنینی بەردەوام: بۆ هەڵسەنگاندنی گەشەکردنی بینین، بیستن، تەندروستی ددان و دۆخی کوتانی منداڵ لەو چاو پێکەوتنانەی لەپێشدا گەڵالەی بۆ داڕێژراوە بەشداری بکە. هەر پرسیار و نیگەرانییەکت سەبارەت بە میزاج، ڕەفتار، یان ئامادەیی چون بۆ قوتابخانە هەیە دەگەڵ پزیشک بهێنە ئاراوە. 4. پەروەردە و پشتگیری: لە بەرنامەکانی ڕاهێنانی دایک و باوک، دەستڕاگەیشتن بە سەرچاوەکانی کۆمەڵگا، بەشدار بە. هەروەها بەشداریکردن لە گروپەکانی پشتیوانی، و پەیوەندیکردن لەگەڵ پەروەردەکاران بۆ بەدەستهێنانی زانیاری، تێڕوانین و میکانیزمەکانی ڕووبەڕووبوونەوە بەسوودە ئەو پەیوەندییانە بۆ پەروەردەکردن و گەشەسەندنی منداڵێکی سێ ساڵان پێویستە.
بەپێی ئەو قۆناخانەی کە تێیداین، پێداویستییە خۆراکیەکان دەگۆڕدرێن و ڕەنگە هەندێک دەستکاریان پێویست بێت. 1-زیادکردنی وەرگرتنی کالۆری: لەگەڵ گەشەکردنی منداڵ پێویستی بە وزە زیاد دەکات. گرنگە خواردنی چڕ لە ماددە خۆراکیەکان بخۆیت بۆ پشتگیریکردنی هەردوو پێداویستی دایک و منداڵ. 2- ئەو خۆراکانەی ئاسنیان زۆرترە: لە هەموو قۆناخەکاندا ئافرەتان لە چاو پیاوان پێویستیان بە ئاسن زۆرترە بەهۆی لەدەست دانی خوێن لە سووڕی مانگانەدا. خۆراکەکانی وەکوو گۆشتی بێ چەوری، پەلەوەر، ماسی، فاسۆلیا، عدس و دانەوێڵەی تەواو بەهێزکراو ئاسن لەخۆ دەگرن. 3. ئەو خۆراکانەی کە کەلسیۆمیان زۆرترە: کەلسیۆم زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی ئێسک و ددانی منداڵ. پێویستە خواردنەکەت، خواردنی وەکوو بەرهەمە شیرەمەنیەکان، شیری بەهێزکراوی بنەمای ڕووەکی، تۆفۆ، سەوزەی گەڵادار و خۆراکی بەهێزکراوی کالیسیۆم لەخۆ بگرێت. 4- ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە: قەبزی دەتوانێت کێشەیەکی باو بێت.خواردنەکەت خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەکوو دانەوێڵەی تەواو، میوە، سەوزە و گەنمەشامی لەخۆ بگرێت بۆ پشتگیریکردنی هەرسکردنی تەندروست. 5. ترشی چەوری ئۆمیگا 3: ئەمانە گرنگن بۆ گەشەی مێشک. خواردنەکەت خۆراکی وەکوو ماسی چەور وەک سەلەمون یان ترۆت، گوێز، تۆوی چیا و تۆوی کەتان لەخۆ بگرێت. 6- شێدار مانەوە: شێدار مانەوە(هیدراتە) زۆر گرنگە، بەتایبەتی بۆ دەزگای هەرەس(هازمە) کردن و تازە مانەوەی پێست. ئاوی زۆر بخۆرەوە و خۆراکە شێدارکەرەوەکانی وەک سەوزە و میوە لەبیر مەکە.
لە کاتێکدا کە ڕەنگە هەندێک سەریەککەوتن(اولویت) لە جۆرەکانی خۆراکدا هەبێت کە پێشنیار کراون بۆ قۆناغە جیاوازەکان، ڕەنگە قەبارەی و ئەندازەی ژەمەکان و پێداویستییە خۆراکییە تایبەتەکان جیاواز بن. هەمیشە باشتر وایە دەگەڵ چاوەدێری تەندروستی یان پزیشکی خۆراک ڕاوێژ بکەیت. ئەوان بە پشتبەستن بە ڕەچاوکردنی تەندروستی تایبەت، و پێداویستییەکانی تاکە کەسی پێشنیاریان هەیە. ئەسپەناخ فۆلاتی تێدایە 1- ساگ پەنیر (سپێناخ و کاری پەنیری هیندی):- لەناو تاوەیەکدا ڕۆن گەرم بکە و پیازە وردکراوەکە سوربکەرەوە تاوەکو ئاڵتونی دەبێت. سیری وردکراو و زەنجەبیلی ڕەندەکراو و بەهاراتەکانی وەک زیرە و زەنجەفیل و زەردەچەوە و گەرم بکە و ماسالای تێبکە. - گەڵای ئەسپەناخی وردکراوی تێبکە و بیکوڵێنە تا دەبژێت. لێکدراوەکە تێکەڵ بکە تاوەکو یەکدەگرێت. - تێکەڵەکە بگەڕێنەرەوە ناو تاوەکە و کوتە پەنیرەکانی تێبکە ولێکی بدە و بیکوڵێنە تا پەنیرەکە گەرم دەبێ و نەرم دەبێتەوە. - ساگ پەنیر لەگەڵ نان یان برنج دەخورێت. لیمۆ فۆلاتی تێدایە 2- ماکەرۆنی کرێشە(مێگو) سیر لیمۆ: - ماکەرۆنیەکە بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکە بکوڵێنە و ئاوکێشی بکە. -زەیتی زەیتون لەناو تاوەیەکدا گەرم بکە و سیری وردکراوەکە سوربکەرەوە تاوەکو بۆنێکی خۆشی لێدێت. - کرێشەی(مێگو)پاککراو تێبکە و بیکوڵێنە تا پەمەیی دەبێت و دەکوڵێت. - توێکڵی لیمۆ و ئاوی لیمۆ و خوێ و بیبار و ماکەرۆنی کوڵاو پێکەوە تێکەڵ بکە. - هەموو شتێکەکان لێک بدە تا بە باشی تێکەڵ دەبێت و لەگەڵ کەمێک پەنیری پارمیزانی ڕەندەکراو پێشکەشی بکە. ئۆریگانۆ فۆلاتی تێدایە ٣- پەتاتەی لیمۆی یۆنانی: - فڕنەکە گەرم بکە و پەتاتە وردکراوەکە بخەرە ناو قاپێکی چێشت لێنان. - زەیتی زەیتون و ئاوی لیمۆ و سیری وردکراو و پنگەی کێوی وشککراوە و خوێ و بیبار لەناو قاپێکدا تێکەڵ بکە. - تێکەڵەکە بەسەر پەتاتەکەدا بڕێژە و تێکی بدە تاوەکو بە یەکسانی ڕوپۆش دەکرێن. -پەتاتەکە لە فڕندا بیبرژێنە تا نەرم و ئاڵتونی دەبێت. - ئەم ڕێچکانە گیای بۆنخۆش و تامدار، ئۆریگانو (پنگەی¬کێوی)، لە خواردنە جۆراوجۆرەکاندا نمایش دەکەن. چێژ لە تامی ناوازەی پنگەی کێوی وەربگرە لە چێشت لێنانەکەتدا! قەیسی فۆلات لەخۆدەگرێت ٤- زەڵاتەی قەیسی: قەیسی و گێزەر ورد بکە و بیخە ناو قاپێکەوە. لە قاپێکی جیادا مایۆنیز و سرکە و شەکر و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە بۆ ئەوەی سۆس دروست بکەیت. سۆسەکە بڕێژە سەر قەیسی ڕەندەکراو و گێزەرەکە. هەموو شتەکان تێکەڵ بکە تا سەوزەکان لەناو سۆسەکەدا ڕوپۆش دەکرێن. پێش پێشکەشکردنی بەلانی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ساردکەرەوەدا ڕابگرە. بروکسل سپرۆتس(جۆرێک کەلەم) فۆلات لەخۆدەگرێت 5- بروسلێس سپرۆتس لەگەڵ بیکن(تەنکەگۆشت): - بیکن (تەنکەگۆشت)لەناو تاوەیەکدا سووربکەوە تاوەکو کریسپی دەبێت، پاشان دەریبهێنە و وردی بکە. -لەهەمان تاوەدا بروکسل سپرۆتس نیوە بکە و لەناو چەوری بێنەکەدا ببرژێنە تاوەکو نەرم دەبێت و کەمێک کارامێل دەبێت. - سیری وردکراوی تێبکە و بۆ خولەکێکی تر سوری بکەرەوە. - بیکنی وردکراوەکەی تێبکەوە و خوێ و بیباری تێبکە. نیسک فۆلاتی تێدایە ٦- شۆرباوی نیسک: - لەناو مەنجەڵێکی گەورەدا پیواز و گێزەر و کەلەمی وردکراو سوربکەرەوە تاوەکو نەرم دەبێت. - عدسی ئاوکێشکراو، ئاوی سەوزەوات یان گۆشتی مانگا، پەتاتەی وردکراو، سیری وردکراو و سەوزەی (وەکوو زەنجەفیل یان ڕۆزماری) لێ زیادبکە. - شۆرباوەکە بکوڵێنە تا نیسک و پەتاتەکە نەرم دەبێت. - پێش تێکردنی خوێ و بیبار و کەمێک سرکە یان ئاوی لیمۆی تێبکە. ئەم ڕێچکانە گشتگیری نیسک لە خواردنە جیاوازەکاندا نیشان دەدەن. چێژ لە تێکەڵکردنی ئەم دانەوێڵە خۆراکیانە وەربگرە لە چێشت لێنانەکەتدا! پرتەقاڵ فۆلاتی تێدایە ٧- سەلەمۆنی پرتەقاڵی جامدار(لعابدار): - لەناو مەنجەڵێکی بچووکدا ئاوی پرتەقاڵ و سۆسی سۆیا و هەنگوین و زەنجەبیلی ڕەندەکراو و سیری وردکراو تێکەڵ بکە. - تێکەڵەکە لەسەر ئاگرێکی مامناوەند بکوڵێنە تا خۆدەگرێت و خەست دەبێت. - فیلەی سەلەمونەکە بخە سەر پەرداخێک و بە فڵچە گیراوەی پرتەقاڵەکەی بەسەردا بڵاو بکەوە. پاشان لەناو فڕندا بیبرژێنە تا سەلەمونەکە دەبرژێت و ئاوی پڕتەقاڵەکە وشک دەبێت و ڕەنگی سوور هەڵدەگەڕێت و کارامێلی دەبێت. شیر ئاسنی تێدایە 8- پودینی برنج: لەناو دەفرێک برنجی کوڵاودا شیر و شەکر و کەمێک خوێ تێکەڵ بکە. - بەردەوام لەسەر ئاگرێکی مامناوەند لێکی بدە تا تێکەڵەکە خەست دەبێت و برنجەکە نەرم دەبێتەوە. - پێش پێشکەشکردنی هەندێک دەرهاویشتەی وانیل تێکەڵ بکە و دارچینی وردکراوی لەسەر بپرژێنە. پەنیر ئاسنی تێدایە 9- ساندویچی کلاسیکی پەنیری برژاو: کەرە بە لەسەر دوو پارچە ناندا بڵاو بکەوە. - پارچەیەک پەنیریش بخە نێوان نانەکەوە. - ساندویچەکە لەناو تاوەیەکدا لەسەر ئاگرێکی مامناوەند ببرژێنە تا نانەکە ئاڵتونی دەبێت و پەنیرەکە دەتوێتەوە. مریشک ئاسنی تێدایە ١٠- مریشکی سورکراوەی کلاسیکی: مریشکێکی تەواو بە زەیتی زەیتون و خوێ و بیبار و گیای تازە تامدار بکە. - مریشکەکە لە فڕندا ببرژێنە تا پێستەکەی ئاڵتونی و کریسپی دەبێت و گۆشتەکەی دەکوڵێت. تۆو ئاسنی تێدایە ١١- ماکەرۆنی پێستۆی تۆوی کولەکە: پێکهاتەکانی: ماکەرۆنی (بە ئارەزووی خۆت)، تۆوی کولەکە، گەڵای ڕێحانەی تازە، سیر، پەنیری پارمیزان، زەیتی زەیتون، ئاوی لیمۆ، خوێ و بیبار. - ڕێنماییەکان: ماکەرۆنیەکە بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکە بکوڵێنە. لەناو ئامێری خۆراکدا تۆوی کولەکەی شەقەباغی و گەڵاکانی ڕێحانە و سیر و پەنیری پارمیزان و زەیتی زەیتون و ئاوی لیمۆ و خوێ و بیبارەکە تێکەڵ بکە. ئەوەندەی لێکبدە تاوەکو یەکسان دەبێت. ماکەرۆنی کوڵاوەکە لەگەڵ سۆسی پێستۆدا دابڕێژە و پێشکەشی بکە. گۆشتەکان ئاسنی تێدایە ١٢- سنگی مریشکی کبابی لەگەڵ لیمۆ و سەوزی: پێکهاتەکانی: سنگی مریشک، ئاوی لیمۆ، زەیتی زەیتون، سیر، گیای تازە (وەک زەنجەفیل، ڕۆزماری یان جەفعەری)، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: گریلەکە گەرم بکە بە ئاگرێکی مامناوەند بەرەو بەرز. لەناو قاپێکدا ئاوی لیمۆ و زەیتی زەیتون و سیری وردکراو و گیای تازەی وردکراو و خوێ و بیبار تێکەڵ بکە. سنگی مریشکەکە بخە ناو تێکەڵەکە بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک با بمێنێتەوە. مریشکەکە بۆ ماوەی ٦ بۆ ٨ خولەک بە هەر لایەکدا ببرژێنە تاوەکو بە تەواوی دەکوڵێت. با چەند خولەکێک پشوو بدات پێش ئەوەی پارچەی بکەیت. ماسی ئاسنی تێدایە ١٣- شۆربای ماسی: پێکهاتەکانی: فیلەی ماسی سپی، بیکەن، پیاز، کەلەم، پەتاتە، ئاوی مریشک یان سەوزە، شیر، ئاویشەن، گەڵای لێمۆ(برگ بو)، خوێ و بیبار. ڕێنماییەکان: لەناو مەنجەڵێکی گەورەدا بێکن سوورکەوە تاوەکو تورد دەبێت. بێکنەکە دەربهێنە و بیخە لای خۆت، چەوری بێکنەکە لەناو مەنجەڵەکەدا بەجێ¬بهێڵە. پیوازی وردکراو و کەلەمی پارچە پارچەکراو بخە ناو مەنجەڵەکەوە و بیبرژێنە تاوەکو نەرم دەبنەوە. پەتاتەی وردکراو، ئاوی مریشک یان سەوزە، ئاویشەن ئاوی لیمۆ پێکەوە تێکەڵ بکە و بکوڵێنە تا ئەو کاتەی پەتاتەکە نەرم دەبێتەوە فیلەی ماسیەکەی لێ زیاد بکە، پێنج شەش خولەکی دیکەشی بکوڵێنە تاوەکووماسیەکە توێژ توێژ دەبێت. شیرەکەی دەگەڵ خوێ و بیبار لێک بدە و تامداری بکە. ئاوی گۆشتی ماسیەکە دەگەڵ بێکەنەکە پێشکەش بکە.
لیستی ئەو ئامرازانەی کە ڕەنگە پێویستت پێیان بێت بۆ ژووری نانخواردنی منداڵی ٣ ساڵانە: کورسی بەرز یان کورسی یاریدەدەر: کورسی بەرز یان کورسی یاریدەدەر شوێنێکی سەلامەت و ئارام بۆ منداڵەکەت بۆ کاتی دانیشتنی ژەمەکان دابین دەکات. مێز و کورسی منداڵ: بۆ هاندانی سەربەخۆیی و دروستکردنی شوێنێکی دیاریکراو بۆ خواردنی منداڵ مێز و کورسی بە قەبارەی منداڵ لە ژووری نانخواردن دابنێ. پلێت و قاپ: بەدوای پلێت و قاپێکی بە هێز و قایم بگەڕێ کە بە قەبارەی منداڵەکەی بێت. باشترە لە مادەیەک دروست کرابێت کە نەشکێ و چەند بەشی هەبێت ئەوە یاریدەدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی بەشەکان و جیاکردنەوەی خۆراکەکان. کەلوپەل: دەفری قەبارەی منداڵ بەدەست بهێنە کە بۆ گرتن و بەکارهێنانی دەستە بچووکەکان ئاسانن. بەدوای ئەو دەفرانەدا بگەڕێ کە لە مادەی سەلامەت دروستکراون وەک پۆڵا یان پلاستیکی بەبێ BPA. لیوان و کاپ: ئەو لیوان و کاپانە بدە بە منداڵ کە دژە ڕژانن و سەریان دەگیرێت و قامیشیان بۆ خواردنەوە هەیە. بۆ ئەوەی کاتی رووداوەکان کەمترین ڕژانی هەبێت. بیب یان بەرلیکە: بیب یان بەرلیکە لە بەردەستتاندا ببێت بۆ ئەوەی لە کاتی ژەمەکاندا جلەکانی منداڵەکەت لە تەڕ و پیس بوون بپارێزی. ڕاخەر: بۆ ئەوەی دیاری بکەیت کە کۆرپەکەت لە کوێ خواردن بخوات و پاک و خاوێنکردنەوەی هاسانتری شوێنی خواردن و خەوتن بیر لە بەکارهێنانی ڕاخەری گونجاو بکەوە. دەسرە(قوماشی دەسپاک¬کردنەوە): پێویستە دەسرەی وشک و دەسرەی نمدار بە ئاسانی لەبەردەستان بێت بۆ پاککردنەوەی ڕژاوەکان و سڕینەوەی دەست و دەموچاوی کۆرپەکەت. دەفری هەڵگرتنی خۆراک: پێویستە کۆمەڵێک دەفری هەڵگرتنی خۆراک بە قەبارەی منداڵانت هەبێت بۆ هەڵگرتنی پاشماوە یان پێچانەوەی ژەمە خۆراکەکان، لەکاتی سەفەردا. چەقۆ و قاپ و قوچاخی سەلامەت بۆ منداڵان: ئەگەر منداڵەکەت فێری بەکارهێنانی کەلوپەل یان بەکارهێنانی قاپێکی گەورەتر دەبێت، لەبەرچاوتان بێ لەو چەقۆی منداڵان و چنگاڵ و کاپەکان کەڵک وەرگرن کە بە شێوەیەکی دروستکراون کە سەلامەتن و منداڵانی بچووک دەتوانێ بە ئاسانی بەکاریان بێنێت. مێز یان ڕاخەری گونجاو بۆ چالاکی منداڵان: بۆ ئەوەی کاتی ژەمەکان بۆ منداڵ سەرنجڕاکێشتر بێت، دەتوانی ڕاخەری چالاکی یان ڕاخەر بە دیزاینی ڕەنگاوڕەنگ و بە ناوەڕۆکی پەروەردەیی یان بە تایبەتمەندی کارلێککاران بەکاربهێنی. لەبیرت بێت سەلامەتی لە پێشینە دابنێیت و ئەو بەرهەمانە هەڵبژێرە کە لەگەڵ تەمەندا بگونجێت و بەهێز بێت و پاککردنەوەی ئاسان بێت.
لە تەمەنی ٣ ساڵیدا زۆربەی منداڵان دەتوانن جۆرەها خواردن بخۆن. لێرەدا چەند ڕێنماییەکی گشتی دەخەینەڕوو بۆ ئەو جۆرە خۆراکانەی کە دەتوانرێت بدرێت بە منداڵی تەمەن ٣ ساڵ: سەوزە و میوە: پێویستە جۆرەها سەوزە و میوە بۆ دابینکردنی ویتامین و کانزا و ڕیشاڵ بدرێتە منداڵ. بژاردەکانی وەک سێو، مۆز، توو، پرتەقاڵ، گێزەر، برۆکلی، ئەسپەناخ و پەتاتەی شیرین لەبەرچاو بگرن. هەوڵبدە تێکەڵەیەک لە بژاردەی تازە و بەستوو(بەسەرما ویشککراو) و کوڵاو پێشکەش بکەیت. ئەوخۆراکانەی پرۆتینیان تێدایە: سەرچاوەی پرۆتین وەک گۆشتی بێ چەوری (مریشک، کەڵەشێر)، ماسی، هێلکە، تۆفۆ، فاسۆلیا، عدس، و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی وەک شیر و پەنیر و ماست دابین بکە. قەبارەی بەشەکان دەگەڵ تەمەنی منداڵ گونجاو بێت و دڵنیابە لەوەی گۆشت و ماسی بە باشی کوڵا بن. دانەوێڵەی تەواو: دانەوێڵەی تەواو وەکوو نانی گەنمی تەواو، برنجی قاوەیی، وەرزێڕ(جۆ)، و ماکارۆنی دانەوێڵە دەگرێتەوە. ئەمانە وزە و ڕیشاڵ دابین دەکەن. لە پێدانی زۆری دانەوێڵەی پاڵاوتە و دانەوێڵەی شیرین خۆ بپارێزە. شیرەمەنی یان بەدیلەکانی شیرەمەنی: ژەمەکانی شیر، پەنیر و ماست کە لەگەڵ تەمەنی منداڵدا بگونجێنە. ئەگەر منداڵەکەت حەساسیەتی شیرەمەنی یان بەرگەنەگرتنی هەبوو، دەتوانیت شیری بەهێزکراوی بە بنەمای ڕووەکی وەک شیری سۆیا یان شیری بادەم بەدەست¬بهێنی. ئەگەر نیگەرانی یان پرسیارت هەیە سەبارەت بە بەدیلەکانی شیرەمەنی،دەگەڵ چاوەدێری تەندورستی ڕاوێژ بکە. وەکوو ڕێنماییەکی گشتی: منداڵی تەمەن ٣ ساڵ دەتوانێت نزیکەی یەک کوپ (٢٤٠ ملیلیتر) شیر یان ماست و نزیکەی ٢٨ گرام پەنیر لە هەر ژەمێکدا بخوات. چەوری تەندروست: لەناو خۆراکی منداڵکەت سەرچاوەی چەوری تەندروست بگونجێنە، وەکوو ئەواکادۆ، گوێز (ئەگەر حەساسیەت نەبێت)، تۆو و کەرە و ڕۆنی گوێزو کونجی و بادام و... بەدیلەکانی شیری ڕووەکی بەهێزکراو: بەدیلەکانی شیری ڕووەکی بەهێزکراو بریتین لە خواردنەوە نا شیرەمەنیەکان کە لە سەرچاوەی وەک سۆیا، بادەم، برنج، نارگیل(گوێزی هیندی)، یان جۆی دووسەر(وەرزێڕەوە) دروست دەکرێن. ئەم بەرهەمانە بە ماددە خۆراکیەکان دەوڵەمەند دەکرێن بۆ ئەوەی خۆیان لە خۆراکی شیری مانگا نزیک بکەنەوە و هەمان مادە دابین بکەن. شیرە بەهێزکراوەکانی بنەمای ڕووەکی بۆ یارمەتیدانی دابینکردنی پێداویستییە خۆراکییەکان زۆرجار کالیسیۆم و ویتامین D و هەندێکجار ویتامین B12یان تێدایە. لە کاتی هەڵبژاردنی شیرە بەهێزکراوەکانی بنەمای ڕووەکیدا، گرنگە لەسەر لیبێڵی بەرهەمەکە وردبیەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بی کە بڕێکی گونجاو لەم ماددە خۆراکیانەی تێدایە. ڕێژەی ماددە خۆراکیەکان دەتوانێت لە نێوان برەندەکاندا جیاواز بێت، بۆیە باشتر وایە لیبێڵەکان بەراورد بکەی و ئەو بژاردانە هەڵبژێری کە هەمان پرۆفایلی خۆراکی شیری شیرەمەنی پێشکەش دەکەن. هەروەها گرنگە ئەگەر نیگەرانیت هەیە پێداویستییە تایبەتەکانی خۆراک یان حەساسیەتی منداڵەکەت لەبەرچاو بگرێت و ، دەگەڵ کەسێکی شارەزا یان چاودێری تەندروستی ڕاوێژ بکەی .
تایبەتەکانی جل و بەرگی منداڵانی تەمەن ٣ ساڵ پێویستە تایبەتەکانی ئەم تەمەنە لەبەرچاو بگیرێت و جلوبەرگی منداڵان بەپێی پێویستی و قۆناغی گەشەکردنیان هەڵبژێردرێت. منداڵان لەم تەمەنەدا زۆر چالاکن و پێویستیان بە جلوبەرگێکە کە ئازادی جوڵەیان پێببەخشێت. منداڵانی تەمەن سێ ساڵان خەریکە سەربەخۆیی خۆیان پەرە پێدەدەن و ڕەنگە فێری دەبەرکردن و داکەندنی جلوبەرگی خۆیان ببن، بۆیە پێویستە جلوبەرگەکان بەجۆرێک هەڵبژێردرێن بۆ ئەوەی منداڵەکان ئاسانتر لەبەری بکەن و دایبکەنن. وە ئەمەش بە دیزاینێکی داهێنەرانە و بەکارهێنانی دوگمەی سناپ و پشتێنەی لاستیک دەکرێت. منداڵانی ساوا دەتوانن زبر و تیژ بن لەسەر جلوبەرگەکانیان، بۆیە جل و بەرگی باش بەرگدروو هەڵبژێرە کە درزیان توند بێت و شوێنی بەهێزکراوی وەک ئەژنۆ و ئانیشکیان قایم و توندە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە جلەکان بەرگەی لەبەرکردن و دڕانی یاری چالاکانە دەگرن. گرنگی بەو کەرەستانە بدە کە لە جلەکاندا بەکاردێت، لەوانەش جۆری قوماش و ڕەنگ و دیزاینی جلوبەرگەکان، بۆ ئەوەی لە مادەی زیانبەخش دروست نەبووبن. منداڵی ساوا بە خێرایی گەشە دەکات، بۆیە گرنگە ئەو جلانە هەڵبژێریت کە شوێنی گەشەکردنیان هەبێت. بەدوای ئەو کراسانەدا بگەڕێ کە کەمەریان ڕێکدەخرێت یان جنسیان لەوانە بێت کە دەکێشرێتەوە تاوەکوو بتوانن لەگەڵ گۆڕانی شێوەی جەستەیاندا بگونجێت. منداڵان لەم تەمەنەدا زۆرجار بەلای ڕەنگی گەشاوە و زیندوودا ڕادەکێشرێن. ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرە کە دیزاینی سەرنجڕاکێشیان هەبێت کە بتوانێت خەیاڵیان هان بدات و پۆشینی جل و بەرگیان بۆ چێژبەخشتر بکات. ئەو جلانە هەڵبژێرە کە بە ئامێر بشۆردرێت و کەمترین ئوتوکردنیان پێویست بێت. زۆربەی ئەو پانتۆڵ و شۆرتانە بۆ ئەم گرووپە تەمەنییە کەمەرێکی لاستیکیان هەیە یان کەمەرێکی ڕێکخراو بە دوگمە یان پەڕۆی کێشدارەوەن. ئەم تایبەتمەندیانە ڕێگە بە جل و بەرگی ئارام دەدەن لە هەمان کاتدا جێگەی جەستەی گەشەسەندوو و ئاسوودەترکردنی جل و بەرگەکان دەکاتەوە. زۆرجار منداڵانی تەمەن سێ ساڵان بەشداری چالاکییە جەستەییە جیاوازەکان دەکەن، بۆیە بەسوودە بۆ ئەوەی جلەکانیان ڕووبەر و نەرم و نیان بن لە دیزایندا. بەدوای ئەو جلوبەرگانەدا بگەڕێ کە شوێنی پێویستیان لە شان و سنگ و قۆڵدا هەبێت بۆ ئەوەی ڕێگە بە جوڵەی بێ سنوور بدات بە تێپەڕبوونی کات و زەمان. لیبێڵی جل و بەرگی باو کە ستیکەری لەسەرە دەتوانێت خراپ بێت و پێستی هەستیار ئازار بدات، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و ئەگەری خورانی پێست. جل و بەرگی بێ تاگ تایبەتمەندییەکی بەناوبانگی جلوبەرگی منداڵانە. لەگەڵ سەربەخۆبوونی منداڵان لەم تەمەنەدا، لەوانەیە ئارەزووی خۆیان بۆ هەندێک جلوبەرگ دەرببڕن. پێشکەشکردنی بژاردەی وەک تیشێرت و باڵاپۆش(سەرووپۆش)ی قۆڵ درێژ و چاکەتی سووک ڕێگەیان پێدەدات بەپێی ئاستی ئاسوودەیی و کەشوهەوا جلەکانیان هەڵبژێرن و ڕێکبخەن. دەستوێڕاگەیشتنی ئاسان بە گۆڕینی دایبی و پۆشەک یەکێکە لەو شتە گرنگانەی کە نابێت پشتگوێ بخرێت. جل و بەرگەکان دەبێت تایبەتمەندیەکانی وەک داخستنی توندی چەناگە، دەرچەی قاچ بە لاستیک، یان پانتۆڵێکی کشاو کە کەمەرەکەی کشاوە بێت کە بتوانێت پرۆسەی دایبیکردن ئاسان بکات. کاتێک منداڵەکە لە دەرەوە چالاکە و بە هۆی بارودۆخی ڕووناکی بینین دژوارە. پێویستە هەندێک شتومەکی جلوبەرگ ڕەنگدانەوەی دیاری هەبێت تاوەوەکوو منداڵەکەت باشتر بدیترێت و کارەسات ساز نەبێت. لەبیرت بێت، وەک دایک و باوک یان سەرپەرشتیار، گرنگە لە کاتی هەڵبژاردنی جلوبەرگدا ئاسوودەیی و سەلامەتی و پێداویستییەکانی منداڵەکەت لە پێشینەدا دابنێیت. ڕەچاوی ئارەزووەکانیان و هەستیاری تایبەت و کەشوهەوای ئەو شوێنەی کە تێیدا دەژین بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە باشترین جل و بەرگیان بۆ هەڵدەبژێریت.
یاری چالاک: منداڵەکەت هان بدە بۆ بەشداریکردن لە یاری چالاکدا، وەک ڕاکردن، یان بازدان. دەتوانیت لە حەوشەی ماڵەکەت یان ژووری میوانەکەتدا بە بەکارهێنانی تیر و تەختە، یان باڵنج و کۆسەن ڕێگەیەکی بچووکی بەربەستی بۆ یاریی کردن ساز بکەی. ئاهەنگی سەما: هەندێک مۆسیقای شاد و گەشبینانە دابنێ و لەگەڵ منداڵەکەت ئاهەنگێکی سەما ساز بکە. سەما یارمەتی باشترکردنی هەماهەنگی و هاوسەنگی و توانای جوڵەی گشتی دەدات. هانیان بدە کە جەستەیان بجوڵێنن، باز بدەن، بخولێننەوە ولاسایی جوڵەکانی سەماکەتان بکات. یاری باڵۆن: لەگەڵ منداڵەکەت یاری سادەی باڵۆن بکە، وەکوو هێشتنەوەی باڵۆنەکە لە هەوادا بە لێدانی بە دەست یان پێ و مەهێڵن وە ئەرزی بکەوێت. ئەم چالاکییە هەماهەنگی دەست و چاو و توانای جوڵەی گشتی باشتر دەکات. شوێن سەرکردە بکەوە: بە نۆرە ببنە بە سەرکردە و هانی منداڵەکەت بدەن کە لاسایی جوڵەکانتان بکات، وەکوو بازدان بە قاچێک، یان جوڵەی گەمژانەی ئاژەڵان بکەن وەکو خزان وەکوو ورچ یان وەکو پەنگوین . یۆگا بۆ منداڵان: پۆزی یۆگای سادە و گونجاوی منداڵان بە منداڵەکەت بناسێنە. چەندین سەرچاوە کە ڕۆتینی یۆگا پێشکەش دەکەن بە تایبەتی بۆ منداڵانی بچووک لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە بەردەستن. یۆگا یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی و هۆشیاری جەستە دەدات. سواربوونی دووچەرخە یان سکۆتەر: ئەگەر منداڵەکەت سێ چەرخە، دووچەرخەی باڵانس، یان ڕەوڕەوەی هەیە، بیبە بۆ شوێنێکی سەلامەتی دەرەوە کە بتوانێت سواری بێت و مەشقی تواناکانی هاوسەنگی و هەماهەنگی بکات. هەمیشە لەوەی کە ئامێری سەلامەتی دروستیان وەکوو کڵاو و پادەکانی ئەژنۆ لەبەردایە دڵنیابە. پیاسەکردن لەناو سروشتدا: منداڵەکەت ببە بۆ پیاسەکردن لە پارک یان لەسەر ڕێڕەوێکی سروشتی. هانیان بدە بۆ گەڕان لە سروشتی دەوروبەریاندا، سەرکەوتن بەسەر پێکهاتە گونجاوەکاندا کە دەگەڵ تەمەنیاندا گونجاوە، یان بەشداریکردن لە چالاکییەکانی وەکوو کۆکردنەوەی گەڵا یان بەرد. ڕۆیشتن بەسەر زەوییە جیاوازەکاندا بۆ دروستکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەروونی منداڵ یارمەتیدەرە. یاریکردن بە ئاو: ئەگەر کەشوهەوا ڕێگەی پێدان و هوەا خۆش بوو، بەشداری چالاکییەکانی یاریکردن بە ئاو بکە وەکوو ئاو پێک داکردن لە ناو حەوزی مەلەی منداڵان یان ڕاکردن بەناو ئاوڕێژکەرەکاندا. یاری بە ئاو یارمەتی باشترکردنی توانای جوڵە و هاوسەنگی و یەکگرتنی هەستەکان دەدات. لەبیرت بێت چالاکییەکان بۆ منداڵەکەت خۆش و سەرنجڕاکێش بکەی. لەکاتی هەڵبژاردنی ڕاهێنانەکاندا، ئارەزوو و ئارەزووەکانی لەبەرچاو بگرە. هەروەها ئاگاداری سەلامەتی بە، بە چاودێرییەکی دروست و دڵنیابوون لە ژینگەیەکی سەلامەت و بەکارهێنانی ئامێری پاراستنی گونجاو لە کاتی پێویستدا.
چاودێری: هەمیشە لەکاتی چالاکییەکانی دەرەوەدا چاودێری وردی منداڵەکەت بکە. لەبەر دەستان ببە بۆ ئەوەی ئاگاداریان لێبکەی و خاترجەم بی کە بێ¬کێشە چالاکیەکانیان بەڕێوە دەبەن. ئامێری یاری گونجاو لەگەڵ تەمەن: دڵنیابە لەوەی کە ئەو ئامێر و یارییانەی دەرەوە کە منداڵەکەت بەکاریدەهێنێت لەگەڵ تەمەنی گونجاوە و سڵامەت و قایم و بەهێزن و لە دۆخێکی باشدان. پێش ئەوەی منداڵەکەت یاری پێبکات، بزانە لێوارەکانی تیژ نەبن، ئەو بەشانەی شلن قورس و قایمیان بکە، یان پێش بەو مەترسیانەی ئەگەری ڕوودانیان هەیە بگرە. پاراستن لە تیشکی زیانبەخشی خۆر: بە بەکارهێنانی دژەخۆرێکی بەرزی SPF و لەبەرکردنی جلوبەرگی سووک و هەناسەدان کە پێستی بەرکەوتوو دادەپۆشێت منداڵەکەت لە تیشکی زیانبەخش بپارێزە و بۆ ئەوەی سەر و چاوی لە خۆر بپارێزی کڵاوی خۆر و چاویلکەی خۆری بۆ دابین بکە. شێدار مانەوە و ئاودان: لە کاتی چالاکییەکانی دەرەوەدا بە تایبەت لە ڕۆژە گەرمەکاندا ئاو بدە بە منداڵەکەت و بە شێداری بیهێڵەوە. بوتڵێکت ئاو پێ بێت و منداڵەکەت هان بدە کە بە بەردەوامی ئاو بخۆاتەوە. شوێنی یاریکردنی سەلامەت: شوێنێکی یاریکردنی سەلامەت هەڵبژێرە کە دوور بێت لە مەترسییەکانی وەکوو شتە تیژەکان، هاتوچۆی ماشێن یان چۆم و ئاوی زۆر. ئەگەر پێویست بوو بە بەکار هێنانی کەرەستەی پێویست سنوورێک دیاری بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت لە شوێنێکی دیاریکراودا بمێنێتەوە. پاراستن لە مێشوولە و مێروو: بۆ ئەوەی مێشوولە و مێروو بە منداڵەکەتەوە نەدات مادەی گونجاوی دوورکەرەوەی مێروو بەکار بێنە، بەتایبەتی لەو شوێنانەی کە مێشوولەی زۆرە. ئەگەر پێویست بوو بە کراسی قۆڵ درێژ و پانتۆڵ منداڵەکەتان داپۆشە. فریاگوزاری سەرەتایی: کۆگەی فریاگوزاری سەرەتایی لەگەڵ شتە سەرەکییەکانی دیکە وەکو باند-ئاید، دەسماڵی تەڕ و دەسرەی دژە بەکتریا و هەر دەرمانێکی دیکەی پێویست لە ئەگەری برینداربوونی سووک یان حاڵەتی فریاگوزاریدا لەگەڵ خۆتدا هەڵبگرە.
لە حاڵەتی ناخۆشی کەشوهەوادا دەتوانیت لە ناو ماڵدا بەشداری چالاکییەکان بکەیت بۆ ئەوەی منداڵەکەت چالاک و سەرگەرمی بێت. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو: ڕێڕەوی بەربەستی ناوماڵ: ڕێڕەوێکی بچووک دروست بکە و بە بەکارهێنانی باڵنج(بالیف)، کۆسەن(کوشن)، یان مۆبڵ بەربەستی بۆ ساز بکە. منداڵەکەت دەتوانێت لە ژێر مێزەکاندا بخزێت، باز بداتە سەر کوشنەکان یان سەرکەوێت بەسەر بەربەستە نەرمەکاندا. ئاهەنگی سەما: گۆشەیەک لە ژووری میوانەکەت هەڵبژێرە و لەو شتانەی ئەگەری سازکردنی مەترسیان هەیە پاکی بکەوە و لەگەڵ منداڵەکەت ئاهەنگی سەما ساز بکە. مۆسیقای دڵخوازی خۆی بۆ دابنێ و هانی بدە بجوڵێتەوە و باز بدات و سەمایە بکات. یاری هەستیاری: دانانی سەبەتەی هەستیاری بە پێکهاتەکانی وەک برنج، فاسۆلیا یان ماکارۆنی ڕەنگاوڕەنگ. فینجان(کاپ) و کەوچک و یاری بچووک بۆ منداڵەکەت دابین بکە بۆ ئەوەی بەدوایدا بگەڕێ و دەستکاری بکات. بۆولینگی ناوماڵ: بە بەکارهێنانی پێن و میلەی یاری نەرم یان بتڵی پلاستیکی بەتاڵ یاری بۆولینگ ڕێکبخە. تۆپێکی نەرم یان چەند جووت گۆرەوی تاودراو وەکوو تۆپی بۆولینگ بەکاربهێنە. تۆپی بالەی باڵۆن: بە پزدانێک(باڵۆنێک) یارییەکی بێدەنگ لەگەڵ منداڵەکەت ئەنجام بدە. باڵۆنەکە با بکە و لەگەڵ مناڵەکەت مەهێڵن وە ئەرزی کەوێت. ئەو کارە یاردەت دەدا بۆ ئەوەی هەماهەنگی چاو و دەست تا ڕادەیەکی زۆر بەرز بێتەوە.
سەرگەرمی و کاتی بەسەربردن بۆ منداڵێکی تەمەن ٣ ساڵ: بلۆکی بیناسازی: بلۆکی بیناسازی بۆ منداڵەکەت دابین بکە، وەکوو بلۆکی دار یان بلۆکی پلاستیکی کە بەیەکەوە گرێ دەدرێن، بۆ ئەوەی کۆیان بکاتەوە و پێکهاتەکان دروست بکات و فێرە داهێنان بێت. سێتی یاری خۆنمایشکردن: سێتی یاری خۆنمایشکردن بە ناوەرۆک و تەوەریی جیاواز دابین بکە، وەکوو کیتی پزیشکی، سێتی چێشتخانە، یان کۆمەڵێک ئامێر. منداڵەکەت بۆ بەشداری یاری خەیاڵی و ڕۆڵگێڕان هان بدە تاوەکوو لە سیناریۆی جیاوازدا دەور بگێڕێت. خانووچکەی ناوماڵ: لە ماڵەوە دەوری پیکنیکێک بگێڕن بە بەتانی و پەتوو و هەندێک خواردەمەنی کەم. منداڵەکەت چێژ لە تازەیی پیکنیک لە ژوورەوە وەردەگرێت و تەنانەت دەتوانێت میوانداری بووکەڵەکانیان یان ئاژەڵەکانیشی بکات. دۆزینەوەی گەنجینە: بە شاردنەوەی شتە بچووکەکان یان یارییەکان لە دەوروبەری ماڵەکەدا.هەلێک بڕەخسێنە بۆ ئەوەی منداڵەکەت بیاندۆزێتەوە، بۆ ئاسانکاری و فێربوونی شێوازی دۆزینەوەی گەنجینە ئاماژە یان نەخشەی گەنجینەکان دابین بکە. پڕۆژەی دەستکردەکان( DIY): منداڵەکەت بەشدار بکە لە پڕۆژەی سازکردنی شتوومەکی دەستی کە لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەت گونجاو بێت، وەکوو ڕەنگکردن و بڕین و لێدان. دەتوانیت کاری دەستی سادە دروست بکەیت وەک دەوری و پلێتی کاغەزی، زنجیرەی کاغەز یان بادەوە و بادبادەک. ڕێچکەی بەربەستدار: لە ناو ماڵ ڕێڕەوی بەربەستی دابنێ بە بەکارهێنانی بالیف(بالنج) و سەنیر تونێلێک ساز بکە. منداڵەکەت هان بدە لە ژێرەوەیدا بخزێت و لەشوێنی خۆی بەسەریاندا باز بدات و لە ژێر یان بەسەر بەربەستە جیاوازەکاندا مانۆڕ بدات. دۆزینەوەی شتی سروشتی: هەلی دیتنەوە و کۆکردنەوەی چتی سروشت پێک بێنە کە منداڵەکەت بتوانێت بەدوای شتە سروشتییە تایبەتەکاندا بگەڕێت وەکوو گەڵا، بەرد، یان گوڵ. تەنانەت دەتوانیت لیستێکی پشکنین دروست بکەیت یان بە وێنەیان ڕێنوێنی بکەی بۆ ئەوەی بیاندۆزێتەوە. ئاهەنگی سەما و هەڵپەڕکێ: هەندێک مۆسیقای وزەبەخش بەکار بێنە و ئاهەنگێکی سەما لەگەڵ منداڵەکەتدا ساز بکە. جوڵەی سەمای سادەی فێر بکە یان هانی بدە داهێنان بکات و سەمای تایبەت بەخۆی دروست بکات. یاری هەستیاری بە هەویری یاریکردن: هەویری یاریکردن بە ڕەنگ و پێکهاتەی جیاواز بدە بە منداڵەکەت بۆ ئەوەی بتوانێت بیچەمێنێتەوە و بیگێڕێت و شکڵ و شێوەی پێ بدات. ئامرازەکانی وەکو کوکی بڕ، وەردێنە، یان دەفری پلاستیکی بۆ دابین بکە بۆ ئەوەی ئەزموونی هەستیاری بەرز بێتەوە. ئەلفوبێ یان ژمارە: پیت یان ژمارە کە بە فۆم ساز کراون لە دەوروبەری ژوورەکەدا بشارەوە و داوا لە منداڵەکەت بکە کە بیاندۆزێتەوە و بیانناسێتەوە. ئەم چالاکییە دەتوانێت یارمەتیان بدات کە مەشقی ناسینەوەی پیت و ژمارەکان بکەن.
تەمەنی ناردنی منداڵ بۆ باخچەی ساوایان بەپێی وڵات و سیستەمی خوێندن جیاوازە. لە زۆربەی وڵاتان، لەوانەش ئەمریکا، تەمەنی ئاسایی بۆ دەستپێکردنی باخچەی ساوایان لە دەوروبەری ٥ یان ٦ ساڵە. بەڵام لەوانەیە جیاوازی لە ناو وڵاتان و تەنانەت لە ناوچە جیاوازەکان یان ناوچەی خوێندنگەکاندا هەبێت. گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە منداڵان بە پشتبەستن بە بەربەستەکانی گەشەکردن ڕەنگە جیاواز بن لە ئامادەیی خۆیان بۆ باخچەی ساوایان ، کارامەیی کۆمەڵایەتی-هەست و ئاستی سەربەخۆیی. ڕەنگە هەندێک لە منداڵان پێش تەمەنی ئاسایی ئامادەبن بۆ باخچەی ساوایان، لە کاتێکدا هەندێکی تر دەتوانن سوود لە ساڵێک خوێندنی پێش قوتابخانە یان پێش باخچەی ساوایان وەربگرن بۆ زیاتر پەرەپێدانی تواناکانیان پێش چوونە ناو باخچەی ساوایان. ئەگەر پرسیاری تایبەتت هەیە سەبارەت بە شایستەیی باخچەی ساوایان لە وڵاتەکەت یان ناوچەکەت، باشتر وایە لە قوتابخانە ناوخۆییەکانت یان دەسەڵاتدارانی پەروەردە زانیاری نوێ و دورست وەربگری. خاڵەکانی باوی گەشەکردن: لە کاتێکدا کە بەربەستە تایبەتەکان دەتوانن جیاواز بن، لێرەدا چەند بوارێکی گشتی گەشەکردن دەخەینەڕوو کە زۆرجار منداڵان پێش دەستپێکردنی باخچەی ساوایان پێی دەگەن: کارامەیی کۆمەڵایەتی و سۆزداری: پێویستە منداڵان بتوانن کارلێک بکەن و یاری لەگەڵ هاوتەمەنەکانیان بکەن و یاسا سادەکان جێبەجێ بکەن و هەستەکانیان بە شێوەیەکی گونجاو دەرببڕن. زمان و پەیوەندی: پێویستە مناڵەکان تێگەیشتنێکی بنەڕەتییان لە زمان هەبێت، بتوانن ڕێنماییە سادەکان جێبەجێ بکەن و پێویستی و بیرکردنەوەکانیان بە شێوەیەکی کاریگەر دەرببڕن. کارامەیی مەعریفی(ناسیاری): منداڵان پێویستە کنجکاوی و توانای چارەسەرکردنی کێشە و تێگەیشتنێکی بنەڕەتی لە ژمارە و شێوە و ڕەنگ و پیتەکان نیشان بدەن. توانای جووڵەیی: منداڵەکان پێویستیان بە پەرەپێدانی توانای جوڵەی ورد هەیە بۆ ئەرکەکانی وەک گرتنی قەڵەم، بڕین بە مقەست(قەیچی) و بەکارهێنانی کەلوپەل، هەروەها توانای جوڵەی گشتی بۆ چالاکییەکانی وەک ڕاکردن و بازدان و سەرکەوتن. ڕێکەوتەکانی مسۆگەر بووی باخچەی ساوایان بدۆزەرەوە: بۆ دۆزینەوەی ڕێکەوتی مسۆگەر و تایبەت بۆ شایستەیی باخچەی ساوایان لە پارێزگایەکدا، دەتوانیت سەردانی ماڵپەڕی وەزارەتی پەروەردەی پارێزگای خۆت بکەی یان ماڵپەڕی فەرمی ناوچەی خوێندنگەی ناوخۆیی خۆت چاو لێبکەی. ئەم سەرچاوانە زۆرجار زانیاری لەسەر ڕێکارەکانی تۆمارکردن، پێداویستییەکانی تەمەن و وردەکارییە پەیوەندیداری دیکە دەدەن. هەروەها دەتوانی ڕاستەوخۆ پەیوەندی بە قوتابخانە یان ناوچەی ناوخۆیی خۆتەوە بکەیت بۆ پرسیارکردن دەربارەی ڕێکەوتەکانی پەسەند کراو. سەرچاوە و بەرنامە بۆ ئامادەکاری بۆ باخچەی ساوایان: چەندین سەرچاوە و بەرنامەی جۆراوجۆر لەبەردەستدایە بۆ یارمەتیدانی منداڵان بۆ ئامادەکاری بۆ باخچەی ساوایان. ئه‌مانه هه‌ندێك نموونه‌ن: بەرنامەکانی پێش قوتابخانە یان پێش باخچەی ساوایان: ئەم بەرنامانە بە تایبەتی بۆ ئامادەکردنی منداڵان بۆ گواستنەوە بۆ باخچەی ساوایان داڕێژراون، کە گرنگی بە کارامەییەکانی فێربوونی پێشوەختە، پەیوەندی کۆمەڵایەتی و ئامادەیی قوتابخانە دەدەن. بەرنامەکانی ئامادەیی باخچەی ساوایان: هەندێک لە قوتابخانەکان یان ڕێکخراوە کۆمەڵایەتییەکان بەرنامەی ئامادەیی باخچەی ساوایان یان وۆرک شۆپ پێشکەش دەکەن کە چالاکیی و سەرچاوە بۆ پشتگیریکردنی ئامادەیی منداڵان بۆ باخچەی ساوایان دابین دەکەن. پەروەردە و وۆرک شۆپ بۆ دایکان و باوکان: ڕێکخراو و سەنتەرە کۆمەڵایەتییەکان دەتوانن بەرنامەی پەروەردەی دایک و باوک یان وۆرک شۆپ پێشکەش بکەن کە ڕێنمایی و سەرچاوە بۆ ئامادەکردنی منداڵان بۆ باخچەی ساوایان دابین دەکەن. سەرچاوە و بەرنامەکانی ئۆنلاین: زۆرێک لە سەرچاوە و ماڵپەڕەکان و بەرنامە پەروەردەییەکان چالاکیی و لاپەڕەی کارکردن و یارییەکانی ئۆنلاین پێشکەش دەکەن بۆ یارمەتیدانی منداڵان بۆ بنیاتنانی ئەو لێهاتووییە بنەڕەتیانەی کە پێویستن بۆ باخچەی ساوایان.
گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە لە کاتێکدا ئەم سەرچاوانەی دەتوانن یارمەتیدەر بن، بەڵام هەر منداڵێک بە خێرایی خۆی گەشە دەکات، و ژینگەیەکی ماڵەوەی پاڵپشتە کە گەشەسەندنی کۆمەڵایەتی، سۆزداری و مەعریفی پەروەردە دەکات، ئەم ژینگەیە زۆر گرنگە بۆ ئامادەکردنی منداڵ بۆ باخچەی ساوایان.پێش دەستپێکردنی باخچەی ساوایان، منداڵان پێویستە هەندێک توانای جوڵەی ورد پەرەپێبدەن کە بریتین لە هەماهەنگی ماسولکە بچووکەکانی دەست و پەنجەکانیان. لێرەدا چەند نموونەیەک لە تواناکانی جوڵەی ورد دەخەینەڕوو کە بەسوودن بۆ منداڵانی باخچەی ساوایان: گرتنی قەڵەم: پێویستە منداڵان ئامێری نووسین بە قامکی گەورە و پەنجەکانی دیکە بگرێت لەبری ئەوەی مشتێکی تەواو بەکاربهێنن. لێهاتوویەکانی بڕین بە مقەست (قیچی): پێویستە منداڵەکان بتوانن مقەستی قەبارەی منداڵ بگرن و بەکاری بهێنن بۆ بڕین بە درێژایی هێڵەکان یان شێوەکان و دەبێ نیشانی بدەن بەسەر کارەکەدا سوارن و بە وردبینی کۆنترۆڵی کارەکە دەکەن. دەستکاریکردنی شتە بچووکەکان: پێویستە منداڵان بتوانن دەستکاری شتە بچووکەکان بکەن، وەکوو هەڵگرتن و دانانی بلۆکی بچووک، دەنکۆڵە، یان پارچە مەتەڵەکان، بە بەکارهێنانی پەنجەکانیان. وێنەکێشان و شوێنپێهەڵگرتن: پێویستە بتوانن شێوەی بنەڕەتی و هێڵ و وێنەی سادە بکێشن و هەروەها بتوانن بە درێژایی هێڵی خاڵبەندیدا بڕۆن و بە شێوەی سادە نەخشەکان بکێشنەوە . دوگمەکردن و زیپکردن: پێویستە منداڵ بتوانێت دوگمەی جلەکانی بکاتەوە و دایانبخات. هەروەها بتوانێ زیپی چاکەت یان جانتاکەی بە شێوەیەکی سەربەخۆ بکاتەوە. کاتێک باس لە کارامەیی کۆمەڵایەتی و سۆزداری دەکرێت، لێرەدا چەند بوارێکی گرنگی گەشەکردن دەخەینەڕوو کە دەتوانن لە باخچەی ساوایاندا یارمەتیدەر بن: کارلێکی کۆمەڵایەتی: پێویستە منداڵان بتوانن بەشداری لە کارلێکە کۆمەڵایەتییە سەرەتاییەکان بکەن وەک هاوبەشکردنی یارییەکان، نۆرەکردن و یاریکردن بە هاوبەشی لەگەڵ هاوتەمەنەکانی. ڕێنماییەکانی پەیڕەوکردن: پێویستە بتوانن گوێبگرن و ڕێنماییە سادەکانی مامۆستایان یان گەورەکان جێبەجێ بکەن، چ لە شوێنی گروپ و چ بە تاک. خۆڕێکخستن: پێویستە منداڵان بتوانن بەشێوەیەکی گونجاو هەستەکانیان بەڕێوەببەن و دەرببڕن، وەکوو بەکارهێنانی وشە بۆ دەربڕینی هەستەکان یان لەکاتی پێویستدا داوای یارمەتی بکەن. سەربەخۆیی: پێویستە بتوانن بە شێوەیەکی سەربەخۆ بەشداری لە ئەرکە سەرەتاییەکانی چاودێریکردنی خۆیاندا بکەن وەک بەکارهێنانی حەمام، دەستشۆردن، لەبەرکردن یان داکەندنی پێڵاو و پاڵتۆکانیان. چارەسەرکردنی کێشەکان: پێویستە منداڵان بتوانن بەشداری چارەسەرکردنی کێشە سەرەتاییەکان بکەن، وەکوو دۆزینەوەی چارەسەر بۆ ناکۆکی سادە یان بە پێچوداو لە کاتی یاریکردندا. گرنگە لەبیرمان بێت کە هەرمنداڵەی بە خێرایی خۆی گەشە دەکات و لەوانەیە ئەم لێهاتووییانەی لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بن. باخچەی ساوایان و مامۆستایان ڕاهێنراون بۆ پشتگیریکردن و ڕێنماییکردنی منداڵان بۆ گەشەکردنی زیاتر و پەرەپێدانی توانا کۆمەڵایەتی و سۆزداری و هەروەها جوڵە وردەکان لەم بوارانەدا دەرفەت دەڕەخسێنن.
گرینگە کاتی لەبەرچاو گرتنی خوێندن و فێربوونی منداڵێکی سێ ساڵانە، سەرنجت بخەیە سەر گەشەپێدانی تێڕوانینی گشتگیرانەی منداڵ، هەروەها پەروەردیەکی کونجکاوییان هەبێت و ژینگەیەکی ئەرێنی فێربوونیان بۆ دابین بکەی . لێرەدا لیستێک لەو شتە گرنگانە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن دەخەینەڕوو: بۆ گەشەسەندنی کۆمەڵایەتی و سۆزداری پێویستە: بۆ کارلێکی کۆمەڵایەتی و هاوکاری لەگەڵ هاوتەمەنەکانی هانی بدەی. فێری هاوسۆزی و کارامەییەکانی ڕێکخستنی سۆزداری بکەی. ژینگەیەک بۆ فێرکردنی پاڵپشتی کە گشتگیربێت دروست بکەی. پەیوەندی باش و ئەرێنی لەگەڵ مامۆستایان و چاودێرانی منداڵەکەت دروست بکەی. بۆ وەدەست هێنانی توانای زمان و پەیوەندیکردن: لە ڕێگەی گفتوگۆ و چیرۆکگێڕان و خوێندنەوە پەرە بە زمان بدە. هانی منداڵەکەت بدە بۆ فراوانکردنی وشەسازی و توانای زمانی دەربڕین. بۆ گوێگرتنی چالاک و پەیڕەوکردنی ڕێنماییەکان دەرفەت دابین بکە. چالاکییەکانی خوێندەواری سەرەتایی وەکوو ناسینەوەی پیت و دەنگەکانی پێ بناسێنە. بۆئەوەی ناسین دە منداڵدا بەربڵاو بێتەوە: هانی بدە لە ڕێگەی فێربوون لەسەر بنەمای یاری کنجکاوی بکات و تواناکانی چارەسەرکردنی کێشەکان وەدەست بێنێت. چەمکە بنەڕەتییەکانی ژمارە وەک ژماردن و ڕیزکردنی پێ بناسێنە. هانی بدە لە ڕێگەی چالاکییە دەستییەکانەوە بگەڕێت و بدۆزێتەوە. لە ڕێگەی هونەر و پیشەسازییەوە تۆوی داهێنان و خەیاڵی تێدا بچێنە. گەشەی جەستەیی: بۆ پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد و کۆی گشتی دەرفەتی بۆ بڕەخسێنە. ئەو چالاکییانە کە هەماهەنگی و هاوسەنگی بەرەوپێش دەبەن لەبەر چاو بگرە. هانی منداڵەکەت بدە لە دەرەوەی ماڵ یاری بکا و ڕوو لەو وەرزشانەی جەستەین بکات. فێری بکە کارامە بێت و یارمەتی خۆی بدات وەکوو جل و بەرگ دەبەر کردن و خواردن و چوونی بۆ ئاودەست بە شێوەیەکی سەربەخۆ. ڕۆتین و پێکهاتەی ڕۆژانە: بۆ جێگیر بوونی دەروونی خشتەیەکی ڕۆژانە دابنێ کە منداڵ بتوانێت پێشبینی بکات. پێویستە نێوان چالاکی پێکهاتەدار و یاری ئازاددا هاوسەنگی هەبێت. دڵنیابە کە ڕادەی پشوودان و خەوتنی منداڵەکەت تەواوە و بە رادەی پێویستە. خوو و خدەی خواردنی تەندروست لەمنداڵەکەتدا پەرە پێبدە و هانی بدە ڕۆتینەکانی چاودێری لە خۆی لەبەر چاو بگرێت. بەشداریکردنی دایک و باوک: پێویستە منداڵەکەت پەیوەندی کراوە و بەردەوامی لەگەڵ دایک و باوک هەبێت. پێویستە دایک و باوک لە پرۆسەی فێربوونی منداڵەکەیان و دابینکردنی سەرچاوە بۆ فێربوون لە ماڵەوە بەشداری تەواویان هەبێت. کۆبوونەوەی دایک و باوک و مامۆستا یان وۆرک شاپ بۆ هاوبەشکردنی پێشکەوتن و گفتوگۆکردن لەسەر نیگەرانییەکان ڕێک بخەن. پێویستە دایک و باوک لە چالاکییەکان و بۆنە و ئاهەنگەکانی قوتابخانەدا بەشداری بکەن. سەلامەتی و خۆشگوزەرانی: ژینگەیەکی سەلامەت و خۆشەویستی منداڵان پێک بێنن. دڵنیابن لە چاودێریکردنی دروستی منداڵ لە کاتی چالاکی و یاریکردندا. منداڵ فێری یاسا و ڕێنماییە سەرەتاییەکانی سەلامەتی بکەن. شێوازە باشەکانی پاکوخاوێنی بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشی و بەرەوپێشبردنی خۆشگوزەرانی لای منداڵ پەرە پێبدەن. لەبیرت بێت کە هەر منداڵێک تایبەتە و گرنگە بۆ ئەوەی پێداویستییە تاکەکەسییەکانی خۆیان دابین بکەن ئەم ڕەچاوکردنانە بگونجێنی. چاودێریکردن، هەڵسەنگاندن و پەیوەندی بەردەوام لەگەڵ دایک و باوک و چاودێران یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە پەروەردەیەکی باش بۆ منداڵانی سێ ساڵان.
چەند نموونەیەک لە چالاکییەکانی فێربوون لەسەر بنەمای یاریکردن بۆ منداڵانی سێ ساڵان: یاری هەستیاری: کەرەستەی جیاواز وەکو خۆڵ، ئاو، هەویر یان برنج بۆ منداڵان دابین بکەن بۆ ئەوەی دەست-کاریان بکەن و پێیدا بگەڕێن و هەستەکانیان بەکار بێنن. ئەمە گەشەکردنی هەستەکانیانی بەدواوەیە و توانای جوڵەی ورد و داهێنان بەرەوپێش دەبات. یاری خۆنواندن(خانووچکە سازکردن): دانانی چێشتخانەیەکی قەستی(ناڕاست) ، نووسینگەی پزیشک یان دوکانی خواردن بە کەلوپەل و جل و بەرگ دابنێن و ساز بکەن. ئەمە هاندەرە بۆ بیرکردنەوەی خەیاڵی. لەکاتێکدا منداڵان بەشداری سیناریۆی ڕۆڵگێڕان دەکەن کارامەیی کۆمەڵایەتی و گەشەپێدانی زمانی بەدواوەیە. بیناسازی: دابینکردنی بلۆکی بیناسازی، لێگۆ، یان کاشی مگناتیسی بۆ منداڵان بۆ دیزاین و دروستکردنی پێکهاتە. ئەم کارە پەرە بە تواناکانی چارەسەرکردنی کێشە و هۆشیاری فەزایی و هەماهەنگی جووڵەی ورد دەدات. هونەر و پیشەسازی: بۆ ئەوەی منداڵ بەشداری چالاکییە داهێنەرەکان وەکوو وێنەکێشان، نیگارکێشان، یان دروستکردنی کۆلاژ بکەن کەرەستەی وەکوو قەڵەمی ڕەنگی، کاغەز، چەسپ و مقەستی سەلامەت بۆ منداڵان دابین بکەن. ئەمەش خۆدەربڕین و هەماهەنگی دەست و چاو و گەشەکردنی مەعریفی بەرەوپێش دەبات. چوون بۆ سروشت و تۆژینەوە: منداڵان ببە بۆ پیاسەی نێو سروشت بۆ چاودێریکردنی ڕووەک، مێروو یان ئاژەڵ. بۆ کۆکردنەوەی گەڵا، بەرد یان گوڵ و گفتوگۆکردن لەسەر دۆزینەوەکانیان هانیان بدە. ئەم کارە پەرە بە کنجکاوی و لێهاتوویی منداڵ بۆ چاودێریکردن و بایخ دانان بۆ جیهانی سروشتی دەدات.
چەند ستراتیژییەک بۆ بەشداریکردنی دایک و باوک لە پرۆسەی فێربوونی منداڵەکەیان لە ماڵەوە: پێکەوە بخوێنەوە: ڕۆژانە کاتێکی خوێندنەوە تەرخان بکە و لەگەڵ منداڵەکەتدا بەشداری کۆبوونەوەکانی خوێندنەوەی کارلێککارانە بکە. پرسیار بکە، باسی چیرۆکەکە بکە و هانیان بدە کە دووبارە بیگێڕنەوە یان پێشبینی ئەوە بکەن کە لە داهاتوودا چی ڕوودەدات. دابینکردنی کەرەستەی فێربوون: لە ماڵەوە بە کتێب، مەتەڵ، پێداویستییە هونەریەکان و یارییە پەروەردەییەکان کە گونجاون لەگەڵ تەمەنی منداڵەکەت کە بە ئاسانی دەستی پێدەگات بۆ ئەوەی لێی بگەڕێت و یارییان پێ بکات ژینگەیەکی باش و دەوڵەمەند بۆ فێربوون دروست بکە. بەشداری گفتوگۆکان بکە: سەبارەت بە ڕۆژ و ئارەزووەکانی و ئەزموونەکانی منداڵەکەت گفتوگۆی ماناداری دەگەڵ بکە. ئەمەش پەرەپێدانی زمان و بنیاتنانی وشەسازی و بەهێزکردنی توانای پەیوەندیکردنی بۆ پێک دێنێت. هاندان بۆ یاریکردن و دۆزینەوە: کاتێک بۆ یاریکردنی بێ چوارچێوە دیاری بکە بۆ ئەوەی منداڵەکەت بتوانێت بە ئازادی بگەڕێت و بەشداری چالاکییە خەیاڵیەکان بکات. ناوبەناوە بەشداری یارییەکەیان بکە و دەرفەت بۆ ئەزموونی فێربوونی هاوبەش دابین بکە. پشتگیری لە ئەرکی ماڵەوە و پڕۆژەکان: ئەگەر منداڵەکەت ئەرکی ماڵەوە یان پڕۆژەی لە باخچەی¬مناڵانەوە هەیە، بەپێی پێویست ڕێنمایی و یارمەتی بدە. هانی بدە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی سەربەخۆ ئەرکەکانی ئەنجام بدات لە هەمان کاتدا پشتگیریشی بکە. ستراتیژییەکانی پێشخستنی خووی خواردنی تەندروست لە منداڵانی سێ ساڵان: نمونە بە: خۆتان بە خواردنی خۆراکی هاوسەنگ و نیشاندانی ڕەفتارە ئەرێنییەکان لە دەوری هەڵبژاردنی خۆراک ببنە بە مۆدێلێکی خووەکانی خواردنی تەندروست. خواردنی جۆراوجۆر پێشکەش بکە: کۆمەڵێکی زۆری میوە و سەوزە و دانەوێڵە و پرۆتین لە ژەمەکانتدا هەبێت و بیانخۆ. منداڵەکەت هان بدە ڕەنگ و پێکهاتە و تامی جیاواز تاقی بکاتەوە
لیستی چاوەدێری پێویستەکانی سەر بە ساڵانی دووەم و سێیەمی منداڵ ساڵی دووەم و سێیەمی ژیانی منداڵ، قۆناغی گەشەکردن و گەشەکردنی بەرچاوە. لەم ماوەیەدا گرنگە دڵنیا بین لەوەی کە پێداویستییە جەستەیی و مەعریفی و کۆمەڵایەتی- سۆزدارییەکانی منداڵەکە دابین دەکرێن. لێرەدا چەند لیستێکی چاوەدێری سەر بە ساڵانی دووەم و سێیەمی ژیانی منداڵ دەخەینەڕوو: 1- گەشەسەندنی جەستەیی: گەشەکردن: چاودێری باڵا و کێش و دەوری سەری منداڵەکە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە ڕێژەیەکی جێگیر گەشە دەکات. *- توانای جوڵەیی: پشکنین بۆ گەشەکردنی تواناکانی جوڵەی گشتی وەک ڕۆیشتن، ڕاکردن، سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، و بازدان. هەروەها چاودێری تواناکانی جوڵەی ورد بکە وەک بەکارهێنانی کەلوپەل، ڕاگرتنی قەڵەمڕەش و کۆکردنەوەی بلۆکەکان. 3- گەشەپێدانی مەعریفی: توانای زمان: ڕادەی گەشەی وشەسازی منداڵ هەڵسەنگێنە، دەبێ توانای تێگەیشتن و جێبەجێکردنی ڕێنماییە سادەکان و بەکارهێنانی ڕستە بنەڕەتییەکانی هەبێت. -* چارەسەرکردنی کێشەکان: چاودێری تواناکانی منداڵ بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان بکە، وەکوو ڕیزکردنی شتەکان بەپێی شکڵ و شێوە یان ڕەنگ، پازێلە سادەکان بچنێ و تەواویان بکات، یان لاسایی کردارە سادەکان بکات. 4- گەشەسەندنی کۆمەڵایەتی- سۆزداری: کارامەیی کۆمەڵایەتی: بە شوێندانانی منداڵەکەت لەسەر کەسانی تر، لەوانە هاوبەشکردن و بە نۆرە و بەشداریکردن لە یاری لاساییکردنەوەدا گرینگی بدە. - *ڕێکخستنی سۆزداری: چاودێری چۆنیەتی بەڕێوەبردن و دەربڕینی هەستەکانی وەکوو ناسینەوە و ناونانی هەستە سەرەتاییەکانی وەک دڵخۆشی، خەم و توڕەیی منداڵەکەت بکە. -*سەربەخۆیی: سەرنجت بخە سەر ئەو تواناییانەی بەرەو زیادبوونن لە منداڵدا بۆ ئەنجامدانی کارەکان بە شێوەیەکی سەربەخۆ، وەک پۆشینی جل و بەرگ و خۆراکدان و بەکارهێنانی ئاودەست. 5- تەندروستی و پاراستن: کوتانەکان: دڵنیابە لەوەی کە ئاگاداری کوتانە پێشنیار کراوەکانی منداڵەکەتی و هەموویان بە کاتی خۆی کراون و یان دەکرێن. - *خۆراک: بۆ پشتیوانی و پاڵپشتی لە گەشە کردنی منداڵ خۆراکی گونجاو و هاوسەنگ لە ژەمەکاندا دابین بکە. ڕێوشوێنی پاراستن: بۆ پاراستنی منداڵ لە ئەگەری ئەو مەترسیانەی کە لە ژینگەدا تووشیان دەبێ پێویستە ژینگەکەی لەو مەترسیانە پاک کرێتەوە بۆ وێنە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی ڕووداوەکان، وەکوو بەستنەوەی مۆبڵ و داپۆشینی پریزی کارەبا و بەکارهێنانی دەرک و دەروازەی لەسەر ڕێگای پلیکانەکان دادەمەزرێن و سەلامەتی منداڵ دەپارێزن. هەروەها بۆ چاودێریکردنی گەشەکردنی گشتی منداڵەکە و چارەسەرکردنی هەر نیگەرانییەک یان پرسیارێک کە لەوانەیە هەتبێت ڕاوێژی بەردەوام لەگەڵ پزیشکی منداڵان لەم قۆناغەدا زۆر گرنگ و پێویستە.
ئامراز و یارییە جۆراوجۆرەکان دەتوانن پاڵپشتی گەشەی جەستەیی منداڵ بکەن. 1- ئامێری یاری نەرم: دۆشەگی یاری نەرم، کۆسەن و باڵنج، یان تەختە فۆم دەتوانێت ژینگەیەکی سەلامەت و نەرم بۆ منداڵان دابین بکات بۆ گەڕان و مەشقکردن بە تواناکانی جووڵەی گشتی. دەتوانن بە پشتیوانی ئەم شتانە لەسەری بخزێن، سەرکەون و تەنانەت ڕاهێنان بە وەستان یان ڕۆیشتن بکەن. 2- یاری پاڵنانی و ڕاکێشان: ئەو یارییانەی کە منداڵ دەتوانێت لەکاتی ڕۆشتندا پاڵیان پێوە بنێت یان ڕانبکێشێت ، وەک ڕەوڕەوە یان یاری ڕاکێشان، دەتوانێت هاندەری ڕۆیشتن و هاوسەنگی لێهاتوویی بێت. ئەم یارییانە لەگەڵ فێربوونی هەماهەنگی جووڵەکانی منداڵ سەقامگیری و پشتگیری دابین دەکەن. 3- یاری سواربوون: یاری سواربوون وەکو سکۆتەر، سێ چەرخە، یان دووچەرخەی هاوسەنگی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەرەپێدانی هەماهەنگی و هاوسەنگی و هێزی قاچی منداڵ. لەگەڵ پاڵنانی خۆیان بۆ پێشەوە، فێر دەبن کۆنتڕۆڵی جووڵەکانیان بکەن و توانای جوڵەی گشتییان باشتر بکەن. 4- تۆپ: قەبارە و جۆری جیاوازی تۆپ بەکاربهێنرێت بۆ سەرقاڵکردنی منداڵ بە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکان. خولاندن و فڕێدان و گرتن و لێدانی تۆپ دەتوانێت هەماهەنگی دەست و چاو و پلاندانانی جووڵەیی و توانای جوڵەی گشتییان بەرز بکاتەوە. 5- یاری کۆکردنەوە و ماڵ سازکردن: ئەو یارییانەی کە بریتین لە کۆکردنەوە یان ماڵ سازکردن(خانووچکە کردن)، وەکوو چنینی شتەکان، پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی ورد و هەماهەنگی دەست و چاو و توانای چارەسەرکردنی کێشەکان بەرەوپێش دەبەن. لەگەڵ دەستکاریکردن و کۆکردنەوەی شتەکان، منداڵەکە جوڵەی دەستەکانی پاڵاوتە دەکەن و فێری هۆشیاری سپاشی (فەزایی) دەبن. 6- پازێل: پازێلەکانی گونجاو لەگەڵ تەمەندا کە پارچەی گەورە ودرشتیان هەیە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە پەرەپێدانی توانای جوڵەی وردی منداڵ و هەماهەنگی دەست و چاو و توانای چارەسەرکردنی کێشەکان. فێردەبن دەستکاری پارچەکان بکەن و پێکەوەیان بگونجێنن، ئەمەش گەشەکردنی مەعریفی و جەستەیییان بەرز دەکاتەوە. 7- پێداویستی هونەری: قەڵەمی ڕەنگی و مارکەر و فڵچەی گەورەی ڕەنگ دەتوانرێت لەلایەن منداڵەوە بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی بەدوای توانای جوڵەی ورد و داهێنەرییەکانیاندا بگەڕێت. چالاکییەکانی وێنەکێشان و خەوتن و نیگارکێشان، هەماهەنگی دەست و چاو و هێزی گرتن و لێزانی پەنجەکان بەرەوپێش دەبەن. 8- ئامێری مۆسیقا: یاری یان ئامێری مۆسیقای قەبارەی منداڵ، وەک تەپڵ، زایلۆفۆن هاندەری پەرەپێدانی تواناکانی جوڵەی گشتی و وردە. منداڵ دەتوانێت بەشداری چالاکییەکانی وەک لێدان، لەرزین، یان لێدانی ئامێرەکان بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی پەرەپێدانی ڕیتم و هەماهەنگی. - لەبیرت بێت گرنگترین شت دابینکردنی ژینگەیەکی سەلامەت و ژێرچاوەدێری بۆ یاریکردن و گەڕانی منداڵەکەتە. هەمیشە ئەو یارییانە هەڵبژێرە کە لەگەڵ تەمەندا بگونجێت و بە مادەی سڵامەت دروستکراون.
